400米运动员训练特点研究.doc

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1、 0 2011 年 1 月总第 1 7 期 竞 技 体 育 Sport 教练员天地 doi:10.3969/j.issn.1674-151x.2011.01.011 400 米运动员训练特点研究 李 军 （安庆市体育局业余体校，安徽 安庆 246000） 摘 要： 专项力量训练是 400 米运动员掌握专项运动技术、稳定提高运动成绩的基础。通过专项力量训练可以使 青少年运动器官达到良好的发育状态，在长期教学训练中可有效地预防和避免运动损伤，保证训练，从而更好地增 加运动员的专项力量以及成绩。 关键词： 专项力量； 400 米； 力量 中图分类号： G807.0 文献标识码： A 文章编号： 16

2、74-151X（ 2011） 01-020-03 400 米的专项力量和最后的成绩相关 性达到 87%，发展专项力量作为 400 米训 练最主要的训练内容，其最终目的是为了 把速度力量转化到动作速度中来，最终达 到提高速度的目的。在 400 米训练中，好 的专项力量训练计划能使 400 米跑运动员 获益良多。 1 400 米 运动 员运 动学特 征 分析 400 米跑技术由起跑、起跑后的加速 跑、途中跑和终点的冲刺跑等技术组成。 和所有的短跑项目一样， 400 米跑的起 跑 需要建立在快速启动的基础上，这需要运 动员具备良好的反应能力和爆发力。起跑 后加速跑需要运动员有良好的加速能力， 途中跑

3、则是 400 米跑的关键，运动员必须 在保持高速的基础上跑完 300 米，这对运 动员的速度、耐力素质要求很高，影响终 点的冲刺跑的因素不止是运动员的速度、 耐力水平，运动员的意志、品质也是很重 要的一个方面。在 400 米跑的过程中，体 力分配是相当重要的一个环节，技术也是 相当重要的。 随着田 径运动的发 展，场地、器材 的不断更新，多学科的科技成果在 400 米 跑项目中广泛应用 ， 400 米跑运动技术也 随之不断发展和改进，并逐渐形成较完 善的现代 400 米跑的技术，现在 400 米跑 的技术应视为以髋为轴的高 速摆动 平运动，这是 400 米跑运动和 400 米跑技 术的本质特征

4、，并高度重视伸髋与积极着 地的速度。优秀的运动员与其他的运动员 有显著差异，表现为伸髋与着地技术的不 同。最新生物力学分析表明，“快速伸髋 对跑速的影响远超 过快速伸膝”。因此， 支撑腿着地后，髋关节不应参与缓冲，而 应不间断伸展髋关节，增加扒地力，这一 结果对以前的训练方法，即强调伸膝和蹬 地 的观点提出质疑。由于以前过于强调伸 膝的重要性，大多的力量训练主要采用大 负荷力量练习发展股四头肌和屈髋肌群， 这种偏重发展股四头肌和屈髋肌的训练使 肌纤维缩短，限制了髋关 节的幅度、 速 度，不利于伸髋，影响了步长，阻碍跑速， 所以说 400 米运动员的伸髋技术及摆动式 着地技术是设计和选择主观力量

5、练习的依 据，应采取相应的手段和方法进行 400 米 运动员的专项力量。 2 400 米运动 员生 理学 特征 分析 2.1 运动员生理特征分析 生理机能分为心率、红蛋白、最大摄 氧量和睾丸酮。运动生理学把人体 运动时 间的能量来源分为三大类，即磷酸源、糖 酵解供能、有氧氧化供能，其中磷酸源供 能速度变快，但时间只有 68 秒，糖酵解 供能虽然速度偏低，但是维持供能的时间 长，而有氧氧化供能可满足任何较长时间 的运动。 400 米跑是在机体缺氧的情况下，肌 肉在全力运动中完成强度较大。 400 米跑 是持续时间较长的速度耐力项目， 400 米 跑的供能特点是起跑后的 10 秒钟主要由 磷酸原系

6、统供能，后一段跑程中由于机体 需要的能量大，超过磷酸原系统供能能力 必须依靠糖酵解供能，这种糖酵解供能方 式是 400 米跑 能量供应的主要来源，要提 高 400 米跑的成绩，必须最大限度地挖掘 无氧代谢供能比例，最大限度地减少有氧 代谢的比例。训练中要努力发展供能速度 较快的无氧代谢供能能力，尤其重视发展 供能潜力较大的糖酵解供能能力，约占到 总能量供给的 80%，糖酵解的终产物是乳 酸，乳酸是一种强酸，积聚过多会破坏环 境中酸碱度的稳定，而趋于偏酸或酸中毒， 引起恶心、头昏、气喘等症状，同时减慢 肌肉细胞、许多生化反应的速度，影响神 经、肌肉等其他组织的正常活动，使机体 功能下降，导力量减

