人体每日所需营养参考标准(共5页).docx

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1、精选优质文档-倾情为你奉上基础营养5种:1蛋白质:每日蛋白质的摄取量应为总热量的 10%。日建议摄取总量是 5565克。2、醣类：醣类的摄取量随个人热量的需要而定，总热量的 4555%，不得少于 20%。3、脂肪:每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的 2530%。女性摄取 5565 克，男性每日不宜超过 90 克。4、膳食纤维：每日需求量 2030 克。以每100大卡摄取10 克的膳食纤维为标准，应慢慢增加份量5、水分：H2O成人每日总需水量为每公斤体重 3045cc，实际需补充的随个人需求而调整。维生素类（13种）：6、维生素 A ：成年男性每天摄取量约 5,000 IU，女性为 4,200 I

2、U。IU(国际单位)。每日应摄取 615 毫克的-胡萝卜素。保持皮肤、头发及牙龈健康、维持视力正常、使免疫力正常、帮助骨骼生长、促进成长缺乏的危害：骨骼无法正常生长富含维生素 A的食品：肝、牛奶、牛油、鱼肝油、人参、菠菜、54V鲜活螺旋藻7、维生素 B1：成年男性每日摄取量 1.21.5 毫克，女性为 11.1 毫克缺乏的危害：水肿、麻木富含维生素B1的食品：54V鲜活螺旋藻、糙米、核果类、酵母粉8、维生素 B2：成年男性每日摄取量为 1.21.8 毫克，女性为 11.5 毫克。能帮助营养素代谢的美容维生素缺乏的危害：角膜炎、口角炎、皮肤炎、眼睛畏光富含维生素B2的食品：奶酪、肉类、肉脏类、5

3、4V鲜活螺旋藻、绿色蔬菜9、维生素 B3：成年男性每日摄取量为 1422 毫克，女性为 1217 毫克，烟碱酸。有助DNA的合成.富含维生素B3的食品：鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、豆类、全榖制品、蛋、奶酪10、维生素 B5：成人每日摄取量为 47 毫克，女性怀孕及哺乳期可增加到5-9 毫克（泛酸）缺乏的危害：低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振，富含维生素B5的食品：胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆、54V鲜活螺旋藻。11、维生素 B9：成人每日摄取量为 200 微克。上限是 1 毫克。帮助DNA合成，预防心脏病发作及癌症。孕妇适量摄取有利胎儿神经细胞的发育

4、，促进乳汁分泌。缺乏的危害：巨球性贫血、舌疮、身体虚弱无力、失眠富含维生素B9的食品：新鲜的绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、肝、肾、瘦肉、香蕉12、维生素 B12：成人每日摄取量为 3 微克。能预防贫血的红色维生素。促进核酸之合成缺乏的危害：出现贫血、消化不良富含维生素B12的食品：牛肉、54V鲜活螺旋藻、奶酪、蛋、牛奶、豆腐、肝脏13、维生素 C：成人每日摄取量为 60100 毫克。对抗万病源头的病菌及压力，并改善肌肤困扰。缺乏的危害：坏血病、牙质疏松、伤口复原缓慢。富含维生素C的食品：深绿及黄红色蔬菜、水果、54V鲜活螺旋藻、奇异果、柠檬14、维生素 D :成人每天摄取量约为 57.5 微克。

5、与维生素 A、C、胆碱、钙、磷一同摄取可相辅相成，又称为阳光维他命。缺乏的危害：骨齿不良、骨质疏松症。富含维生素D的食品：鱼肝油、蛋、牛油、鱼类、肝、添加维生素D的鲜奶、(阳光可使皮下胆固醇换成维他命D)、54V鲜活螺旋藻15、维生素 E ：成年男性每日摄取量为 12 毫克，女性为 10 毫克。保持血管健康、预防癌症，防止细胞氧化、治疗不孕等作用。缺乏的危害：缺乏足够维他命E会引致溶血性贫血；富含维生素E的食品：植物油、全麦谷类、54V鲜活螺旋藻、南瓜16、维生素 H：成人每日摄取量为 100200 毫克。（生物素）帮助脂肪酸的形成缺乏的危害：皮肤炎、食欲不振、恶心、贫血、头皮屑多、容易掉发。

6、富含维生素H的食品：猪肝、沙丁鱼、糙米、果仁、未精制的榖类、54V鲜活螺旋藻17、维生素 K：成人约 6580 毫克, 建议成人每公斤体重摄取 1 毫克。18、维生素B6：能帮助女性保持脑部、神经、皮肤正常运作、维持神经系统及大脑正常功能的作用缺乏的危害：恶心、情绪低落、皮肤炎。富含维生素B6的食品：肉类、鱼类、蔬菜类、酵母、54V鲜活螺旋藻、麦芽、肝矿物质类：19、钙 Ca ：青春期到 25 岁，男性每日应摄取 800 毫克，女性则为700毫克；到 25 岁以上，建议每日摄取量应达 600 毫克。孕妇或授乳中女性，每日所需钙质皆为 1000 毫克。为构成骨骼和牙齿的主要成分.缺乏的危害：导致

