短跑周训练计划-精品文档.docx

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1、短跑周训练计划单纯的俯卧撑，只能锻炼手臂、肩、背的气力，而立卧撑在收腿的时候，还要靠腹部、腿部肌肉收缩。所以立卧撑能够练到腹肌，但是永远靠立卧撑却是练不好腹肌的。锻炼腹肌的方法：练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比方仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。由于能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿强度依次增加。假如仰卧起坐能够做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率

2、高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是由于如此。假如有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。假如无法一次性跑40分钟，中间能够快走一段时间。体育高考训练计划时间:2021-03-1716:53来源:好词好句网作者:好词好句/*书通网336*280创立于2021-02-06*/varcpro_id=u1941829;篇一：体育高考训练计划第一阶段：弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。一、一般耐力：2030分钟慢跑、越野跑、16003000米中速跑、等二、柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。三、上肢

3、、腹肌、背气力练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。四、灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。五、绝对速度练习：3050米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周34次每次56项。严格控制时间、次数。一般46次为一组，做56组。每组结束后穿插几个2030米底加速跑。注意：初期以把握技术和气力为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲惫和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150160次。第二阶段：一、100米：1、最大强度底反复跑3050米。2、接近最大强度的反复跑80150米。3、最大强度的顺风跑、下

4、坡跑2060米。4、接近最大强度的接力跑6090米。练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲惫状态下速度。二、800米：1、200400米段落跑，23组。每组3次。2、500600米段落跑，34组每组12次。3、800600400200米间歇跑，12次12组。练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排12次长距离的越野跑。三、立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。练习要求

5、：学生必须在承当最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理把握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。第一个月用最大负荷的45%75%作为负荷量。每个课做1013次，每次57组。第三阶段：原地投掷铅球：1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4负重屈肘。等练习要求：负荷量一般采用本人体重的40%70%。第四阶段：高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和稳固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周23次为佳。取消晨练。只安排较短的技术练习和柔韧练习。使学生机体不再过渡疲惫的的情况下。下午进行12个小时的练习。赛前饮食首先，比赛前（从今天到赛

6、前三天）少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开场多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30-40分钟能够饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的时机更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的气力，提高机体的灵敏性和协调性，进而防止受伤，就可提高运动成绩。4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制太多的饮食和饮水，更不得饮酒。5、运动或比赛后，应做好放

7、松活动，以尽快恢复体力和肌肉的气力。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作相互推拿等。6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋。篇二：体育高考训练计划体育高考训练队在高三级的训练时间大致可分三个阶段，其中考前训练是最后一个阶段，也是最关键的时期。所以，教练员务必要做好考前训练计划，针对高考项目稳固提高。对考生要严格要求，确保考前训练安全有序的完成预定任务。高考训练队的考前训练计划的合理制订，关系到考生的动作技术稳固，专项成绩提高，适应高考能力，身体恢复情况和心理发展状况等。所以，我们要针对以上方面做详细研究，合理

8、安排运动负荷，注重高考项目技术改良和成绩的提高，通过模拟测试加强心理素质，下面做详细阐述：1、在冬训周训练计划的基础上做适当调整。要对冬训以来由于刻意追求身体素质练习而影响某些动作技术的变形和错误应选择适当的时间进行纠正，确保在高考中由于出现的技术问题而影响更好的发挥。所以，我们应把冬训时加强某些项目的素质练习时间用在动作技术的改良和稳固上。比方，在周一的短距离跑中我们的训练计划是做准备活动后，做几次跑的专门性训练，然后进行高考的测试项目100m全程跑三组，最后通过全程跑针对某些运发动技术的问题做纠正性训练。2、在专项训练计划内容和时间上做较大变动。应对冬训注重专项素质训练向专项技术和专项成绩

9、方面转变，要请教练员针对考生动作技术的问题和时间分配上做合理安排。例如，在每周二、五下午的专项练习中的跳跃项目练习计划，首先做好准备活动后，做几次跳的专项技术动作练习助跑、踏跳步、腾空步、落地动作等，然后进行急行跳员和三级跳远的专项练习20次左右，在教练的不断指导下改良技术，提高成绩。最后要对动作有问题的考生采用适当的手段进行改良和稳固。再如，体操专项训练计划也应做一些调整，把以前的专项素质练习重点放在如今的动作技术的学习，除了几项要考的专项素质男生的引体向上、女生的俯卧撑、收腹举腿、纵横叉外，最重要的是要对单双杠、技巧和跳马的详细动作做提高和稳固练习。3、在高考前期的训练中，最重要的就是怎样

