中级健身计划表.doc

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1、【精品文档】如有侵权，请联系网站删除，仅供学习与交流中级健身计划表.精品文档.中级训练水平训练计划的编制：（6个月1年的训练者）在我们经过六个月的初级水平训练后，一定会感到体格上起了很大的变化，不但是全身肌肉隆起，体力明显的增长和体质的增强。每周安排4次训练，每次大肌肉群安排3个动作小肌肉群安排23个动作，每个动作3组，训练时间不超过1.5个小时，同时每周安排3天休息。第一天：训练顺序动作名称级数次数交换动作1平板卧推*4（第一组为热身组）15-12-10-8斜哑铃卧推2哑铃飞鸟312-12-10器械夹胸3双杠臂屈伸312-10-8下斜飞鸟4哑铃坐姿推举312-12-10史密斯颈后推举5哑铃侧

2、平举315-12-12器械侧平举6俯身侧平举315-15-12后肩练习器7仰卧比屈伸315-12-12窄卧推8颈后臂屈伸315-12-12绳索下压9俯立臂屈伸315-15单臂拉力器下压10杠铃腕弯矩315哑铃腕弯矩11反握腕弯矩315哑铃反握腕弯矩12仰卧起坐325-30上斜仰卧起坐13仰卧起腿325-30悬德垂举腿第二天训练顺序动作名称级数次数交换动作1深蹲*4（第一组为热身组）15-12-10-8史密斯颈后推举2退屈伸312-12-10肩拖深蹲3腿弯矩312-10-8直腿硬拉4引体向上312-10-8颈前下拉5坐姿划船315-12-10杠铃划船6单臂哑铃划船315-15-12器械单臂划船7山羊挺身320-25俯卧挺身8仰卧起坐转体32025腹外斜肌练习器9杠铃弯矩315-15-12曲杆杠铃弯矩10哑铃交替弯矩315-15-12坐姿哑铃交替弯矩11托臂弯矩312哑铃双臂弯矩12站姿提踵315-20骡式提踵13坐姿体重315-20站姿单腿提踵技术指导： 带“*”号的动作第一组为热身组，调整到合适的重量后重复1520次，目的是活动肌肉及关节，避免受伤。 做大肌肉群的最后12次的时候允许采用助力次数 一定要认真做好每一次试举，确保肌肉完整的得到锻炼 训练后给肌肉足够的蛋白质及碳水的补充，通常为40克碳水的比例摄入。脂肪含量较高的人群可以少摄入碳水。