7、骨质密度降低、骨质疏松、骨骼变形、骨折。富含维生素B6的食品：奶类、54V鲜活螺旋藻、深绿色蔬菜、豆类、20、磷 P：成人每日摄取量为 600 毫克。钙摄取不足时，就会发生骨质流失问题。缺乏的危害：骨骼、发育不良、关节炎、肥胖、神经过敏、疲劳、食欲不振。富含磷的食品：家禽类、鱼类、肉类、干果、牛奶、米糠、54V鲜活螺旋藻、胚芽21、钾 K：成人每日摄取量为 2,000 毫克。心跳正常规律、可预防中风。缺乏的危害：高血压、容易中暑、疲劳。（爱喝咖啡、酒及嗜吃甜食者易缺乏。）富含钾的食品：柿干、蔬菜、54V鲜活螺旋藻22、镁 Mg：成年男性每日摄取量为 360 毫克，女性为 315 毫克。为构成骨

8、骼及牙齿之主要成分缺乏的危害：缺乏镁会使神经受到干扰，长期服用利尿药或量饮酒时，容易缺乏镁富含镁的食品：蔬菜、鱼肉、香蕉、54V鲜活螺旋藻、五谷类、瘦肉、奶类、豆荚。23、钠 Na：成人每日摄取量为 24 克。有助血压、神经、肌肉的正常运作。缺乏的危害：缺乏钠会引致昏睡、低血糖、心悸等症状、血压高。富含钠的食品：奶类、蛋类、肉类奶制品、54V鲜活螺旋藻24、氯 Cl：每日营养素建议摄取量，RDNA 200 毫克/每日。一般人每日食盐的摄取量应低于 810 克。缺乏的危害：钾、钠、氯三元素缺乏任何一种时，可使人生长停滞。富含氯的食品：盐、海藻、麦粉、橄榄、奶类、肉类、54V鲜活螺旋藻25、硫 S

9、：每日营养素建议摄取量，RDNA 200 毫克/每日。为构成毛发、软骨、胰岛素等之必需成分。缺乏的危害：浮肿、生长发育迟缓、心跳减慢、食欲不振。富含硫的食品：54V鲜活螺旋藻、蛋类、奶类、瘦肉类、豆荚类、坚果类26、铁 Fe：成年男性每日摄取量为 10 毫克，女性为 15 毫克。血液的主要成份，制造血红蛋白。对孩童成长及抵抗疾病亦非常重要，防止贫血缺乏的危害：贫血、疲倦、抵抗力降低、发育不良等。富含铁的食品：肝及内脏类、蛋黄、牛奶、瘦肉、贝类、海藻类、豆类、54V鲜活螺旋藻27、铜 Cu：成人每日摄取量为 1.63 毫克。结合铁及血红蛋白，改善贫血。缺乏的危害：会影响骨骼间的缔结组织、贫血。富

10、含铜的食品：肝脏、牡蛎、芝麻、瘦肉、坚果类28、碘 I：成人每日摄取量为 90140 微克。甲状腺球蛋白的主要成分，降低血中胆固醇值、促进体脂肪燃烧、帮助减肥。缺乏的危害：甲状腺肿大、肥胖、影响儿童发育。富含碘的食品：海藻、54V鲜活螺旋藻、海产类、肉类、蛋、奶类、五谷类、绿叶蔬菜29、锰 Mn ：成人每日摄取量为 3.54 毫克。缺乏的危害：影响骨骼形成、降低性荷尔蒙的合成及怀孕能力、性功能衰退。富含锰的食品：54V鲜活螺旋藻、糠皮、坚果、豆荚类、莴苣、菠萝。30、锌 Zn：成年男性每日摄取量为 15 毫克，女性为 12 毫克。帮助新皮肤生长、细胞再生、强化免疫力。又称为壮阳矿物质，对前列腺

11、的功能、生殖器官的发育有帮助缺乏的危害：发育不全、前列腺异常、妨碍RNA、DAN的生成、性交能力衰退富含锌的食品：海产、54V鲜活螺旋藻、牛肉、羊肉、蛋、鱼、未精制谷物类、坚果31、钴 Co ：只需在日常饮食中含有微量便可，人体必须的微量矿物质，缺乏的危害：贫血、恶心、牙龈出血、食欲不振、体重减轻富含钴的食品：绿叶蔬菜、动物肝、肾脏、荞麦、54V鲜活螺旋藻32、钼 Mo：成人每日摄取量为 2530 微克。缺乏的危害：不孕症、疲劳、性无能富含钼的食品：大豆、蔬菜、白菜、54V鲜活螺旋藻33、氟 F：每日摄取 20 毫克以上。构成骨骼和牙齿的重要成份。能够强化牙齿的珐琅质，对预防蛀牙方面很有效。缺

