锻炼身体各部位的动作要领(共3页).doc

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1、精选优质文档-倾情为你奉上锻炼身体各部位的动作要领一、各部位肌肉放松1、左右颈放松：头向左或右侧，分别用右左手帮助用力向外伸展。2、后脊椎放松：双手抱头向胸前低下。3、肩部放松：双手置于锁骨槽处，手臂贴紧身体由内向外转圈，尽可能向外舒展，每次10个以上。4、手臂放松：双臂水平向后伸直，向内向上用力，保持上身挺直1分钟；双臂自然向后伸直，向内用力保持上身挺直1分钟。5、肩甲骨附近肌肉放松：双手抓住直立的柱子。双脚抵住柱子底部，身体（臀部）向后伸展，保持1分钟。6、腰部放松：上身弯曲与双腿平行（180度），双手触及地面，保持1分钟；或用直径20公分的圆柱形器物垫于腰后部，上身以圆柱为支点平躺着，保

2、持1分钟以上；或坐于地面，双腿向内弯曲、撑起、打开，上身向前弯曲，尽可能向前伸展、压低，保持1分钟以上。7、腹部放松：身体趴下，手臂与肩相齐撑起上身，保持1分钟以上。8、腿部放松：小腿：双脚交替顶住直立物，身体向前向上伸展，保持1分钟；大腿：膝盖自然弯曲向后，同侧手抓住脚背用力向上提，保持1分钟；伸直腿置于稍高于腰部的器物上，身体向前尽可能与腿平行，脚尖绷紧保持腿部肌肉尽可能伸展，保持1分钟。9、侧腰放松：一条腿伸直、另一条腿弯曲并跨过伸直的腿靠上身和弯曲的腿向反方向伸展，保持1分钟。10、臀部放松：双手抓住固定器物，双脚并拢、双腿弯曲、臀部用力向下向后伸展，保持1分钟。11、肩周放松：站直身

3、体，呼气的同时双肩尽可能向上提，重复20次。可治疗肩周炎。二、各部位肌肉锻炼1、肩部运动：方法一，双手持重物向内平行伸直置于身体前，慢慢弯曲肘关节，手臂向外向上抬起置肘关节与肩部基本平行，每次3组每组10-15个。方法二，双手持重物向前平行伸直，靠肩部发力，慢慢抬起双手至头顶，每次3组每组15个。2、上手臂运动：双手持重物向内弯曲或双手抓紧弹力绳头向内向上提起，每次3组每组10-15个。3、后背运动：方法一，双手抓紧拉杆，用力向下向内拉置胸前，双肩尽可能向后打开、挺胸、收腰，感觉背部肌肉收缩、挤压，每次3组每组15个。方法二，双手持皮带平举，双脚打开，双手臂向胸前尽可能交叉、下蹲、上身挺直，起

4、身站直，重复练习，每次3次每组20个。方法三，村左右手分别或双手握拳向前伸直，身体向前倾，手臂紧靠身体向后向上运动，每次3组每组10-15个。4、腰部运动：方法一，双腿尽可能分开，以左右手臂持物使得手臂有向下伸展的感觉（不需要用力提物体），靠腰部力量向左右弯曲（保持上身和臀部不动）。方法二，左侧手抓住柱子，右侧手抱头向同侧方向低头用肘部尽可能靠近同侧抬起的膝盖、手臂尽可能向外打开，后放下腿向后伸、同时向左侧扭头、抬起右手肘并尽可能看到脚，每次3组每组20个。反向同理。方法三，双腿尽可能分开，双手持球平举胸前，向左转动腰部、呼气、停顿1秒钟，转至正前方1秒后，向右转动腰部、呼气、停顿1秒钟，转至

5、正前方1秒后，重复练习3组，每组20个。方法四，侧腰练习：侧卧于地面，左手肘着地、手撑起头，双腿向前伸直、右腿放于左腿上面，双脚尖着地、靠腰部发力（肘、脚尖、腰同时用力），使身体向上呈弧形、慢慢放下，反复练习，每次3组每组15个。反向同理。方法五，趴于地面，双肘、双脚尖撑于地面，靠腰部、腹部用力尽可能向上呈弧形、慢慢放下，反复练习，每次3组每组15个。方法六，坐于腰部练习的器械上，腰紧靠座椅背，靠腰部发力转动身体带动器械，左右两侧每次练习3组每组20个。方法七，双腿前后分开、双手合拢双臂平举，靠腰部力量转动身体，使双臂尽可能向左或向右伸展，双腿交替，每次3组每组15个。方法八，身体站直、双手叉

