干部管理技能训练教材1.doc

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1、【精品文档】如有侵权，请联系网站删除，仅供学习与交流干部管理技能训练教材1.精品文档.目 錄第一章 期許與承諾第二章 管理的基礎第三章 壓力管理回主頁第一章:期 許 與 承 諾如何從研討會上得到最大的收獲,相信是參加本次課程所有學員一致的期許.當然,講師也是該有的責任.首先要提出幾個方面與意見,做為本次研討會進行過程中,大家相互的期許與承諾.l 接受l 貢獻l 傾聽l 思考l 運用l 管理者之使命與職責1. 概念架構A. 策略研擬B. 政策訂定2. 管理之真義3. 管理技能之培植1.概念架構意圖(Purpose)使命(Mission)策略(Strategy)預算 (Budget)政策 (Pol

2、icy)程序 (Procedure)標準 (Seandard)目標(Objective)註解:意圖:組織所賴以創建之理由,亦即組織所追求之理想.使命:為達成組織之意圖而採行之途徑.目標:為完成使命而設定的預期成果.策略:實現目標的基本方法.預算:達成目標所需的開支估計.政策:決策或行動所遵循的準則.程序:執行政策的明細步驟.標準:用以區公可接納之界線. 策略的研擬空難求生問題你們所搭乘的包機,不幸於飛往花蓮途中撞山墜毀,並引擎燃燒.這個時間是為元月中旬的正午12點.你們的飛機是一部雙引擎十二人座的小飛機,機上的駕駛員與一位其他的旅客已經於飛機墜毀時死亡,而飛機已完全燒毀,幸運的是你們並沒有受到

3、嚴重的傷害.於飛機進入山區的雪暴圈之前,駕駛員來不及發出求救信號,告知臺北或花蓮機場你們的位置.只是你們似乎記得飛機撞山前的飛行高度大約5000呎,撞山的地點是一處崎嶇而且佈滿樹叢的山區,正好在伐木線下.你們身上穿的衣服並不很厚重,只是每人都穿有一件薄大衣而已.在飛機撞毀燃燒前,你們從機上搶救了下列15項物品:1. 空難地區航空地圖2. 手電筒(內裝4個電池)3. 毛毯5條4. 一支來福槍及彈藥5. 一對滑雪屐6. 2/5瓶的酒7. 一面化妝鏡8. 一把水手摺刀9. 5副太陽眼鏡10. 3盒火柴11. 一個金屬咖啡壺12. 急救箱13. 一打盒裝的堅果仁(胡桃、栗子等)14. 一塊乾淨的塑膠防

4、水布(9呎8呎)15. 一支大而包成禮品似的裝飾用蠟燭假如基於某种理由,你們只能從上述15項物品中選擇5項物品供作求生之用,你們認為應選擇哪5項? 政策之訂定勇敢的銀行出納員某日下午三點半左右,某銀行出納員曾正勇正在清點現金存量,一個身體魁梧的匪徒突然持槍指令他交出全部的大鈔.曾正勇照辦.匪徒在無任何阻擋下,衝出銀行大門,並跳進一部在外頭接應的車子.曾正勇一俟該匪徒衝出大門立刻按警鈴,並且在幾十秒內跳上停放在銀行門口的那輛屬於自己的機車,死命的追逐匪車.在某一個十字路口,適逢火車經過,匪車不得不停下來,曾正勇就在這個時候超到.說時遲,那時快,曾正勇逮住其中的一位匪徒.糾纏中,曾正勇的左腿挨了一

