世界睡眠日宣传材料(共12页).docx
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1、精选优质文档-倾情为你奉上世界睡眠日宣传材料世界睡眠日 世界睡眠日是每年的3月21日。睡眠是我们人体的一种主动过程,可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际社会公认的三项健康标准。为唤起全民对睡眠重要性的认识,2001年,国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动,此项活动的重点在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。 2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日” 正式引入中国。2018年世界睡眠日的主题是:睡眠的好处失眠常见的睡眠障碍有失眠、阻塞型睡眠呼吸暂停低通气综合征、发作性睡病、不宁腿综合征和周期性肢体运动障碍、异态睡眠等,其中失
2、眠障碍是最常见的睡眠问题。相信不少人都经历过“失眠”,但根据世界卫生组织对失眠障碍的定义,只有在每周内至少有三个晚上出现入睡困难和(或)难以维持睡眠,或者有无法恢复精力的睡眠引起的不适,且这种情况至少持续一个月,并伴随白天的苦恼或影响社会功能才能被临床诊断为失眠障碍。失眠障碍的临床表现是:入睡困难:入睡时间超过30分钟睡眠维持障碍:夜间觉醒次数2次或凌晨早醒睡眠质量下降:睡眠浅、多梦早醒、醒后无法再入睡总睡眠时间缩短:通常少于6小时日间残留效应:次晨感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等如何睡个好觉?睡眠的时间、环境、姿势、用具等都对我们的睡眠产生影响。科学合理的睡眠方法是枕头10厘米,硬度适中,太
3、硬、太深、太高、太低都不好。睡眠的姿势以右侧卧位为宜,对于打呼噜的人来说,一定要减少平躺的时间,平躺会堵塞气道加重打呼噜。另外,如果身体上有疼的地方,避免压迫。睡眠的环境温度太高太低都不好,15到24度比较理想。有的人怕光,可以把光挡起来,营造一个相对黑暗的睡眠环境。成年人睡眠时间应该维持在7-8个小时,但存在个体差异,只要整夜的睡眠能够恢复白天的精力就可以,没有必要过分强求睡眠时间的长短。即使晚上睡5个小时,如果白天感觉很好也是可以的。如果睡眠有问题,就要每天同一时间起床,周末也不例外。有人说周末睡一个懒觉好不好?对健康人来说这不是大问题,有睡眠障碍的人就不行。平时7点起床,周末也得7点起床
4、。周末睡到8、9点,就会破坏生物钟,睡眠问题就容易复发。像大家常说的节后后遗症,上班的时候有周一综合症,就是这个道理,过节的时候不是正常的作息和生活,上班的时候就适应不了。健康的人也要避免白天睡太多觉,午睡不要超过半个小时。床是用来睡觉的,不要躺在床上看电视、玩手机。如果只是休息的话,可以坐在椅子上,只有困了才到床上睡觉,不要带着问题上床睡觉。有的人上床老想事,这就有问题了。在床上躺着想事情,想着想着就睡不着觉了。在床上不要办任何与睡觉不相关的事,养成一个习惯:床是用来睡觉的,想事情就起床想。这是很重要的。另外,避免睡前饮酒和含咖啡的饮品,尤其是在傍晚以后。一个男老师告诉我说他晚上喝完咖啡才睡
5、觉,抽烟才能睡着觉。我说这很神奇,跟我们的科学规律不一样。他说:“我睡前再吃三片安眠药。”这何苦呢?我跟他说把安眠药减一减,从科学的角度来说这样不好。他自己也说:“最近我感觉到健康有问题,胖了,肚子大了,精力也不如从前了,遇到事情就紧张。”睡觉前2小时内不要进食难以消化的食物和过度摄入含糖饮料。太饿了的话可以喝点牛奶或者果汁,吃点清淡的蔬菜。不建议四五十岁以上的人晚上八九点以后吃太多肉类。每天保持一定的体育锻炼,适当的体育锻炼有助于我们的睡眠。晚上睡不着觉,白天不能老躺在床上。阳光有助于改善我们体内的节律。褪黑素是一种节律激素,褪黑素的分泌有助于睡眠,光线会抑制褪黑激素的分泌,夜晚体内褪黑素的
