无器械室内锻炼方法,猛男徒手肌肉训练大全.docx

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1、精品名师归纳总结资料word 精心总结归纳 - - - - - - - - - - - -学习好资料欢迎下载肱三头肌徒手训练方案 ：1.凳上反屈伸：仰卧反撑2.窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锤炼肱三头肌胸肌徒手训练方案 ：俯卧撑有很多种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要把握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简洁的三个变种，功效跟用哑铃/ 杠铃做平板卧推，上斜卧推和下斜卧推大同小异，详见胸大肌无器械锤炼，徒手经典俯卧撑动作。可编辑资料 - - - 欢迎下载精品名师归纳总结学习资料 名师精选 - - - - - - - - - -第 1 页，共 7 页 - - - -

2、- - - - - -可编辑资料 - - - 欢迎下载精品名师归纳总结资料word 精心总结归纳 - - - - - - - - - - - -学习好资料欢迎下载不满意这些初级胸肌锤炼动作不要急，高阶的在这里： 俯卧撑的正确做法大全，练胸肌的好处它让我们领会从第一阶段传统俯卧撑。到倒立俯卧撑。途径25 种俯卧撑变化，涵盖全部常见俯卧撑方法，在这种训练中不但强健胸肌，你的核心肌群腰腹肌，手臂的力气以及爆发力都能得到极大的进化。其中的俄式俯卧撑属于高难度俯卧撑，对腰腹及腿部力气的要求较高，腕力和臂力小的人也不要轻易尝试。颈部肌肉徒手训练方案：（ 具体动作详见此处）1.单手侧压颈屈伸： 按在头右侧的

3、手用力把头向左侧推压，而颈部就用力顶住，不让轻易压倒，但逐步被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手就用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐步完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。可编辑资料 - - - 欢迎下载精品名师归纳总结学习资料 名师精选 - - - - - - - - - -第 2 页，共 7 页 - - - - - - - - - -可编辑资料 - - - 欢迎下载精品名师归纳总结资料word 精心总结归纳 - - - - - - - - - - - -学习好资料欢迎下载2.双手正压颈屈伸： 双手用力压头部，使其向前下屈，颈部就用力顶住，不让轻易下压，但

4、逐步被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手就用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐步抬到原位。腹肌徒手训练方案：没有哪块肌肉比腹肌更适合徒手训练了。只要勤做有氧， 少吃油腻， 加上合适的腹肌锤炼， 你就应当拥有令人仰慕的块块腹肌。但是是什么缘由影响它的锤炼进度以至于腹肌变为公认最难练出的肌肉？我们给出几个典型腹肌训练方法，并逐一讲解，期望能解决你的疑问：1. 仰卧卷腹 ：这个动作的发力点个人感觉在肩膀比较舒适，当然发力点能感觉在上腹肌那说明你这个动作做的相当对了，究竟腹肌起止点不在肩膀。（仰卧卷腹发力方向详解）可编辑资料 - - - 欢迎下载精品名师归纳总结学习资料 名师精选 -

5、 - - - - - - - - -第 3 页，共 7 页 - - - - - - - - - -可编辑资料 - - - 欢迎下载精品名师归纳总结资料word 精心总结归纳 - - - - - - - - - - - -学习好资料欢迎下载2.仰卧直腿两头起（ V -up ）：它又叫双重卷腹，能锤炼整个腹直肌。假如你把握不好这个动作，想想你的运动频率，呼吸是否一样，动作上有没有偷懒（双重卷腹详解）3. 空中蹬车： 呼吸始终要与动作保持一样。努力将膝盖接触肘关节。在训练次序上将这个动作支配在腹部训练最终来做（空中蹬车原理具体分析）4.腹部真空收缩： 是为数不多能锤炼腹横肌的动作.可编辑资料 - -

6、 - 欢迎下载精品名师归纳总结学习资料 名师精选 - - - - - - - - - -第 4 页，共 7 页 - - - - - - - - - -可编辑资料 - - - 欢迎下载精品名师归纳总结资料word 精心总结归纳 - - - - - - - - - - - -学习好资料欢迎下载5.垂直举腿： 这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。6.扭转卷腹 ：它也是锤炼腹外斜肌用的最广泛的一种。比较全面的徒手腹肌锤炼法请看这里：腹肌锤炼方法大全,怎么练腹肌吧下背部徒手训练方法：1.背屈伸：也称山羊挺身，初学者练习腰部力气的正确挑选，这一动作动作负荷比较小，腰部不简洁受伤可编辑

7、资料 - - - 欢迎下载精品名师归纳总结学习资料 名师精选 - - - - - - - - - -第 5 页，共 7 页 - - - - - - - - - -可编辑资料 - - - 欢迎下载精品名师归纳总结资料word 精心总结归纳 - - - - - - - - - - - -学习好资料欢迎下载2.俯卧两头起 ：双重挺身锤炼腰部的成效，综合锤炼下背后腰、臀部3.游式挺身 ：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锤炼腰部，有些像自由泳时手脚的协作（左手右脚、右手左脚）来保持身体平稳，综合锤炼下背后腰、臀部臀部徒手训练方法：可编辑资料 - - - 欢迎下载精品名师归纳总结学习资料 名师精选 - - - - - - - - - -第 6 页，共 7 页 - - - - - - - - - -可编辑资料 - - - 欢迎下载精品名师归纳总结资料word 精心总结归纳 - - - - - - - - - - - -学习好资料欢迎下载1.山羊挺身： 俯卧，手抱颈后，全身放松。上体抬起与的面成30 度角，抬头，复原到动作一2. 桥式提臀（收臀）可编辑资料 - - - 欢迎下载精品名师归纳总结学习资料 名师精选 - - - - - - - - - -第 7 页，共 7 页 - - - - - - - - - -可编辑资料 - - - 欢迎下载