5、槍,但他仍不罷休.就在那千鈞一髮的時候,警車開到,不但替曾正勇解了圍,而且也逮捕了兩個匪徒.這個事件發生后,報紙與電視與曾正勇的勇敢表現大事宣揚,將他捧為英雄.但是,銀行的高階主管卻為這件事件傷透腦筋.該行對付倉劫的一貫政策是: (1)完全依照期待的要求行事,以避免行員或在場的顧客受到傷害;(2)在無安全顧慮時立即按警鈴;(3)等待警方、保全公司及保險公司前來處理善後.違反這個既定的政策者,一律開除.該行總經理認為,曾正勇忠於職守的英勇表現應該可以抵銷他違反政策之過失.公共關系處處長認為,一旦正勇被開除,則社會大眾對銀行之作為將難以諒解.訓練處處長認為,假如銀行的既定政策不能貫徹,則勢將導致紀

6、律廢弛之後果.假如你是該行的總經理,你將怎麼樣?2. 管理的真義管理是透過別人將事情辦妥“Management is getting things done through other people.”管理即是人的管理“Management is people management.”管理功能計 劃組 織指 揮控 制管理功能管理者所扮演的角色正式之職權與職位人際角色l 管轄單位之象徵l 領導者l 聊絡者資訊角色l 監核者l 傳播者l 發言人決策角色l 創造者l 排難者l 資源調配者l 談判者給黃課長的一席話人物: (1)黃本源 成本分析課課長 (2)廖文貴財務處處長(黃本源之頂頭上司)場地:廖

7、文貴之辦公室時間:星期一早上景象:黃本源剛剛向廖文貴親手遞上某种產品之成本分析報告廖處長:本源,請坐!讓我先過目一下這份報告的內容.黃課長:(整個人好像癱瘓似地靠在沙發上)這是我一星期來第一次享受坐沙發的樂趣!廖處長:(仔細地審閱過黃課長所呈遞的報告后)本源,這份報告寫的不錯,它全符合我的期望.但是為什麼你不能按照約定在上星期六期限屆滿前繳來給我?黃課長:噯!這不是我不為也!而是我不能也!我屬下的李服長從上星期一連續請了五天的病假.本公司報到沒多久的趙股長也在上星期離職,他是本課在三個月內的第三位離職者.當手下繳給我各种資料時已接近上星期五的下午,而且這份資料又是處理的雜亂無章.王股長本來可以

8、幫我撰寫這份報告,但是他從上星期三起請休假十天.他這個休假規劃了將近一年的時間,我不好意思為了這份報告而要他改變休假計劃.在這种情況下,我只好從上星期五開始日以繼夜地親自加班二十個小時才把這份報告趕出來.您還怪我遲交!其實張副總要這份報告,對他來說可能只是隨口說說,但是傅到我們這階層則變成了一种重要的工作.他大概料不到,為了他的一句話,我們就得像牛一樣辛苦耕耘好幾天!您可問看更的趙伯,昨天晚上我是不是到了午夜時分才離開公司?廖處長:本源,我知道你已盡力而為.這份報告也寫得很好.只不過你不應該親自動手撰寫它.張副總在兩個禮拜前已交辦這件事,同時在十天前我們曾經探討過這份報告究竟應該如何撰寫.那時

9、你並未表示你有任何因難.我原以為你一定可以在期限屆滿之前繳卷,但你卻在期限屆滿那一天突然要求延期繳卷.黃課長:其實張副總要等到后天的產銷會議中才會用到這份報告.廖處長:但他要求我們在上星期六之前繳卷.我們擁有足夠時間備妥這份報告.為什麼我們無法妥善地安排工作.以如期完成上級交辦的事項?黃課長:(重覆述說遲交報告的理由,並強調他本人主動加班之辛勞.)廖處長:本源,我不希望看到你加班,更不希望看到你操勞過度.我只希望你善加調配你課內的工作以免延誤上級所要求的時限.黃課長:我並不知你希望我怎麼做.我在課內比誰都認真勤勞.(他再度加油添醋地述說遲交報告的理由.)廖處長:我們不如一起去用餐,並利用用餐時

