科学健身指导手册.doc

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1、健身之道 健康之本 理念篇理念篇健康与亚健康健康与亚健康健康的概念健康的概念 目前多数学者同意世界卫生组织关于健康的定义：“健康是一种在身体上、精神上的 完满状态，以及良好的适应能力，而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。 ”这就是人们所说的 身心健康，或者说一个人只有在躯体健康、心理健康、社会适应性良好和道德健康四方面 都有健全，才是完全健康的人。躯体健康：一般指人体生理健康。 心理健康：一般有三个方面的标志：第一，具备健康的心理的人，人格是完整的，自 我感觉是良好的，情绪是稳定的，积极情绪多于消极情绪，有较好的自控能力，能保持心 理上的平衡。有自尊、自爱、自信心，而且有自知之明。第二，一个人在自

2、己所处的环境 中，有充分的安全感，且能保持正常的人际关系，能受到别人的欢迎和信任。第三，健康 的人对未来有明确的生活目标，切合实际地、不断地进取，有理想和事业上的追求。 社会适应良好：指一个人的心理活动和行为，能适应当时复杂的环境变化，为他人所 理解，为大家所接受。道德健康：最主要的是不经损害他人利益来满足自己的需要，有辨别真伪、善恶、荣 辱，美丑等是非观念，能按社会认为规范的准则约束、支配自己的行为，能为人们的幸福 作贡献。健康的标准健康的标准 怎样准确描述人体的健康状况，有的学者提出了健康条件的四快。所谓四快，即吃的 快、便的快、睡的快、说的快。四快虽有概括上的简单片面之嫌，却有认识上的明

3、快形象 之感。就是说一个人食欲好，消化能力好，思维敏捷，反应能力强，神经系统功能好，即 可基本反映出他的身体是健康的。 为了进一步使人们完整和准确理解健康的概念，世界卫生组织又规定了衡量一个人是 否健康的十大准则： 1有充沛的精力，能从容不迫地担负日常生活和繁重工作，而且不感到过分紧张与疲 劳。 2处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔。 3善于休息，睡眠好。 4应变能力强，能适应外界环境的各种变化。 5能够抵抗一般性感冒和传染病。 6体重适当，身体匀称，站立时，头、肩、臂位置协调。 7眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不易发炎。 8牙齿清洁，无龋齿，不疼痛；牙龈颜色正常，无出血现象。 9头

4、发有光泽，无头屑。 10肌肉丰满，皮肤有弹性。 与健康有关的数据与健康有关的数据 1、体温：正常人体温为 36 至 37 度，在 24 小时内略有波动，一般情况下不超过 1。生理情况下，早晨略低，下午或运动和进食后稍高。老年人体温略低，妇女在经期前或妊 娠时略高。 2、脉搏：成人脉搏每分钟 60-100 次，如发现过速、过缓、间歇强弱不定、快慢不等 均为心脏不健康的表现。老年人心率一般较慢，但只要不低于每分钟 55 次就属正常范围。 如平时心率较慢，某时突然快至 80-90 次以上，可能有潜在疾病，应予以关注。 3、呼吸：健康人呼吸平稳、规律，成人 1620 次/分，儿童 3040 次/分，儿

5、童的呼 吸随年龄的增长而减少，逐渐到成人的水平。呼吸次数与脉搏次数的比例为 14。如发现 呼吸的深度、频率、节律异常、呼吸费力、有胸闷、憋气感受，则为不正常表现，应就医。 老年人心肺功能减退，活动后可有心悸气短的表现，休息后很快就能恢复就不应认为是疾 病的表现。 4、血压：成年人血压不超过 140/90mmHg。老年人随年龄的增长血压也相应上升，但 收缩压超过 160mmHg 时，不论有无症状均应服药。单纯舒张压过高，其原因很多，不宜私 自服药，应到医院就诊。 5、体重：长期稳定的体重是健康的指标之一。短时间内的消瘦见于糖尿病、甲亢、癌 症、胃、肠、肝疾患。体重短期内增加很多可能与高血脂、甲状

6、腺机能减退症等各种疾患 有关。 6、饮食：成年人每日食量不超过 500 克，老年人不超过 350 克。如出现多食多饮应考 虑糖尿病、甲亢等病的存在。每日食量不足 250 克，食欲丧失达半个月以上，应检查是否 有潜在的疾病。 7、排便：健康人每日或隔日排便一次，为黄色成形软便。老年人尤其高龄，少吃、少 动者可 2-3 天排便一次。只要排便顺利。大便不干，就不是便秘。大便颜色、性状、次数 异常可反映结肠病变。 8、排尿：成年人每日排尿 1-2 升左右，每隔 2-4 小时排尿一次，夜间排尿间隔不定。 正常尿为淡黄色，透明状，少许泡沫。如尿色、尿量异常、排尿过频、排尿困难或疼痛均 为不正常表现，应就医

7、。 9、睡眠：成年人每日睡眠 6-8 小时，老年人应加午睡。入睡困难、夜醒不眠、白天嗜 睡打盹均为睡眠障碍的表现。 10、精神：健康人精神饱满，行为敏捷，情感合理，无晕无痛；否则应检查是否有心 脑血管和神经骨关节系统疾病关于亚健康关于亚健康什么是亚健康状态什么是亚健康状态： 亚健康状态（又称次健康、第三状态）是健康和疾病的临界点，是介于健康与疾病之 间的一种生理功能低下的状态，人体有病症感觉而无临床检查证据，在医学诊断上没有任 何与它相吻合的器质性改变，但已有潜在发病倾向的信息，处于一种机体结构退化、生理 功能减退和心理失衡的状态。 亚健康状态的主要症状与表现亚健康状态的主要症状与表现： 亚健

