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1、【精品文档】如有侵权，请联系网站删除，仅供学习与交流瑜伽大全.精品文档.坐姿和扭曲姿式(Seated & Twists)瑜伽练姿大全正文珍藏牛嘴式(牛面式)预备姿势有些患有膝关节、踝关节和趾关节的练习者，由于受关节炎的影响较深，在掌握练习正确的牛嘴式的预备姿势时，可能有些困难。因此，建议他们只需要坐在地上，双腿自膝部弯曲，脊柱保持垂直。 凡能按照正确方法做预备姿势的人，应按下列步骤坐在地上：取跪地的姿势，由双膝承担体重。两膝间隔大约4英寸。两腿脚踝和脚趾贴着地面，两脚尖靠拢，脚跟向上分开。 这样，脚趾、脚底、脚跟成为一个弯曲的弓形。然后身体缓缓坐在弓形的脚底上,身体重量也压在上面。手掌放在大腿

2、部，目视前方，脊柱保持正直。此为牛嘴式的预备姿势。练习步骤1. 慢慢将右手放在背部，右肘弯曲，右手背沿着背部向颈部上伸，将手背紧紧贴着脊柱，右手指朝上，做这个动作时，右手要用力。2. 自左肘部弯曲左臂，向上抬起左肘，左手掌放在左肩上。然后，努力用左手指触到右手指，相互接触会感到困难，那么尽其所能，把两手伸到最大限度，并且停留在这个位置上。凡手指相互接触并不感到困难的人，那你应该努力弯曲两手手指相互反扣。两手指要略微弯曲相互相扣。然后，手指勾紧牵拉在一起。 3. 两手扣合之后，努力使左肘向上抬起。脊柱要保持正直、稳固，目视前方，正常呼吸。保持这一双手扣合的姿势10秒。那些双手不能扣合者,应该尽量

3、把手伸到最大限度，并保持这个姿势5秒。这种双腿跪坐、两手扣合的姿势，为牛嘴式。（如图） 4. 保持上述姿势10秒后，放松紧扣的手指，慢慢松开双手扣合的状态。然后逐渐把两手放在大腿上，稍事休息。至此，牛嘴式练习完毕。做两次正常的呼吸，休息之后再按照上述方法，双手交替再练习几遍。（左手改放在背后，在抬起右手臂肘）每日练习 第一周每天练习4遍。从第二周起，每日可以练习6遍。每一遍都要交替双手进行练习。益处作为一个单独的练习，牛嘴式对身体的所有大小关节都有疗效。它非常有效的活动了趾关节、肘关节、肩关节、脚趾、踝关节、膝盖以及臀部关节。同时，与各部关节相关联的所有肌肉、神经也便会自然而然的随之强健、活化

4、、并恢复正常。 由于关节肌肉的活动，这些部位的血液循环得到改善。因此，关节内部的废物被排出。他还有助于恢复关节内部的滑液，治愈关节抽筋和疼痛症。 对于一般的练习者来说，这套姿势也有许多益处。它可以使关节柔韧，骨骼坚硬，胸围增大，改善心、肺功能。 半侧式预备姿势坐在地上，两腿向前伸直，相互平行。背部挺直，手掌放在地面，正常呼吸。练习步骤1 一条腿伸直放在地面，另一条腿自膝盖部弯曲，缓缓向后移动。2 将弯曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置。然后，把脚跟放到这条腿的外侧，并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。3 将伸直腿一侧的手抬起，与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近

5、的位置。用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿，那么，手指触到或放在中心点附近也可以。4 抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再弯曲肘臂，使之与伸直的腿成为90度。此时，头、颈和背部应该向上伸直（挺直）。5 慢慢呼气，同时在弯曲肘臂的带动下，扭转腰部、胸部、颈部和头部，扭转到你不需要费力就可以到达的程度。转体过程中，弯曲的臂肘转动90度，头和身体的上半部则要转动180度。比如，倘若你面东而坐，向右转体，那么你的面部首先转向南，继而转向西。此时，你的那条伸直的腿依然朝东。6 转体到最大程度，屏住呼吸，保持这个状态10秒钟。此时，你的脊柱应该保持正直向上，并且你的视线

6、应该达到最远的距离。（如图）7 慢慢吸气，并徐徐转体恢复至预备姿势。8 反扣的手臂松开，伸直腿，身体放松，手掌放在地上休息10秒钟。9 休息后，按照步骤，用另一条腿重复练习。每日练习每天两腿交替练习4-10遍，最多不要超过10遍。益处这个姿势的效果在腰部和腹部。它活动了身体腰部和腹部部位的器官和刺激内分泌腺。半侧式对于胰脏、肾脏、卵巢、睾丸有极大的益处。它还会治疗便秘、胃病、痔疮、脊柱疼痛、颈肌强直等等。半侧式易于练习，向每一个练习者推荐。射手式步骤：1. 坐正，雙腳伸直，做深呼吸。2、吸氣兩腳左右分開，右腳彎曲，腳跟拉靠近身體，左手抓左腳尖，右手吸氣向上伸直，吐氣上身慢慢側彎，右手亦抓左腳尖

