养生与保健运动篇.doc

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1、【精品文档】如有侵权，请联系网站删除，仅供学习与交流养生与保健运动篇.精品文档.养生与保健(运动篇).txt爱尔兰一个不离婚的国家，一个一百年的约定。难过了，不要告诉别人，因为别人不在乎。真话假话都要猜，这就是现在的社会。 养生与保健（运动篇）体育助长身高人的个子的高矮，有先天因素，也有后天因素。如果积极参加体育锻炼， 可以促进生长发育，使个子长高些。资料表明，同样年龄和性别的学生相比， 经常参加体育锻炼的比少参加体育锻炼的，身高要高四至七厘米，最多的达 十厘米。原因是，经常参加体育锻炼，骨组织的血液供应充分，新陈代谢旺 盛，从而促使骨质增长。另外，跑和跳能刺激下肢长管状骨两端的骺软骨， 使软

2、骨细胞繁殖旺盛，促进骨质不断生长。可见，少年多参加田径（尤其是 短距离跑、迎面接力跑、跳远和跳高等）、自由体操、武术和球类运动，有 利于身体增高。成年人的体育锻炼，对身高的增长则无济于事。运动可降血脂科学家发现，人体血液中的脂肪是可以通过动脉血管壁中的许多微小孔 而被排出血管外的，但这种排出的前提是血管中的脂肪必须与高密度脂蛋白 结合后才能穿透这些小孔，高密度脂蛋白含量越高，脂肪就能够有效地被排 出。最近，英国伦敦有关专家发现，运动能增加血液中高密度脂蛋白的含量， 而降低血脂。人在进食富含脂肪饮食 12 小时后，做一些适当的运动，体内 的高密度脂蛋白含量就会明显增加，使血液中的脂肪在未沉积于血

3、管之前就 能被排出；同时运动还能加快心脏搏动，增强血液循环，促进脂肪能量代谢。 人体在这多方面的作用下，血管中的血脂含量就会大大减少，这对防止或减 缓血管粥样硬化，避免心脑血管疾病的发生是极为有效的。体育锻炼能增强自制力科学家曾作过调查，发现多数优秀运动员都有良好性格的修养，其主要 表现在性格开朗、情绪稳定，有很强的自制能力，能应付各种突发情况。这 种良好性格的形成，无一不与体育锻炼密切相关。体育生理学家研究证实：体育锻炼能调节大脑皮层的兴奋中枢与抑制中 枢，使人的兴奋和抑制趋于平衡；能增强神经系统的灵活性与适应性，从而 使大脑皮层能更好地控制人的各项生理机能和协调人的情感。可见，经常参加体育

4、活动，不但能增强体魄，而且也有益于良好性格的 培养。运动可预防糖尿病经常参加体育运动可以预防糖尿病。这是美国斯坦福大学的拉尔夫帕 芬伯格博士等及伯克利加州大学的研究人员，在对 6000 名 39 岁至 68 岁的男 子进行了长达 14 年的调查研究后得出的结论。调查结果表明，经常参加体育锻炼的男人很少患糖尿病。调查还发现， 男子每周消耗 500 千卡热量，得糖尿病的可能性就减少 6。这些热量大致 相当于一个人游泳一小时或步行 8 公里所消耗的热量。帕芬伯格博士指出，运动可以减少体年的脂肪，并促进糖和脂肪的新陈 代谢。对于习惯久坐并有过度肥胖，高血压和糖尿病家族史的中老年人来说， 体育运动产生的

5、效果最为明显。因此，这些人应经常参加体育运动。上述研 究结果同样适用于妇女。交替运动可预防骨折日本千叶大学医学部讲师后藤澄雄经调查研究后发现，经常进行慢跑和 步行的交替运动可有效地防止骨折。后藤将三个长跑团体中的 41 人与年龄相 当而不经常参加运动的 86 人，进行腰椎、股关节、膝关节及手腕等活动部位 的骨质密度比较，发现经常参加运动者的膝盖骨比不参加运动者要强壮得 多，其骨质密度要高 1440，而且，运动者的骨质状态也十分理想，基本 是接近 20 岁左右的青年人。因此，后藤澄雄认为：如果男子每星期平均行走 距离多于馒跑距离，那么他的骨质密度就会增高。而对于女子来说，通常其 慢跑距离多于行走

