标枪运动员力量训练的方法与手段探究.docx

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1、 摘要： 根接柿 :枪 J页目特点，抹枪运动员的专项 力量训练是为了提高专项素质水平，提高专项所需 各肌肉群力量及协调用力的能力，即一般力量训练 向专项力量训练过渡的重要环节；是标抢运动员周 期训练安排的一个重要部分。根据标枪用力特点， 通过合理运用训练方法，正确选择训练手段，会对 专项力量的发展起关键作用，获得优异成绩。标枪 运动员赵庆刚，2014年 10月 2日仁川亚运会以 89米 15 的成绩打破了尘封已久的亚洲纪录。针对赵庆刚力 量训练谈一下标枪力量训练的体会。 关键词 ：专项力量训练标枪 发展专项力量素质在标枪运动员的整体训练过 . 程中是至关重要的。力量训练要科学化：力量训练 的全

2、面性、无伤性、平衡性达到力量的均衡发展； 力量训练要专业性：力量特别是专项力量一定是与 特定的项目和人相关联；力量训 练的先导性：万事 力量先，有力才有事，力盈事随行，力足事随变。 这就是力量训练的核心。标枪运动员的力量训练一 般分为两种：一种是提高身体素质的力量训练（以 下简称 一般力量训练 ）； 一种是结合专项特点 的力量训练（以下筒称 专项力量训练 ） 。 一，一银身体索 m的力量训练铯方法 与手锒是甸专琢力量训练过 m的基 锄，是为专琅力 m训铄黴务铯 应特别指出，在标枪运动员的训练过程中，专 项力量的训练往往是起决定因素的关键。所以，找 准专项力量的训练手段与训练方法是标枪运动员在

3、常年系统训练过程中要解决的重要问题。综合 投标 枪最后用力技术运动特点，把标枪的一般专项力量 训练分为三方面来完成。 (-)上肢的力量训练 1. 屈肘、腕。 动作要求：身体直立，双手以肩宽间距反 is杠 铃于身体的前部。用力屈双臂向上提升杠铃，然后 伸 臂放下杠铃于原处。 易犯错误：身体不稳定，杠铃易摆动。 2. 头后振拉。 动作要求：双手握扛铃高举过头，双手间距 尽量减小，肘部快速折叠并振响，动作要快速有 力。 易犯错误：动作缓慢，动作不协调。 3. 肘关节负重绕环。 动作要求：手握铃片，以肘关节为支点，做内 外旋转。 易犯错误：动作幅度小。 (二）躯干的力量练习 1. 满弓 。 动作要求：

4、左右脚前后站立，呈侧面站立状。 右腿弯曲，重心控制在右腿上，双手持铃片由下向 后，翻转呈满弓状。 易犯错误：动作 幅度小。 2. 仰卧负重腰背肌练习。 动作要求：仰卧于鞍马上，上体悬空，肩部负 重扛杠铃大幅转体，拉长躯干做腹背肌伸展练习。 易犯错误：动作幅度小，腰背动作僵硬。 3. 负重转体。 动作要求：双脚与肩同宽，负重杠铃用髋关节 扛铃做转体运动。 易犯错误：重心不平衡，髋关节无发力动作。 4. 负重体侧屈。 动作要求；身体直立，双脚左右开立约一肩半 宽，肩负杠铃微仰头。尽量向身体一侧屈上体，然 后向身体另一侧屈上体，直至最大限度。 易犯错误：膝关节易弯曲，腰部用力不够。 (三）腿部力量训

5、练 1. 负重蹲跳。 动作要求：负重原地蹲跳，动作协调有力，根 据需要调节膝关节发力角度。 易犯错误：腰部用力过多，重量的不合理安 排。 2. 负重弓箭步跳。 动作要求：动作协调，有弹性，步幅大。 易犯错误：动作幅度小，脚下无弹性。 3. 负重交换腿上下跳台阶。 动作要求：肩负杠铃，双手握在体侧杠铃上。 一只脚踩在 25 35厘米的台阶上，另一只脚站在地 面上。快速蹬上台阶并起跳，下降过程交换双腿的 位置，持续练习。 易犯错误：双脚支撑和双脚蹬伸的时间过长。 二、专艰力量训练方法与手段是堤高 专圾投掷能力而制订的，所以在场枪 运动中的专顼训练栽笮必要特殊邡人 投掷能力的实践训练 标枪是一根长器

6、械，运动员投多远不光取决于 有多大的力量，更重要的是力量多少作用在标枪的 长轴和纵轴上，用力的方向跟夹角越小取得的效果 越好。通过实践经验，就标枪这一运动项目，提出 以下训练方法： (_)助跑双手投实心球 训练目的：用来提高运动员动作的节奏感和重 点体会躯干的振动发力，发展躯干快速振动力量。 动作要求：双手举球过头，正面对投掷方向， 助跑 6 8步，正面做交叉步上体自然后倒，做最后 用力双手投掷。 (二） 单手短程助跑投球（加重或轻器械） 训练目的：提高技术协调性，大力发展投掷臂 的能力和手臂的专项力量及出手速度。 动作要求：单手同投标枪技术进行短程助跑投 球，动作有力协调，手臂自然放松，注意

7、鞭打动作 的完成。 (三） 腿部负重做交叉步投掷加重（或轻 ） 重 量标枪 训练目的：重点体会腿部发力，强化腿部积极 用力意识。 动作要求：侧面交叉步投掷，注意腿部发力顺 序和动作节奏 ， 一 般采用 5步交叉或 7步交叉完成 。 (四） 双脚原地跳起投球（或标枪） 训练目的：提局最后用力能力，体会最后用力 动作。 动作要求：身体呈最后用力姿势，做原地跳起 投标枪，要求动作协调，用力顺序合理。器械重量 一般采用 800 3000克。 (五） 力量训练要求 1. 力量训练的全面性、无伤性、平衡性达到力 量的均衡发展。 2. 力量特别是专项力量 一 定是与特定的项目和 人相关联。 3. 万事力量先

8、，有力才有事，力盈事随行，力 足事随变。 4. 运动量和强度的科学性安排。 5. 力量训练的保护措施得当。 三有 有护腕、有护膝、有护腰 量大强 度大。 三无 无护腕、无护膝、无护腰 量小强 度小。 (六） 专项力置训练遵循规律 1. 大重量少次数 100%强度重 量每次 12个 - 发展力量。 2. 中重量中次数 85%95%强度重量每次 37个 提高力量。 3. 小重量多次数 70%80%强度重量每次 810个 - 发展肌肉。 4. 小重量多次数 50%60%强度重量每次 1120个 训练小肌肉。 三、结语 标枪运动的专项力量训练的手段和方法是多 种多样的，教练员也可以根据运动自身特点创造行 之有效的、适用于运动员个体发展的训练方法与手 段，以此来提高运动员的整体水平。最后提出：一 般力量训练是专项训练的基础；专项力量训练应与 一般力量训练相结合；专项力量手段的选择与安排 是专项成绩提高的关键。标枪运动属于速度力量型 项目，在发展专项力量的过程中切不可忽视对速度 的培养，应谨记力量是基础，速度是核心。 (辽宁省田径运动管理中心 ） 周伯宝 /文