12、乏的危害：贫血、成长发育不良、生殖能力衰弱。使牙齿失去光泽富含氟的食品：杏仁、茶叶、54V鲜活螺旋藻、苹果、牛奶、鸡蛋、蜂蜜、麦芽、日常的饮用水、菠菜。34、铬 Cr ：成年男性每日摄取量为 3035 微克，女性为 2025 微克。活化胰岛素，号称减肥矿物质。在糖尿病及低血糖患者体内，缺乏的危害：醣类无法顺利代谢、严重可能引起糖尿病、动脉硬化。富含铬的食品：谷类、豆类、肉类、坚果、54V鲜活螺旋藻35、硒 Se ：成人每日摄取量为 50 微克，摄取上限是 400 微克。独立或与维他命E配合，成为有效的抗氧代剂、保持年轻，帮助治疗女性更年期热潮红，与毛发的生长有关。缺乏的危害：缺乏硒会使人体衰老

13、，严重缺乏甚至会导致心肌毛病如心肌衰竭。富含硒的食品：竹筴鱼、54V鲜活螺旋藻、肉类、蔬菜、米糠、南瓜36、胺基酸异亮氨酸；能维持机体平衡，治疗精神障碍37、胺基酸亮氨酸；如果缺乏时，会停止生长，体重减轻，38、胺基酸赖氨酸；1、增强免疫能力，改善发育,促进骨骼生长。39、胺基酸蛋氨酸；提高肌肉活力的功能。40、胺基酸苯丙氨酸:促进甲状腺素和肾和肾上腺素的合成 41、胺基酸苏氨酸: 人体必需，缺乏时会使人消瘦，甚至死亡42、胺基酸色氨酸:促进血红蛋白的合成.43、胺基酸缬氨酸；促使神经系统功能正常.注：以上氨基酸为体内不可合成又必须的氨基酸，长期缺乏会导致死亡，氨基酸相互作用、缺一不可，缺乏任

14、何一种都会导致其它氨基酸也无法发挥作用。【注 1】一般成人根据体重及活动量来看，女性一天约需要 15001800kcal(大卡)，男性约需 2000-2300kcal，【注 2】胺基酸是构成蛋白质的物质，人体内约有 22 种胺基酸，9 种称为必需胺基酸【注 3】维生素分水溶性：维生素 B 群及维生素 C；脂溶性：维生素 A、D、E 及 K。水溶性维生素易在烹调过程遭破坏。【注 4】所谓的国际单位(I.U.)是评估维生素 A、D 两种营养素含量的计量单位。【注 5】除54V鲜活螺旋藻外，目前没有任何物质同时含有上述全部营养100克54V鲜活螺旋藻所含营养成份：基本成份（5种）名称每100克含量名

15、称每100克含量蛋白质 60-70克纤维 2-4克藻多糖 3-5克碳水化合物 10-13克不饱和脂肪酸 1-1.6克矿物质元素（12种）名称每100克含量名称每100克含量钙 700-120毫克镁 500-100毫克磷 500-100毫克钾 1200-2000毫克铁 150-250毫克钠 700-900毫克锗 0.06-0.毫克铬 0.1-0.3毫克锌 10-15毫克硒 0.3-0.5毫克铜 1200微克锰 5000微克天然色素（4种）名称每100克含量名称每100克含量叶绿素 1200-2000毫克藻蓝素 3000-6000毫克叶黄素 180-220毫克 -胡萝卜素 500-900毫克维生素

16、类（18种）名称每100克含量名称每100克含量维生素b1 20-40毫克维生素b2 30-50毫克维生素b3 80-200毫克维生素b6 0.5-1毫克维生素b12 0.15-0.25毫克维生素c 1.4-2.0毫克维生素e 8-20毫克维生素k 0.7-2毫克肌醇 40-100毫克泛酸 1毫克核酸 3-4克尼可酸 11.8毫克叶酸 0.05-0.08毫克 -亚麻酸 1000-1500毫克鲜藻多胺 500-1200毫克 -亚麻酸 800-1200毫克亚油酸 50-200毫克脑黄（DHA ） 5-7毫克8种人体必须氨基酸：异亮氨酸 4.2克亮氨酸 5.6克赖氨酸 4.1克蛋氨酸 2.8克苯丙氨酸 5.2克苏氨酸 4.0克色氨酸 1.1克缬氨酸 4.8克专心-专注-专业