6、距离时，骨质密度才能相应提高。据此，老年人运动应掌 握交替方式的适度，各取其相应的交替运动方式，这样才能有效地提高骨质 密度，预防骨折的发生。锻炼能促进戒烟国外的调查资料表明，经常参加锻炼的吸烟者比不常参加锻炼的吸烟者 要少得多。不仅经常参加体育锻炼的人吸烟少，而且吸烟者在参加锻炼后人 数也大大减少。80 年代初，美国一位流行病专家调查了 5000 名经常参加跑 步锻炼的人，发现 85的人不吸烟。更有意思的是，吸烟者参加跑步锻炼后， 约有 81的男性和 75的女性戒了烟。锻炼年限越长，放弃吸烟的人越多。为什么经常参加锻炼的人不爱吸烟？大致有以下几方面原因。第一，良 好的锻炼习惯打破了不良的吸烟

7、习惯，如许多吸烟者都有早晨起床后吸支烟 的习惯，早晨参加锻炼就使他们顾不上吸烟了。第二，据调查，经常锻炼的 人对尼古丁的欲望和依赖性明显降低。第三，经常锻炼的人自我控制能力较 强，心情愉快，不需要或很少需要借助尼古丁消闷解忧。此外，研究还发现， 体育锻炼能保护人体免受被动吸烟的危害。体育运动能使性生活更美满研究表明，体育运动不仅能使人更健美，而且能使人的性生活更美满。 为什么体育运动能使性生活更美满呢？美国哈佛大学某研究小组认为，这与 心理因素有关。因为体育运动增强了体力与耐力，并把剩余的脂肪消耗掉， 这样就使人觉得更健康，更英俊潇洒，自我感觉更良好。与其他同龄人相比， 十分之八的游泳爱好者说

8、自己“生气勃勃”或“精力充沛”，没有一个人认 为自己低于平均水平。研究人员发现，每周练习游泳三次，每次 45 分钟便足以获得充分效果， 不仅使性生活和谐，而且使心脏、肌肉和内分泌功能也大大增强。需注意的 是活动不要过量，特别是中老年人。如每周游泳 6 次，每次超过 2 小时，那 么性欲反而会减退，且身体疲劳。乒乓球运动能矫正假性近视打乒乓球不仅是一项很好的体育运动，而且能矫正假性近视。近视一般分两种，一种叫真性近视，另一种叫假性近视。真性近视是因 眼轴延长造成视觉模糊所致，为不可逆性病变。假性近视主要是调节肌痉挛 所致，为可逆性病变，是近视的特殊情况。打乒乓球时，眼睛以乒乓球为目 标，不停地进

9、行远、近、上、下的调节运动，能使睫状肌和眼外斜肌不断收 缩放松，大大促进了眼球的血液循环和新陈代谢，改善睫状肌的功能，达到 矫正假性近视的目的。运动可降低结肠癌发病率国外有研究认为，体育锻炼之所以能降低患结肠癌的危险性，有下列三 方面原因：运动可增加消化液分泌，促进消化，并能增加肠蠕动，促进排便， 从而减少潜在致癌物质通过结肠时与结肠粘膜接触的时间；动物实验证明， 患结肠癌的大鼠注入前列腺素后，可以抑制癌细胞生长，而运动可以增加人 体前列腺的生成；多参加运动的人较不运动的人接触阳光的机会显著增多， 阳光中的紫外线能将人体皮肤中的 7去氢胆固醇转化为维生素 D，维生素D 具有促进肠道吸收钙的作用

10、，增加的钙离子能降低结肠内脂酸和胆酸转化为 不溶解钙皂的致癌作用。研究人员对有结肠癌家史的结肠癌高危人群研究发 现，这些人结肠的上细胞有快速分化的现象，经补充钙剂 23 个月后，上皮 细胞分化的速率即降低到与结肠癌低危人群一致的水平，证明钙对结肠癌确 有预防作用。弹性跑步增进老人健康跑步开始之前，先要做一下热身运动。常用的方法就是脚踝骨、腰和颈 还有肩、肘、腕作圆周活动。随即就是跑步，即利用呼吸调整周身运动的跑 步。弹性跑步，一般是吸一口气，跑三步；吸气是在运动中进行的，吐气也 是在运动中进行，但是吸一口气分三步跑着吐出。这样依次循环，表现得很 有节奏，一直跑到感觉到身体发热了，就可以改为慢跑