7、，停留做深呼吸。3、還原，換邊再做一次。效果：可消除脅腹及腰部贅肉，纖細腰圍，預防水桶腰、脊椎左右歪斜，亦可按摩內臟，強化肝臟、腎臟機能（請依式練習，多練習幾遍，必能漸入佳境） 来源：丘素贞瑜伽天地手印式准备动作：单盘腿坐，如果可以的话就双盘腿坐。 手放在身后，十指交叉。收腹吐气，手臂向上拉，额头放在地上，做到极限静止秒，然后还原。功效：手印式的美容效果特佳，消除下腹部的脂肪，健美下颚，柔软手腕，治疗便秘、消化不良、净化血液、增强疾病抵抗能力以及治疗气喘病。示范：朱恺琳女士【77119免费小说下载 更多好书下载：】英雄式预备姿势用比较简单的方法坐在地上，身体向上伸直。眼睛平视前方，正常呼吸。

8、练习步骤1. 自膝盖处弯曲一条腿，将脚跟移至臀部后侧，脚趾贴地，脚跟朝上，触及臀部。身体的重量应该支撑在地面上，而不是由弯曲的腿承受。 2. 将另一条腿自膝盖处弯曲，把脚放在刚才已经弯曲腿的大腿上部，膝盖触地。 3. 双手在两侧伸直，然后把手腕放在头上，双手合十，十指并拢，手腕须至于头顶，手指向上伸直。尽力将臂肘向两侧伸展，但要感到舒适为主。 4. 脊椎、颈部、头部伸直，目视前方。手掌和手指并在一起，臂肘仍然要保持绷紧伸直。正常呼吸。此为英雄式。保持这个姿势10秒钟（如图）。 5. 10秒钟后，手掌分开，双手自头顶收回，然后用手将放在腿上的脚挪回到地面，再把另一条弯曲的腿还原，放到一个比较舒适

9、的位置上。休息5秒。至此，英雄式练习完毕。然后两腿交替练习，即：进行第二遍练习时，原来放在上面的一条腿，应该改为弯曲到臀部后侧，再将另一条腿的脚放在大腿上部。 每日练习每天练习4遍，最大限度只能增加到6遍。每日练习不得超过次限度。 益处英雄式可以在同一个练习之中，以一种十分有效的方式活动所有的大小关节，这一外部活动促进了关节部位的血液循环，恢复了这些关节的正常机能。 这套姿势对肺部、胸部也有良好的调节作用。它使得腿、臀和手臂的肌肉富于弹性，并消除这些部位的过剩脂肪。 在古代,人们相信练习这个姿势，可以增强自我的勇气、胆识和不畏艰难的精神。坐姿鹫 步骤：1. 准备动作：跪坐，腰背挺直，調整呼吸。

10、2、 双手交叠（手肘及手腕交叠）手指相扣。3、 吸气 ，上身後仰，吐氣，双手向上伸，下巴拉高。4、 眼向后望，做到极限，静止十秒。换手再做一次。5、然后慢慢还原。效果：可预防五十肩（肩周炎）及肩膀僵硬等退化现象，纤细手臂、结实手臂肌肉及柔软肩关节。(請依式練習，多練習幾遍，必能漸入佳境)蜘蛛式练习步骤：准备动作：双盘腿； 双手放于两旁，把身体抬起，臀部向前移；手慢慢向前移；直到腹部贴地手放于腰后，手掌并拢手腕转动，手指向头部方向前伸尽量放松肩膀，做到极限以后，静止十秒后，按进行的次序慢慢还原。功效：对肥大臀部苗条最为有效，促进内脏全体的机能。（注意：动作难度较大，请量力而行。）颈部练习坐下，盘

11、腿或伸直两腿（或用任何一种瑜伽坐姿打坐都可以）。如果你愿意的话，甚至还可以用一种稳定的站姿站立，或坐在一张直背椅子上。两肩保持平直不动，然后按下列步骤做：1、注意力放于颈部，腰背挺直，肩膀放松，眼睛望前方。2、头前弯，下巴贴近胸口，慢慢呼吸，做到极限以后，静止十秒后还原。3、 后仰，下巴抬高，头向后放，做到极限以后，静止十秒后还原；（2、3反复做8次）（4、 左侧，将耳朵尽量靠近肩膀，做到极限以后，静止十秒后还原。、右侧，将耳朵尽量靠近肩膀，做到极限以后，静止十秒后还原。（4、5反复做8次）6、360度转圈前弯向左转，尽能力最大范围转个圈（用心体会身体感受，量力而为）；转8次 67、 相反方向

12、转动转8次（注意：动作一定要缓慢，配合呼吸进行）效果：如果你把这个练习做得恰当，你的颈项就往往会发出一些喀喀声响。这是由于紧张得到舒解，以及神经、肌肉和韧带得到按摩而产生的。这有助于预防和消除紧张和头痫，当你做完时，应该感到舒缓放松，头脑有点清爽。一般瑜伽士每隔一天便做一次这个练习，特别是在提升生命之气的冥想练习前先做这个练习。注意：这些练习要做得缓慢而轻柔。小心不要让颈部肌肉过于用力而劳累。美化颈部线条，避免双下巴及颈部肌肉松弛，强化甲状腺、气管功能，预防感冒。美腿式步骤：1、准备动作，仰卧，2、手肘把身体撑起来；3、左手攀着右脚尖（膝盖要伸直），身体抬起，右手放在地下；4、左腿慢慢抬起来，