8、康人群中较普遍存在“六高一低”的倾向，即存在着接受疾病水平的高负荷（体 力和心理） 、高血压、高血脂、高血粘度、高体重以及免疫功能偏低；表现为“一多三减退” ，指疲劳多，活力减退，反应能力和适应能力减退。亚健康常见症状精神紧张，焦虑不安孤独自卑，忧郁苦闷注意分散，思考肤浅容易激动，无事自烦记忆闭塞，熟人忘名兴趣变淡，欲望降低懒于交往，情绪低落易感疲劳，眼易疲倦精力下降，动作减退头昏脑胀，不易复原久站头晕，眼花目眩肢体松软，力不从心体重减轻，体虚力单不易入眠，多梦易醒晨不愿起，昼常打盹局部麻木，手脚易冷掌腋多汗，口干舌燥自乾低烧，夜常盗汗腰酸背痛，此起彼安舌生白苔，口臭自生口舌溃疡，反复发生味觉

9、不灵，食欲不振反酸嗳气，消化不良便稀便秘，腹部饱胀易患感冒，唇起疱疹鼻塞流涕，咽喉肿痛憋气气急，呼吸紧迫胸痛胸闷，心区压感心悸心慌，心律不整耳鸣耳背，平衡降低专家认为最明显的亚健康包括七个方面： 必血管症状：经常感到心慌、气短、胸闷、憋气； 消化系统症状：见到饭菜没有胃口，有时觉得饿，但不想吃饭； 骨关节症状：经常感到腰酸背痛或者浑身不舒服； 神经系统症状：经常头痛，记忆力差，全身无力，特别容易疲劳； 精神心理症状：莫名其妙心烦意乱、遇小事易生气，易紧张和恐惧； 睡眠症状：入睡比较困难，夜里恶梦多； 泌尿生殖系统症状：尿频、尿急等。 亚健康状态产生的原因： 亚健康状态的形成与很多因素有关，比如

10、遗传基因的影响、环境的污染、紧张的生活 节奏、心理承受的压力过大、不良的生活习惯、工作生活的过度疲劳等，都可以使健康的 人们逐渐转变为亚健康状态，但主要原因有以下几个方面： 紧张和压力。 生活方式和习惯。如高盐、高脂和高热量饮食，大量吸烟和饮酒及久坐不运动是造成 亚健康的最常见原因。 污染的不良影响。如水源和空气、噪声、微波、电磁波及其它化学、物理因素污染是 防不胜防的健康隐性杀手。 精神、心理因素刺激。这是心理亚健康和躯体亚健康的重要因素之一。亚健康的危害亚健康的危害 亚健康是大多数慢性非传染性疾病的疾病前状态，大多数恶性肿瘤、心脑血管和糖尿 病等均是从亚健康人群转入的。 亚健康状态明显影响

11、工作效能和生活、学习质量，甚至危及特殊作业人员的生命安全， 如高空作业人员和竞技体育人员等。 亚健康极易导致精神心理疾患，甚至造成自杀和家庭伤害。 亚健康状态与生物钟紊乱构成因果关系，直接影响睡眠质量，加重身心疲劳。 亚健康可明显影响健康寿命，甚至造成英年早逝、早病和早残。亚健康的预防亚健康的预防 对于亚健康人群，需要针对影响他们健康的不良生活方式与不健康行为进行纠正，从 而建立起良好的生活节奏、健康习惯、均衡营养、体育锻炼和心理卫生，帮助他们提高健康水平。因此针对亚健康的成因和危害，必须强化自我防护，牢记预防“十字方针”： “平心” ，即平衡心理、平静心态、平稳情绪； “减压” ，即适时缓解

12、过度紧张和压力； “顺钟” ，即顺应好生物钟，调整好休息和睡眠；“增免” ，通过加强有氧运动等方式来增强自身免疫力； “改良” ，即通过改变不良生活方式和习惯，从源头上堵住亚健康状态发生。科学健身与健康科学健身与健康什么是科学健身什么是科学健身“科学健身”是在我国推行全民健身计划纲要的实践活动中和体育科学研究的基 础上提出来的。科学健身，就是在了解并遵循人体自身活动及变化规律的基础上，采用科 学方法和手段，进行安全、有效的健身活动。科学健身的基本原则科学健身的基本原则科学健身原则，即是根据科学规律制定的指导健身法则和标准，它是科学实施健身方 法，合理安排健身活动，提高健身效果，避免安全事故所遵

13、循的基本规律。科学健身原则， 一般应包括以下几个方面： 1.全面分析的原则 对自己的体质状况进行全面分析，全面分析的目的是为了选择针对较强的锻炼方式、 方法。很多人认为没有病就没有必要到医院进行健康检查，只要运动就对人有益，其实不 然。对心血管疾病的高危人群来讲，如果起床之后，马上进行大强度的运动，很容易造成 脑血栓、心肌梗塞等急症，引起死亡。因此，对计划参加体育锻炼的人来讲，进行健康体 检，是至关重要的。2.循序渐进的原则 循序渐进，是指学习健身技能和方法时，要由易到难，由简到繁；安排运动量时，要 由小到大，由弱到强，逐渐增加。现实生活中，有不少健身爱好者，在开始进入健身锻炼 时，对运动健身