6、水平达到高峰。很多倒夜班的人就无法遵循正常的昼夜节律,易发生一些睡眠问题。作者:陈炬链接:来源:知乎著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权,非商业转载请注明出处。1、体温下降有助于产生睡意人睡觉的时候身体处于低能耗状态,体温比正常情况较低。反过来体温从高降低的过程,会提醒身体转入低能耗状态,从而有助于产生困意(此句为本人理解,待专业人士指正)。所以建议睡前一小时洗个热水澡或者泡个热水脚,使身体升温,体温逐渐降低的过程有助于入眠。反之,早上起床的时候适合洗相对凉一点的水,有助于清醒头脑。2、光线抑制褪黑激素,有助于保持清醒蓝色光减少人体内褪黑激素的产生,促使人保持清醒。所以如果不想早上太早
7、醒,还是把窗帘拉严。如果想伴随着太阳光自然醒的话,不妨拉开窗帘。所以晚上睡觉的时候不宜使用手机、pad等,也不宜在光线强烈的台灯下看书。3、咖啡、茶和酒都不宜睡前饮用咖啡和茶都有提神作用,减短深度睡眠时间;酒精虽然能加快入睡,也可以加深睡眠深度,但是容易使人睡觉过程中惊醒(喝醉过的人应该深有体会);所以睡前避免摄入任何可能刺激神经的饮食,喝一杯牛奶是可以的。4、食物影响清醒还是困倦实验发现,高蛋白有助于清醒,碳水化合物有助于睡眠。所以早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物,如鸡蛋、肉类。而晚餐宜多吃碳水化合物,如谷物、水果。当然临睡前是不宜吃任何食物的。5、科学地打盹:时机、时长和方式时机:把睡觉和起床
8、作为自己生活的两个重要锚点,以此确定生活的中心点。例如,22点睡觉,6点起床,那么中心点就是14点。所以最佳的打盹时间是14点前后,13点到15点之间。其他作息方式按照这个方式计算。确定生活锚点是非常重要但很容易被忽视的一个问题,早睡早起对于大部分人来说是最合理的,理由见我另一个答案的第3点。长期早起是一种怎样的体验? - 陈炬的回答时长:30分钟为宜,过长时间会进入深度睡眠,导致醒来后很困乏、精神萎靡。方式:不一定非要睡着,闭目养神,静坐,发呆,冥想都是很好的休息方法,关键是放空大脑,放松身心,不要看视频、看书、听容易兴奋的音乐。6、注意遵循睡眠周期:睡得多不一定效果好一个完整睡眠周期包括5
9、个阶段:入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。一个周期大概90分钟,睡觉最好睡满4到5个周期。但是周期的时长因人而异,不能严格地按照90分钟计算。所以如果你提前醒了的话,那就起床吧,不要再睡了。多睡一会儿进入深度睡眠再被闹钟叫醒,反倒更痛苦!7、肌肉紧绷-放松练习,有助于更好地入眠按照从头到脚的顺序,依次紧绷、放松身体的各个部位,注意与呼吸的节奏保持一致。连续15到20分钟有助于更快地入睡和保持更深的睡眠。这种方法亲测有效,其中的原理个人理解是:一、肌肉放松确实有利于更好的睡眠,但是如果只是想放松的话很难达到效果,反复紧绷、放松可以比较彻底地达到放松状态。二、肌肉紧绷-放松练习需要收摄心
10、神集中注意力,有助于忘掉乱七八糟的事情,而且做完之后比较疲劳,容易入睡。8、饥饿疗法:如果你失眠,试试少睡点!很多人有不同程度的失眠或者睡眠质量不好,所以试图以量来补,尽可能地赖床、补觉,结果算下来一天睡了八九个小时甚至十多小时,但还是很困。其实如果你睡不好,不妨试试缩短睡眠时间!这点看着很扯,其实是有科学实验支撑的。具体操作方法:a、严格限制睡眠时间,如凌晨两点到早上八点,只有这个时间段能进卧室,也只有这个时段可以睡觉。b、起床时间到了之后立即起床,不许拖延不许补觉。c、其他时间禁止自己睡觉或瞌睡,强制保持清醒。直到产生渴望睡眠的感觉,通过这种方式强制扭转睡9、心理暗示:建立卧室、床和睡觉的
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