13、注意力放在双腿，尽量把腿伸直，背部挺直。慢慢还原之后再做相反动作。功效：可消除腹部、大腿多余的赘肉，调整自律神经，增强腿部力量。船式步骤：1、仰卧，两腿伸直。 两臂平放体侧，掌心向下。2、吸气，两腿上抬45度，同时还将头部、上身躯干、双臂全部抬起来，离开地面。（如果能够，双臂应向前伸直并与双腿平行。 ）屏气，尽量长久地保持这个姿势，但以不勉强费力为限。 3、一边渐渐地把你的双腿和躯干放回地面，一边慢慢呼气。 放松全身。 重复做这个练习六次。功效：船式促进肠道蠕动，改善消化功能。它也产生放松易体许多肌肉和关节的效果，从而使它对神经质或紧张的人特别有益。最重要的是这个姿式有助于加强首部肌肉，消除腹

14、部脂肪。扭转式步骤:(简易作法:臀部不坐於脚掌上，将左右脚掌置於两腿侧)1 坐下，两脚向前伸直，弯曲右膝，将右脚跟紧触於肛门与生殖器官之间。(女性练习此式时，弯曲的脚跟不碰触到肛门与生殖器官之间或改为伸直练习)2左脚交叉跨过右腿成山型，置於大腿侧，脚掌着地。3右手越过左脚膝盖外侧，并握住左脚大拇指。4左手绕过背往前伸，尽量碰到肚脐。5头部尽量往左後转。6眼睛注视正前方一点，自然呼吸，保持此姿势30秒钟。7放松。回复原来动作。8左右换边，步骤同前，如此算一回。重复4次。功效:1.以扭转的方式，调整脊椎整体功能，使脊椎挺直富有弹性，能量容易往上导。2.强化中下层神经丛及增强神经系统功能。3.强化各

15、脏腑及促进血液循环系统的功能。4.改善痔疾及坐骨神经痛。辅助动作:1.各种扭转的动作，包括站姿、坐姿、卧姿等。2.各种扩胸、挺腰的动作。3.肩膀的柔软及伸展动作。4.腿及脚的柔软及伸展动作。5.颈部的柔软动作。注意:1初学者左右手伸展度不够，易造成头、颈、脊椎弯曲的现象。2初学者两手不易握住时，可以用毛巾辅助。3左手在上面时，右脚在上；右手在上时，左脚在上。 4越过肩膀的手肘尽量贴於耳际往上往後拉举。5女性不宜练习此式，只能行简易坐法。困难背部伸展式辅助动作：前弯动作的各种暖身及拉筋动作。腰部及腹部的暖身及拉筋动作。后腿侧筋的拉筋动作。方法一：1、平坐在地上或垫子上，两腿向前伸直，脚跟、脚趾并

16、拢坐稳。脊柱、颈部、头部保持直立。2、双手垂直放在身体两侧。双臂向前伸直，和两腿平行。3、尽量保持身体笔直的前提下前倾，双手分别抓住两脚趾。头部下低到两肩之间，同时将气呼出。4、伸直脚趾，绷紧双腿，同时将头部置于两臂之间。双手双臂尽量前伸，保持此姿势，正常呼吸5次。5、深吸气，尽量伸长头颈前弯，压迫腹部肌肉尽量往前移，直到双手手指在足背相扣。保持此姿势，正常呼吸5次。6、 吸气，手肘放到大腿两边，双手手指在足背相扣。这时头部下低到两膝盖下小腿上，保持此姿势，正常呼吸5次。7、放开扣脚手指，将双脚分开18英寸；两脚伸直放松，膝盖不要弯曲，深吸气，收缩肌肉，将前额部前弯，置于两膝盖间地上，同时伸直

17、双手手臂，在背后伸展，手肘伸直，手指握住互扣，越过头部，尽可能向脚趾方向伸展。保持此姿势，正常呼吸5次。方法二：1、仰卧，吸气，同时双手往后伸直。缓缓吐气，上半身慢慢起身，前弯，将脸部置于两膝盖间，双手握住脚大拇指。两脚伸直放松，膝盖不要弯曲。保持此姿势，停息秒钟。2、吸气，上半身起身，躺下，回复原来动作。次数：8次。注意事项： 1、前弯时，腿要伸直，放轻松，膝盖勿弯曲，脚板垂直地面。2、前弯时，尽量伸长身体，压迫腰部，头尽量往前移。3、头碰膝时，可能的话，手肘也碰地。4、腰部力量不足时，可以做简易背部伸展式：上半身不躺下，以坐正代替仰卧。简易背部伸展式1、坐地面，两腿向前伸直，脚跟、脚趾并拢