14、期望值过高，认为运动健身会有“立竿见影”的效果。所以，凭着个人兴 致，在机体没适应的情况下，加大运动量。其次是，对简易健身方法觉得不过瘾，随意加 大难度，结果出现体育疲劳等不良反应，或造成运动损伤，短时间没见到期望的效果，对 运动健身大失所望，从而放弃运动健身。 为了有效地克服前述消极因素，我们就应该遵循循序渐进原则，在健身时根据身体适 应情况，逐渐加大运动量，从简单的锻炼方法开始，逐步过渡。同时，要有长远打算，充 分认识到运动健身本身就是个循序渐进的过程，只有坚持锻炼，才能取得理想效果。 3.全面发展原则 对多数健身者来讲，运动健身不是单纯发展某一项运动能力或身体 某一器官的生理机能，而是通

15、过运动健身使整体机能全面、协调发展。所以，在健身时要 注意活动内容的多样性，使身体机能全面提高。 4.区别对待原则 针对健身人群不同年龄、性别、爱好、身体条件、职业特点、锻炼 基础等因素，区别对待，会使健身运动更有针对性。在健身前，一定要根据自身特点及所 要达到的目的选择适宜的健身项目。如：男子可进行一些体现阳刚之气的健身项目；女子 则可练习操、舞类等柔韧性健身项目；老年人可进行一些活动量相对平稳的慢跑、太极拳 等项目，以减少运动损伤；年轻人可参加对抗性较强，活动相对剧烈的球类等项目，以增 加健身兴趣；康复健身者，要选择活动量不大，对身体机能恢复有好处的项目；特殊慢性 疾病的人，应在医生指导下

16、，选择辅助康复的健身项目；肥胖者可选择以消耗体内多余脂 肪，使身体健美、苗条的项目；消瘦者可选择增强肌肉力量和促进消化吸收功能的运动。 另外，健身项目的选择，还要区别个人性格特点。比如：个性外向的，群体性项目会给他们更大的刺激和快乐；个性内向的，一般不宜参加竞争性强和过于激烈的运动，与人 竞争，可能会带来一定心理压力。 5.经常性原则 运动健身要经常化，不能“三天打鱼两天晒网” ，一定要持之以恒，才 会有效果。虽然短时间的健身也能对机体产生一定影响，停止锻炼后，这种良好影响很快 就会消失。所以，一旦参加了运动健身，并对身体产生了良好影响的，就应该坚持下去， 活动内容和项目可以换，但运动锻炼不能

17、停。因气候等条件不能在室外进行锻炼时，可改 在室内，即使是暂时变换健身内容也不要停止，有句名言说得好“生命不息，运动不止” 。 6.安全无害原则 安全无害是运动健身效果的保证，所以项目安排一定要合理，运动 实施过程一定不能违背科学规律。 这里的“安全” ，指的是安全的运动健身过程，比如：运动健身前要做好“热身” ，即 锻炼前的准备活动；运动健身过程，要集中精力，全身心投入，不要随意玩笑，防止运动 损伤；根据不同项目，选择相应的场地；根据自身身体情况，控制好运动量；有心血管疾 病等慢性疾病的人和老年人应格外小心，防止意外事故发生。 这里的“无害” ，指的是运动健身项目的选择，一定要符合自己身体条

18、件，盲目从众， 同样会出现伤害事故。比如：有高血压、心脏病的人，选择激烈的、强度大的运动项目就 是有害的。此外，合理的疲劳恢复，也是保证运动健身安全应重视的。科学健身的目标科学健身的目标科学健身的目标就是增进身体健康，提高身体机能，即预防疾病，特别是“文明病” ， 摆脱亚健康状态，改善身体状态，提高对环境的适应能力。科学健身项目的选择科学健身项目的选择大众锻炼的项目和手段很多，分类也是五花八门，要根据个人的生活环境和兴趣特点， 选择适宜的健身手段和项目。 1 1、健美人群的健身项目、健美人群的健身项目 健美爱好者的锻炼方式没有一个程式化的模式，不同性别，不同身体形态和不同健康 状况的人所选用的

19、运动项目都有所不同，一般采用深蹲、卧推、引体向上、杠铃弯举、负 重提踵、仰卧起坐等方式。 女青年健美爱好者同男子健美有一定的区别。一般参加健美体操、有氧搏击操、瑜珈 和有氧操等运动，可以使全身各个部分发育良好、肌肉丰满、轮廓匀称分明、关节灵活、 动作协调、体形刚健、曲线优美、青春永驻。 健美运动主要是发展力量，增大肌肉围度，匀称身材，而发达的肌肉要求更强健的心 肺系统的支持。所以，在进行健美锻炼的同时还要进行其他方面的锻炼，如长跑、滑冰、 游泳、健美操等有氧运动，以提高心肺系统功能。 2 2、减肥人群的健身项目、减肥人群的健身项目 运动减肥主要是以中等强度、较长时间的有氧运动为主，辅以力量运动