11、，再渐渐停止跑步。 在跑动中，步伐要随着身高的不同而自然向前伸曲，步子不宜过大，也不要 过小，要有弹性，不要为周围的事情而影响跑步的注意力。要用前脚掌着地。 如果有慢性疾病，步子可以放慢点，吐气可以分四次吐完。这样在跑了一二 千米后，你会感到很有劲，似乎还能跑很远。大约跑到用了你四分之三的力 量时，就可以停止跑动。如果经常坚持进行这样的跑步，对于有呼吸障碍型 疾病或神经衰弱、内脏器官不健康的人来说是颇有益处的。锻炼能改善妇女雌激素水平最近，美国哈佛大学一份研究资料表明：现代妇女月经初潮的时间比一 个世纪前提早了 3 年。究其原因，除了科学文化的进步和生活条件改善之外， 缺少运动是月经初潮提前的

12、主要原因之一。月经初潮提前有诸多弊端，首先是使怀孕生育的年龄相应提前，这给自 身、后代，乃至社会都会带来一系列弊害；其次，月经初潮提前意味着体内 雌激素分泌水平增高，而妇女体内雌激素水平过高会导致乳腺癌、子官内膜 癌等生殖系统肿瘤疾病的增加。美国阿尔伯特大学的研究人员发现，体育锻炼能调节改善雌激素的分泌 水平。一般情况下，妇女脑组织内促性腺激素释放因子的冲动发放频率为 90120 分钟左右一次，经常参加体育锻炼的妇女冲动的释放频率和强度会 降低，体育锻炼之后降低的程度更明显。可见，体育锻炼对体内雌激素的抑制是至关重要的。有数据表明，早年 经常参加体育锻炼的妇女罹患乳腺癌及其他生殖系统肿瘤的比例

13、比一般妇女 低 50以上。老年人的锻炼及注意事项生理学方面的研究表明，老年人经过锻炼可使生命之钟倒走 1025 年， 适度的体育活动不仅能延缓衰老，还能使人返老还童。事实证明，经常参加 体育运动能改善心脏功能，使肌肉结实有力，骨质密度增加，反应速度加快， 还能锻炼顽强的意志和毅力，使人精神愉快、朝气蓬勃，当然，老年人进行 体育锻炼不是没有危险的。有关专家认为 50 岁以上的人不能进行跳跃或其他 连续剧烈的活动，如跳绳、疾跑等，因他们的骨骼易断裂。老年人锻炼时务必记住以下几点：（1）运动前做体格检查，了解自己的 身体状况，以便选择合适的锻炼项目。（2）运动中动作要缓慢，要循序渐进。 （3）要了解

14、自己的运动限度。如果感到很疲劳或出现失眠，身体某部位持续 疼痛，说明运动过量了。（4）要行之有素，持之以恒，不能三天打鱼两天晒 网。（5）运动前要做 10 分钟的准备活动，如散步、伸展腰肢，这样可使心 脏、肌肉及骨骼免遭损害。（6）较激烈的运动切勿骤停，运动结束时要散步 几分钟。如需洗澡，要在运动结束后 15 分钟用温水洗。老年人锻炼须护腰一位老年男子，曾自诉腰部疼痛数月，活动受限，转身、弯腰时疼痛如 刀割，用手触摸到腰部有一个过去没有的包块。检查发现为腰椎有异常突起， 压痛明显，X 光照片诊断为“腰椎错位”。究其起因，竟与锻炼有关：一日 他跟着电视台学练“瑜伽功”，弯腰时，由于活动度太大，只

