丹田呼吸法练习要领.docx

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1、丹田呼吸法练习要领丹田呼吸法练习要领1、把握丹田的位置丹田在肚脐下3-4厘米处如下图，从前人们以为，丹田用力就能够得到健康和勇气。2、呼气呼气时，感觉肚子就像泄了气的皮球一样瘪下去，当感觉腹部气体排出得差不多时，能够借助一个有意识的收腹动作让腹部缩紧，以挤压出剩余气体。此时，横隔膜也随着收缩动作而上提。3、吸气吸气时，与呼气恰好相反，感觉肚子渐渐被吹胀，横隔膜下降，腹部得以吸入新鲜空气。4、可将意念集中在丹田处。练习步骤：1、站立，正常呼吸。2、左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上，脚后跟和脚底的外侧搁置在左大腿的上部。右脚稍许扭转，压放在左大腿上，但不要用脚后跟，而应用脚后跟外侧

2、压紧左腿。当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时，左腿和整个身体要绷紧伸直。可以以用右脚掌紧贴左大腿内侧3、吸气，双手从身体两侧向头部抬起。当两手抬到头部上方，双手合十，手掌放在头上，手腕贴着头顶。4、保持五个深呼吸，复原，换另一侧做。瑜伽练习-大循环式大循环式能够加速身体新陈代谢与血液循环，帮助身体快速适应从睡眠到开场一天工作的经过。1、站立，正常呼吸。2、左腿向左侧迈出一步，脚尖对着左侧，膝盖弯曲，右腿保持甚至，两腿成弓箭步。食指穿插，吸气，手掌外翻，双臂举国头顶，向右侧拉动，手肘尽量不弯曲。整个身体在一个平面上。3、保持五个深呼吸，复原，换另一侧做。练习船式瑜伽清毒1、坐姿，两腿并拢伸直，

3、脚尖绷紧，挺胸抬头，眼睛平视前方，吸气。2、缓缓呼气，下巴微微抬起，两臂环抱大腿上举，手臂与肩同高，保持背部、双手、双腿伸直，保持3-5个深呼吸。3、完成动作2有余力的朋友，能够继续将双腿上举、拉近，使之靠近上身，双手穿插于脚底，同样保持3-5个深呼吸。练习暖背式1、跪坐，双膝并拢，双手置于双膝上，调整呼吸。2、将双手放到双膝前的地面上，双臂伸直，昂首，闭上双眼，将注意力集中在双眉之间的一点之上。3、吸气时将胸部和脊椎尽可能地往前伸直，此时背部因伸张而感到肌肉用力，胸部充满氧气。4、而呼气时则令背部呈圆状也就是通常所讲的含胸。5、反复练习，直到累了为止。练习头触膝式1、站立，双手自然下垂，保持

4、平稳呼吸。2、吸气，左脚迈向后方，再挺直右腿，两脚呈大“V字形站立。3、呼吸，上身向前弯曲，靠近右大腿，头部也尽量向右腿靠近能够努力让鼻尖碰触膝盖，双手自然地按在右脚两侧的地板上。4、保持3-5个深呼吸。5、吸气，上半身缓慢抬起，恢复本来的站立姿势，调整呼吸。6、换另一条腿，重复以上动作练习俯撑式1、俯卧，双腿伸直，脚背贴地，脚掌向上，前额贴地。2、双臂肘关节弯曲，手掌放在双肩的两侧，掌心向下按在地板上。3、抬起双脚，脚尖着地，脚尖与双手同时向上用力，把身体和臀部撑起来。4、弯曲双肘，压低上身，依靠双手和脚尖的气力把整个身体向前伸展至最大极限。5、整个身体向后移回原位，再往前移，往后退，来回循

5、环3分钟。练习拧身式腰1、坐姿，两腿伸直。右腿弯屈，右脚跟靠近臀部左侧，左小腿立起来，左脚跨过右腿，置于右膝旁边，吸气。2、右手从左膝外侧穿过，拉住从后背伸出的左手，腰背能感觉被拉伸，此时一边呼气，一边面向左方，将上身左转，保持3-5个深呼吸。3、换另一侧再做。练习鱼钩式1、站立，两手自然下垂，两脚打开至两倍肩宽。2、吸气，举起右臂过头顶，紧贴右耳，手臂伸直。3、左右置于左大腿上，呼气，身体向左侧伸展至极限，注意身体保持在同一水平面上，上身不要前倾。4、保持此姿势，深呼吸5次。5、复原，换另一侧做。一、简式三角式1、直立，两手自然下垂，两腿打开两倍肩宽，吸气，双臂向两侧平伸，与地面平行。2、呼

