短跑阶段训练计划.docx

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1、短跑阶段训练计划短跑阶段训练计划一、短跑冬季大周期训练计划一引导周2周9月2-9月15第一周负荷量小，70%20分钟匀速跑，背肌、腹肌20-30次组3速度耐力：A组：跑150米3；B组：跑300米3跳跃练习：跨步跳20505，负重弓箭步交换跳20303-4气力练习：挺举30KG8-10次组3高翻30KG8-10次组3有氧耐力：三级、五级跨跳6、30米单足跳6、跨6个栏架6，有氧耐力：变速跑A组：跑100快100慢2000B组：跑100快100慢200快200慢2400第二周负荷量中，75%20分钟匀速跑，背肌、腹肌20-30次组3速度耐力：A组：跑150米4；B组：跑300米4跳跃练习：跨步跳

2、20505，负重弓箭步交换跳20303-4,气力练习：挺举30KG4次组3，高翻30KG4次组3有氧耐力：变速跑A组：跑100快100慢2400B组：跑100快100慢200快200慢3200速度训练1次课：A组500600米30-60米B组600-800米150-200米二准备期基础训练阶段6周9月16-11月3十一假除外第一周负荷量中，80%9.16-9.22速度训练1次课A组：508，B组：1005速度耐力1次课：跑的专门练习30米3，A组：跑100米6；B组：跑200米6气力练习以长跳为主3次课跳跃练习：跨步跳30805，背肌、腹肌20-30次组3第二周负荷量中，85%9.23-9.2

3、9速度训练1次课100、200：509，400：1006速度耐力1次课：跑的专门练习30米3，A组：跑100米8；B组：跑150米8气力练习以负重为主3次课半蹲80%6-8次组5，挺举30KG8-10次组3，抓举30KG8-10次组3；第三周负荷量大，80%10.7-10.12速度训练1次课100、200：5010，400：8010专项耐力1次课：跑的专门练习30米3，A组：跑300米4；B组：跑500米3气力练习以负重为主3次课半蹲90%3-5次组5，挺举90%3-5次组5，抓举90%3-5次组5；第四周负荷量小，75%10.13-10.19速度训练1次课A组：507B组：509专项耐力1次

4、课：跑的专门练习30米3，A组：跑250米2；B组：跑500米2气力练习以负重为主3次课半蹲80%6-8次组组5，挺举80%6-8次组5，抓举80%6-8次组5；第五周负荷量大，80%10.20-10.26速度训练1次课A组：5012B组：10010专项耐力1次课：跑的专门练习30米3，A组：跑250米6；B组：跑500米4气力练习3次课1.短跳30米跨步跳2.半蹲95%1-3次组6，挺举95%1-3次组6，抓举95%1-3次组6；第六周负荷量中，85%10.27-11.3速度训练1次课A组：509，B组：8010专项耐力1次课：跑的专门练习30米3，A组：跑300米4；B组：跑500米4气力

5、练习3次课1.短跳30米跨步跳2.半蹲95%1-3次组6，挺举95%1-3次组6，抓举95%1-3次组6；三准备期专项训练阶段8周11月4-12月29第一周负荷量中，90%11.4-11.10速度训练2次课A组：507B组：806速度耐力2次课：跑的专门练习30米3，A组：跑100米6；B组：跑200米6气力练习2次课跳跃练习：跨步跳20505，半蹲90%3-5次组5，挺举90%3-5次组5，抓举90%3-5次组5；第二周负荷量小，80%11.11-11.17速度训练2次课A组：509B组：6010，速度耐力2次课：跑的专门练习30米3，A组：跑80米,10；B组：跑150米8气力练习以长跳为

6、主2次课跨步跳30805；背肌、腹肌20-30次组3第三周负荷量中，90%11.18-11.24速度训练2次课A组：1.605,2.508；B组：6010专项耐力2次课：跑的专门练习30米3，A组：100米6、300米4；B组：200米6、500米3气力练习2次课1.跨步跳30805，2.半蹲50%8-12次组6，挺举50%8-12次组6，抓举50%8-12次组6；第四周负荷量小，95%-100%11.25-12.1速度训练2次课A组：1.508，2.805，B组：1.806，2.1005专项耐力2次课：跑的专门练习30米3，A组：跑1.120米5，2.3003B组：跑1.150米6，2.60

7、02气力练习2次课1.跨步跳30805，2.半蹲50%8-12次组8，挺举50%8-12次组8，抓举50%8-12次组8；第五周负荷量小，95%12.2-12.8速度训练2次课A组：1.508，2.805，B组：1.806，2.1005专项耐力2次课：跑的专门练习30米3，A组:跑1.120米5，2.3003B组:跑1.150米6，2.6002气力练习2次课1.短跳30米跨步跳2.半蹲85%6-8次组6，挺举85%6-8次组6，抓举85%6-8次组6；第六周负荷量中，85%12.9-12.15速度训练2次课A组：1.508，2.805，B组：1.6010，2.1006专项耐力2次课：跑的专门练

8、习30米3，A组:跑100米6、3004；B组:跑200米6、5003气力练习2次课1.短跳30米跨步跳2.半蹲85%6-8次组6，挺举85%6-8次组6，抓举85%6-8次组6；第七周负荷量中，90%12.16-12.22速度训练2次课A组：1.605,2.508；B组：6010专项耐力2次课：跑的专门练习30米3，A组:跑100米6、300米4；B组:跑200米6、500米3气力练习2次课1.跨步跳30805，2.半蹲50%8-12次组6，挺举50%8-12次组6，抓举50%8-12次组6；第八周负荷量小，80%12.23-12.29速度训练1次课A组：509B组：6010，速度耐力2次课：跑的专门练习30米3，A组：跑80米,10；B组：跑150米8气力练习以长跳为主3次课跨步跳30805；背肌、腹肌20-30次组3四自己检查期2周12月30-1月12第一周速度测验2次课A组：301、601，1002；B组：301、601，1002专项耐力测验1次课：A组:跑1.150米1B组:跑1.150米1气力测验2次课1.立定跳、三级跳2.半蹲、挺举、高翻第二周速度测验1次课A组：1.1002；B组：1.1002专项耐力测验2次课：A组:跑200米1、300米1；B组:跑300米1、400米1气力测验2次课1.五级跳、十级跳2.深蹲、抓举、卧推