第3章健身人群的膳食营养电子课件.pdf
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1、运运 动动 营营 养养 学学运运 动动 营营 养养 学学张张 钧钧 博士博士 教授教授 博士生导师博士生导师国家自然基金评审委员中国康复医学会体育保健康复专业委员会副主任委员中国康复医学会科普工作委员会常务委员中国营养学会运动营养分会委员复旦大学公共卫生与预防医学博士后上海市药学会老年医学委员会委员上海市肿瘤研究所客座教授上海师范大学体育学院教授学习目标:学习目标:了解不同健身需求人群的基本膳食营养状况;熟悉增强肌力、减少脂肪、增加体重和亚健康人群健身的物质代谢特点;掌握增强肌力、减少脂肪、增加体重和亚健康人群健身的膳食营养安排。第三章第三章 健身人群的膳食营养健身人群的膳食营养 增强增强肌力
2、人群健身的膳食营养肌力人群健身的膳食营养一、增强肌力人群健身的物质代谢特点及需求一、增强肌力人群健身的物质代谢特点及需求(一)增强肌力人群健身的碳水化合物代谢(二)增强肌力人群健身的脂肪代谢(三)增强肌力人群健身的蛋白质代谢(四)增强肌力人群健身的水、无机盐和维生素代谢 增强增强肌力人群健身的膳食营养肌力人群健身的膳食营养二、增强肌力人群健身的膳食营养安排二、增强肌力人群健身的膳食营养安排(一)增强肌力人群健身的膳食营养安排原则(一)增强肌力人群健身的膳食营养安排原则1、补充足够的热能2、补充足够的碳水化合物3、补充优质蛋白原料4、促进合成,减少分解5、保持适宜激素水平 增强增强肌力人群健身的
3、膳食营养肌力人群健身的膳食营养(二)增强肌力人群健身的膳食营养安排(二)增强肌力人群健身的膳食营养安排1 1、膳食比例与、膳食比例与组成安排组成安排日食五餐法。5餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%2 2、多吃碱性食物、多吃碱性食物食用蔬菜、甘薯、柑橘和苹果之类的碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,以尽快消除运动带来的疲劳。蔬菜水果之类的碱性食物,还可以补充多种必须的维生素3 3、合理使用营、合理使用营养补剂养补剂肌酸;乳清蛋白;大豆蛋白;增重粉和增肌粉;谷氨酰胺;肌力皂甙。 增强增强肌力人群健身的膳食营养肌力人群健身的膳食营养三、增
4、强肌力健身人群的膳食营养策略及误区三、增强肌力健身人群的膳食营养策略及误区(一)增强肌力健身人群的膳食营养策略(一)增强肌力健身人群的膳食营养策略1、根据运动水平、性别调整膳食营养2、高蛋白晚餐4、采用多餐制5、不空腹吃甜食6、增强肌力人群健身的一日膳食营养安排(表1)。3、锻炼后进食高蛋白食品三餐名称食物名称进食量早餐全麦切片面包/馒头5片/2个牛奶1盒(500ml)蛋清3个鸡蛋1个午餐米饭/馒头250g蔬菜1份鸡胸肉/鱼肉/牛肉200g桃/苹果/香蕉1个牛奶500ml左旋肉碱0.5g中加餐运动饮料(运动前及运动中、运动后)500ml乳清蛋白(运动后即刻服用)25g肌酸(运动后即刻服用)5g
5、晚餐米饭或面条200g蔬菜1份鸡胸肉/鱼肉/牛肉200g苹果/桃/香蕉1个牛奶500ml 增强增强肌力人群健身的膳食营养肌力人群健身的膳食营养表表1 增强肌力人群健身的一日膳食营养安排(以增强肌力人群健身的一日膳食营养安排(以75公斤体重为例)公斤体重为例) 增强增强肌力人群健身的膳食营养肌力人群健身的膳食营养(二)增强肌力健身人群的膳食营养误区(二)增强肌力健身人群的膳食营养误区1、不为自己准备膳食2、不做营养记录4、多吃肉有助于肌肉生长3、饮水不足 减少脂肪人群健身的膳食营养减少脂肪人群健身的膳食营养一、减少脂肪人群健身的物质代谢特点及需求一、减少脂肪人群健身的物质代谢特点及需求(一)健身
6、运动减少(一)健身运动减少脂肪的生物学机理脂肪的生物学机理(二)减少脂肪人群减少脂肪人群健身运动的物质代谢健身运动的物质代谢特点与需求特点与需求 减少脂肪人群健身的膳食营养减少脂肪人群健身的膳食营养二、减少脂肪人群健身的膳食营养安排二、减少脂肪人群健身的膳食营养安排(一)减少脂肪人群健身的膳食营养安排原则(一)减少脂肪人群健身的膳食营养安排原则1、热量的摄入2、营养成分比例4、大量饮水3、不要依靠节食来减体重5、最好不要饮酒6、选择自己喜欢的且热量低的食物 减少脂肪人群健身的膳食营养减少脂肪人群健身的膳食营养(二)减少脂肪人群健身的膳食营养安排(二)减少脂肪人群健身的膳食营养安排1、保持热量摄
7、入的负平衡2、安排好三餐的饮食量与饮食结构4、饮食上注意的一些问题5、合理使用减脂营养品6、减少脂肪人群健身的一日膳食营养安排(表2)。3、合理选择食物与烹调方法 减少脂肪人群健身的膳食营养减少脂肪人群健身的膳食营养(二)减少脂肪人群健身的膳食营养安排(二)减少脂肪人群健身的膳食营养安排1、保持热量摄入的负平衡2、安排好三餐的饮食量与饮食结构4、饮食上注意的一些问题5、合理使用减脂营养品6、减少脂肪人群健身的一日膳食营养安排(表2)。3、合理选择食物与烹调方法 减少脂肪人群健身的膳食营养减少脂肪人群健身的膳食营养三餐名称食物名称进食量早餐全麦切片面包2片牛奶1盒(250ml)苹果/桃1个鸡蛋1
8、个午餐米饭/馒头100g蔬菜1份鱼/鸡肉100g苹果/桃1个酸奶125ml左旋肉碱(运动前0.5h)5粒晚餐米饭/馒头100g蔬菜1份桃或者苹果1个(约200g)酸奶125ml表表2 减少脂肪人群健身的一日膳食营养安排减少脂肪人群健身的一日膳食营养安排 减少脂肪人群健身的膳食营养减少脂肪人群健身的膳食营养三、减少脂肪人群健身的膳食营养误区三、减少脂肪人群健身的膳食营养误区2、吃香蕉蘸蜂蜜可快速减少脂肪3、以葡萄柚和菠萝代替一餐可以减少脂肪6、不运动仅控制饮食可减少脂肪7、过分重视体重8、短期内减重太多4、持续吃“苹果餐”能减少脂肪1、多吃水果减少脂肪5、单一食物减少脂肪 增加体重人群健身的膳食
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