18、坐稳。脊柱、颈部、头部保持直立。双手垂直放在身体两侧。双臂向前伸直，和两腿平行。2、尽量保持身体笔直的前提下前倾，双手分别抓住两脚趾。如果这个姿势你根本抓不到脚趾，你可以尝试弯背，但是一定要保持腿部的平直。头部下低到两肩之间，同时将气呼出。3、伸直脚趾，绷紧双腿，同时将头部置于两臂之间。双手双臂尽量前身，保持6-10秒。4、手回放到大腿上，开始吸气。同时手掌沿着腿部慢慢收回，回复到预备姿势。休息大约5秒钟，重复练习5次。功效：这个姿势对于整个脊柱、神经系统和腹部器官、分泌腺会产生益处。由于身体的这样活动，可以治愈这方面的疾病。对于糖尿病患者也有很好的疗效，因为他促进了胰脏和内分泌腺的活动，从而

19、改善胰脏功能，正常分泌胰岛素。能治愈背部和脊柱疾病，减轻胃痛，使神经系统功能回复正常。大幅度伸展背部及脊椎。强化胸部。消除腹部过多的赘肉。强化性腺与肾上腺。改善便秘。此式与弓式配合做。肝、脾病患，盲肠发炎，疝气患者，不宜练习此式。凡背部受伤，或脊柱疼痛者，在练习过程中要放松身体，缓慢练习。editor：雅迦by 步惊后仰弯弓姿式(Backbends)蛇式因其形象眼镜蛇扬起镰刀式的脖子，挺起身体，准备进攻的样子而得名。预备姿势俯卧床上，肘收在腋下，双肘弯曲靠近身体，手掌平放地面与双肩齐，指尖与肩对齐。脚跟并拢，脚趾平贴地面绷紧，正常呼吸。 练习步骤1. 缓缓吸气，头部伸直，轻轻向后上方仰起。 2

20、. 同时头部和胸部向上抬起，但肚脐部分贴地（肚脐以上部分离地），抬到最高地方，两腿最好保持平直不离床上，并且依然紧紧靠地并用力保持靠拢。 3. 仰望天空并保持这个姿势，屏息6-8秒。 4. 缓缓呼气，把头部和胸部依次放回床上，胸部，喉部好象要放在床上似的额触术面休息。 5. 放松身体，休息6-8秒。 6. 反复进行23次。 每日练习不要超过5次。此练法适合老年人、病弱的人或者脊柱特别僵硬的人。这样练上一个时期，颈椎和胸椎变软的有力，就可开始正式练法，正式练法不同处是：两肘离开床面，两腿分开如肩宽。缓缓吸气，同时颈部缓缓抬起，抬胸，抬胸廓，尽量向后挺；稍停后呼气，同时腹、胸廓、胸喉、颈部依次缓缓

21、落到床上；充分休息后，反复进行23次。益处坚持做蛇式，就会使人感到脊柱像弓那样绷得很紧，有弹性，同时胸部扩张，肺活量增加，心脏等各种内脏器官可以从一向受到的压迫中解放出来，使身体变得高大充实，腰部充满活力。挺身时，使全身紧张度提高，使植物神经的交感神经也活跃起来，使全身感到极其爽快，舒松充实。蛇式从内部活动整个腹部，可促使胰脏、肝脏和其他消化器官加强活动。人们认为，这是一个治疗便秘、消化不良、痢疾、胃炎、胃病及腹部疾病的最好姿势。同时，他有效的活动胸部、肩部、颈部、面部和头部，使表皮血液活跃，增进面部之美。这个方法对于女性也有着特殊的作用，可以治疗各种月经病症。蝗虫式预备姿势：身体平趴地面，让

22、一侧面颊贴地。两臂伸直放在身体两侧（靠近大腿），双手握拳，拇指与食指一侧贴地。两腿伸直，指尖靠着地面，两脚跟脚趾并拢。让整个身体保持一条直线，正常呼吸。练习步骤1. 鼻孔缓慢吸气，然后屏息。 2. 慢慢抬头，下巴支撑地面（你可以在下巴处放一块软垫）。 3. 握紧拳头，两臂两手绷紧。 4. 两腿快速抬起，抬到最高处，注意两腿保持并拢与笔直状态。 5. 保持这个姿势5-6秒。 6. 开始慢慢呼气，把腿和头部同时回复到预备姿势。 7. 休息5-10秒，重复动作。 每日练习不要超过4次。注意练习有困难的人，可以把双腿抬起改为单腿抬起。益处蝗虫式对于治疗各种腹部疾病有很好的疗效。他可以促使肾脏和整个腹部

23、运动。同样可以治疗多种的内脏和肠胃疾病。这个姿势同时可以柔韧脊柱，对眼睛、面部、肺部、胸部、颈部、肩部和上肢都有强健和滋补的作用。特别向每一个练习者推荐。反弓式（弓式）预备姿势 腹部贴地平躺，双臂在身体两侧伸直。一侧面颊贴地，两腿和脚踝并拢。正常呼吸。自膝盖处弯曲两腿，脚跟接近臀部。左右两手分别抓住同侧脚踝。如果两手难以碰到脚踝，可改为转抓住脚趾。然后牢牢抓住脚踝或是脚趾，两个膝盖和脚踝互相靠拢。一侧面颊贴地。这便是反弓式的预备姿势。练习步骤1 缓慢而深长的吸气，屏住呼吸。2 吸气结束时，头部抬起并伸直。3 不需要停留很久，便开始向后拉动双腿。后拉时不要过急。做这个动作要注意缓慢、柔和。向后拉