10、間對這事件作進一步的討論.黃課長:抱歉!我失陪了!我哪來時間去用餐?我的辦公桌堆滿了文件.今天我說不定非加班到夜晚八點不可,我簡直無法想象有多少文件經過我的手,我看我得馬上回辦公室去工作.(他邊說邊走,並抱怨他比誰都賣命的工作,但人們卻不懂得感激他.)討論:(1) 何以黃課長會遲交報告?(2) 假如黃課長這種人成為你的上司、同僚或部屬,你覺得如何?3.管理技能之培植(1) 技術技能Technical Skill(2) 人際技能Human Skill(3) 概念技能Conceptual Skill階層相對比重高階技術技能人際技能概念技能中階基層管理者必須面對的問題一.方針是否正確(1) 狀況越來

11、越復雜(2) 工作越來越冗雜(3) 事情越來越龐雜二.大家是否認同(1) 真的都沒有意見嗎(2) 意見怎麼越來越多(3) 你家的事,我無所謂三.領導的挑戰管理者必須學習的知識一.建立正確方針的知識(1) 本行的專業知識(2) 環境的豐富知識(3) 策略的規劃知識二.產生大家認同的知識(1) 管理心理學(2) 組織行為學(3) 不敗領導學 三.學習知識為的就是用管理者必須具備的條件一. 學識條件二. 人格條件三. 行為條件四. 客觀條件管理者必須建立的風範一. 消極的方面(三不)1. 不2. 不3. 不二.積極的方面(三要)1. 要2. 要3. 要三.風範的建立管理者必須鍛鍊的功力一. 方針功力

12、的鍛鍊1. 狀況分析練習2. 工作分析練習3. 事情分析練習二. 認同功力的鍛鍊1. 意見集練習2. 意見整合練習3. 共識建立練習三. 帶動功夫的鍛鍊管理者必須應用的方法一. 領導作風的應用1. 專制作風2. 民主作風3. 放任作風4. 授權作風二.領導方法的應用12 34三.立即馬上試試看管理者必須發揮的技巧一. 鼓勵的技巧二. 責罵的技巧三. 諷諭的技巧 自我定位管理者之使命與職責自我管理(一)(時間管理)自我管理(三)(授權技巧)(怎樣開好會)自我管理(二)平行管理(商務談判之策略與技巧)向下管理(員工問題之診斷與處理)向下管理(員工問題之診斷與處理)向上管理(如何與上司共事)平行管理

13、(衝突管理)回主頁第二章:管 理 的 基 礎中階主管的三度空間任務:一.功能上的任務1. 規劃2. 組織3. 領導4. 控制5. 評核二.組織層次上的任務1. 輔佐經營者2. 充實管理者的機能3. 培育部屬三.機構動作目標上的任務1. 企業文化的延續與貫徹2. 目標的參與與完成(超越)3. 各項資源的有效分配與運用4. 制度的建議與執行5. 組織的溝通與協調6. 部屬激勵與發展7. 問題發掘與解決主管的角色扮演一.人際關係角色1. 頭臉人物2. 領導者3. 溝通者二.資訊角色1. 偵測者2. 傅播者3. 發言者三.決策角色1. 創新者2. 定心丸3. 資源分配者4. 談判者管理者必須有的基本理

14、念:一. 掌握市場的變化二. 對革新先進技術的適應力三. 創造力四. 正確的成本觀念五. 整合與分析能力六. 前瞻性的眼光七. 具備有邁向成功的心態1. 成功的管理者,主要是對組織的承諾2. 成功的管理者,重視督導和協調過程.3. 成功的管理者,不是操縱或嚴密控制部屬,而是有 效的控權予以協助部屬達成目標.4. 成功的管理者,重視良好組織氣候,鼓舞士氣.5. 成功的管理者,不強調仁慈、禮貌或同情的個人價值觀,而強調成果及達成預定目標.組織經營:一.組織必備四大原則1. 指揮系統的原則2. 控制幅度的原則3. 工作分配的原則4. 權限委任的原則二.組織的基本型態1. 直線組織l 優點l 缺點2.