6、气，右腿渐渐弯曲成弓步。3、同时身子向左侧弯下，两臂与上身始终保持九十度。4、假如可能，右手捉住右脚踝，保持呼吸5次后，渐渐把右腿伸直，停留数秒。5、吸气，复原到起始动作。6、同样的动作向右侧重复1次，左右两边多做几次。注意：当身体向一侧弯腰时，注意上半身不要向前倾，不然你的练习效果就会大打折扣二、大回转式1、挺身直立，两脚打开比肩稍宽，两手十指穿插相握，翻转手腕，掌心朝向前方，双手伸直与肩同宽。2、两手上举过头顶，肘部不要弯曲，掌心向上，同时，腰部以上向左弯曲，右腿膝部弯曲成弓步，左腿伸直。3、保持姿势10秒钟。4、复原，再弯腰。5、如此重复3次。6、换另一边重复以上姿势3次。练习一抬腿式腿

7、1、仰卧，双臂置于身体两侧，自然呼吸。2、呼气的同时，利用腹部气力抬起双腿，直至与上身成90度。3、保持姿势，感觉将腹部气体全部排出后，边吸气边将双腿缓慢落下。4、重复动作10-20次。练习二挺身式1、仰卧，双臂置于身体两侧，双腿弯曲，双脚分开，脚跟尽量靠近臀部。2、吸气，腹部向上挺起，臀部和肛门收紧。3、吸气完成后，保持动作，屏息5秒，边呼气边将身体回落。4、重复动作10-20次。练习：鹫式1、右腿缠绕于左腿。2、注意保持平衡，手臂缠绕。3、腰背挺直。呼气，上身前倾45度角，实现穿过手指会聚到1.5米的远处。呼吸5次。左右交替练习。练习举腿式1、仰卧，双腿自然伸直，双手置于身体两侧，自然呼吸

8、。2、吸气，抬起双腿直到双腿与上身垂直，抬起时要保持双腿伸直，并将意念集中在腿部。3、呼气，双腿打开，感觉大腿内侧肌肉在控制双腿，打开到最大极限后，停留5秒。4、吸气，并拢双腿，重复3的动作，直到感觉累了。练习：舞蹈式1、脚跟并拢，脚尖打开呈“v字形。2、吸气，屈右膝，右手捉住右脚脚腕。3、左手抬至肩高，呼气，上身略微前倾，右腿尽可能的抬高，臀部能感觉到提升的气力，左臀保持与地面平行，目视前方，呼气5次，左右交替练习。练习变形毒蛇式1、俯卧，双腿打开与肩同宽，双手置于胸部两侧，上臂贴住身体，脚尖顶地。身体不要用力，保持放松。2、吸气，轻抬下巴，肩膀一下部位不要动，喉部肌肉和膝盖有拉深感。3、呼

9、气，双腿保持打开状态，抬起，脚腕用力，尽力使上身后仰，脚尖继续顶地。4、保持呼吸5次，复原。体验共享：膝盖不能弯曲，腿要从大腿根部抬起，上臂紧贴身体，手腕不要用力，将意识集中在下半身。练习大回转式全身1、两腿大幅度打开，站稳，手指穿插，手心向外，吸气，伸臂，上身略微前倾。图一2、呼气，上身顺时针旋转，幅度尽量大，下半身不要放松，丹田用力，膝关节不要弯曲。图二3、转至后方时，上身尽力后仰，中间做一次深呼吸，暂停。图三4、吸气，然后一边呼气一边继续顺时针旋转回来。图四5、转一圈后做一个深呼吸，然后逆时针方向再转一圈。练习穗姿背1、上身挺直坐在地上，双腿并拢，伸直，双手放于大腿上。2、收左腿，脚跟抵

10、住会阴部，右腿向外侧伸展，双手向两侧平伸。3、呼气，身子保持不动，腰向左侧弯下，左手捉住左脚尖。4、右手伸过头顶握住左手。5、保持此姿势，深呼吸5次。6、复原至起始姿势。7、另一侧重复以上经过。1、水嫩白皙指压法美白洗澡后1、用手掌或海绵沿小腿外侧打圈，左右脚重复交替做，用力一点效果更好。2、在距离脚踝内侧7厘米位置，用大拇指按压5秒。以上动作各重复6次。2、远离斑点指压法1、用左手食指腹按右手肩与臂之间的凹点，按三秒停一秒。2、左右手交替做，重复6次。练习雷电坐饭后10分钟坐1、跪姿，两小腿胫骨着地，两脚脚背平放在地板上，两大腿与地面垂直。2、双膝并拢，两脚大脚趾穿插摆放，两脚跟倒向两边。3、坐下来，臀部落在分开的两脚跟之间。4、双手放在两大腿上，抬头，双眼平视前方。