24、到力所能及的最大限度。这一动作可以使胸部、颈部和头部向上保持抬起。目视天空，膝盖可以分开，如果可能的话，踝骨可以并拢，屏住呼吸保持上述姿势10秒钟。4 呼气，与此同时，头和胸部向地面放下。5 头部接触地面，用一侧面颊贴地。放开脚踝，使其慢慢的还原到地面。至此，完成了一遍。6 休息10秒钟再次重复一遍这个姿势。每日练习 每天只做3-9遍。如果有些练习者感到同时抓住脚踝非常困难，建议他最初的数日只抓住一个脚踝进行练习。 练习抓住单侧脚踝反弓式时，其呼吸、仰体、姿势停顿、复原等步骤，均与抓住两侧脚踝的做法相同。所不同的是，当一条腿弯曲向后牵拉时，另一条腿则应该贴着地面。每次只抓住一侧脚踝进行练习，是

25、比较容易的。益处 反弓式有不少益处。它可以活动（刺激）内分泌系统所有分泌腺。由于这个姿势对胰脏能产生有益影响，使胰脏增强活力，始终处于正常状态，因此，胰腺功能得以恢复，并开始正常的分泌胰岛素。 这个姿势对于肾上腺、甲状膀腺、脑下垂体及性腺都有很好的影响。因此这个姿势促进这些分泌腺的细胞活动，并正常分泌各自激素。 对于关节、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病，也有疗效。他还能治疗胃病，增强消化功能，并且有减肥的作用。 这个姿势对于妇女有特殊的益处，能够治疗月经不调和生殖器官的疾病。睡英雄式 预备姿势 坐在地上，两腿弯曲放在身体下（如图1）。手掌放在身体两侧的地面上，伸直脊椎，目视前方。正常呼吸。 注意事

26、项：这套姿势的动作难度很大，建议身体柔韧性较差的练习者用循序渐进的态度（方法）进行练习，不要试图一次就能完成整套姿势。初练阶段，身体不要紧张。练习步骤1. 膝盖接触地面，身体重量放在两个膝盖上。手掌撑住膝盖两侧的地面，以帮助支持身体的部分重量。两个膝盖之间，相距大约4英寸。两腿脚裸和脚趾按下述方法贴着地面，即，两脚脚尖并拢，脚跟分开；脚尖、脚底和腿跟呈“V”字形。2. 臀部小心而缓慢的向下移动，轻轻坐在弯曲双腿的脚底面上。臀部下放时，两手掌支撑地面，控制身体重量。如有无不适的感觉，可把整个身体的重量放在弯曲腿的脚上，如图所示。如果做这个动作感到困难，那么下一节动作则不要勉强去做，直至身体适应为

27、止。凡坐在脚趾和脚底上并且不感到困难者，可以继续做第三个动作。3. 抬起右手放在臀部后侧的地面上。再抬起左手同样放在臀部后侧的地面上，并少许屈身向后。4. 右臀肘向后弯曲接触地面，然后左臂肘也触地面，两臂肘逐渐向臀部方向移动。使头部触到地面。然后，再依次将肩部、背部接触地面。做这个动作时候，不要操之过急。5. 把两肩、两手在身体两侧伸直。手掌平贴地面并靠近身体。 如图26. 用鼻孔深呼吸数次。保持这个姿势6-10秒钟，时间稍短也可以。你所做的这个动作即为睡雷式。7. 接下来按下述方法还原身体：双手抓住脚裸，肩肘靠着地面。肩肘撑起，身体重量置于肘上。抬头挺背，恢复到原来坐的姿势。8. 伸开弯曲的

28、膝盖，呈预备姿势稍休息。9. 休息6-8秒，再以同样的要领重复这套姿势。每日练习每天练习3-4次，不得超过5次。益处 这套姿势对于糖尿病患者有特殊疗效。她活动了胰脏所有细胞，并增加了胰脏的供血。使得胰脏得到正常的回复。它还能通过内部的活动，滋补肠胃、肝脏、肾脾和腹部的其他器官，从而治疗这些部位的疾病。对于患有消化不良、胃炎、便秘、痔疮等疾病的患者，也有疗效。这个姿势可以治愈脊椎和关节部位的疾病，并增强性的能力。by hemalaya来源：吉祥骆驼式（美胸） 美胸的重点是以“扩胸姿势”来伸展背肌，扩展胸部，锻炼大胸肌。步骤： 1、跪在地上，两大腿与双脚略分开，脚趾向后方指。2、吸气，按左右手先后