15、功能式組織l 優點l 缺點3.直線幕僚組織l 優點l 缺點4.矩陣式組織l 優點l 缺點組織效益與組織發展:一.何謂組織效益管理者的觀點:員工的觀點:不同部門的觀點:如何有生命共同點觀點:二.組織發展步驟1. 有系統的診斷組織 是否符合組織經營四大原則 是否善用幕僚功能 檢討部門間關係 因應狀況變化的作法 彈性的運用2.研擬改進的策略 方向與目標確立 政策決定 體制變革 豐富工作內容 擴大工作範圍 工作輪調3.動員公司資源來貫徹學習型組織一. 系統思考(Systems Thinking)二. 自我超越(Personal Mastery)三. 改善心智模式(Improving Mental Mo

16、dels)四. 建立共有的遠景(Building Shared Vision)五. 團隊學習(Team Learning)分組研討與發表身為部門的主管,猶如一位駕駛者開著一部汽車奮力向前.團隊的形成,建立與經營亦作如是觀.假如你是一位熟練的駕駛員,請你辯識自己或他人扮演的角色,與下列汽車零件中有哪些相通之處,即不同零件在整體動作中有哪些功能?在團隊中具有什麼涵義?展開你想象力的翅膀,在富國與貴部門之間飛舞.零件 功能 在組織中涵義1. 煞車器 2. 方向燈 3. 車頭燈 4. 車後燈 5. 方向盤 6. 雨刷 7. 汽車音響 8. 散熱器 9. 加速器 10. 天線 11. 除泥板 12. 喇

17、叭 13. 其他 各項管理功能運用:一.指定計劃的程序與方法1. 明確地掌握目標l 5W2Hl QC七大手法介紹2. 收集資料掌握事實3. 檢討所擬訂的計劃4. 選擇最適當者作成決策5. 和主管或相關部門做充分溝通,尋求支持.二.下達命令的方式1. 明白表示目的 Why2. 工作明了化 What3. 明白規定由誰去做 Who4. 明確表示實施時間 When5. 指定工作場所 Where6. 掌握重要關鍵l 用自己的話l 前后一致,完整周詳l 避免模稜兩可,使部屬誤解l 激發部屬的意願l 如何指責部屬:階段一:以暗示的方式督促部屬反省階段二:以忠告的方式督促部屬反省階段三:以提醒的方式督促部屬反

18、省階段四:以斥責的方式督促部屬反省階段五:以制裁的方式督促部屬反省l 斥責時應注意事項:一. 冷靜不衝動二. 一對一(給予面子)三. 值得說才提(掌握事實不瞎猜)四. 簡潔直說,注意用詞五. 加以鼓勵,引起改過意志六. 多用激勵方式三.工作的控制1. 查核目標2. 查核計劃3. 查核績效4. 支持部屬5. 報告的處理方式6. 控制的過興不及的影響四.給予部屬正確評價1. 對部屬評價即是對自己的評價2. 客觀地給予評價3. 評價應有的基本態度4. 評價結果與教育訓練結合l 考績評估目的一. 提供薪資、獎金管理所需資料二. 供職位晉升參考資料.三. 改進出有工作績效.四. 更廣義的看法希望能達到:

19、1. 開發部屬潛能.2. 喚起部屬潛能.3. 對部屬表明公司或部門價值觀與期待感.4. 人力資源有效運用.l 績效考核把握原則一. 公開原則為了當事人而評價;透過面對面會談評價.二.公平原則以絕對評價方式:採用客觀評價三.公正原則沒有特例、沒有特權、沒有特殊. 四.共鳴原則 相互確認事實,績效好加以稱讚,不理想相互反省.相互勉勵未來,具有培育意義.l 如何檢視部屬工作缺失一. 部屬對工作熟悉程序二. 主管的指示方法三. 部屬的疲倦情形四. 工作時幹勁(氣氛士氣)五. 機械材料的狀況六. 作業工具幹部大考驗不合這些條件的幹部請立刻提出自我檢討!幹部七大特質核三用表:(1)幹部自評 (2)上司堪寫

