一周健身训练计划表(共2页).doc

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1、精选优质文档-倾情为你奉上一周健身训练计划表周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟2,阻力器械练习(30分钟):胸:杠铃斜推4组X(8-12次)组 哑铃飞鸟4组X(8-12次)组腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)组 腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)组 体侧起3组X(30次以上)组 俯卧挺身3组(30次以上)组3,有氧训练:椭圆机10分钟4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟周二,主要练背部和肱二头肌为主, 腰腹为辅.1,热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟2,阻力器械练习(30分钟):背部:高拉力机4组X(10-20次)组 肱二头肌:滑轮弯举4组X(

2、10-20次)组腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)组 搁腿腹肌练习3组X(30次以上)组扭腰机2组X(30次以上)组 杠铃硬拉2组(30次以上)组3,有氧训练:单车5分钟,变速跑10分钟4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅.1,热身:慢跑3分钟,伸展练习3分钟2,阻力器械练习(45分钟):肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)组 哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)组肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)组 腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)组 绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)组哑铃硬拉3组(30次以上)组3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟周四休息,周五周六周日开始循环.注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度专心-专注-专业