20、及球类运动等， 可以根据肥胖者的体质和个人爱好选择运动项目。目前普遍流行的有节律的动力性有氧运 动主要有长距离步行、慢跑、自行车、游泳、健身操以及其他的水中运动（如水中行走、 水中跑、水中跳跃、踢水等） 。有研究表明，水中运动被认为是最有效的减肥运动。有氧运 动除了可以消耗脂肪以外，还可以有效地改善心血管系统、呼吸系统的机能，提高人体的 最大吸氧能力。 （1）少年儿童减肥首先要培养肥胖少年儿童对运动的兴趣。体育活动的内容应力求多样化、生动有趣， 并且要符合肥胖少年儿童的年龄和性别特征。运动项目宜以移动身体为主，如长跑、散步、 游泳、踢球、跳绳、跳皮筋、踢毽子、打乒乓球、健美操、接力跑、骑自行车

21、和娱乐性比 赛等，有条件者可在室内的跑步器或活动平板上锻炼。在运动过程中可以穿插一些游戏和 小型比赛，以增加肥胖儿童对运动的兴趣。 （2）青年减肥 青年肥胖者对于儿童和中老年肥胖者，其体力好，对疲劳的耐受能力强，因此运动强 度和运动量可适当加大。运动项目以长跑、步行、游泳、划船和爬山等，也可练习有氧体 操、如健身操和球类运动等。 （3）中老年减肥 中老年人的各器官机能相对衰退，肥胖者更是如此，特别是有些中老年肥胖者往往伴 有不同的合并症，故而在制定其运动项目时更要注意安全性。其运动项目以长距离步行或 远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等为主，并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、健 身操等。中老年

22、人特别是老年人由于机体代谢水平降低，疲劳后恢复的时间延长，因此运 动频率可视情况增减，一般每周 34 次为宜。 3 3、高血压人群的健身项目、高血压人群的健身项目 运动可常规地作为一种高血压病辅助治疗。在中度和临界性高血压患者，运动锻炼可 使动脉收缩压和舒张压分别降低 67mmHg。 一般来说，有氧运动为高血压病人主要的活动方式，包括步行、慢跑、骑自行车、游 泳和体操等。 对于没有心、脑、肾等严重合并症的轻、中度高血压病人均可进行运动疗法。特别是 伴有交感神经活动亢进的轻度高血压病人，效果尤佳。但对于重度高血压病人，因运动时 可致短时间的血压升高而增加危险性，故在血压未得到充分控制情况下应禁用

23、运动疗法。 4 4、高脂血症人群的健身项目、高脂血症人群的健身项目 高脂血症患者宜采用中等强度、长时间周期性大肌群参与的运动。最好的运动方式是 散步、慢跑、骑自行车、游泳、健美操、太极拳、气功等有节奏的全身性运动。患者可依 据各自的体力和爱好来适当选择简便、有效可行的运动项目，有规律科学地进行，才能保 持运动锻炼的最佳顺应性。 5 5、糖尿病人群的健身项目、糖尿病人群的健身项目 糖尿病运动治疗主要采用中等强度节律性有氧耐力运动。运动的形式应根据病情、体 力及客观条件选择适合个人特点和兴趣的运动项目。最好选用尽可能动员较多的大肌群的 运动，这样的运动能量消耗大，对呼吸循环系统也能够产生有效的刺激

24、。目前推荐的运动 形式有散步、快走、慢跑、骑自行车、做广播操及各类健身操、太极拳、球类、划船、爬 山及上下楼梯等。不必是单一的，可以是交换组合的。要避免快速高强度运动，如快跑、 快速游泳、体操、网球等。 6 6、心脑血管病人群的健身项目、心脑血管病人群的健身项目 心脑血管病人群运动以耐力性有氧运动项目为主，其方式可以采用步行、走跑交替、 健身跑、骑自行车等。 运动强度是冠心病人运动中最重要和难度最大的控制部分，对运动的效果和安全性有 直接的影响。通常用运动的靶心率来控制运动强度。可以用最大心率的 60%作为靶心率， 最大心率可用：220-年龄（岁）推算。 要取得运动效果并使其得以维持和累积，运

25、动频度应为每周 3-4 次，隔日一次最好。 有些活动，如散步、健身气功、太极拳、保健操等可以每天练习。行为习惯篇行为习惯篇世界卫生组织（WHO）庄严地向世界宣称：“生活方式疾病将成为全世界的头号杀手” “21 世纪对人类最大的威胁是生活方式病” “20 年后什么最可怕？是生活方式病” 。 行为习惯是生活方式的固定化。 “好习惯是健康的银行” “坏习惯是健康的刑场” 。产生 现代文明病都是源自我们平时养成的生活习惯！ 改变不健康、不科学的生活习惯，建立一个科学的生活习惯，是我们身体健康长寿的 根本保证。白领白领 1010 种最使人短命的生活方式种最使人短命的生活方式忙碌的白领阶层在忙碌的工作和生