15、听见“嘣”的 一声，顿感腰部疼痛，才留下如此后患。老年人椎间、椎旁的韧带相对松弛，椎间盘逐渐纤维化，若锻炼时腰部 活动范围大，超过了韧带正常承受的松弛、连接能力，就会发生腰椎受伤。因此，老年人锻炼时应特别注意转腰动作要小，轻松柔和，且要由柔到 强，由缓到急，逐步适应，腰部前后左右弯屈要适度，不可操之过急。在锻 炼开始时应做些必要的准备活动，尤其不要一起床就急着练，否则，事与愿 违，伤害身体。老年人不宜在晨雾中锻炼雾是飘浮在离地面较近的一些小水珠。地面空气中有尘埃、细菌以及各 种酸、碱、胺、苯、酚等有害物质，当晨雾中的小水珠与之接触，由此晨雾 也被这些有害物质污染了，特别是城市中的空气，还含有一

16、氧化碳、二氧化 硫等污染物质，又由于晨雾而影响其消散速度，当人们在雾中锻炼时，由于 剧烈运动引起呼吸加快而吸入大量的被污染的有害物质。人们吸人或接触这 些有害物质，会引起气管炎、肺炎、眼结膜炎等疾病。老年人跳迪斯科的利与弊1人到了老年，运动器官会发生一系列退行性变化。如骨质疏松，椎关 节僵硬，关节活动范围缩小，肌肉韧带的力量和弹性逐渐减弱等。针对这些 不利因素，如果老年人经常适当的跳迪斯科，能提高韧带和关节的活动范围， 增强关节的弹性和灵活性，并能有效地增大肌肉力量。它有助于防治老年性 运动器官的劳损和常见病。但是如不能控制自己情绪，跳的时间过长，运动 量过大，造成运动器官的局部负担过大，易发

17、生关节扭伤甚至骨折，还会引 起颈、肩、腰、腿痛等劳损性病症。为此，老年人跳迪斯科应量力而行，掌 握好运动量。适量的标准是次日凌晨，肌肉元明显的酸疼感，关节活动无僵 硬感，夜间也没有肌肉抽筋、弯缩等不适的现象。2老年人的心脏退变表现为心肌纤维萎缩，结缔组织增生，脂肪沉着， 因而使心肌收缩力量减弱、心脏排血量少，对体力负荷的适应能力下降。经 常适当地跳迪斯科，可改善和提高心肌功能，防止脂肪在血管壁的沉着，保 持血管的弹性，对活跃体内的新陈代谢，增强体内的氧化作用和对预防常见 的老年性肥胖、糖尿病、冠心病等疾病都有积极的作用。但是，在跳迪斯科 时，如果情绪过于兴奋，运动量过大，造成心肌需氧量超过了冠

18、状动脉的供 氧的限度，轻者会出现心慌、气急、头晕、脸变色等症状，重者则会产生心 绞痛，甚至心肌梗塞。另外，在血管方面，老年人血管壁硬化，弹性减退， 血压容易出现升高的倾向，如果运动量掌握不适宜，会诱发突发性的心血管 疾病。有些无临床症状的心血管患者，在正常情况下未被发现，一旦运动量 过大，超乎心脏所能承受的范围，会诱发心绞痛，甚至脑溢血。为此，老年 人跳迪斯科，为了避免万一，就要特别加强自我医务监督。方法是：在运动 中每分钟脉搏控制在 120130 次。每天凌晨都要测量自己的晨脉，每天的脉 差不能超过每分钟士 510 次。如果晨脉波动较大，并伴有主观的不适感， 就应适当休息，还应请医生做些检查

19、。3，老年人的中枢神经系统，特别是大脑皮层功能，随着年龄的增长而降 低，表现为对外界刺激的反应迟钝、记忆力减弱、神经细胞易于疲劳、疲劳 后恢复较慢、大脑对各器官和系统活动的调节功能减弱。迪斯科舞由于动作 多样化，并伴有强烈的音乐节奏，对大脑细胞确有良好的应激作用，对调整 大脑皮层的兴奋和抑制功能，改善对各系统的调节作用，也起着良好影响。 因此，经常参加迪斯科舞训练的老年人精神饱满，反应迅速，耳聪目明。从以上分析可以看出，老年人根据自己的体力、健康水平，循序渐进， 量力而行，持之以恒地跳迪斯科舞，并经常做全面的体格检查，加强自我医 务监督，调整适宜的活动量，是利大于弊的。老年人简易保健功1头面功

