减肥的运动处方(共1页).doc

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1、精选优质文档-倾情为你奉上减肥的运动处方姓名：A 性别：女 年龄：20岁 职业：学生 体育爱好：羽毛球 健康检查：良好，身高 155m，体重60ks，体脂中度超重， 病史无 运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏79次/min，血压 75/115mmHg，肺活量2 800ml 体能测定：力量仰卧起坐25个/min，耐力800m跑， 体质评定：健康状况，良；体重过重，心肺功能稍差 运动时间：12周(减少体重35kg)，每次 3060min 运动锻炼目的：一是减轻体重、防止肥胖；二是保持和增加体力，预防肥胖合并症。 耐力运动项目：如长距离步行或远足，自行车、游泳等。 运动强度：6070%HRmax相当于

2、5060VO2max或心率掌握在120130次/分。 运动时间和频度：每次3045分钟，每周34次。 处方程序和锻炼方法： 准备活动5分钟，可作些腰、腿髋关节轻微活动。 慢走与快走交替20分钟，如步行由慢-快-慢，用10分钟走完1200米，速度2步/秒，再用10分钟；走完1300米。 基础体力练习15分钟：仰卧走坐20个（手抱头或不抱均可）；俯卧撑20个；俯卧抬起上体20个；提脚跟50次；立卧撑20次；蹲跳起20次。 以上全部内容锻炼45分钟，共消耗热量约12556.5千焦耳（300千卡），此热量相当于米饭90克，或3个煎鸡蛋。 注意事项：锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数；锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量；严寒、酷暑或身体不适时，应停止锻炼，不可蛮干。 运动种类：步行、慢跑、自行车、游泳、滑冰等。 辅助项目：太极掌（套路）、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。 运动强度：慢跑速 度开始由100110米/分，逐渐增到120180米/分。运动时心率控制在40岁140次/分；50分130次/分；60岁120次/分以内为宜。运动频度：45次/周 适当控制饮食，减少糖、油脂的摄人，可吃一定的蔬菜、水果，有病发烧停止运动。自我监督心率专心-专注-专业