29、抓住脚跟，伸出下巴，尽量挺胸。呼气同时，上体重心移至两臀，头部尽量后弯，喉部伸长，眼仰视后方，胸部高高挺起，当仰到最大限度时，把气全部呼出，要感受到颈部、胸部和腹部慢慢地在伸展，腰部最大限度地在后弯。3、保持30秒钟后，头还原，调息5秒钟左右，以上动作重复三次。 要点 1、练功中，将意识力集中胸部，意想乳房已经丰满，乳腺增生的毛病已经没有了。 2、当腰弯至最大限度时，会感受一种酸麻胀舒适的感觉。 3、初练功者，可脚趾着地，以后再脚背着地。脚背着地：功效： 1、大大伸展了腿、腹、颈等各部肌肉，刺激了脊柱和脊柱神经，促进了各部血液循环，调整和按摩了腰、腹部各内脏器官，因而能帮助消除大腿脂肪，有效地

30、促进大胸肌，乳房的发达和丰满，防止乳房下垂，治疗乳腺增生，矫正不良体态，治驼背、美化下巴线条。 2、促进内脏功能。 3、有助消除头痛、肩酸、失眠。 后仰变化式都市人缺少运动，肌肉的松弛再所难免，后仰变化式健美胸部，正好可以针对矫正不良姿势、提高乳房、预防下垂、健美胸部、增强甲状腺机能提供合适的锻炼。练习步骤：准备动作：金刚座，脚跟勾起，手握脚跟。胸向上挺起，下巴拉高（注意力放于胸椎）做到极限静止10秒。慢慢还原额头下地，臀部坐还脚跟，肩膀放松，手心向上，把腰和脊柱尽量放松。（婴儿式）犬式(狗伸展式）步骤：准备动作：俯卧，双手放在胸部两旁。脚打开与肩膀同宽。手臂伸直，抬起上身。身体慢慢后仰，下巴

31、尽量拉高，眼睛往后望；做到极限停止秒，然后还原。功效：可以美化颈部线条、增强手臂力量，避免双下巴及颈部肌肉松弛，强化甲状腺、气管功能，预防感冒。轮式 步骤：1.仰卧，弯曲双膝，使小腿与大腿相接触。2.双手翻转置於肩旁，与两肩紧密接触，手掌贴地，指尖朝向脚部。3.吸气，利用手掌及脚掌的力量，将身体及头部往上提，使身体外形像轮子。4.调整手脚之间的距离使之尽量缩短。5.自然呼吸，保持此姿势30秒钟。6.缓缓将身体放下，回复原来动作。重复做4次。功效：1.以倒转伸张的方式，调整脊椎整体功能，使脊椎富有弹性。2.强化各脏腑的功能。3.强化胸部，健腰，去除腹部赘肉。4.增强肾上腺及胸腺功能。5.对女性很

32、有助益。注意：1.初学者身体不易抬起，不要勉强，能上抬多高就多高。2.初学者身体上提时，可以头先顶地，再调整手、脚的位置，以利身体上提。3.身体向上撑起时，缓缓移动手、脚位置，调整身体的重心、着力点，增加平衡度。4.初学者无法支撑30秒钟时，可缩短时间，再逐渐加长。5.身体向上撑起时，两手及两脚的宽度不宜过宽。6.配合相反体位法练习，效果更佳。辅助练习动作：多做一些1.加强手腕关节的柔软度及力量。2.加强肩膀的柔软度，尤其是往後伸展的能力。3.锻炼手臂及腰部的支撑力。4.加强後弯的动作。桥式：步骤：1、仰卧。2、双手扶地，双脚收至臀部。3、吸气保持头、手、脚、贴地，同时挺起上身躯干。稳定得呼吸

33、10秒1分钟。4、呼气，还原身体到仰卧，休息。功效：补养和增强背部肌肉群，滋养内脏，帮助放松大脑，释放压力。促进血液循环，使疲劳的双腿回复活力，同时塑造美丽的臀部。这个动作还能缓解更年期症。如果有支撑的做这个动作还可以缓解经期不适症。对高血压、哮喘、骨质疏松症、窦炎都有治疗效果。站立姿式(standing)树式预备姿势 站立在地上，眼睛平视前方。双手在身体两侧自然垂放。身体保持正直，站稳，正常呼吸。此为预备姿势。 练习步骤 这套姿势要求练习者用单腿站立。如果单腿站立有困难，可靠着墙壁或者柱子练习。 1. 左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上，脚后跟和脚底的外侧搁置再左大腿的上部。右

34、脚稍许扭转，压放在左大腿上，但不要用脚后跟，而应用脚后跟外侧压紧左腿。当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时，左腿和整个身体要绷紧伸直。 2. 双手从身体两侧向头部抬起。当两手抬到头部上方，双手合十，手掌放在头上，手腕贴着头顶。 3. 双手合十放在头顶后，再做如下动作：努力将弯曲的臂肘向后用力，使两臂肘处于同一直线上，但注意不要用力过猛。目视前方，站立的右腿绷紧，全身处于紧张状态，正常呼吸。保持这一姿势10秒，你现在的动作就是树式。如图 4. 保持这个姿势达到预定的时间，放开手掌，伸开两臂。再使手臂绷紧放回身体两侧。双手还原后，抓住右腿脚趾，把脚轻轻抬起放回地面。现在，你已恢复到原来的预备姿势。

