短跑训练周训练计划.docx

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1、短跑训练周训练计划短跑训练周训练计划训练对象:初中体育班短跑运发动训练目的:通过对周训练计划的合理安排，进而提高短跑运发动的综合成绩，获得比赛的胜利！短跑中步长及步频是运发动技术、身体素质、形体条件等多方面因素的综合体现，是歌环节运动的总体效应。提高少儿运发动的短跑技术发展爆发力以及加强放松跑的意识，是训练时应该注意的的问题。在前期，要注重短跑的专门性练习，把握脚掌的落地技术缩短前登距离，把握支撑腿合理的登伸程度，注重摆动技术放松协调能力的培养。在把握了技术后再执行短跑训练周训练计划。短跑技术要求：松、大、快、前起跑：反响时加速能力途中跑：保持高速度奔跑的能力，以及身体各部分完成动作的质量。在

2、一个跑的周期中包括：着地、缓冲、后蹬与前摆、腾空等动作阶段。后蹬与腾空：着地缓冲阶段，当摆动腿的脚掌着地的霎时，即开场了着地组冲阶段，脚着地动作应该是非常积极的，着地位置距身体重心投影点前一脚半处。脚前掌着地后，由于重力和摆动腿摆动的压力作用，使支撑腿迅速弯曲进行缓冲。支撑腿的缓冲不是一个消极的。而应主动用力来加速身体重心的前移，有一个向下向后的扒地动作。当身体重心移至垂直地面时，支撑腿关节约成130140度角，踝关节背屈约为85度角，脚跟离地，构成“压紧待发的姿势。在支撑腿着地缓冲经过中，摆动腿以大小腿折叠姿势迅速向前摆动，直至摆过支撑腿的膝关节稍前部位时，折叠最紧，脚跟几乎碰到臀部。当身体

3、重心移过支撑点垂直面时，就进入了蹬地腿的后蹬和摆动腿的前摆阶段。这时摆动腿大小腿应该是成折叠姿势，折得紧，有利于缩短摆动腿的半径，加快摆动速度。当其膝关节超越支撑腿后就迅速有力地向前上方抬出，并带动同侧骨盆前送，大腿与水平面是由于1520度左右，支撑腿在摆动腿积极配合下，快速有力地伸展髋关节，依次伸展膝、踝关节蹬离地面。后蹬将结束时的一霎时，两大腿之间的夹角约为100110度，支撑腿与地面的夹角约为4751度。腾空阶段：支撑腿后蹬结束就进入了腾空阶段，此时刚刚结束后蹬的小腿随蹬地的惯性和大腿摆动并迅速向大腿折叠靠拢，构成大小腿边折叠边前摆的动作。与此同时摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，

4、小腿随摆动腿大腿下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地。在整个途中跑的经过中，运发动的头部要正直，上体稍前倾，两手臂作前后摆动要快要有力。前摆时稍向内但不能过人体的垂直中线，手的高度不超过下颚，并伴伴随侧肩前送和异侧望后引的动作，臂后摆时肘关节稍向外，大小臂夹角前摆为6070度，后摆夹角为90度，中间处在身体垂直部位时为130150度。总之途中跑要求放得松，蹬摆配合协调，折叠得紧，抬得高，并得快，落地积极要有扒地的动作，配合强有力的摆臂，精神集中，情绪高涨，顺其自然，讲究实效。短跑的专门性练习：1单腿屈膝跪蹬要求：一腿屈膝跪地，另一腿呈弓步，上体正直，幅度至最大，双手拉紧屈膝腿脚面，脚后跟紧贴臀

5、部位最佳，按节拍做往前送髋动作，然后左右腿交换。目的：拉长髋前侧及股四头肌，发展髋、膝关节的灵敏性和柔韧性。2原地弓步抬腿要求：原地弓步开场，后退积极迅速折叠向前上方摆至最高，同时支撑腿送髋，成单腿独立姿势后迅速复原成弓步，左右腿交替做。目的：改善髋前侧柔韧性，提高抬腿速度和气力。3高膝腾跃跑要求：膝盖在大腿摆动时前顶，小腿自然前伸，上体正直，踝关节蹬扒地，使人体重心处于相对高位。目的：对改善折叠抬腿送髋有积极帮助。4原地弓步负重换腿跳要求：原地拉满弓步，手持小哑铃，交换腿跳。目的：改善踝、膝、髋三关节的支撑气力。5屈膝跨步跳要求：前腿屈膝支撑，后腿放松跪地，当前腿跪膝送髋瞪伸的同时，后腿快速

