游泳训练计划档(共3页).doc

《游泳训练计划档(共3页).doc》由会员分享，可在线阅读，更多相关《游泳训练计划档(共3页).doc（3页珍藏版）》请在淘文阁 - 分享文档赚钱的网站上搜索。

1、精选优质文档-倾情为你奉上铁人三项-游泳项目训练计划1、说明：（1）本计划针对于部队普通专项学员；（2）本阶段计划共20天，保持每5天一个小周期训练课。2、 本阶段的训练目标和任务（1）本阶段目标：通过本阶段训练，恢复训练水平争取在游泳比赛中达标、通级。（2）训练任务：改进提高各种泳式和出发、转身技术。 提高专项训练水平，发展专项力量。 提高实战水平。3、 采用的主要训练手段（1）改进游进、出发、转身技术的练习技术训练：主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合练习，节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出

2、发、转身练习，接力出发、混合泳转身练习。（2）陆上一般身体训练采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练。（3）专项力量训练陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。水上采用划水掌、牵引等练习。4、 训练计划 第一周期训练计划 主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。 8月20号：陆上：一般身体训练； 水上：100M准备活动游；200M技术游；500M。 8月21号：陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。 水上：100M准备活动；2200M技术游；25000M自由泳，间歇4分钟。 8月22号：陆上：一般身体练习（力量）

3、水上：200M准备活动；400M技术游； 2（550）M自由泳，组内间歇50秒60秒，组间间歇5-8MIN； 4（15M出发35米放松），间歇46MIN 。 8月23号：陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。 水上：200M准备活动；650M技术游； 2（6100）M自由泳，组内间歇1-2分，组间间歇5-8分钟。 8月24号：陆上：专项力量训练（橡皮拉力：发展肌肉耐力） 水上：200M准备活动；400M技术游； （2-4）25M主项，间歇2-3分钟； 主项距离（100）测验； 200M放松游。 第二周期训练计划 训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。 8月25号：陆

4、上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练） 水上：200M准备活动； 4100M主项腿，450M主项划手（带划水掌），450M主项技术游； 2（4100M），2MIN包干。 8月26号：陆上：一般柔韧练习 水上：200M技术游； 4（15M主项快速35M自），间歇2-4分钟； 2（4100M主项），组内间歇1-2秒，组间间歇6-10分钟； 8月27号：陆上：专项力量练习 水上：200M准备活动； 4100M主项腿，450米主项技术游； 3（5100M）主项，组内间歇60-90秒，组间间歇4-5分钟； 515M转身练习。 8月28号：陆上：专项柔韧练习；一般身体训练 水上：200M准备活动； 4

5、（25M主项快速游25M放松游）间歇60秒-90秒； 3（4100M）自由泳，组内间歇1-2秒，组间间歇6-9分。 8月29号：陆上：专项力量训练 水上：200M准备活动；400M技术游； 2-425M主项，间歇20-30秒； 主项距离（100M）测验；200M放松游。 第三周训练计划 训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练 8月30号：陆上：专项力量训练 水上：200M准备活动 4100M主项打腿，450M主项技术游； 3（3100M主项）间歇由5-1分钟递减。 8月31号：陆上：一般柔韧练习 水上：200M准备活动； 6（15M自由泳快速35M放松）； 650M技术

6、游； 2（3200M）间歇2分。 9月1号：陆上：专项力量耐力训练 水上：200M准备活动； 650M主项打腿；200M技术游； 3（50M主项100M技术游）100M主项（重复两组，强度90%-95%）； 425M，间歇45秒。 9月2号：陆上：专项柔韧练习，一般身体练习 水上：4100M自由泳腿，400M自由泳； 650M主项划手； 5100M技术泳，间歇2分。 9月1号：陆上：专项柔韧练习，一般身体练习 水上：200M准备活动； 4（15M主项快速35M放松）； 4100M技术游； 450M重复游，间歇5分钟。 第四周训练计划 训练任务：1、速度训练 ，2、调整体力 ，3、稳定技术 。

7、9月2号：陆上：最大力量训练（滑轮拉力） 水上：200M准备活动游； 350M主项，间歇60秒； 100M技术游；450M主项，间歇60秒； 100M技术游；450M主项，间歇60秒； 100M技术游；2200M主项，间歇45秒。 9月3号：陆上：一般柔韧练习 水上：200M准备活动游； 550M主项腿； 4100M主项，间歇60秒； 550M划手（技术游）； 410M出发游，间歇60-90秒。 9月4号：陆上：专项力量训练 水上：200M准备活动； 400M技术游； 615M主项出发游； 2（250M主项游），间歇45秒，组间间歇3分钟； 425M出发游。 9月5号：陆上：一般身体训练 水上：200M准备活动； 350M手、腿技术游，1分钟包干； 4100M主项，间歇60-90秒； 415M转身游 。 9月6号：陆上：专项柔韧性练习，一般身体练习 水上：200M准备活动； 2100M技术游； 625M出发游； 2（450M主项）间歇2分； 赛前准备：9月7-9号：模拟比赛训练注：(1)训练计划中的能量分类,请参照俄罗斯能量分类方法；(2)计划中发展力量和柔韧练习,请参照运动员身体训练方法。专心-专注-专业