35、稍事休息，做两次正常呼吸。 5. 休息数秒钟后，两腿交替再重复练习几遍这个姿势。第二遍练习时，需用右腿站立，左腿弯曲，在按照第一遍的所做的步骤，重复练习这套姿势。 每日练习 第一周每天练习4遍。从第二周起，每天练习6遍。两腿交替练习，每天最多不得超过6遍。 益处 树式可以活动身体各部位关节。只练习这套姿势，可使身体所有的大小关节均得到活动。它能够锻炼脚踝、脚趾、膝盖、髋关节、肩关节、肘臂、双手和手指的肌肉。 通过这种活动和对关节肌腱状况的改善，关节部位的血液循环恢复正常，从而使人体关节日渐强化。 对于一般练习者来说，树式能够调节和强健他们的关节和骨髓。它能够增强双腿和双脚的柔韧性，扩大胸围。这

36、是一个易于练习的姿势。半月式预备姿势身体站立，保持正直，目视前方，双手在身体的两侧左右伸展平，手心与地面垂直。始终保持正常呼吸。注意事项这个练习方法要求你必须用一条腿站立，而且必须小心平衡。步骤1、 重心移到右脚，慢慢呼气，身体缓缓的向右脚下靠，抬起左脚，和地面平行，注意平衡。（如图）2、手指着地后保持平衡，头尽量往左手方向望去。保持68秒。3、慢慢回复正中。调整呼吸。4、改变方向，重复上面的动作。益处增加身体平衡感，使四肢协调，也加强了腿部的力量。祈阳式 预备姿势 两腿叉开站立，两脚距离大约与肩膀同宽。双手自然垂放在身体两侧，头部垂直，正视前方。正常呼吸。练习步骤1. 缓缓吸气，双臂自身体两

37、侧向外划弧形举向天空。手抬向顶部时，吸气完成，手掌转向前方，两臂平行。2. 呼气，身体上肢向前沿弧形向地面弯曲。向前曲身时，两手保持平行。当手触及地面时，停止呼气。3. 屏住呼吸，保持这个姿势6-8秒钟。屏住呼吸时，重要的一点是身体上肢（腰部以上）自然放松，下肢（腰部和腰部以下）保持笔直，不可弯曲。头部也要屈向地面，位置始终处于两臂之间。双手放松下伸，伸至力所能及的高度。如果能较为容易的弯曲身体，手掌可以放在地上或触及地面。做这个动作千万不要勉强，更不要强迫自己极力曲体，以免拉伤身体。务必要使自己感到轻松自如方为适度。4. 把双手放在小腿上，开始吸气并回复到原来站立的姿势。做这个动作时，手掌触

38、及两腿，沿腿部从下而上，慢慢吸气，再恢复至站立的姿势。至此，吸气结束。此时完成。5. 站立休息5-6秒钟，然后在重复练习相同的动作。休息时的姿势与预备的姿势相同。每日练习每天练习4遍，不得超过这个限制。益处 这个姿势有许多益处。它用一种温和的方式促使所有内分泌腺活动。由于这种体内活动的结果，胰腺、肾上腺、甲状腺、脑下垂体以及其他一些内分泌腺得到正常的运转。导致糖尿病的主要原因是由于胰脏功能失调，这个姿势通过增加胰腺活动，纠正这个缺陷。 这个姿势对于胃部、脊柱、肺部和胸部也有好处。这些部位的疾病同样可以采用这个姿势进行治疗。由于练习这个姿势的时候，血液循环逆向流动，因此可以使的面部组织、中枢神经

39、系统以及身体上肢的所有器官产生活力。曲腿式预备姿势：站立地上，双手放下，眼睛平视前方。练习步骤1. 将右腿抬膝盖抬向胸部（右手抓住脚腕，左手抓住膝盖，进行辅助）。 2. 让膝盖尽量贴近胸部，（尽可能不要依赖手的作用）。 3. 同时另一条腿保持稳固的直立。 4. 保持这个姿势6-8秒，然后回复到预备姿势。 5. 休息6秒后，换另一条腿重复这个动作。 每日练习6-8次。注意如果你感到站立练习有困难，可以躺在地上练习这个动作。益处曲腿式用一种温和的方法来活动胰脏及腹部器官。如果患有疝气、吐酸水、胃炎等症状，练习这个姿势可以立即见效。这个方法可让髋关节放松，锻炼腹肌肉，增加肠胃蠕动。这是易学而又无害的

40、体式，任何人都可以练习，和受益。三角式预备姿势站立在地上，两腿间相距2尺左右，目视前方，双手在身体两侧自然垂放。两腿站稳。练习步骤1. 慢慢吸气，同时双手向身体两侧抬起，抬至于肩膀同高的位置。抬手时双手要绷直，保持在一条直线上，手掌朝下。当两手抬到一条直线上时吸气也要完毕。以这个姿势站立2秒。（图1）2. 开始呼气，同时左手向下触及左脚，右手举起指向上空。左手触及脚面时，呼气完毕，随即屏住呼吸。身体要向前弯曲，而不是曲向体侧。眼睛看着左脚尖，尽力用手触脚趾。手触及脚趾后，头部转向右侧，再把头部向空中抬起。此时，眼睛要尽力看着右掌。做这个动作时，两手臂再度处于同一直线上，目视右手掌2秒，两腿务必