26、活中，往往忽视“健康” ，无形中他们选择了最使人 短命的生活方式。常见的危险生活方式有以下几种。 1.极度缺乏体育锻炼。在北京市 932 名被调查者中，只有 96 人每周都固定时间锻炼， 68的人选择了“几乎不锻炼” 。这极易出现疲劳、眩晕等现象，引发肥胖和心脑血管疾病。2.有病不求医。调查显示，将近一半的人在有病时自己买药解决，有 1/3 的人则根本 不理会任何表面的“小毛病” 。许多上班族的疾病被拖延，错过了最佳的治疗时间，一些疾 病被药物表面缓解作用掩盖而积累成大病。 3.缺乏主动体检。932 人中，有 219 人从来不体检。 4.不吃早餐。随着工作节奏的加快，吃上符合营养要求的早餐已经

27、成为办公室白领的 奢求。被调查者中，只有 219 人是有规律、按照要求吃早餐的。不吃早餐或者胡乱塞几口 则成为普遍现象。 5.与家人缺乏交流。有超过 41的办公室人群很少和家人交流，即使家人主动关心， 32的人也常常抱以应付的态度。在缺乏交流、疏导和宣泄的情况下，办公室人群的精神 压力与日俱增。 6.长时间处在空调环境中。在上班时，超过 7 成的人一年四季除了外出办事外，几乎 常年窝在空调房中。 “温室人”的自身肌体调节和抗病能力下降。 7.常坐不动。被调查者中，有 542 人的工作习惯是一旦坐下来，除非上厕所，就轻易 不站起来。久坐，不利于血液循环，会引发很多新陈代谢和心血管疾病；坐姿长久固

28、定， 也是颈椎、腰椎发病的重要因素。 8.不能保证睡眠的时间。有超过 6 成的人经常不能保证 8 小时睡眠时间，另有 7的 人经常失眠。 9.面对电脑过久。31的人经常每天使用电脑超过 8 小时。过度使用和依赖电脑，除 了辐射外，还使眼病、腰颈椎病、精神性疾病在办公室群体中十分普遍。 10.三餐饮食无规律。有超过 1/3 的人不能保证按时进食三餐，确保三餐定时定量的人 不满半数。小贴士：以上白领的十大不健康生活方式的公布是经过近千名 2050 岁办公室人群的调查后公布的报告。报告显示，缺乏体育锻炼、不能保证 8 小时睡眠、长期在办公室久坐不动的人最多，分列前三甲。报告显示，在“静态”中生活是如

29、今办公室白领人群面对的最大问题。调查结果显示，有 50的人一旦坐下，除非上厕所，轻易不站立；30的人只是觉得不适才进行运动；只有 12的人平均半小时起身一次。同时，体育锻炼被绝大多数人所忽略，68的人几乎不锻炼，只有不到 10的人每周进行固定锻炼。这些生活方式已经严重威胁了办公室白领人群的健康。常吃洋快餐、煎炸、烧烤食品带来的危害常吃洋快餐、煎炸、烧烤食品带来的危害洋快餐以其独特的口味和方便快捷迷倒了许多人。青年人经常吃，感觉它不仅有令人 垂涎的美味，而且洋快餐的营养搭配肯定更科学。 常吃的洋快餐有汉堡包、热狗、肯德基炸鸡等，这些食物多偏重于肉食，因而胆固醇 含量较高。如一个 105 克的汉堡

30、包含有 30 毫克的胆固醇，而一只重 154 克的快餐炸鸡腿， 竟有多达 103 毫克的胆固醇。原本从食物中吃进胆固醇对身体并没有多大影响，因为人体 会自行调节，使内源性胆固醇可合成一点。但有些人在这方面调节失效，吃了含胆固醇高 的食物后，体内胆固醇含量显著提高。这很可能就会引发高血压、高血脂等难治的顽疾， 还有可能引发各种老年性心血管疾病。 煎炸食品金黄的色泽、吃过之后唇齿留香的感觉；烤羊肉串、牛肉串、鸡肉、鱿鱼、 香肠等诱人的香味，令人大开胃口的各种佐料，吸引了各个年龄层次的人士。这些食物虽 然味美，但也有很大危害。因为用来煎炸食物的植物油在高温下不稳定，容易发生有毒、 聚合、氧化等反应，

31、不仅使油脂中的脂肪酸大量损失，而且产生有毒、有害物质，甚至多 种致癌物质，它们进入食物后肯定会危害到你的身体健康。而炭烤食物一般都以木炭为燃 料，木炭在不完全燃烧的情况下，会产生一系列有害的多环芳烴类化合物，如致癌物质、 3，4苯并芘。这些有害物质会很容易沉积附着在肉制品上面而污染食品。烧烤食品中的 3，4苯并芘，若因操作不当可超过总量的 10 倍以上，且其含量高低与烧烤时间、温度等 因素成正比，即烤的时间越久、越焦生成的致癌物就越多。常食烧烤食物者，易患胃癌、 结肠癌、肺癌和皮肤癌。小贴士：如果特别想吃煎炸食品，最好吃自己用新鲜油炸的食品，并记住赶紧把剩下的油处理好，最好是将油一次用完。在吃

32、油炸食品时，最好多吃一些蔬菜。蔬菜中含有许多维生素，可以补充面食在油炸过程中丧失的 B族维生素。同时，有些蔬菜中含有的纤维素可以增强你的胃肠的蠕动力，从而可以更舒服地消化掉这些含胆固醇和高热量的食品。如果有条件，尽量不要选择露天的烧烤摊当你的餐桌。如果实在要吃烧烤，那就选择电烤食品。这种食品由于温度易于调控，对种种肉类食品都有较强的保护能力。生气是百病之源生气是百病之源经常生气是百病之源。从中医角度来看，生气至少有以下九大害处。 1.伤脑。气愤之极，可使大脑思维突破常规活动，往往做出鲁莽或过激举动，反常行 为又形成对大脑中枢的恶劣刺激，气血上冲，还会导致脑溢血。 2.伤神。生气时由于心情不能平

