微习惯的神奇力量(共8页).doc

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1、精选优质文档-倾情为你奉上微习惯的神奇力量 师前几天换衣服时发现，原来衣橱里的衬衣已经有点紧了，原来是最近一直在坚持锻炼，胸部、臂部肌肉增长不少所致。其实从开始每天的力量训练，到现在，也只是3个多月时间。我每天早晨在运动完之后在朋友圈发运动的记录，有时候只有10分钟左右的拉伸加力量训练，一些朋友留言说：10分钟怎么够？其实在时间许可的情况下，我会进行总共40分钟的训练，包括拉伸，力量和快走。但是时间不够的时候，我就会只进行拉伸和力量。在非常极端的情况下，比如早上5点多起床去赶早班机出差，我甚至只会做5分钟左右的拉伸。为什么会在时间不够的情况下还坚持运动？有时从单次效果来看，肯定不明显，甚至属于

2、可做可不做。其实很简单，就是为了这种微坚持。就单次效果看，可以忽略，但是从长期看，却给自己一种非常积极的心理暗示：自己可以在任何情况下坚持这种微习惯。的确如下文所说，这些微习惯一开始甚至缺少伟大的目标激励，其实就是试着去做，坚持去做。然后在坚持一段时间后，身体感受到积极的变化，便会坚持下去。这也是一种在没有具体目标（比如减肥多少斤，或者练出六块腹肌等），通过行动优先养成的微习惯的例子。大家可以试试。微习惯的神奇力量原标题：别急着制定计划，先去做了再说by 用时间酿酒作为一个崇尚时间管理的实践者来说，做任何事情前制定计划已经是融在潜意识里的习惯。准备锻炼身体，开始查各类信息，期待选择一种最合适的

3、健身方式；准备考四六级，先制定一个计划，看大纲要求单词数量算算还差几天，平均每天需要掌握多少单词，再看看手里有几套真题，大概计算出多少天需要完成一套；计划很丰满，执行力很骨感，往往三天打鱼两天晒网。为什么会这样？不是说制定计划才能更好的实现我们的目标吗？其实啊，还真不一定！计划固然重要，但更重要的是行动，很多时候我们往往还没开始就已经放弃了。更重要的是因为我们个人能力的不足，对未知领域的认识不深，制定的计划很可能严重偏离现实，执行力自然就低。李笑来老师也曾说：当我们对任务连基本的认知都还没有的时候，制定出来的计划十有八九只不过是空谈。所以，我们不妨就不要过早地制定计划，先从行动开始，从养成“微

4、习惯”开始。关于什么是微习惯，就是我们今天想要分享的重点了内容。“微习惯”一词是由美国作者斯蒂芬盖斯提出的，为此还专门写了一本书，就叫做微习惯，副标题是简单到不可能失败的自我管理法则。那么什么是“微习惯”呢？和我们印象中的传统习惯不同，微习惯重点强调的就是“微”，即简单或是小的意思。每天坚持1个俯卧撑，每天背1个单词，每天读2页书或者写50个字，这就是微习惯。微习惯为什么有效呢？我们先来做一个小实验，首先，请你现在摸一下你的鼻子或者伸一下懒腰。你有没有发现，你好像并没有拒绝，你真的已经开始按我的建议做了。这其实就是微习惯的神器所在，因为我们坚持的事情就如同摸鼻子或是伸懒腰这样简单，我们完成的代

5、价极低，对其的抵触情绪也可以忽略不计，自然，我们就踏入了实现目标的第一步开始行动。千里之行，始于足下，微不足道的开始，就是成功的开始。斯蒂芬盖斯在微习惯中说很多人喜欢用动力来驱动自己培养习惯，这其实是个坑，原因有三。第一，动力很难按需培养人不会每次都愿意激发动力，也不能随意支配动力，只有在精力充沛，思维模式健康且没有受到强烈诱惑时，我们才能依靠动力成功。第二，动力容易受不快事件的影响人难免会受消极情绪的影响，一次排队被加塞，饭菜不合胃口都有可能造成我们的情绪懈怠，动力被削弱。第三，热情递减法则三天打鱼，两天晒网就是最好的例子。刚开始雄心万丈，坚持一段时间后就选择了放弃。比起指望动力，作者更希望

6、我们可以依靠意志力来达成目标。因为和动力相比，意志力更为稳定，更可靠，还可以被训练，对微习惯的培养就是我们对意志力的训练。具体我们应该如何学习“微习惯”的养成之道呢？别急，微习惯的作者斯蒂芬盖斯已经为我们提供了一条明确线路，具体分为八步，现在就为大家一一详细解释。1.选择适合你的微习惯和计划。首先制定一套属于自己的微习惯目标，以我为例，看完此书后我给自己制定的微习惯有：每天1个俯卧撑，每天下楼遛弯5分钟，每天背10个单词。要注意，微习惯虽小但是也不可贪多，每次坚持的不要超4个。微习惯的种类也包括三种，单一微习惯、多项微习惯、混合微习惯。前两者很容易理解，混合微习惯是一种选择，你可以定两个不同的