41、绷直，不要让膝盖弯曲（图2）。3. 目视右手掌数秒钟后，右手臂绷直向下移至前方，然后目视手掌下方地面。做这个动作时候，左手仍然停留在左脚趾上，右手则完全绷直伸向前方，身体也趋向正前方。两腿绷直，右臂靠近头部右侧太阳穴，屏住呼吸（图3）。4. 然后右手向右移动45度，手和手臂努力伸直。做这一个动作的时候，右手五指并拢，手掌距离地面大约一英尺高。目视右手所指向的地面（图4）。保持这个姿势2秒钟，屏住呼吸。把右手放在右腿上，开始吸气并站起来。两手沿腿部轻轻向上拖动，直至恢复站立姿势为止。还原到预备姿势后，双手分别垂放在身体两侧。至此，这套三角式已经练习完毕。稍加休息，并开始2次正常呼吸。5. 休息大

42、约5秒钟后，按同样的步骤重复练习这套姿势。在第2遍练习的时候，用右手触及右脚，左手举向空中。之后的几遍练习，均如此交替进行。每日练习第一周每天交替练习4遍。从第二周起，每天交替练习6遍，均如此交替进行。每日练习最多部超过8遍。益处三角式对治疗颈部以及肩关节部位的疼痛以及其他疾病有医疗价值。患有颈椎僵直症的患者练习这套姿势，能获得及佳的疗效。这套姿势对于脊椎、胯关节、手、手掌、也有好处。练习这个姿势，可使腰部以上的主要关节得到适当的活动，肌肉也能充分恢复弹性。建议关节炎患者在做完平衡式之后，即进行三角式练习。依次做完这套姿势之后，身体各部位的大小关节都可以得到充分的活动，他们的功能也使得以恢复正

43、常。这个姿式是增加身体全面的柔软、灵活性的极佳姿式，这个姿式除了能帮助消除腰围区域赘肉和壮健髓部肌肉之外，还对治疗多种皮肤毛病（如疖子、疹子、痤疮等）有好处，还能使人的面色增添一种健康的神采。 对于一般的瑜伽练习者来讲，三角式同样具有许多益处。它能增强眼睛的视力，使得脊椎骨骼柔韧，提高精力集中的能力。这套姿势简单易行，值得你去做做。注意： 孕妇在怀孕六个月后不应再练此式。平衡式 预备姿势地上铺垫地毯或软物，身体站立，保持正直，目视前方，双手放在身体的两侧。始终保持正常呼吸。注意事项这个练习方法要求你必须用一条腿站立，这个动作并不是每个人都能很容易做到的，因此，凡是有困难的人，可以依靠柱子或是墙

44、壁来做。步骤1.右腿保持站立，左腿自膝盖处弯曲，上抬左脚跟贴靠到臀部。（如果膝盖疼痛，无法用力抬脚跟靠近臀部，你就尽可能的将你的左腿向后弯曲。）2.左手抓住左脚脚趾，再用手掌将它拖住，这样做你可以让左脚跟触到臀部或靠近臀部。3.向前伸直右手，手掌并拢，自下而上慢慢抬起，手臂抬起动作缓慢。 4.现在你的手高举到头，保持你的手臂平直，手掌面向前方；保持你的身体平直，保持的右腿平直，这样看起来，你的身体自上而下是在一条直线上的。5.保持这个姿势10秒，按照下列步骤恢复到预备姿势-抬起的手臂慢慢放下，手掌始终保持绷紧；然后放下你的左腿，落地。自此你做完了平衡式。6.休息10秒，换另一条腿练习。 每日练

45、习 第一周，你每天不要超过4遍，以后可以逐渐增加。益处平衡式，是一种活动人体主要关节的姿势，它能消除关节的僵直状态，使之柔韧。他还能让患部组织血液循环正常，肌肉强健，消除关节的疼痛。这个姿势对膝盖、脚踝、肩关节、腕关节、手掌和手指各部位关节疾病，有很好的治疗。对于一般人而言，这个姿势活动身体，让关节变得柔软。新月伸展式 椰树式步骤：脚打开与肩宽，十指用力撑开， 吸气，身体慢慢往上提，脚跟离地，双手向前慢慢往后伸拉到最高处，感觉整个身体重心往上提，做到极限以后，静止十秒后，手臂向后慢慢还原；（注意尽量把肩膀打开）功效：使腰部、足部变得纤细，促进内脏机能，治疗便秘，矫正背骨，调整自律神经，柔软椎间板，可治疗坐骨神经痛，促进颈椎的气流，解除眼睛疲劳。鹰式步骤：1，站立，左手伸出，右手绕过左手上方，双手合掌，手背向外侧。2，屈左腿，抬起右脚，由右膝绕至脚踝。3，尽量保持身体的稳定。4，吸气，还原，交换来做。功效：平衡身心，纤细手腕和脚踝，防治肌肉疲劳和手脚麻痹。注意：体态较胖，尤其是肩宽背