武术班训练计划(共5页).doc

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1、精选优质文档-倾情为你奉上 2014年荔波二中体育 特长班武术班 训 练 计 划指导老师：欧让猛、张2014年9月10日 为推进我校体育教育，丰富学校少年宫活动及学校课外体育文化生活，锻炼学生意志品质，陶冶学生情操，激发学生学习兴趣，促进兴趣培养，我校开展特色武术体育文化，特做训练计划如下：本学期主要学习：武术套路：五步拳、初级长拳 训练场地：学校操场训练时间：每周一次，每次从下午课后17：1518：00训练目的：在这一学期学习基本功腿法和拳法，学会简单的五步拳，初级长拳。 训练要求：每次训练按时到场，队员练习每一个动作都要求做到精神饱满、动作规范、劲力顺达、节奏分明。一、基础训练内容：武术基

2、本功：1、肩臂练习：压肩、绕环、抡臂等2、腿部练习：正压腿、侧压腿、横拉胯、竖叉、横叉 3、腰部练习：下腰、叉步翻腰、后撩、左右弓步活腰转体 4、踢腿：（1）直摆性腿法： 正踢腿、里合腿、外摆腿 、侧踢腿、单拍脚、双拍脚 （2）屈伸性腿法：弹腿冲拳、蹬腿推掌、侧踹腿、前扫退、后扫退5、手型手法：手型：拳、掌、勾手法：冲拳、架掌、推掌、亮掌、劈掌6、步型步法：步型：弓步、马步、虚步、歇步、仆步步法：击步、弧形步7、跳跃：腾空飞脚、旋风脚、外摆莲、旋子、侧空翻8、平衡：提膝平衡、扣腿平衡、燕式平衡、侧身平衡、望月平衡 9、其他动作：鲤鱼打挺、震脚砸拳二、身体素质训练（有六点）：速度、力量、耐力、弹

3、跳、灵敏、柔韧、协调。灵敏训练：对练、反应速度、协调训练：左右旋转跳、倒立、平衡（如燕式平衡）速度训练：在规定时间内做动作，例如十秒内正踢十次、快速提膝、抱膝跳等，或队员之间进行比赛（如100米竞跑）力量训练：两种俯卧撑（可以十指撑和拳头撑）、两种仰卧起坐、背肌、侧腰肌、弹跳训练：原地纵跳、立定跳远、抱膝跳、弓步跳、挺身跳、柔韧训练：腿功（正压、侧压、后压、仆步压腿、左右劈叉、横叉、正搬腿、侧搬腿）腰功（前俯腰，甩腰，涮腰，下腰）肩功（压肩、单臂绕环、双臂绕环、两臂交叉绕环）耐力训练：长跑、扎马步、练套路综合训练：左里合腿加右外摆腿、正踢外摆里合腿（左右交换练）、左右竖叉横叉跳加旋转跳。 下雨

4、天时训练内容：可以有震脚砸拳、平衡、柔韧、前扫退、后扫退、力量训练：俯卧撑、引体向上、单脚跳、蛙跳等。每次训练流程：集队考勤，热身运动，跑步，压肩，正压腿，侧压腿，后压腿，左右劈叉，横叉，压脚尖，正踢腿，侧踢腿，里合腿，侧踢腿，侧踹腿，弹腿冲拳、蹬腿推掌、单拍脚加翻腰拍地、马步变弓步冲拳加弹腿冲拳变马步冲拳、左右提膝穿掌，后撩腿，砸拳加燕式平衡，前扫退，后扫退，腾空飞脚，旋子，外摆莲，旋风脚。以上训练内容的编排必须是每个动作都基本掌握的，如果还没有掌握的动作，则必须先学会才能进行此套训练流程，否则会影响整个流程的进度，拖累更多时间。 训练流程：分两阶段进行训练第一阶段基本功和五步拳训练五步拳分

5、两段进行教学，第一段包括起势、并步抱拳、左弓步冲拳、弾腿冲拳、马步架打、歇步冲拳。第二段包括提膝穿掌，仆步亮掌，虚步挑掌，收势。第二阶段少年规定拳训练少年规定拳分成四段进行教学。第一段：左弓步十字推掌、并步抱拳、震脚砸拳、正踢腿、后插步双摆掌、翻腰左弓步撩拳、左虚步亮掌、提膝双插掌、并步对拳 提膝双劈拳、震脚马步架栽拳、仆步楼手左弓步架打、提膝亮掌大跃步前穿、仆腿楼手左弓步冲拳、弹踢冲拳、回身歇步平冲拳、提膝穿掌、仆步穿掌、上步腾空飞脚、提膝勾手亮掌。第二段转身歇步穿手亮掌、右侧踹腿、左弓步压肘、提膝翻扣、震脚左弓步、双推掌、后扫腿、提膝穿掌、仆腿上步弹踢（右脚起跳并弹踢、左插掌）、提膝架打、转身勾手抄掌、行步腾空摆莲两掌拍脚面）、乌龙盘打、仆步抡拍、右弓步上冲拳第三段弧形步推掌（弧行五步）、里合腿弓步推掌、弓步三冲拳、弓步贯拳、并步推掌、旋风脚马步架冲拳、跳转身仆步切掌、上步单拍脚、弓步顶肘、击步撩掌、蹬腿推掌、扣腿架冲拳、抡臂砸拳、燕式平衡、跳转身提膝推掌、侧空翻插步双摆掌、弓步推掌 第四段外摆腿仆步亮掌、并步勾手、弓步冲拳、抡臂砸拳、虚步架冲拳、收势 少年规定拳将作为期末考试内容进行考试。专心-专注-专业