20、。（1）假梳头：两手十指微屈，以指尖接触头皮，从前额到枕 后，再从颞侧至头顶进行梳头，共来回 5060 次，以头部有微热感为度。有 醒目、止痛、降压、乌发等作用。（2）干擦面：两手作掩面状，五指并拢， 由额向下拂面，似洗脸状，约 2030 次。有醒脑、降压、预防感冒作用。（3） 轻叩齿：口轻闭，上下牙齿相互轻叩 20 次，同时两腮和舌配合作漱口动作， 边叩边漱，使唾液分泌增加，等津液满口时，徐徐咽下。有保护牙齿和促进 消化作用。（4）按太阳：用两手食指端分别压在双侧太阳穴上旋转，顺、逆 时针各 1015 次。有通经活络，止痛醒脑作用。（5）捏印堂：用拇指与食 指轻捏印堂（两眉之间）3040 次

21、，有明目醒脑作用。2躯干功。（1）揉胸脯：以两手按在两乳外上方，旋转揉动，顺、逆时 针各揉 1020 次，有加速血流作用。（2）抓肩肌：右手拇指与食指、中指 配合捏提左肩肌，然后再以左手依上法捏提右肩肌，如此左右交叉进行，各 捏提 1015 次。有舒筋活血、消除疲劳作用。（3）点膻中：以拇指指腹用 力压两乳头联线中点处，约 30 秒钟后骤然开放，再压再放，重复 710 次。 有宽胸、顺气、镇痛、止喘作用。（4）扩胸廓：两手微张五指，分别置于胸 骨左右两旁的胸壁上，手指端沿肋间隙从内向外滑动，各重复 2030 次。有 宽胸、顺气、止痛、止喘的作用。（5）搓腰眼：两手掌按腰眼，用力向下搓， 至尾骶

22、部，共搓揉 30 次。有壮腰强肾，防治腰痛的作用。3四肢功。（1）甩双手：两臂自然下垂，由前向后甩动 3050 次，有 放松肩、臂、腕、指关节功能，能通畅气血，增强手臂功能，对肝、心、肺 有益，并能舒筋活血。（2）旋膝盖：两手掌心紧按双膝，先齐向外旋转 15 20 次，后齐向内旋转 10 余次。可增强膝盖的活力，驱散风寒，灵活筋骨。 （3）擦大腿：两手抱紧一侧大腿根部，用力下擦到膝盖，然后擦回大腿跟， 来回共 1015 次。有促使关节灵活，防止腿痛的作用。（4）揉腓肠：以两 手掌挟紧一侧小腿腿肚，旋转揉动，每侧 1520 次。有流通气血，加强肌力 的功能。（5）搓涌泉：先把两手搓热，然后搓两脚

23、心涌泉穴各 50 次。有舒 肝明目作用。内赃下垂与仰卧起坐内脏下垂，是指胃、肝、肾等脏器脱离固 定的位置而发生下垂，可单独出现，也可同时发生。内脏下垂的要害在于腹壁肌肉的支撑力不够，因此，锻炼的重点应放在 腹壁肌肉上，其中仰卧起坐最为有效。仰卧起坐不需任何设备，在床上就可 进行。方法为平卧后利用腹肌力量坐起，然后再躺平，再坐起，如此反复， 直至腹壁肌肉发酸发胀，不能支持为止。一般以早晨空腹或睡前进行为宜， 争取所做次数逐日递增。若能坚持，一般三个月见初效，半年有显效。身心双益的倒后运动所谓倒后运动，就是倒退着慢走或慢跑，是与传统的向前跑方向相反的 一项运动。向前跑步时，脚掌着地的方式是“脚跟脚

24、尖”，而向后跑时 的方式则是“脚尖脚跟脚尖”。这样能使脚掌获得更充分的活动， 能让平常运动中较少利用到的肌肉、关节等身体部位发挥作用和锻炼，这些 部位包括足踝、小腿跟腱、腘旁腱、膝、腹股沟和背下部的肌肉群。同时， 倒后跑或倒后慢行能使人抛弃杂念，原因是进行此项运动时人自然会多加小 心，注意力随之投入锻炼中，因此倒后运动也是一种调养精神，放松心绪， 舒缓烦闷的手段。此外，倒后运动比向前运动多耗热能 23，耗氧量增多 27 ，所以它还是一种大运动锻炼的好方式。跳绳可健脑十分强调足部运动的 中医学认为，脚是人体之根。有六条经脉及许多穴位在脚步汇合交错，故而 跳绳可促进血液循环，使人顿觉精神舒适，脚步