33、静，难以入睡，致使神志恍惚，无精打采。 3.伤肤。经常生闷气会让你颜面憔悴，双眼浮肿，皱纹多生。 4.伤内分泌。生闷气可致甲状腺功能亢进。 5.伤心。气愤时心跳加快，出现心慌、胸闷的异常表现，甚至诱发心绞痛或心肌梗死。6.伤肺。生气时的人呼吸急促，可致气逆、肺胀、气喘咳嗽，危害肺的健康。 7.伤肝。人处于气愤愁闷状态时，可致肝气不畅、肝胆不和、肝部疼痛。 8.伤肾。经常生气的人，可使肾气不畅，易致闭尿或尿失禁。 9.伤胃。气 之时，不思饮食，久之必导致胃肠消化功能紊乱。 研究表明，一个人如果在精神上遭受重大的创伤或打击，即使心理平衡调整很好，平 均也要折寿一年。如果恼怒超过半年不解，大约要缩短

34、寿命两三年。因此，为了身体健康， 有关专家提出这样一个口号：生气不该超过 3 分钟。 为什么生气时间一长就容易致病甚至缩短寿命呢？从我国中医学角度来讲，人的精神 心理活动与肝脏的功能有关。当人受到精神刺激造成心情不畅、精神抑郁时，会影响肝脏功能的正常发挥。肝脏还能通过调节气息辅助脾胃消化，肝气郁结则气息不利，不思饮食。 当人遇到令人非常生气的事情时，往往就会没有食欲，不想吃饭。肝气不舒则急躁易怒， 情绪激动有时就会做出一些不理智的事情。 美国生理学家爱尔马曾做过一个实验，即把一支玻璃管插在正好是 0的冰水混合容 器里，然后收集人们在不同情绪状态下的“气水” ，描绘出了人生气的“心理地图” 。实

35、验 发现，当人们心平气和时，呼出的冷凝气水澄清无色不含杂质；当人们生气时，则有紫色 沉淀。爱尔马把人在生气时呼出的“生气水”注射到大白鼠身上，几分钟后大白鼠就死了。 由此分析，人生气时的生理反应十分强烈，分泌物比任何时候都复杂，且更具毒性。如果 我们平常对一些小事情抱着一种“无所谓”的态度，就不太容易生气，即使有气也是来的 快，去得快。为了健康长寿，让我们提倡：人应糊涂一点，尽量少生气，即使生气也应尽 快宣泄，一定不要超过 3 分钟。小贴士：我们在日常生活中也许很难做到不生气，所以我们就要学习如何尽快消气，可以采取以下方法：躲避法：远离让你生气的现场和惹你生气的人，做到“眼不见为净” 。宣泄法

36、：可去找一位博学多识的朋友，对某件令自己愤怒的事进行宣泄，即使过火也没有关系。这位朋友会对你进行剖析劝导，从而使你的怒火得到平息。转移法：做自己喜欢做的事，将注意力转移到别的事情上去。生化法：怒从何来？常常是虚荣心强，心胸狭窄，感情脆弱所致。对此，可以用疏导的方法将烦恼与怒气导向高层次，升华到积极的追求上。以此激励起发奋的行动，达到转化的目的。改掉饭后的坏习惯改掉饭后的坏习惯长期以来，吃饭后人们会有一些习惯的行为，但其中有些饭后的习惯是坏习惯，它会 影响我们对食欲的消化和营养的吸收，因此，要及时改掉这些坏习惯，走出认识的误区。 1.饭后百步走 饭后百步走只适合于平时活动较少尤其是长时间伏案工作

37、的人，以及形体较胖或胃酸 过多的人。这些人如果饭后散步 20 分钟，有助于减少脂肪堆积和胃酸的分泌，有利于身体 健康。但对于老年人来说，刚吃完饭就走动无益健康，特别是对于患有冠心病的老年人来 说，餐后胃部膨胀可反射性引起冠状动脉收缩，引起心肌供血减少，因此，老年人餐后可 适当休息，以改善心肌供血功能。另外，体质较差尤其是患有胃下垂等病的人，应该选择 在饭后平卧 10 分钟。 2.饭后急着饮茶 如果饭后立即饮茶，茶水会冲淡胃液，影响胃内食物的正常消化，甚至有可能患贫血 症，因此饭后应待 1 小时后胃内食物消化得差不多时再引用茶水。 3.饭后马上吃水果 食物进入胃里需要一两个小时的消化过程，如果人

38、们在饭后立即吃水果，容易造成其 在胃内阻滞，不能正常消化，而且水果在胃内停留时间过长，极易腐败变质。因此，最好 在饭后一小时再吃水果。 4.饭后刷牙 牙冠的表面有一层珐琅质，刚吃过食物之后，尤其是食用了酸性食物后，珐琅质就会 变软，如果在这个时候刷牙，势必造成珐琅质的流失，牙齿的珐琅质减少。这样一来，容 易患上牙齿本质过敏症，吃东西时牙齿就会出现酸、痛症状。因此，进食后最好先用清水 漱口，待一两个小时后再刷牙。 5.饭后吸烟 进食以后，消化系统立刻全面运动起来，进行消化和吸收等各种生理活动，此时人体内的胃肠蠕动十分频繁，血液循环加快了，全身毛孔都张开。如果在这个时候吸烟，肺部 和全身组织吸收烟

