短跑赛前训练计划.docx

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1、短跑赛前训练计划准备期星期一热身活动、短跑练习、发展速度练习、转身40或50米短跑、等动练习、整理活动、放松。星期二热身活动、间歇训练、4X400米弯道满跑，直道快、4X200米以最快速度75%-80%的强度跑每组之间休息60-90秒、循环跑、整理活动、放松。星期三热身活动、短跑练习，技术练习车轮跑，出发起动技术30米，标志技术跑，整理活动，放松。星期四热身活动，15分钟有氧跑，整理活动，放松。星期五热身活动，短跑练习，技术练习，模拟练习，转身跑，发展速度练习，标枪练习，全程起动，4X150米变速跑。星期六热身活动，2X300米最大速度的80%-85%，4-6组X100米上坡跑，循环跑，整理活

2、动，放松。赛前训练星期一热身活动，短跑练习，发展速度练习，40米或50米往返快速跑能够加快速度或延长距离至100米，放松，伸展。星期二热身活动，短跑练习，技术练习车轮跑，速度练习，4X60米支撑起跑练习，4X30米行进间起跑练习设终点标志带，负重弹跳，放松，伸展。星期三热身练习，技术练习，4X100米放松大步跑注意放松，精神集中在好的技术动作上，放松，伸展。星期四热身活动，技术练习强调跑的动作连贯性，4X120米跑速度耐力，6X50米拖重物跑，放松，伸展。星期五热身活动，技术练习，转身跑，3-4X20米起跑，2X200米放松大步跑，放松，伸展。星期六热身活动，早期比赛。赛前调整星期一热身活动，

3、100米运发动；5X200米90%速度，间休息3分，200米运发动；4X300米跑85%-95%速度，间休息10-12分，放松，伸展。星期二热身活动，速度练习，速度训练，2X100米加速跑练习，2X120米速度耐力跑，等动练习，放松，伸展。星期三热身活动，6X100米放松大步跑步子轻松，集中注意力于好的动作上，放松，伸展星期四热身活动，速度练习，技术练习强调跑的动作连贯性，2-3X30米起跑，1X150米跑100%强度跑，放松，伸展。星期五只做些热身活动。星期六热身活动，重要比赛。怎样练习200米跑推荐一、爆发力练习爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与气力。因而，可采用下面练习方法。1、跳深

4、；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。二、柔韧的练习柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运发动的步幅有着特别重要的作用，在训练中通常能够采用下面方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿正、侧面以及外摆内合四个方面，盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。三、动作速度的训练这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运发动情绪高涨，表现出最大速

5、度。和比赛法作用一样，能够激发运发动高涨的情绪，由于游戏经过中能引起各种动作变化，还能够防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍的形式。星期一，四，1、跳深；15组*10次星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次星期三、30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著星期五、柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组星期日积极性的休息：比方打球等每次训练准备活动和放松活动不可少。另外在提几点建议：1、比赛前（从今天到赛前三天）少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开场多

6、吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30-40分钟能够饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的时机更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的气力，提高机体的灵敏性和协调性，进而防止受伤，就可提高运动成绩。3、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制太多的饮食和饮水，更不得饮酒。4、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的气力。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作相互推拿等。5、等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风