25、轻捷。但更主要的是，跳绳 能起到通经活络和温煦脏腑的功用。不久前，日本自治医科大学宫本恩雄教 授通过自己的研究，证实了中医学认为跳绳可以健脑的说法，肯定跳绳对活 跃脑子作用很大。他解释道，人在跳绳时，身体以下肢弹跳和后蹬动作为主。 手臂摆动，腰部亦作出相应配合。上下肢不停地交替运动一次称作一个周期， 周而复始。跳绳时呼吸加深，不仅使胸、背、隔肌都参加活动，而且全身都 得进行综合控制，这就使得大脑也充分不停地运动。同时，手握绳头不断旋 转，可刺激拇指穴位，对脑下垂体产生作用，进而增加脑神经细胞的活力。晨练前宜先饮水美国健身专家研究认为，清晨锻炼之前饮用适量温开水，对人体健康大 有裨益。据生理专家

26、测定，人在睡觉时皮肤和呼吸器官每小时要散发二十至 二十五克水份，加之尿液的形成，肌体相对缺水。因此，清晨锻炼前如不喝 水，虽然运动能加速血液循环和有利于代谢废物的排泄，但因运动导致呼吸 节奏加快，皮肤毛孔扩张，引起显性或不显性出汗，使肌体缺水状况加剧， 从而扰乱了肌体正常的“水平衡”。如何判断合适的晨练运动量（一）运动后半小时内即能恢复平静，心率、呼吸次数及情绪状态均能 恢复到运动前水平。以心率为例，如果运动量过大，运动结束后五至十分钟 内，心率比运动前还要快六至九次十秒，且半小时内不能完全恢复平静。（二）锻炼后依然精神饱满，精力充沛，没有困意，对学习、工作没有 不良影响。相反，如精神萎靡、疲

27、乏、头昏、目眩，则说明运动量过大。（三）运动达到刚出汗或出小汗程度。不出汗说明运动量不够，大汗淋 漓说明运动量过大。（四）晨练后，早餐食欲很好，食量增加，否则说明运 动过量。（五）通过晨练，体质增强，记忆力增强，学习与工作效率提高， 表明运动量恰到好处。如果身体消瘦、多病、学习与工作效率下降，则说明 运动量掌握不恰当，应及时加以调整。慢性病人的跑步运动量运动量的大小 要因人而异、循序渐进。开始阶段速度可以慢些，距离短些，以后再根据每 个人的实际情况逐渐加快速度，增长距离。患有慢性病的人，最好在跑步锻 炼前详细检查一次身体，听听医生的意见。一般说来，慢性病患者的运动量， 以相当于同龄健康人的 3

28、040为宜。若健康状态有好转，说明运动量合 适，以后可适当加快速度和增长距离。反之，说明运动量过大，必须减少运 动量或停止跑步，改做其它较轻松的活动。跑步的环境选择不宜在雾中和硬 质马路上跑步。因为雾中含有较多的有害物质，如煤烟、粉尘、二氧化硫、 氟化氢、病原微生物等。人在雾中跑步，容易把雾中的有害物质吸入体内， 影响健康。在硬质马路上跑步，地面对身体的反作用力增大，容易引起脚部 疲劳，甚至出现扭伤，另外马路上人多车多，稍不注意还容易发生意外事故。 因此，跑步最好在无雾的天气进行，并要选择泥土路面，有条件的可在运动 场地或公园里进行。晨跑后不宜再睡觉有些人早起晨跑后又钻入被窝睡觉，此法不可取，