7、弱，技术上的变形， 造成明显的减慢速度 。由此可见， 400 米 跑是在乳酸大量堆积的情况下仍坚持进行 最大强度工作。从上述可见，这就要求运 动员必须有在完善专项身体素质、具备疲 劳和乳酸大量堆积的情况下继续保持最大 强度的工作能力，即关键在于提高机体的 耐酸能力，增强肌肉的耐酸力量。因此， 400 米跑的 力量训 练应有别 与短跑和 中 跑， 400 米跑注重肌肉爆发力、训练，这 投稿日期： 2010-08-13 作者简介： 李军（ 1972 ），中级教练员。研究方向：运动训练 。 2011 年 1 月总第 1 7 期 竞 技 体 育 易导致 400 米跑运动员肌肉弹性差，易受 伤，后程跑能

8、力差的不利的因素的出现。 注重力量耐力的训练，往往忽视 400 米跑 运动员的速度力量，所以通过对资料的分 析总结以及多年 运动训练的实践， 认为 400 米跑以速度耐力作为专项力量、速度 力量和最大力 量为辅。 2.2 运动员身体形态特征分析 身体形态是运动员从事 400 米项目训 练的物质基础，更是掌握 400 米跑技术的 基本理学条件。因此，身体形态是 400 米 运动员的选材的重要内容之一。 400 米的 选材条件有身高、下肢长、指距、克托莱 指 数（ kg） / 身 高（ cm） 1000、肩 宽、 髋宽等。 2.3 运动员心理特征分析 心理 健康是人体健康的一个重 要方 面。青少年

9、运动员不仅要注重身体健康， 也要注意维护心理健康。运动员心理学的 特征对体育运动的教学、训练、竞赛与选 材有着重要作用。体育 运动心理学研究解 决体育教学中学生心理状态与各种心理活 动的具体规律，揭示了青少年学生和运动 员的心理特征，为体育教学过程中采用合 理的教学、训练措施提供科学的依据，从 而有效地影响学生，提高教学质量。 2.4 内分泌机制分析 青少 年期人体机能和形体上的 巨大 变化，是在体内激素的作用下发生的。青 少年期间，下丘脑和垂体分泌的激素在体 内不断增多，最终与成人接近；生长素、 促肾上腺皮质激素、促甲状腺素、促性腺 素等的分泌也达到了新的水平。这些激素 是人体发育的催化剂，

10、加速了青少年生理 上的突变。这时，大脑 的发育主要是脑神 经纤维变粗、增长、分支及髓鞘化、脑神 经分化机能达到成人水平，第二信号系统 的作用显著提高。同时，由于青少年的社 会实践活动越来越多，更促进了脑的内部 结构和机能的不断分化的迅速发展，这些 变化使青少年的记忆力、理解力、思维能 力得以实质性的提高。另外，心脏再次迅 速增大，心肌壁变厚，心功能极大提高， 这又为青少年增加活动量提供了可靠的物 质基础。 青少 年由于身体内分泌和物质 代谢 等各系统功能的增强，特别是性激素和肾 上腺素分泌的不断增加、性机能的成熟， 从而引起生理上的一系列明显的变 化，男 女均出现了第二性征。 3 400 米运

11、 动员 所需 力量素 质的种类、特点与要求 3.1 400 米运动所需力量素质的种 类与特点 3.1.1 最大力量的概念及特点 最大力 量是指人体或人体某一部分肌肉工作时克 服最大内外阻力的能力。 最大力量是变量，它取决于 肌肉收 缩的内协调能力、骨杠杆的机械效率和关 节角度的变化。通过合理训练，一方面使 400 米工作的那些肌纤维内部结构、技能 发生变化；一方面又可动员较多的肌纤维 参加工作，从而使最大力量有所增长，但 是最大力量的增长，根据每个人训练水平 的不同，训练方法是否合理而有所不同。 400 米运动员最大力量由遗传、年龄、性 别、训练水平等因素具有很大的个体差异。 同一个人由于各部

12、分肌肉功能不同，所表 现出来的最大力量也不同。 3.1.2 相对力量的概念及特点 相对力 量是指人体每公斤体重所表现出最大力量 的能力。它主要反映青少年 400 米运动员 的最大力量与体重之间的关系。 3.1.3 速度力量的概念及特点 速度力 量也叫快速力量，是指人体在运动时以最 短的时间发挥出肌肉的力量的能力；也可 能指运动员在特定的负荷条件下所表现出 来的最大动作速度 。 速度力量取决于人体肌肉 的收缩速 度和最大力量水平。增长速度力量时，既 有速度要求，又有最大力量的要求，需要 由速度和力量两个因素相结合完成。 400 米运动项目对力量的要求很关键。速度力 量包括起动力、爆发力、制运力。

13、 3.1.4 力量耐力的概念及特点 力量耐 力是指人体人体克服一定阻力时，能坚持 尽可能长的时间或重复尽可能多的次数能 力，无论运动在静力或者动力性工作中， 能长时间保持肌肉紧张用力而不降低工作 效果的能力。 力量耐力的好坏取决于神 经过程的 强度、灵活度和延续性以及肌肉供能过程 的顺畅 性。 3.1.5 专项力量 “专项力量”这一概念， 在当前国内外运动训练学领域使用的频数 较高。 400 米力量训练中，应该重视髋为 轴的高速摆动力量练习。在跑动过程中， 运动员以前脚掌着地，足蹬基本不接触地 面，是运动员进行以掌趾和裸关节为主的 退让与超等长的练习，是现代 400 米技术 的要求，同时也是提

14、高 400 米跑成绩的有 效途径。 3.2 400 米运动员力量素质训练的 基本要求 力量训练应该符合 青少年的生理解 剖特点。 812 岁，多 以各种一般力量训 练手段进行训练，如实心球、哑铃、各种 跳跃练习，多采用发展的关节和全身肌肉 力量的练习，少采用单关节肌肉的专门性 练习； 1314 岁应以动力性力量练习为主， 可选用轻杠铃、轻机械负重练习和跳跃练 习； 1618 岁可增加杠铃和专项力量练习 手段来发展力量素质。 3.2.1 根据运动项目选择特点选择力量 训练的方法 根据 400 米运动员肌肉力量 用力的特点是没爆发力、最大力和力量耐 力量， 400 米是运动员力量训练的方法则 应该

15、注意力量耐力的发展。 3.2.2 力量训练应循序渐进 在进行力 量训练时，应该根据要求合理地安排训练 顺序，一般 首先是发展爆发力、快速力量 的练习，其次是最大力量的练习。 3.2.3 400 米运动员力量训练的顺序 （ 1）力量训练要动用大量的肌肉群， 训练非常复杂，大肌肉群的训练应安排在 训练的开始部分。通常练习的顺序为： 全身练习；下肢的关节练习；下肢单 关节练习；上肢关节练习；上肢单关 节练习。 （ 2）青少年 400 米运动员主要力量训 练的方法是杠铃和器械练习。 力量训 练前必须做准备活动，训练负荷逐渐增加， 练习结束后要注意放松和按摩；力量 训练应遵循循序渐进地进行，应采用各种

16、手段全面训练运动 肌肉群；加强腰腹力 量练习；力量训练不宜在疲惫状态下进 行；不宜做对膝关节和脊柱负担过重的 训练；杠铃练习应在较长的基础练习之 后安排使用；耐 力练习后不应做大力 量，要注意各项练习的先后循序。 4 结 语 400 米运动员进行力量练习，最终是 为了专项服务。 400 米运动员专项力量训 练是一个相当关键的问题，我们应把握不 （下转第 127 页） 2011 年 1 月总第 1 7 期 体 育 教 育 教学训练工作的经验总结和升华集中体现 在科研成果上，武术教师在科研方面要有 严谨、科学的作风，要有良好的信誉、较 高的创新能力。 2.3 教学素质 在课堂教学过程中，为了获得最

17、佳的 教学效果，武术教师要运用恰当的教学方 式和手段培养学生的学习兴趣，唤起学生 的求知欲，使学生学得高效、学得愉快， 乐于学习、善于学习。这就要求教师不但 具有扎实的专业知识和广博的文化知识， 还 要具备高超的教学技能。为了提高学生 武术学习能力，教师要充分调动学生学习 的积极性和学习潜能，据他们的心理特征、 生理特点完善教学内容和手段，突出自己 的特点，有重点地挖掘和发挥武术运动的 特点和作用。教师要提供广阔的空间和平 台，培养和发展学生能力，以顺利完成教 学任务。 2.4 心理素质 高校 武术教师的工作 性质、文化 修 养、职业特点和社会地位以及长期的教育 实践，使他们形成了与其他教师不

18、同的独 特的个性心理品质，主要表现在意志、能 力、气质、兴趣、情感等方面。在教学过 程中，武术教师良好的个性心理 特征有助 于创造一个生动活泼的课堂气氛，而良好 的课堂气氛不仅为为师生间的相互交往提 供了契机，而且又为学生掌握知识、技术 和技能提供了必要的条件。由于武术教学 的特殊性，武术教师健壮的身体、鲜明的 个性、熟练的技术和充沛的精力是学生最 直接的模仿对象，因此，武术教师的性格 和心理特征往往会对学生的性格和心理素 质产生重大的影响。武术教师开朗的性格、 坚强的意志、顽强的作风、丰富的情感和 侠士的风范，学生面前始终表现出情绪乐 观、朝气蓬勃，给学生留下威武朝气和健 美的印象，这些性格