6、前摆成弓步，原前腿支点保持不动，完成一个大跨度的蹬伸动作，左右腿交替做。目的：提高蹬摆气力和幅度，体会先屈膝后送髋的后蹬技术。6深跳三级跳要求：跳箱高约30-50，栏架约40-60，从跳箱双腿跳下后，快速跳跃栏架，蛙跳入沙坑。目的：加强股四头肌，臀大肌爆发力及足踝支撑气力。周一速度和专项能力练习1准备活动：慢跑1000米1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。2速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。100米跑段在中后期跑610个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个3快速气力、中气力练习练习4腰腹肌练习：悬垂举腿等5放松活动：可通

7、过队员的互相推拿，深呼吸等活动获得放松的目的。周二小气力、一般耐力练习1准备活动：慢跑1500米2000米，各种拉长活动及脚踝的活动、协调练习、跑的专门练习三组、冲跑级弹性跑三组，使身体充分活动开，预防运动性损伤，注意组与组之间的时间间隔。2上肢气力加多级跳：队员循环做卧推杠铃或利用壶铃三组，在做的时候其他队员要合作保护，注意急性休息，组与组之间的时间间隔不要太长。上肢气力做好后再进行多级跳，注意脚下缓冲，防止脚踝的损伤。3抗阻力练习：队员两两合作，利用橡皮条，在垫子上做腿部的抗阻力练习，一般是两个队员轮流做，中间不要有过多的时间间隔，否则的话，效果不佳！4一般耐力练习30005000米慢跑，

8、在跑的时候要充分放松身体，调节步频与步幅，调整呼吸，做好第二次呼吸的准备！5放松活动，两两结合，相互推拿，在做的同时能够聊聊天，让思想也做的充分的放松！周三速度耐力练习1准备活动：越野跑或球类活动，各种拉长活动、协调练习，在做越野练习时要注意安全。2沙袋摆腿3100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑48组，注意调节不同组别的时间间隔，在跑的时候要注意摆膊，是身体放松，步频加快。组合跑方案：300米+200米+150米2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑48组。组合跑方案：600米+400米+200米2-3组4上肢气力练习：卧推或抓

9、举等，在做的时候要注意安全。5放松活动：放松活动做一组，要求身体充分放松，感觉疲惫的同学能够做时间长点，有利于疲惫的恢复。周四多项身体素质练习1准备活动：慢跑1500米2000米，准备活动一组，跑的专门练习、冲跑级弹性跑，在做弹性跳的时候要把脚踝充分的活动开。2加速跑练习三组，注意组与组之间的急性休息，在跑的时候始终要强调放松及协调性摆臂动作。3后抛铅球或抓举或高翻等，在做后抛铅球时要注意安全，不要乱抛。抓高能够在篮球场上进行，排队依次做摸篮。4跳栏架或跳箱，在跳箱时能够把跳箱放到沙坑旁边，预防脚踝受伤。5阻力练习或跨跳或跨跑练习6球类游戏，能够把队员分成两组做一些球类练习，到达放松身体的目的

10、。周五气力练习1准备活动：慢跑800米，气力性准备活动。2上肢气力：卧推或抓举或高翻，在做的时候一定要注意队员的安全保护。3下肢气力：全蹲加半蹲，在杠铃没有保护措施的时候，能够两边站队员保护。4动作气力练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时：先计时，后气力。5放松跑：在放松跑的时候要调节呼吸，以及步频与步幅，使身体充分放松。周六技术和素质练习1准备活动慢跑1000米体操。2专门技术练习3加速跑80米4跑格：主要是对跑步的时候的节拍和步幅把握，560米托重物跑46肩带气力、躯干气力、腰腹肌练习7放松活动1、可根据情况选择练习内容。2、中强度周发展能力、大强度周完成目的强度、小强度周保持训练。周日恢复性休息，能够采用医学、生物学、营养学、心理学等恢复手段对身体进行恢复，这个休息的安排将有利于超前恢复的出现，进而更好的提高运动成绩，并且为下一周的训练做好准备和调整！