10、适应高考。针对高考的规则、环境和详细问题做适应性训练，这样既能够使考生得到适当的训练，可以以使考生懂得高考流程，了解高考规则，把握高考尺度，更好的让考生进行了良好的心智能训练。比方，一般是在冬训结束后第二年开学初进行第一次模拟测试，注重四项素质测试，专项作为考察项目。然后评价考生训练情况，确定后期训练方向。第二次测试时间一般定于考前三周左右，这次考试应该组织的愈加严密，模拟高考考场进行考试，评价时注意考生的适应能力和专项发挥能力。强调后期的补充性指导练习。4、在这个时期要注重对考生的恢复性练习，易防在高考前过度疲惫，影响成绩的发挥。首先要在训练负荷上做适当的缩减，对周训练计划中的气力训练总量应

11、该减少。比方，对每周三、六早上的气力训练的大杠铃练习次数应该安排在6次左右，组数也从5次减为3次。对小杠铃的练习也要相对的降低重量和次数，但一定要适当，不能过小反倒达不到训练的目的，要区别对，因人罢了。要对不是速度耐力专项的考生适当减少这方面的练习，这些时间应多分配给高考项目立定三级跳远、铅球等训练。对弹跳练习和速度练习应多加注重，由于这两项素质在高考中占据的比分较大。在考前两周内应大幅度减少运动量和强度，但不能停止训练，天天要求早晨上一些小强度练习，量上不在要求，下午针对某些弱点项目做适当练习即可。5、高考前期的训练工作不可忽视，但心理辅导训练也尤为重要。要在两次模拟考试中不断提高考生的心理

12、素质，还要在平常的训练中注重心理训练。在适当的时间能够请有关心理辅导专家给考生进行讲座，教授一些预防恐惧、失眠和紧张等心理障碍。由于体育专业考生的考试不同与参加比赛，这直接牵扯到考生的将来前途命运，所以考生不由自主的就产生了不良心理反响。比方，有些考生平常成绩比拟好，经常超长发挥，但在正式测试或考试中往往考不出好成绩，大多数是由于心理紧张，导致动作变形或做动作不舒展等情况，进而影响成绩的表露。当然很多生理调节不当，可以以导致某此问题的发生，尤其是女同学考前要做生理调节，使其在考试几天内身体状况不受影响。所以，作为教练员我们应该时刻把握考生的心理状况，给其适当的记忆刺激，让他们有一个良好的心理状

13、态和生理指标来应对高考。另外，要注重考生的念动练习，教会考生在考前闭上眼睛，象放电影式的将动作在大脑里播放一遍，然后镇静去迎接挑战。篇三：体育高考训练计划一、高考体育考生特点:基础不一,训练水平参差不齐等;主题明确直奔高考四项考试项目。二、训练指导思想:(1)确立“三从一大的训练原则,以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵敏性的练习,提高肌间协调性。以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快为中心,注重速度和气力发展的平衡性。(在气力跟不上速度发展需要时就适当加强气力训练,以解决气力和速度发展的不平衡)(2)培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等) (3)在练

14、习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成.三、训练总原则:(1)基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解成套,一天练几套,穿插进行。要求完成得快速、熟练、准确。天天都安排一定数量的各种素质练习,使运发动既得到全面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲惫(注:一定要注意预防运动损伤)。(2)合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系,在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上,自然的、适当的逐步增加运动负荷强度,即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大到再适应的经过.负荷的增加要缓和,不要突击增加强度,(要十分注意处理好量和强度的关系),即量是基础,强

15、度是保证,质是关键!同时要注重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷的节拍.(教练员请注意:量的安排是一条波浪线,强度是一条直线)(3)区别对待原则:(4)训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发.目的明确,不摆花招.(5)训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点。如气力训练时大肌肉群轮流练,小肌肉群天天练。(6)把技术、气力、速度三者协调起来,力求完美。(7)懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理,合理认真安排运动负荷.(通过观察出汗,心率指标等,来检测训练计划) (8)根据运发动的生物节拍来合理安排运动节拍(要请教练和运发动经常沟通)注:对于高一、二年级的运发动

16、来讲,田径多项训练是个好方法,但对待高三体育高考训练,不宜摆花架子。四、训练计划安排:周期训练计划安排,月训练计划安排,周训练计划安排和课时训练计划安排:(1)分两个训练周期(2)月周期:第一周中上运动负荷,第二周大负荷,第三周中上负荷,第四周小负荷。(其实在第三周的负荷是最大的,由于第二周的负荷在第三周是得不到充分恢复的,学生在训练时会感觉到最累)。每周训练内容要有重点,一般两个素质周后接一个技术周。(3)周训练安排:略周训练计划的安排应根据周期和每个月训练任务和负荷的不同要求来制订,训练手段的选择根据运发动的个人特点和需要安排。训练课中要注意观察运发动的生理现象,如基础脉搏、眼神、出汗程度、睡眠等,及时调整训练计划,以免产生过度训练。(4)课时计划安排:(5)要注意重视训练课结束后的积极性恢复原理.总之,要注意训练经过的宏观调控和连续性,及时修正训练计划。训练点滴:训练初始需要做的几方面训练: