[夏季跑步健身的注意事项]-跑步健身注意事项.docx

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1、夏季跑步健身的注意事项 跑步健身注意事项 本文导读：跑步健身时很多人都会选择的一个锻炼方式，但是夏季天气炎热，因此跑步也要多加注意，下面一起来看下夏季跑步健身的注意事项。 大家都非常清楚，跑步是一项非常简单的运动，而长期坚持跑步对身体有很大好处，尽管现在的天气非常热，但还是有很多朋友坚持在夏季跑步。跑步健身是需要坚持不懈的，但是你知道夏季跑步常识吗？夏天什么时候跑步好？正确的跑步方法是什么呢？感兴趣的朋友一起来了解一下吧！ 夏季跑步须知哪些东西 夏季，气温高，日光强，继续长跑锻炼好不好？我们知道，人的机体对外界环境变化是非常敏感的。 例如，天气骤冷时，皮肤就立即出现鸡皮疙瘩，耸肩弓背，肌肉紧张

2、，以抵御寒冷；而在天热时，皮下毛细血管扩张，皮肤潮红，汗管开放，借出汗来加速体温放散。这就是人体对外界的适应能力。 经常坚持跑步锻炼能提高这种适应能力，而且锻炼时的条件越差，譬如气候过冷或过热，则机体对外界的反应就越强，适应能力提高的就越明显。跑步爱好者如果在酷暑天也能坚持，他们的身体的适应能力就会更快提高。“冬练三九，夏练三伏”，就是这个道理。 但是，在某些特殊情况下，譬如，天气太热特别是闷热的天气，跑的时间较长时，体温的调节作用一时不能把过多的热量散发出来。这样，体温就要显著升高，引起身体的整个机能，特别是大脑的机能发生障碍，就可能引起中暑，而影响健康。 夏天长跑应该注意哪些事项，既能锻炼

3、身体又能避免中暑 （一）每次锻炼不宜时间过长、也不宜过累。身体稍有不适，即应立刻休息。这一点，没有锻炼习惯的人更应注意。 （二）夏季跑步的时间要注意，并不是什么时候跑步都是好的，但是也要根据自己的实际情况来定。锻炼时间尽量安排在上午11点以前和下午4点以后，最好选择清晨和傍晚。 （三）长跑最好是在公路两旁的树阴下或其他较凉快的地方。如果必须要在烈日照射下进行长跑训练时，也可以设法把训练时间分成几段，即把一次的内容分成多次来完成。例如：跑5000米或3000米，每次就可以只完成1000米，完成后到荫凉地方休息35分钟，再继续练习。 （四）夏季跑步会比较热，因此跑步的服装也要注意，最好穿白色或其他

4、浅色的衣服，这样能有效防暑，质料最好是比较疏松透气的，也宜稍宽大些，以利于散热。 （五）夏天跑步，出汗很多，体内的水分和盐份，会随着汗水的大量排出而减少。这时，就会使人感到四肢无力、周身不适，甚至出现肌肉抽筋现象。所以，在长跑后休息时应喝少量加盐的凉开水。不要图一时痛快一次喝水太多，要少量多次地喝。 （六）跑完大量出汗以后，不要立即跳入冷水中去游泳，也不要立即进行冷水冲淋，应稍事休息，待汗落以后再进行。跑后用温水洗澡或擦澡，可使身体凉爽一些。 （七）夏季跑长距离后，一般食欲较差，不要立即进食，应休息一会儿，在可能条件下，应吃些易于消化的食物，如稀粥、汤面等。 （八）夏季长跑的运动量，应比冬季小

5、些，一般青少年进行长跑训练，冬季重点是发展一般耐久力，跑的距离长而速度较慢，而夏季则应发展速度及速度耐力，这样，在全年的锻炼中就可以把耐久力和速度的练习结合起来，有利于身体素质的提高。 （九）对于身体较胖，皮下脂肪增厚较明显的人，夏季长跑是增强体质、减轻体重最有效的一种方法。由于气温高，出汗多，跑后，比冷天更容易减轻体重，但中老年长跑时，运动量更应注意根据自己体质和水平适当掌握，可以采用走跑交替或慢跑方式，适量进行。一般中老年夏季长跑中的最高心率应在120140次左右，不宜超过，以免引起不舒适感觉。 夏天什么时候跑步好你知道吗 很多人都喜欢跑步，但是跑步的时间并不是正确的，有些朋友会在早晨进行

6、锻炼，甚至会空腹跑步，这是非常不科学的，建议不要早晨跑步，因为早晨空气中含氧量比较少，空腹跑步更加的不可取，因为空腹跑步会加重心脏、肝脏的负担，造成心律不齐等症状，严重的可能导致猝死，所以千万不要在早晨起来就去跑步，应该在跑步半个小时前或者是一个小时前吃一点东西，或者是喝点温水，一点点就可以哦！不要有腹胀的感觉就好。 建议在傍晚跑步，而且比较适合在开阔的地方进行跑步，当然最好在空气质量比较好的地方跑步，可以选择到公园或者是学校附近没有太多机动车的地方进行跑步，最好是林荫路。不建议到健身房进行跑步。因为跑步不仅仅在于跑，还在于有优质的空气质量与良好的心情等。 正确跑步的方法 1）开始跑的时候一定要慢，让身体渐热。 2）跑步姿势正确的秘诀是放松，自然。三步呼，三步吸。 3）跑步前最好做准备活动：腹肌、小腿和大腿后侧、拉伸、压腿。 4）跑完后轻松散步，做跑前的伸展运动。 5）气温在7度以下才需要穿长裤，气温21度以上，可以不穿上衣。 跑多快最有效 1）跑步时最佳心率计算方法：（220年龄静止脉搏数）*0.75+静止脉搏数。 2）如何测量跑步心率：跑完后，数前6秒脉搏数，乘以10即可。 一些跑步知识 1）疼痛是自然现象，大部分都会自行消失。疼的厉害就休息一下。 2）你能跑的极限距离是每天跑的距离乘以三。 第 5 页 共 5 页