7、微习惯，每次选择完成其中一项就代表此项微习惯任务完成。2.挖掘每个微习惯的内在价值。不停地问自己为什么要培养这个习惯，直到找到核心为止。只有当我们了解了每一个微习惯的内在价值，它才能为我们提供更为持久的动力，进而促进习惯的养成。比如最近成立的写作团，一开始我们并没有讲看起来可以帮助大家快速成长的写作技巧，而是先问大家为什么写作？这样问就是希望大家能从最根本的愿景出发，明白写作带给自己的意义，了解写作本身的内在价值，进而为我们以后的写作道路提供最源头的愿景支持。3.明确习惯依据，将其纳入日程。自律虽然看起来可能机械，但是自律的人反而更自由。根据我个人的经验，每一个习惯的养成我都喜欢配上具体的时间

8、段，比如晚睡前看书，早起制作计划清单。当你准备坚持微习惯的时候不妨试着将其放在某个特定时间，做好规划。4.建立回报机制，以奖励提升成就感。对自己好一点，也要对自己狠一点。设置奖惩机制可谓是我们养成微习惯的法宝，当我们坚持一段时间，比如一周、一个月或者一年，给自己一点奖励，给自己一点肯定。当然，如果没有坚持成功，也要惩罚自己。总之，我们需要对我们的行为建立一个回馈机制。及时的给大脑提供反馈，刺激大脑形成惯性回路，推动尽早养成习惯。5.记录与追踪完成情况。习惯的养成是个长期的过程，需要不断的监控和调整。准确地记录才能更好地做出问题所在，针对性改进。6.微量开始，超额完成。我们计划每天1页书，1个俯

9、卧撑等等，目的是为我们减小开始的阻力，但是当我们实践的时候发现我们常常会被书中精彩的内容所吸引，不知不觉就超额完成。7.服从计划安排，摆脱高期待值。第六点我们说到从微量开始，超额完成。但是我们坚持的是微习惯，千万不要产生过多的期待，如果你坚持每天看1页书，如果被书中精彩内容吸引多读了2页不过是你超额完成而已。下次你只看了1页也是非常值得肯定的！千万不要觉得自己只读了一页！你已经坚持了自己的微习惯，这已经成功了。8.留意养成习惯的标准。养成一个“微习惯”大概需要多久？是大家常说的21天吗？作者斯蒂芬盖斯提出了异议，他认为养成一个新习惯不是21天，也不是30天，根据科学的统计，一个行为变成习惯所需

10、要的时间平均为66天。不同行为所需的时间也不同，从18天到254天不等，每天喝一杯水可能属于21天就能养成的习惯，但是像每天100个仰卧起坐这样更具有挑战性的行为则要几百天甚至更长。什么时候我们才能说我们养成的一个习惯，就是当我们不再刻意坚持去做，潜意识的去完成时就代表着我们的习惯已经养成了。具体的习惯养成的信号如下，大家可以自行对照。什么叫做认同自我身份？就是把对习惯本身的肯定上升到对自我身份的认同，比如你坚持跑步，肯定的不仅是跑步，需要承认自己是一个跑步达人；喜欢读书，当你承认自己是一个读书人、阅读爱好者的时候就是对自我身份的肯定，就是养成该习惯的信号之一。习惯养成的信号还包括了承认它的无

11、聊，每天重复坚持某件事确实无聊，坚持本身就是一件无聊的事情。不过正如少有人走的路所言，人生本就是痛苦的，当我们真正明白这点，人生中的很多痛苦便不再是痛苦，而是一种考验，我们可以从痛苦本身中抽离出来，更加理智地看待种种磨难。关于微习惯的分享就到这里了，现在你是否跃跃欲试，开始准备计划自己的微习惯了呢？记住，不用计划，想到就做！推荐十个简单微习惯，选择几个开始吧，先从行动开始，从了解开始。每天读1页书、每天1个俯卧撑、每天写50字总结、每天跑步5分钟、每天进行一次断舍离，清理一件垃圾、每天背10个单词、每天给爸妈打1个电话、每天10个下蹲、每天主动喝1杯水、每天练1页字。仅是建议，大家根据自己的目标自行设定即可。别过早的制定计划，他可能成为你的枷锁，先从微习惯开始，先行动起来吧！简书推荐作者，统计男一枚，写点身边的人和事，分享点有限的经验，愿你我都可以成为更好的自己。微信公众号：用时间酿酒（yong shi jian niang jiu）微博：用时间酿酒封面图 by Steve Orchosky会员专心-专注-专业