一周健身计划制定.doc

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1、【精品文档】如有侵权，请联系网站删除，仅供学习与交流一周健身计划制定.精品文档.一周健身计划制定以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。星期一：胸肌、肱三头肌第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个休息10分钟左右第6个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组每组8-12个第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个星期三：背肌、肱二头肌第1个动作

2、：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个第4个动作：硬拉（60Kg），4-6组，每组8-12个第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个休息10分钟第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个星期五：三角肌、腿第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个

3、休息20分钟注意事项1、注意安全健美锻炼的器材都有一定的重量，锻炼前一定要认真做好准备活动，锻炼时注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人在旁保护。2、营养补充我们知道，没有适宜的营养补充，训练是不会有效果的，每次训练结束应补充足够的热能和优质蛋白，但是考虑到学校食堂条件和自身经济能力的限制，我的营养计划定为：训练时佳得乐饮料一瓶，一块巧克力。训练后在二食堂打鸡腿，鱼，牛排，豆腐等一瓶营养快线。饭后稍作休息后冲热水澡，放松全身肌肉。晚上11点时候喝一杯热牛奶，吃一块巧克力，然后进行充足、舒适的睡眠。 体教111班 付连鹏 11311068