39、雾的力度迅速加强，其他生物碱类物质也会大量进入人体，无疑给人体 机能和组织带来比平时大的多的伤害。 6.饭后洗澡 饭后立即洗澡，体表血液流量会增加，胃肠道的血液流量便会相应减少，从而使肠胃 的消化功能减弱。 7.饭后就睡觉 饭后就睡觉会使大脑的血液流向胃部，由于血压降低，大脑的供氧量也随之减少，易 引起心口灼热及消化不良，甚至发胖。如果已出现脑供血不足的情况，这种静止不动的状 态极易招致中风。 8.饭后开车 这时因为人在吃饭后，胃肠对食物的消化需要大量的血液，容易造成大脑器官暂时性 缺血，从而导致操作失误，发生车祸。 9.饭后松裤带 饭后放松裤带，会使腹腔内压下降，这样对消化的支持作用就会减弱

40、，而消化器官的 活动度和韧带的负荷量就要增加，容易引起胃下垂、出现上腹不适等消化系统疾病。小贴士：饭后开始消化过程，因此，所有不利于消化过程的细节和行动都应引起注意，及时纠正。牛奶要多喝，增强免疫力牛奶要多喝，增强免疫力喝一杯热牛奶可以有效地舒缓紧张，解除腹痛，增强抵抗力。此外，牛奶也是失眠者 的良药，睡前喝上一杯加糖的牛奶，能起到良好的镇静作用。原因是牛奶可以诱生脑中的 多巴胺和去甲肾上腺素，这些化学物质对缓解失眠有益。 奶品是钙的良好来源，几乎对所有的缺钙性疾病都适用。如果你能早早地定时喝牛奶， 则可以有效地预防骨质疏松症（这是一种老年人多发的骨骼发生脆弱的病症） 。研究表明， 在儿童或青

41、春期开始饮牛奶的女性，当到了绝经期时（此时是骨质疏松发展最快的阶段） ， 比不喝或很少喝牛奶的女性出现的骨质疏松症明显要少。 总之，牛奶对于维护免疫功能的正常运转有着其他类型的饮品所无可取代的作用。长期熬夜免疫力下降长期熬夜免疫力下降熬夜会对身体造成多种损伤，如经常疲劳、免疫力下降等，以及感冒、胃肠感染、过 敏源等神经失调症状都会找到你。 根据免疫学的研究，晚上 11 点到凌晨 3 点应该是美容时间，也就是人体的经脉运行到 肝、胆的时段。这两个器官如果没有获得充分的休息，就会表现在皮肤上，容易出现粗糙、 脸色偏黄、黑斑、青春痘等问题。对于习惯早睡的人来说，最迟也要在凌晨 1 点的时候进 入熟睡

42、期。更糟糕的是，长期熬夜会慢慢地出现失眠、健忘、易怒、焦虑不安等症状。 夜里 1 点以后不睡觉，人体的代谢作用由于内分泌燃烧，会产生很多毒素，通常熬夜 的人得慢性疾病的概率比抽烟或喝酒的人都高。所以每天应尽量在 22-24 点以前睡觉，不 要常熬夜，若需要加班，一星期最好不要超过一次。如不得不熬夜时，事先做好准备和事 后保护是非常必要的，至少可以把熬夜对身体的损害降到最低。熬夜之后，第二天中午千 万记住打个盹。小贴士：晚上加班，最好以水果、面包、清粥小菜来充饥，切忌吃得太油腻、太生冷，以免食淤腹中。不要常吃方便面。补充水分，最好以绿茶为主，即可以提神，又可以消除体内多余的自由基，让你神清气爽。

43、加班后即使再晚，也应当留出一点时间清理卫生，不要回到宿舍倒头便睡，最好能用热水烫一烫脚，让紧绷的神经得到放松。用过化妆品或护肤品的女士，熬夜前一定要记住把脸洗干净，以免粉层或油渍在熬夜的煎熬下，引发满脸痘痘。早睡是早睡是“最佳美容剂最佳美容剂”美容与化妆不同，化妆说得本质一点是“既骗别人又骗自己” ，而美容护肤则是肌肤实 实在在的保护，是保护皮肤细胞的含水量而使皮肤细嫩、丰满、滋润，并防止细胞的老化。 皮肤细胞是“再生性细胞” ，它不断地脱落和分裂繁殖。生物钟学说研究得知，一天之中皮 肤细胞分裂最旺盛的时间是晚上 8-10 点钟，新生的细胞非常娇嫩，须精心呵护，最好的呵 护方法便是睡觉。睡觉之

