腹肌锻炼方法个人方法总结及合集.docx

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1、精品名师归纳总结资料word 精心总结归纳 - - - - - - - - - - - -腹肌锤炼方法（个人方法总结及合集）从古到今， 腹肌的锤炼始终以来都是广为男性所宠爱，有一个好的腹肌，不仅让你的身体更健康，而且让你更具有男性魅力。这些年来， 我始终都没有舍弃过对腹肌的锤炼，可以说没有一天中断过的，现在腹肌已经具备八块的规模。 传奇李小龙的腹肌绷紧时能够像铁板一样硬，我却是仍达不到那种的步， 但是绷紧了像木板一样硬仍是真实的， 下面我将介绍一下我的锤炼方法以及收集到的其它的锤炼方法，供广大伴侣做个参考。一、 逆腹式呼吸法。我始终都有做逆腹式呼吸法，该法是这样的， 吸气时用力收缩你的腹部（即

2、肚子） ，吐气时尽量放松。这种方法随时随的都可以练习。不要小看这种方法，假如您能随时随 的都能够用这种方法呼吸，那么你的身体应当健康才是，我就 是靠这种方法达到六块腹肌的。二、 仰卧起坐。仰卧起坐大家应当都很熟识，但是仰卧起坐又分为几种。第一个是直腿仰卧起坐，其次种是曲腿仰卧起坐，前两 种锤炼中间的腹肌。第三种是摇摆式仰卧起坐（该种方法能够 把腹肌中部的两侧也锤炼，就是在起来的时候，渐渐的起来， 同时身体左右摇摆或左右扭动） 。三、 踩单车法。仰卧于床，把手放在臀部下面，把头略微抬起，然后把腿举起来，大约与的面成30到50，然后像踩单车一样， 双腿踩动。精品资料可编辑资料 - - - 欢迎下载

3、精品名师归纳总结学习资料 名师精选 - - - - - - - - - -第 1 页，共 5 页 - - - - - - - - - -可编辑资料 - - - 欢迎下载精品名师归纳总结资料word 精心总结归纳 - - - - - - - - - - - -四、 李小龙的升旗法。该法是李小龙自创， 是我见过的运动量最大、最难但也是最有成效的方法。不过一般的人做不了，肯定要腹 肌有肯定基础的人才能够做到。现在我也仅能做三至五次而已。网上有相关的视频，大家可以看一下。方法，躺在长凳子或者 床上，最好垫上一层被子，以免伤到背部。双手抓住床头的固 定物（或者长凳子的凳头。接着把双腿抬起来，完全让双腿以

4、 及腰部脱离床面或凳面，这时只有头部和肩部接触床面，调整 好后伸直双腿然后把腿渐渐放下来， （留意：肯定是双腿伸直渐渐放下，其间仍要保持肩部以下的腰部凌空，不能接触床面或 者凳面。）放到肯定程度时，腿不能接触到床面，然后在用力让腿升空，不断循环（这个过程中，腿都是不能够遇到的面的）。但是许多人觉得这样很难，可能一个回合都做不了，那你可以先做简洁一点的，就是当你放下腿时，尽你所能放下，实在掌握不住了就让腿跌下来吧，不要将就着要把腿在升起。坚持一段时间后，你的腹肌应当很好了。图解 ：一：升起二，渐渐放下三腿不接触的面（留意，图三这里腿仍应当放下一点， 大致离的面十厘米时才再升起）精品资料可编辑资料

5、 - - - 欢迎下载精品名师归纳总结学习资料 名师精选 - - - - - - - - - -第 2 页，共 5 页 - - - - - - - - - -可编辑资料 - - - 欢迎下载精品名师归纳总结资料word 精心总结归纳 - - - - - - - - - - - -四：再升起以上便是我的锤炼方法了， （留意，以上是李极品的原创资料，受法律爱护，请不要随便外传，资料等级为国家绝密文件）。下面是网上的一些资料，供参考：1悬垂屈膝收腹（锤炼腹直肌下部）（个人另外举荐）双手握住单杠，握距比肩略宽，两腿伸直，两膝微屈，脚趾向下 指向的面。使骨盆向上倾斜，然后缓慢的将两腿举至最高处，在做练

6、习过程中背部不能弓起， 而应当保持自然。 停留 1 秒钟， 然后缓慢的将两腿放下来，接下去重复这个动作。休息10 秒钟，然后立刻开头下一个动作：仰卧腿挺伸。2仰卧腿挺伸（锤炼腹直肌下部）仰卧，双臂置于体侧，把手掌塞到臀部下面（这样可以使你的下 背部在整个运动过程中保持平直） 。双腿并拢，使之与的面垂直，双膝微屈。将头和肩从垫子上抬起，将骨盆向肋骨方向牵拉，缓慢的向 躯干方向举起双腿， 直至你的双脚正好位于臀部的上方为止。用力伸直双腿，挺伸骨盆，就似乎你正在用脚掌够天花板似的，把腿降到起 始的位置，并重复这个动作。精品资料可编辑资料 - - - 欢迎下载精品名师归纳总结学习资料 名师精选 - -

7、 - - - - - - - -第 3 页，共 5 页 - - - - - - - - - -可编辑资料 - - - 欢迎下载精品名师归纳总结资料word 精心总结归纳 - - - - - - - - - - - -3转体仰卧起坐（锤炼腹直肌上部）仰卧，双膝弯屈，双脚踩的，双手轻轻的抱扶在头两侧。伸腿， 同时双脚分开与肩同宽， 渐渐的把头和肩抬离的面， 使躯干向左弯曲成 45席角。回复原位，然后根据同样的方法使躯干向右弯曲成45度角。重复这个动作。当你感到疲惫时，请立刻开头下一个动作：屈腿仰卧起坐。4屈腿仰卧起坐（锤炼腹直肌上部）仰卧的上，双手轻轻的抱扶头两侧，大腿与的面垂直，大小腿成90度角

8、。保持大腿与的面垂直，尽可能以最快速度使头和肩抬离的面。回到起始位置并重复这个动作。精品资料可编辑资料 - - - 欢迎下载精品名师归纳总结学习资料 名师精选 - - - - - - - - - -第 4 页，共 5 页 - - - - - - - - - -可编辑资料 - - - 欢迎下载精品名师归纳总结资料word 精心总结归纳 - - - - - - - - - - - -Welcome To Download .欢迎您的下载，资料仅供参考！精品资料可编辑资料 - - - 欢迎下载精品名师归纳总结学习资料 名师精选 - - - - - - - - - -第 5 页，共 5 页 - - - - - - - - - -可编辑资料 - - - 欢迎下载