29、因为这既无益于健康， 又影响锻炼效果。由于晨跑时的肌肉活动使全身各器官功能从低水平提高到较高水平，神 经系统的兴奋性及对全身的协调指挥能力也得到提高。这不仅能增强体力， 而且能使身手敏捷、动作协调、思维敏捷，有助于提高工作效率。如果跑后 再睡觉，既影响锻炼效果，又不能再睡好。因为，跑后人的心跳较快，身体 产热较多，在被窝里容易出汗，神经兴奋性提高，难以再入睡；肌肉产生的 代谢物如乳酸等不易消除，会产生疲劳感。此外，也不利于心肺功能的恢复。中老年人不宜空腹晨跑近代科学研究认为，中老年人空腹晨跑会发生低血糖症，更可怕的是还 会诱发或加剧动脉粥样硬化及冠心病。中老年人空腹跑步时，其能量供应来自于体内

30、脂肪的分解。脂肪酸浓度 显著增高。高浓度的游离脂肪酸不仅可以引起心律失常，招致休克而死亡， 而且血液中因游离脂肪酸浓度的增高，促使肝脏合成甘油三酯，加剧心脑血 管疾病。应喝杯豆浆、牛奶或糖水，然后再跑步。老年人运动与营养的关系运动对营养有重要的作用，这是因为：运动可以防止肌肉萎缩，增进身 体循环系统的功能，并且可以促使营养物质流通到身体的各个组织和器官中 去，其中包括脑和心脏。运动是一个极其重要的角色，它可以阻止骨质多孔 的增生，增进骨骼中钙质的储存量，从而，维持了骨骼中密度的稳定不变。 所以退休后的老人，尤其住在高层住宅的老人，每天要做些力所能及的劳动 或适度的活动，以防衰老的危险信号骨质疏

31、松的到来。冠心病患者的冬季锻炼一般来说，如你登上五层楼还气不急心不慌，说明你的心脏功能较好， 与正常人没有什么差别，可以放心进行各种户外活动，如骑车、跑步、滑冰 等等。若你登上五层楼就气喘吁吁，有些心慌的话，说明你的心脏功能尚好， 可以进行中等强度的体育锻炼，如打打太极拳，练练养生气功等等，但宜在 室内进行。若你登五层楼相当费劲儿，中途需休息一次或数次，说明你的心 脏功能较差，不宜过多活动，但可在室内踱步或在床上或床边做做较缓徒手 操。心肌梗塞患者在急性期过后，亦可在床上或床边做一些以肌肉静力锻炼 （肌肉绷劲儿，肢体不活动）为主的活动。研究证明，心肌梗塞患者的早期 锻炼有助于心脏缺血的改善和心

32、脏功能的提高，可促使患者早日康复。冬季跑步中怎样呼吸跑步中最好用鼻子呼吸，或者用鼻子吸气用口呼气。因为鼻腔内有丰富 的毛细血管，因此能提高吸入空气的温度，避免冷空气对鼻粘膜的不良刺激。 此外，鼻腔内有鼻毛和分泌物，用鼻子呼吸或用鼻子吸气用口呼气，能阻挡 空气中的灰尘及微生物进人体内。另外，呼吸的节律和跑步的动作要协调， 一般可采用三步一呼，三步一吸的方法。早餐前的三项活动宽胸吸：睡醒后勿起床，先向左侧伸懒腰，再向右侧伸懒腰，最后仰卧 伸懒腰，使关节充分舒展。然后，大打哈欠 35 次。随即起床到僻静宽敞处， 举臂踮足连续进行 10 次深呼吸运动，再哈哈大笑 5 次。总共约四分钟时间。四方眺：立定

33、站稳，两眼平视，先向东远眺，然后半闭目低头，转身再 向西远眺，再向南、向北远眺。应在开阔地或楼顶高处，用时 4 分钟。净大便：大便时尽可能回忆前些天最美好的事情，这种精神和情绪的变 化有助于肠道蠕动，能使大便通畅和尽快排净。用时 5 分钟。现代医学研究表明，清晨坚持上述活动能使人一天精力充沛，耳聪目明， 提高工作、学习效率。散步气功（一）练神：要思想安静，排除杂念，耳不旁听，目不旁视，全神贯注， 把注意力集中在丹田，全身肌肉放松，尤其是上半身更要放松，不可一面散 步，一面胡思乱想，否则影响运动效果。（二）练气：采用腹式呼吸，要自然匀畅，气能下沉丹田，每次刚刚起 步的前几分钟，可以先口吐浊气，鼻