44、前要清洁皮肤，用一些保水性能强的面霜（颈部也需用，因为颈 部皮肤也最易透露年龄的秘密） 。许多演员“永葆青春”的秘诀也是尽量争取早睡。另外， 早睡可保证睡眠充足，而充足的睡眠是最好的美容剂已成共识。小贴士：早睡的好处多多，现择其要者列下：早睡与躯体生物钟运转合拍，使身强体健， “早睡早起身体好”的古训得以验证。早睡可睡“完整周期” ，醒来一天都精神饱满，情绪愉快，因而也有利于运用“人情密码” ，顺利社交。早睡也使大脑在睡眠周期中加强信息编码整理、储存能力，从而利于记忆的储存和提取。早睡可诱发快动眼睡眠增多，在不知不觉中延寿。早睡带来的早起赢得了充足的清晨时间，可从容做好一天中要做事情的准备。民

45、间一向就有“早起三光，迟起三慌”的说法。早睡可在不知不觉中美容。笑是良好的健身运动笑是良好的健身运动有人说，笑是世界上服用最方便、营养最丰富、功效最神奇的绿色环保型保健品。确 实，笑是人欢乐情绪的表现，笑是最优美、最自然、最良好的健身运动，笑能减轻痛苦， 医治疾病。 据报道，一位美国记者突然患了一种结缔组织严重损伤的疾病，举步艰难，痛苦万分。 医生告诉他，这是不治之症，他将不久于人世。然而，这位记者没有被吓倒，他想起一句 名言：“悲伤引来病魔，快乐走向健康。 ”于是，他采用了一个奇特的自我治疗方法，寻找 一批喜剧影片，让护士每天给他放映。他发现，10 分钟的大笑，有明显的镇痛效果。于是 他给自

46、己安排了生活三部曲吃饭、大笑、睡觉。10 年过去了，他仍然奇迹般地活着， 而且身体越来越好。医生们认为，笑的确是一种精神保健操，是医治疾病的神奇良药。 笑是一种良好的健身运动，笑是一种最有效的消化剂，笑能增强人体的免疫力，提高 机体的抗病能力。爱笑，是长寿者的共同特点。保健专家认为，笑是一种类似于在原地跑 步的良好锻炼方法。 伟大的作家高尔基说：“只有爱笑的人，生活才能过得更美好。 ”笑的好处和对健康的 作用已成为越来越多的人们共识。现在，笑的疗法风靡世界，笑的行业应运而生印度 有笑诊疗所、法国有笑俱乐部、瑞士有笑面馆、日本有笑学校、德国有笑比赛、美国有笑 医院。 有位对笑进行专门研究的专家列

47、举了笑的 10 大好处。 1.使肌肉强壮，加强心脏的律动，脉搏加快； 2.增强呼吸功能，使肺部换气增加，由于吸收了更多的氧气，因而也可以净化血液； 3.笑等于给内脏按摩，增强了肠胃的消化功能； 4.笑有助于抒发健康的感情； 5.笑能提高人们的工作效率，驱除紧张和疲劳；6.笑能增强肝和大肠的功能； 7.笑有助于散发多余的精力； 8.笑能驱散愁闷，减轻“社会束缚感” ； 9.笑有助于克服羞怯的情绪、困窘的感觉以及各种各样的烦恼，也有助于人们之间的 交际和友谊； 10.犹如时间能使人对往日的不幸变得淡漠，希望能美化未来一样，笑能帮助人们适应 环境，客观地对待现实。小贴士：笑能益于身心健康，但笑也应有

48、个限度，要适可而止，否则会“乐极生悲”而引发疾病。运动篇运动篇有氧运动有氧运动什么是有氧运动什么是有氧运动 有氧运动，全称为有氧代谢运动，指以有氧代谢提供能量的运动，特点是强度低、有 节奏、不中断、持续时间长。这种运动过程可增加人体对氧气的吸入、输送和使用，提高 机体的耗氧量，改善呼吸和心血管系统功能。轻快地踏步、快步走、慢跑、爬山、划船、 骑单车等户外运动，以及各种有音乐伴奏的有氧健身操，或是使用一些运动器材，包括划 船器、跑步机、原地脚踏车等进行的运动都是有氧运动。 有氧运动对人体的作用有氧运动对人体的作用世界著名健身泰斗肯尼斯库珀博士经大量研究证明，岁至岁年龄期的人若 长期缺乏有氧代谢运

49、动锻炼，会使心血管系统、消化系统、免疫系统、运动系统等功能降 低，最终引起脏器功能衰退与损害，其结果是众多疾病纷至沓来。具体讲，有氧运动对身体的益处有： 增强呼吸系统的机能 控制血压和防治动脉硬化 增强心脏的功能 对糖尿病有预防和辅助治疗作用 预防骨质疏松症 延缓运动功能老化 减肥和控制体重 缓解精神压力 改善睡眠质量 预防癌症 最常见运动适宜心率测算法最常见运动适宜心率测算法第一步：计算最高心率最高心率220年龄例如：45 岁人的最高心率22045175 次/分钟 第二步：计算运动的适宜心率范围 适宜心率范围最高心率60最高心率80（次/分钟） 例如：45 岁人的适宜心率范围=1756017580=105 次/分钟140 次/分钟 测量自己的运动心率，应在运动刚刚结束 10 秒中内进行。 从事运动时，计算适宜心率不能忽视年龄、疾病、体质状况的个体差异，不能生搬硬 套，要以身体舒适为度。 运动的时间和频率运动的时间和频率研究表明，每周一次运动，不会有效果，每次剩下的只有疲劳；3 天一次运动，效果 不会很明显；如果 2 天一次运动，能收到很好的