20、 (3)部屬評核填表人:姓名 職稱 被檢核人:姓名 職稱 項目號碼有( )者,請部屬填寫的項目:類別項次( 重 點 說 明 )第一次第二次(一)目標指向力(1)每天、每周、每月、都有明確的目標充分運用每一分鍾.2上司問起目前部門的目標進度對策時都能即時明快回答(3)從來不說公司的方針不明確,所以無法確認工作方向.4自動提出問題,且搶在上司之前擬出對策,絕不觀望、被動.(5)下決心要把自己的部門在何時之前達到何种狀況明示.6兼顧目前與將來,過程與結果,且能接受上級管理7這些目標都需要相當賣力、動腦筋、才能完成(8)目標都經過週密的規劃,階段分明,力所能及.9目標不會只挂在嘴上,有足夠的雄心、能力

21、、促其達成.(10)達成目標之后,立即擬定下一個目標,絕不拖延(二)方法發現力(1)從來不說忙得沒時間去想更好的方法.(2)從來不說不可能、做不到、太難的洩氣話.(3)即使是需要花費長久年月的問題,也能由易而難,循序解決.4不會以個人能力有限當作理由,把問題放著不管.(5)善於想出與以前不同的有效方法,解除部屬的疑惑、困擾.6腦中經常挂著必須解決的各种課題.7經常與不同行業的人接觸,也能自創吸收啟示珍言的機會.8從看來與工作無關的生活現象中,能夠衍化、體會有價值的教育.(9)不恥下問,習慣於從任何人吸取智慧、集眾智,推動各种工作.(10)各色各樣的人都願意提供意見,而且自願協助.(三)團隊組織

22、力1正確掌握每一個部屬的長處、短處.2充分了解把某一項工作交給部屬后,部屬將有某种程度的表現.(3)不會為了自己方便,把熟練於工作的部屬長期放在固定的職位.(4)不會為了自己做的太多,使部屬受到干擾或很難發揮潛力.(5)充分了解部屬會遇到的困難,事先做為部屬指出明確方向.(6)在部屬遭到挫折之前打出支持對策,使部屬嘗試滋味.(7)善於使部屬間,以及部屬與其它部門之間,協力作業的氣氛.8使部屬養成按時報告、聯絡、協調的良好習慣.(9)雖然把某些權限委讓給部屬,卻不時追蹤、檢核、掌握狀況.(10)艱難、人人討厭、部屬不會做的工作,都由自己一手承擔.(四)傳達力(1)自己的看法都能徹底灌輸給部屬,有

23、必要時也能說服部屬.(2)充分具備表達所需的口才(尤其有關公司、上司下達的政策)(3)有辦法說服上司,也能推動與運用上司4在會議上,事關自己的範圍,都能掌握主導權.(5)在會議上,左右的聯絡极為周密,絕少由於疏漏而導致失敗(6)在聯絡上,具備迅速、周到、認真的好習慣.(7)由於傅達方式拙劣而造成失敗的現象,少之又少.(8)具備簡要明確掌握重點的傳達能力.(9)與外界交涉談判時,能力足夠具有主導力.10傅達之后,部屬將有何种反應都能預估且及時疏導.(五)意願激發力(1)沒有任何使部屬喪失工作意願的壞習慣(2)善於創造使所有的部屬嘗到成就感的各种誘因.(3)通曉每一個部屬的欲望與各別的內情.(4)

24、掌握部屬鬥志消失的真因,及時打出對策.(5)藉全員的參與,明確定出大家應朝向的目標.(6)經常注意到如何創造不怕失敗的風氣.(7)隨著部屬的工作狀況,該稱贊則稱讚,該責備則責備.(8)不是坐而言型,而是言而行型,以行動帶動部屬.(9)部屬很信賴上司,而且都認為上司最有表現,最有能力.10部屬都會自由提出意見,不會看上司臉色行事.(六)人才培育力(1)向每一個部屬個別分析過他們自己的長處、短處.2對每一個部屬目前的困難、進度、成果,無不瞭若指掌.(3)具有耐心教導、訓練部屬的信心(持久的努力)(4)使部屬都有不斷充電、創作的觀念.5不會為了擔心自己工作量的增加,而拒絕出色的部屬被調走.(6)對部

25、屬不斷要求更高的績效,絕不任其安於小成.(7)提示部屬應達成的目標,但是鼓勵部屬自行想方法,自力達成.(8)即使部屬的方向稍有偏離,也不會胡亂加以干擾.(9)隨時運用日常工作中的各种機會,對部屬施以隨機教育.10平時都沉默中以身作則,達成潛移默化的結果.(七)自我革新力1一直自動面對未經驗的挑戰,從中促使自己不斷成長.2工作不順利時,從來不歸咎於別人,總是先冷靜檢討自己.3清楚自己在目前的職位上,可以獲得怎樣的新能力.(4)擁有不客氣地指出我的弱點、錯誤的部屬.5與一年前相比,我在能力、為人方面都有了顯著的進步.(6)認清身為幹部的自己,有哪些缺點,隨時致力改進.(7)平時都能注意到,不把這些

26、缺點顯露於工作上.8盡量設法造出閱讀與聆聽有啟示意義的經驗等機會.9我保證這份評核表以极嚴格的眼光填寫的.10這份檢核表,可以直接向上司提出,並請他給一此建議.檢核內容達成率給分表100% 2分99%80% 1分79%60% 0.5分59%以下 0分較強項目:較弱項目:共同加強:回主頁第三章: 壓 力 管 理認識壓力1. 壓力的特性l 主觀性l 評價性l 活動性2.壓力的類別l 歡樂所致l 閒置所致l 痛苦所致l 過量所致 3.影響壓力反應的因素l 造成壓力事件性質l 個人心理因素l 個人生理因素l 週遭環境與人際互動影響可能的壓力訊息1. 情緒方面2. 心理方面3. 生理方面4. 行為方面謹

27、記於心的兩個要點:1. 處在上述警訊中的人可能並不知道他正在承受壓力.2. 認清這些徵兆所造成的行為改變;可以提醒自已這些反應是正常的,而且是能夠加以克服的.我們應學會辨認下列狀況1. 什麼時候我們正處於壓力狀態下.2. 什麼時候我們該採取行動來減輕壓力程度.3. 什麼時候他人正處於壓力狀態下. 壓力紓解之道:1. 生理層面:l 飲食、運動調節性 吃多樣化食物 維持理想體重 避免過多脂肪或膽固醇 食用適量澱粉與纖維 避免太多的糖 喝酒適可而止 補充維他命和礦物質 吃多次的平靜的餐點l 鬆弛技巧 深度呼吸性 肌肉控制性 沉思法鬆弛的技巧#1深度(橫膈膜式)呼吸當處在壓力的狀態下,大部分的人會急促

28、而淺度的方式呼吸,如此將焦慮和不穩定的感覺加劇.當充份地鬆弛時,我們能完全有效地運用胸腔和腹腔來做深度且充份的呼吸.我們站立的姿態會影響肺部和橫膈膜的功能,壓低肩膀和緊縮胸部的肌肉會妨礙靈活而限腦部所能吸收的養氣.這不僅將加深焦慮感,同時會造成心智的空洞茫然,大大阻礙你清晰思考的能力.練習下列的技巧,能夠幫助肺部和橫膈膜正常動作.除了有助於呼吸外,更能使你把自己置身於最大自信及最開闊的視野之中.1. 將兩足分開6至8英吋2. 將體重平均置於兩足上-避免移重心或用力擠壓.3. 保持雙腳及膝蓋的鬆弛.4. 輕輕地將背部向后拱,使肩膀稍微向后傾斜-使胃部拉長,胸部擴張.5. 肩膀放鬆,兩手自然地下垂