19、特点往往会影响学生 的形成 。 2.5 创新素质 武术教师要具备创新的素质，不仅仅 体现在科研方面，还体现在平时的教学工 作里面。这就要求武术教师必须做到：第 一，具有创新能力。善于应变、对付不同 学生的个性特点、学习情况或各种教学情 境中所产生的一系列问题，敏锐地觉察并 快速地做出正确的教学决策，巧妙地随机 应变；敢于提出新问题，善于独立思考， 善于根据武术教学的动态过程和学生实际 水平以及学习过程中情绪变化、体力消耗 等波动过程进行全盘考虑、精心策划、周 全设计、科学实施。第二，具有良好的创 造性品质。武术教学不仅是一种艰苦的脑 力工作，更在于不怕失败、不畏艰难、不 怕挫折、锐意进取、持之

20、以恒、坚毅不拔 地提高教学质量 和效率等精神的生动体 现。第三，具有强烈的创新意识，不受传 统观念、传统思维方式的束缚，养成追求 创新、推崇创新、以创新为荣的理念，发 散性思维、求异思维、辩证思维等相统一 协调，有魄力、有胆量、敢于突破，在武 术科学理论的指 导下努力开创新的教学 境界。 3 提高武术教师素质的对策 3.1 丰富武术教师专业知识结构 武术教师既要有深厚的文化内涵，又 要具备精湛多彩的技术。武术教师要提高 教学质量就必须在教育过程 中了解学生的 心理规律和教育活动的规律，除要掌握本 学科全面、坚实的知识和深厚的专业方面 知识外，还必须掌握与武术教学有关的其 他学科知识和合理的知识

21、结构。只有武术 教师具备丰富的专业知识结构，才能够培 养出健康、积极向上的学生，使他们走向 社会，能够承担社会责任和家庭责任。 3.2 推动和深化武术教学的改革 在武术教学中，要不断推动武术教学 改革。人才的规格和质量取决于教学中培 养目标、课程的设置、组织教学的形式、 教学评价等因素，要培养出合格的武术人 才，就要贯彻和执行国家的相关教育体制 改革政策，坚 持科学发展观，坚持以人为 本，把教学改革落到实处，这是时代的要 求，同时在改革中也能够提高武术教师的 基本素质。 3.3 转变教育观念 提高武术教师的基本素质，要转变观 念，树立“健康第一”的指导思想，按照 改革的要求不断地完善自己的知识

22、结构和 能力结构。为了适应社会发展的客观要求， 武术教师要在新的教育观念指导下，把新 的教育观念运用到教学实践中，在实践过 程中把经验的、自发的实践上升到自觉理 性的高度，通过教学实践进一步巩固和完 善新的教育观念，为提高武术教师的基本 素质提供理论依据。 4 小 结 建立 一支高效、精干、高素质的武术 教师队伍，不仅仅是时代发展的要求，而 且也是弘扬中国传统武术文化的需要。在 武术教学改革进程中，武术教师要不断完 善自身的素质结构，以适应时代的发展和 武术教学改革的需要。 参考文献： 1 王 宏，雷刚 .21 世 纪大 学武术 教师的 素 质结 构 J . 山 西师 大体 育学 院 学报，

23、2002 （ 3） . 2 李 节昌 . 谈中 学体育 教师应具 备的素 质 J . 中国学校体育， 2003（ 1） . 3 乔巨辉 . 浅论体育教师的素质 J . 沧 洲 师范专科学校学报， 2004（ 3） . 4 宋 礼强 . 构建 武术教 师综合素 质要求 体 系的研究 J . 搏击 武术科学， 2007（ 12） . （上接第 21 页） 同运动员的特点，训练时期负荷大小，心 理、生理因素，在训练中不断完善。 参考文献： 1 陈 飞 度 .400 米跑 的 速度 和耐 力 性训 练 J . 上海体育学院学 报， 1997（ 2） . 2 黄希 斌 . 短跑运 动员专 项力量训 练的新 思路 J . 闽江学院学报， 2008（ 5） . 3 杨 立鸣 . 男 子 400 米 跑训练 中应 注意的 问题 J . 上海体育学院学报， 1995（ S1） . 4 袁帅 . 短跑运动 员专项力量训练 J . 北 京体育大学学报， 2001（ 3） . 5 张嘉伟 .青少年短跑力量训练方法 J . 体 育世界， 2009（ 9） . 6 冷 春宏，李 轶男，李 宝伟 . 浅 谈青少 年 运动 的力 量训 练 J . 辽 宁体 育 科技， 2003 （ 4） . 7 卢 大 学， 万 文 娟 . 力 量 素 质 及 其 发 展 J . 西安体育学院学报， 2002（ 3） .