34、吸清气，然后闭口，舌顶上腭，用鼻呼 吸。不论在室内或室外散步，都要尽量选择空气清新的场所。（三）练形：散步时，身体挺直，上肢自然摆动；目平视前方；两肩下 垂，不可高耸；步子大小，因人而异，但不可太碎，脚步要轻，不可震地咚 咚作响。速度均匀而有节奏；肢体动作协调，自然活泼。运动量大小，因人 而异，以微微出汗为佳。游泳的持续时间和距离夏季，人们都喜欢游泳这项运动。应该游多长时间和距离才能使身体得 到最大限度的益处呢？国际医委会游泳协会对这一问题进行了试验和研究， 向人们介绍了保健性游泳的各种数据。在进行保健性游泳时，要在 2045 分钟内不断地游。有了这种能力后再 逐渐过渡到在相应的时间内游相应的

35、距离。各种年龄的人 2045 分钟最合适 的距离是：1011 岁游 500 米至 600 米；1213 岁游 750 米至 800 米；1450 岁游 1000 米；5060 岁游 750 至 800 米；6070 岁游 500 米至 600 米；10 岁以前及 70 岁以后的人游 300 米至 400 米。进行保健性游泳的人应尽力达到一定的速度，最好采用蛙泳，但不能太 快，应在使人舒服的条件下为宜。女子锻炼应注意膝关节保护妇女在进行体育锻炼时，应格外注意保护好自己的膝关节，因为女子的 膝关节较为脆弱，容易受伤。女子膝关节易受伤的原因主要是：女性臀部较 宽大，大腿股骨微内倾，给膝关节增加了负担

36、，也给股四头肌带来了压力。 此外，女子的肌肉和韧带没有男子强壮，影响了对膝关节的保护。体育锻炼本身具有两重性。运动得当，能加强膝关节附近的肌肉，使膝 关节更为强健。如果动作不正确或运动过度，就会给膝关节带来危害。因此， 锻炼应因人而异，如较胖的人就不宜跑步，因为跑步对膝关节造成的压力是 步行的三倍。即使长期坚持跑步，膝关节看来很健康的人，也应常常变换运 动内容，如骑车、游泳等。游泳是一项加强膝关节极好的运动，只是在做蛙 泳蹬腿时不要过于猛烈。肥胖者不宜做登梯锻炼登楼梯是一项既不需任何锻炼器械，又可以应用于人们的日常生活、工 作中的运动。有人研究分析，登楼梯锻炼时所消耗的热量比散步高 45 倍，

37、 比游泳高 25 倍。美国一学者经过研究还得出这样的结论：爬一级楼梯能够 延长寿命四秒钟。但是，并不是所有人都能进行登楼梯锻炼。美国泰克塞斯大学医学院亨 特和库纳两位医师合作进行了一项研究后指出：登楼梯运动对健康人很有 益，但肥胖者则应避免进行。他们在试验中发现：肥胖者用最慢速度登梯，34 分钟后即达到了个人 所能承受的最快心率，最终不得不停止试验。因此，肥胖者宜采取散步或骑车等较为完全有效的运动，这是由于这些 运动不直接与地心吸力相对抗，不象上楼梯那样与体重直接有关。老年人关节功能锻炼操（一）叩头操。以颈推为轴，依次向前、后、左、右作低头、仰头练习。 共做 32 次，然后再作顺时针和逆时针转头练习各 2 次。（二）甩手操。两腿开立，含胸弯腰略弓背，两臂自然下垂，以肩关节 为轴，依次作前后左右摆动 2 分钟。（三）扩胸操。屈肘，两臂平置胸前，作扩胸展臂各 4 次。再双臂上举 伸臂拉肩 4 次。然后直臂下垂作后摆 4 次。（四）腰背操。两腿开立，举臂后仰，再直腿弯腰弓背做体前屈，双臂 下垂。然后团身抱膝下蹲，再并腿直立。共做 8 次。（五）膝关节操。并腿直立，两手叉腰，屈膝半蹲 16 次。然后作顺时针 和逆时针转动各 16 次。（六）踝腕关节操。两腿稍开立，左脚脚尖点地，十指交叉握空拳，同 时作左脚和手腕逆时针转动 16 次；然后换右脚、右手做同样的动作。