29、.6. 將頭部抬高.-避免下巴向前突.-兩眼直視前方,避免向鼻子俯視.要體會淺度的“胸式呼吸”和更能放鬆的“橫膈膜呼吸”之間的差異,試試下列的運動:1. 將一手置於胸部上,另一手放在橫膈膜上(肋骨下方)2. 吸氣使上方的手向外移,而下的手向內縮-這就是所謂的“胸式呼吸”-快速、淺度的胸式呼吸會導致焦慮感及頭輕腳重的感覺.3. 慢慢地1數到5,吸氣使下方的手向外移,上方的手保持原狀不動(告訴自己:放鬆)4. 慢慢地1數到5,慢慢地呼氣並輕微地拉緊胃部的肌肉.-避免將胸部及肩膀壓低(告訴自己:讓空氣排出)5. 反覆上述動作10遍.鬆弛的技巧#2肌肉控制(伸展筋骨)以下的運動是設計來幫助你肉體及精神

30、的鬆弛與鼓勵.你必須使它成為日常習慣很自然的一部分,在早上開始工作前做一次,下午下班后再做一次.為了達到最好的效果,身體姿態要盡量開展,並且充份利用橫膈膜做深度呼吸.1. 旋轉頭部 頭部向前傾 緩慢地由左向右旋轉,然後反方向轉回來,重覆做10次. 避免將頭部強迫轉向任何方向. 保持胸部挺直,兩肩放鬆. 保持下顎輕鬆的張開(避免下顎及項部的緊繃).2. 旋轉肩膀 抬高頭部,右邊肩膀向前方旋轉五次. 右邊肩膀也重覆上述程序. 兩邊肩膀同時向前旋轉五次動作幅度加大. 同樣大幅度的動作,兩肩反方向旋轉五次.3.心臟刺激 兩臂伸直與肩膀平行. 手臂向前快速,小幅度的劃圈. 逐漸邀大劃圈的圓周,直到整個肩

31、膀關結加入旋轉為止. 以反方向旋轉手臂,從最大的圓周開始,逐步縮小至快小至快速的小幅度旋轉. 甩動雙臂解除動感.4.腿部延展 右腳向前跨出. 左腳與右腳成90度直角. 右腳向前跨一大步. 身體重量放在右腳膝蓋不承受重量(保持背部彎曲). 如果大腿的肌肉沒有完全伸展,則將右腳再向前跨出. 溫和地將體重推向右腳10次. 身體向左轉,改比右腳為軸心 溫和地將體重推向左腳10次5.手和臂的彈性 身體挺直,兩手臂向上高舉. 作勢用手將空氣往上推,再抓住空氣向下拉. 保持手脕、手掌和手指的靈活度. 反覆這個這個動作直到感覺手臂和手掌都感覺到刺激為止.6.臉部運動 將嘴和下巴晝打開. 控制下巴前后,左右擺動

32、. 噘起嘴唇,然後將嘴唇向后拉.將眉毛揚起、拉下,然後皺緊. 反覆上述動作直到臉部感覺刺激為止.7.全身鬆弛 全體站立、手臂下垂,從手掌開始擺動. 循序漸進,由手臂到肩膀,上半身腰部、臀部、腿部、然後臉部. 快速地讓全身擺動,持續至少由一數到五的時間. 回復到原來的姿態,由橫膈膜做一次深度呼吸.鬆弛的技巧#3漸近的肌肉鬆弛/專心沉思下列每一塊肌肉,當你從一數到十吸氣時(記住:要使用橫膈膜做深度呼吸),將之收縮,當你從一數到十吐氣時,再將其放鬆;每一塊肌肉都反覆兩次收縮和放鬆的動作,然後再進行一塊肌肉.全部的過程大約1015分鐘.依序地以收縮和放鬆:1. 右腳2. 左腳3. 右腿4. 左腿

