运动员田径短跑训练计划精选.docx

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1、运动员田径短跑训练计划精选运发动田径短跑训练计划优选导语：有关短跑训练的计划要怎么写？下面是本人整理的运发动田径短跑训练计划范文优选，欢迎阅读参考！运发动田径短跑训练计划范文鄞州区中小学生田径运动会为中心，为大力提高学生田径运动训练水平及竞技能力，提高我校体育竞赛整体水平，力争在中小学生田径运动会上让我校运发动比赛成绩有较大突破而努力。一、教练员：张秋芬、胡慈儿二、队员名单及项目：男子：张科达(铅球)(铁饼)、谢浩勇(铅球)(铁饼)徐威(100米)(200米)、童贤泽(400米)(800米)张旦琦(800米)(1500米)、林裕达(110米栏)(标枪)谢专斌(100米)(跳远)女子：李艳欢(跳

2、远)(100米栏)、谢露露(100米)(100米栏)俞慧露(100米)(200米)、潘莉楠(800米)(1500米)卓旭亚(跳远)(标枪)、张佳瑾(铁饼)(标枪)三、训练总体要求1、天天训练，每次1小时左右，下午4：105：10，每周训练五天。2、学生训练课的内容、形式、节拍安排等，要求多种变化，各种训练手段尽量与专项素质发展相结合，以提高学生专项运动水平。3、科学训练，注意运动训练安全，合理安排训练强度及运动量。把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练经过中，培养学生讲文明，吃苦耐劳的精神，加强跟家长、校领导的联络，使学生能放心训练，无“后顾之忧。四、训练计划1、确定集训队员名单，召开全

3、体队员会议。2、公布训练纪律。3、第一阶段采用一般的训练强度，进行恢复体力的身体训练第二阶段采用较高强度的训练，加强技术训练和专项身体素质，加大训练负荷，在训练中加强技术和心理战术的训练第三阶段采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲惫，积蓄气力，迎接比赛周一1、准备活动慢跑2圈2、准备活动(弓步压腿(正弓步，侧弓步)-小步跑2次-高抬腿2次-后踢腿跑2次后蹬跑2次加速跑2次)3、分专项练习短跑运发动：30米*2冲刺跑60米*2途中跑100米*2全程跑中长跑运发动：400米*3计时跑田赛运发动：铁饼、铅球、标枪、跳远等技术动作练习4、放松跑1圈周二1、准备活动同周一2、分专项练习短跑运发

4、动：80米*2120米*2150米*2为一组，跑2组中长跑运发动：直道快跑，弯道慢跑3圈1组，跑3组田赛运发动：分项技术动作练习3、放松跑1圈周三1、准备活动同周一2、弹跳力和气力训练(不分组练习)(1)各种跳跃练习(收腹跳、蛙跳、单脚跳、摸高)(2)各种腰、背、腹肌练习(3)橡皮条(牵引练习)(4)杠铃练习(负重蹲深、卧推20*3)3、放松练习(慢跑1圈、垫上相互磕打放松)周四1、准备活动同周一2、分专项练习短跑运发动：蹲踞式起跑练习(30米*10)中长跑运发动：每圈跑进规定时间练习，根据实际情况控制时间田赛运发动：分项技术动作练习3、放松跑1圈周五1、准备活动同周一2、各专项测试(按比赛要

5、求)3、放松跑1圈运发动田径短跑训练计划范文周一：速度和专项能力练习1、准备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个)3、快速气力、中气力练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60-80次5、放松活动周二：小气力、一般耐力练习1、准备活动：慢跑1500米-XX米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2.上肢气力+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)3.抗阻力练习(利用橡皮条)4

6、.一般耐力练习30005000米慢跑5.放松活动周三：速度耐力练习1.准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。2.沙袋摆腿米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4-8组组合跑方案：(300米+200米+150米)2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4-8组。组合跑方案：(600米+400米+200米)2-3组4.上肢气力练习：卧推或抓举等。5.放松活动。周四：多项身体素质练习1.准备活动：慢跑1500米-XX米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2.加速跑30米6-8组。3.后抛铅球或抓举或高翻等4.跳栏架或跳箱5.阻力练习或跨跳

7、或跨跑练习6.球类游戏。周五：气力练习1、准备活动：慢跑800米，气力性准备活动。2、上肢气力：卧推或抓举或高翻3、下肢气力：全蹲+半蹲4、动作气力练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时：先计时，后气力。5、放松跑、周六：技术和素质练习1.准备活动慢跑1000米+体操。2.专门技术练习3.加速跑80米4.跑格(节拍和步幅)米托重物跑46.肩带气力、躯干气力、腰腹肌练习7.放松活动周日休息建议：1、可根据情况选择练习内容。2、中强度周发展能力、大强度周完成目的强度、小强度周保持训练。坚持到底就是胜利!加油!运发动田径短跑训练计划范文(短跑100、200、400)准备活动1、慢跑：

8、排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。3、压韧带：压腿(正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿)压肩(正压，双人配合压)左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。4、行进间准备活动：踢腿(正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑)行进间准备活动要求每个动作做两个来回(一个来回约20到40米)根据学生训练特点由教练选择动作。短暂休息短暂休息时运发动可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。稍作休息。训练部分训练部分由

9、速度训练、速度耐力训练、气力训练构成。速度训练：(1)行时间跑3060米，34次X23组。(2)让距离追赶跑60100米，35次X3组。(3)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X23组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X23组。(4)短距离变速跑100150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)3次X23组。(5)胶带牵引跑或称拉牛(3060米)，45次X23组。(6)反复跑80100米45次X23组。速度训练组数距离和强度可根据运发动状态、教练总体训练安排、能否比赛期等视情况而定。耐力训练：(1)长距离变速跑8001000米(200米快跑

10、+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑)(2)150米快速跑56次X23组(3)250米快速跑34次X23组(4)500米快速跑23次X12组(5)400米交代牵引跑或称拉牛23次X12组耐力训练组数距离和强度可根据运发动状态、教练总体训练安排、能否比赛期等视情况而定。气力训练：下肢气力1,、深蹲812个一组3组2、负重半蹲2030个一组3组3、反卧位小腿折叠拉皮带2030个一组3组4、纵向蛙跳3050个一组3组5、负重提锺联络80100个一组35组腰腹气力1、负重仰卧体坐3060个一组3组2、两头起3060个一组3组3、卧姿抬腿两人配合3060个一组3组4、卧姿转腿3060个一组3组5、

11、反卧负重单头起两人配合3060个一组3组上肢气力1、负重卧推812个一组3组2、卧推3060个一组3组3、站姿快速卧推3060个一组3组4、坐姿上举3060个一组3组5、负重摆臂练习3060个一组3组小学生气力训练应作为辅助训练一周一至两次不宜太多，训练组数和强度可根据运发动状态、教练总体训练安排、能否比赛期等视情况而定。训练周安排周一：速度训练周二：大强度耐力训练周三：以技术动作为主的调整练习周四：耐力训练周五：气力训练备注：1、速度训练与气力训练可在耐力训练中穿插练习。详细周安排可根据运发动状态、教练总体训练安排、能否比赛期等视情况而定。详细训练内容根据上面列举方法由教练员视详细情况搭配训练。2、另外短跑训练中应注意在训练中穿插对起跑、途中跑、冲刺跑、弯道跑的讲解和针对练习。3、比赛前应注意训练起跑的反映能力和比赛战术的教学。4、运发动除了必须的体能训练外还应加强营养补充和休息睡眠。