6、腰，尽可能抬高左腿、脚尖绷直，每次15个，左右腿交替进行，每次3组每组15个。5、上、中腹部运动：方法一，仰卧起坐，每天60个以上。方法二，坐于地上，双手向后撑住地面，双腿弯曲与身体尽可能贴紧，双腿向前伸直的同时，身体向后仰躺，每次30个。方法三，6、下腹部运动：方法一，身体平躺于地面上，双腿并拢伸直，靠腹部收紧抬起双腿至与身体的角度大于90度位置，每次3组每组10-15个。方法二，身体平躺于地面上，双腿伸直、脚尖绷紧，双腿交替由下往上抬起至75度位置，每次3组每组15个。方法三，身体躺于地面、双脚置于较高的固定物上、脚尖绷直，双手臂伸直抬起向前靠腹部肌肉发力使身体起来，尽可能使身体与腿部间的

7、角度变小。每次3 组每组15-20个。方法四，跪于地面、双手臂撑地使上身于臀部成直角，抬起右手臂的同时抬起左腿并分别向前向后直，左右手臂和腿交替进行。每次3 组每组15-20个。方法五，从于地面，双腿抬起并弯曲成直角，脚尖绷直，上半身尽可能向后仰、双手合十置于上腹部前并保持一定的距离，保持30秒，休息10秒后重复做，每次3组。方法六，坐于健身球上、使身体与腿部的角度大于90度（尽可能向后仰），双手紧贴双耳、左侧肘在腰部的力量作用下向右侧弯腰尽可能碰到膝盖，左右两侧交替进行，每次3组每组织15个。腹部肌肉放松：方法一：趴于地面，双手臂撑起上半身使其尽可能向上向后伸展。方法二：站直后，双手向上举起

8、，头和手臂尽可能向听到伸展，使腰部弯曲向前。7、臀部运动：方法一，上身挺直，靠膝盖弯曲下蹲站起，每次重复30个。方法二，趴在大的圆形器物上或跪在地面上，左腿弯曲着地、双手着地保持身体平衡，右腿伸直尽可能抬高，每次15个。反向同理。方法三， 8、大腿运动：方法一，高抬腿运动，每次30个方法二，双脚踩住皮带、双手握住皮带两端，左腿用力向左上方尽可能拉伸皮带、保持身体平衡，左右腿交替进行，每次3组每组15个。侧腿放松：左侧脚放置右侧大腿上，双手抓住固定物，身体向下、向后拉伸，保持1 分钟以上。上手臂：方法一，双手抓住皮带两端，一只脚踩住皮带中间，双脚前后分开，双手用力向上将皮带放置于脑后，双手腕尽可

9、能靠拢，由脑后向上用力至伸手臂伸直，反复运动，每次3组每组织15个。方法二，将皮带绕过固定物后，抬起双手臂，双手从脑后抓住皮带两端，使肘关节与肩平行，双脚前后分开，身体向前倾，手臂用力拉皮带水平向前伸直。每次3组每组15个。方法三，趴在垫子上，双腿并拢，脚尖绷直，双手臂与肩同宽撑起上半身至手臂不完全伸直状态。每次3组每组15个。方法四，双手撑住身后的低矮固定物上、手指朝前，身体下蹲使上身、大腿、小腿成两个直角，主要动作是身体尽可能下蹲，每次3组每组15个。方法五，女子俯卧撑，双膝跑地，双手臂撑地，使上身与大腿成直角，靠肘关节弯曲使身体向下向前趴下。每次3组每组15个。方法六，双手抓住手臂锻炼器械物，双臂用力向下向身体靠近、双手臂尽可能夹住身体，每次3组每组15个。手臂肌肉放松方法：左手臂向右伸直贴于胸前，右手腕用力向内挤压左手臂肘关节；反向同理。专心-专注-专业