短跑训练方案-精品文档.docx

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1、短跑训练方案新手短跑训练方案方案一星期一：1：慢跑5圈+拉伸5分钟2：原地摆臂练习20个x4组3：小步跑，高抬腿练习30分钟4：短距离加速跑：50mx5组注意跑的动作5：两头起：20个x4组每组定30s6：放松星期二：1：慢跑5圈+拉伸5分钟2：小步，高抬，车轮，后蹬，快抬行进间50mx4组3：扶杠快抬：20个/腿x4组4：折返跑x3组5：俯卧撑：男：20个女：10个x4组6：放松星期三：1：拉伸：5分钟2：放松跑：10分钟3：变速跑：100m快+100m慢1圈x2组4：蛙跳：30mx4组5：放松星期四：1：慢跑：5圈2：练习原地摆臂，小步，高抬，车轮，快抬，后蹬30分钟3：篮球辅助训练1小时

2、4：放松星期五：1：慢跑：5圈2：阶梯换腿跳：20个/腿x4组3：推车：50mx4组4：放松星期六：1：拉伸：5分钟2：立卧撑20个x4组3：两头起：20个x4组每组定30s4：俯卧撑：男：20个女：10个x4组5：放松星期日：放假，调整身体方案二星期一：1：慢跑5圈2：小步，高抬，车轮，快抬，穿插，后蹬50mx4组3：加速跑：30mx5组70mx2组4：俯卧撑：男：20个女：10个x4组5：放松星期二：1：拉伸：5分钟2：跳阶梯：x5组3：放松跑：10分钟4：垫上立臀：10次x4组5：放松星期三：1：慢跑3圈2：小步，高抬，车轮，快抬，穿插，后蹬50mx4组3：上下蹲：20个x4组4：腾空跳：20次x4组5匀速跑：300mx1组400mx1组6：放松星期四：1：拉伸：5分钟2：下阶梯：10次3：篮球辅助训练1小时4：两头起：20个x4组每组定30s5：放松星期五：1：慢跑：5圈+拉伸5分钟2：小步，高抬，车轮，快抬，穿插，后蹬50mx4组3：加速跑：200mx2组100mx3组4：放松星期六：1：慢跑3圈2：短跑基本动作训练30分钟3：扶杠快抬：20个/腿x4组4：起跑练习：1小时5：立卧撑：20个x4组6：放松星期日：放假，调整身体注：这两种方案轮流进行训练，一般此训练任务进行1个月4个星期可换其它训练任务。