33、5. 臀部6. 腹部7. 下背8. 胸部9. 肩部10. 右臂11. 左臂12. 右手13. 左手14. 頸部15. 顎部16. 前額遵循漸進的肌肉鬆弛運動,當注意力集中在新鮮空氣進入體內和髒空氣(充滿緊張)排除體外時的視覺心像時,繼續做深呼吸;數分鐘之后再檢查緊張水平.2.心理層面:(1)基本概念:1. 理性情緒治療法理論:情緒乃源於個體想法、態度、價值.2. 引起個體种种情緒不在事件本身,而是個體對事件看法或自我談話(self talk)3. A-B-C理論(Ellis)(2)常見非理性想法:1. 一個人應該被他周圍的每一個人所喜歡和稱讚.2. 一個人必須能力十足,在各方面都有成就,這樣才

34、有價值.3. 有些人是敗壞的,邪惡的或罪惡的,所以應該受到責罵或懲罰.4. 當事情未如己意時,那將是很可怕的災禍.5. 不幸福不快樂乃是外界的環境造成;個人是無法控制的.6. 我們必須非常關心危險、可怕的事情,而且必須時時刻刻憂慮其危險性和可怕性.7. 逃避困難與責任比面對困難與責任還容易.8. 一個人應該依靠別人,而且需要有一個比自己強的人做依靠.9. 過去的經驗與事件,決定和影響目前的行為,而且其影響是永不消失的.10. 一個人應該為別人的難題困擾而緊張、煩惱.11. 每一個問題都僅有一個正確完善的解答,我們必須找到它,不然將是莫大的災禍.(3)如何理性思考:1.促進理性思考的法則l 這對

35、我沒什麼影響l 每件事現在情況即是它們應該是的情況l 所有的人都會犯錯的l 不要沉緬於過往l 一個巴掌打不響l 它是以事實為基礎的2.Maultsby的理性思考標準l 能保護你的生活l 能使你更迅速達到既定目標l 能使你保持人際和諧,不致有大衝突l 可防止情緒困擾產生(4)理性思考練習情境(一)我希望我的人際關係很好,我努力地想得到別人的喜愛,我應該(or喜歡)得到每個人的喜愛與贊美.但昨天經理說我的桌子太亂,我覺得一切都白費了,我根本就不受重視,他一定不喜歡我.A(情境事件):IB(非理性想法):C(所引起情緒):RB(理性想法):情緒(二)我是一位課長,我必須能幹,很完美,並且在各方面都有

36、很好的成就.可是上次開會時候,我有些累,做結論時,講錯了一句話,他們都在底下偷笑.哎!身為一課之長竟然犯下這种錯誤,丟臉极了,講話都講不好,一定不會受到尊重的,我真沒用.A(情境事件):IB(非理性想法):C(所引起情緒):RB(理性想法):(5)自我肯定1. 基本概念l 與別人建立開放、真誠、直接和適當的溝通行為l 自我肯定行為可增加一個人選擇的自由度l 簡單的說就是堅定的原則與溫和的表達2. 自我肯定表達方法l 有時須練習說不行、不要、我不喜歡l 身體方面要能目光溫和接觸,臉部表情放鬆,姿勢適中l 語氣肯定,聲調堅定平穩l 行動上可分為四個動作(1) 描述情境(2) 表達情境(3) 提出意見(4) 徵詢討論 3. 情境練習你正搭火車(自強號)上臺北高雄,鄰座抽起菸來(車箱禁菸),於是空氣很差,使你難以忍受,你會如何反應?3.自我改善想法的重要方法(1) 減少武斷推論(2) 減少斷章取義(3) 減少以偏概全(4) 減少錯誤的重要性評估(5) 減少過度自我化(6) 減少絕對的二分法思考(7) 增加自我觀察記錄(8) 增加自我談話訓練 面對挫折 面對壓力 鼓勵自己管理工作壓力步驟:步驟一:確認你的工作壓力症狀(評量你最近三個月發生頻率)0=從不 1=偶爾 2=有時3=常常4=總是 1.我覺得我對工作並不是很熱衷 2.就算有足夠的睡眠,我仍然感到