短跑运动员的力量训练.docx

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1、短跑运动员的力量训练短跑运发动的气力训练小龙哥随笔于2017.10.19家长会怎样通过训练来提高短跑成绩，尤其是在训练的经过当中，究竟是应该把绝对速度、还是速度能力、或者是气力训练来作为核心？一、短跑运动的规律和特点短跑100米、200米400是一种周期性的速度、速度气力与技术相结合的体能类运动项目。它要求运发动在比赛的时候以本人力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程；短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。二、提高短跑成绩的几个重要因素与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运发动的心理素质和技术水平

2、等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。一合理正确的技术动作运发动能否把握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否到达高水平所必须具备的基本条件。由于短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假设每一步的步幅能够加长3-5厘米，那么，50步就能够博得1.5-2.5米的优势。因而，应花大力气去改良技术。技术动作的规范合理主要表如今跑的动作构造上要愈加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。详细在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，

3、并且全程有良好的节拍感等。总之，能够使运发动把握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。二专项气力能力气力是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础气力的训练。在短跑运动的气力训练中，教员要把一次性气力练习爆发力和屡次性气力练习专项气力能力有机地结合好。以往我们在气力训练中，采用比拟多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对气力训练。这种方法对爆发力的发展比拟好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项气力能力的发展。由于一般的气力训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点短跑是一个周期性的运动项目，假如跑100米，至少也需要用45步48步左右男子，200米就更多了。因而，我们

4、在短跑的训练经过当中更需要的是气力持续作用于肌肉的能力，也就是专项气力能力。详细到训练的方法手段上能够采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100200米段落的跨步跳等等。三速度能力速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都以为速度训练是核心。但我以为速度能力才是自始至终都需要紧紧捉住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所讲的速度耐力是有区别的。详细到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低80%90%的250500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间

5、相对要短一些。有些运发动的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运发动的步频能力不好。但实际上很有可能该运发动50米以内的短程节拍很好，强度也很高。那么，该运发动的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是讲他保持速度的能力不够好。假如该运发动通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程仍然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。三、小结一把握好合理、正确的技术动作要领，是今后到达高水平所必须具备的基本条件。二气力训练是短跑的基础，而专项气力能力的提高应作为短距运发动气力训练的重点来抓。三速度能力训练是短跑的核心。综

6、上所述，提高短跑成绩的因素有很多。但是，速度能力才是最为重要的。所以，在短跑运动项目的训练中，尤其是在跑道训练课中，我们应该自始至终都要紧紧捉住专项跑的能力，即对速度能力这个核心来训练。短跑训练的几个详细问题丹韦德比英80年代一、短跑训练的十个基本要素1、技术2、动力性柔韧性3、静力性柔韧性4、气力5、绝对气力6、气力耐力7、快速气力8、速度耐力9、最高速度10、加速跑能力二、短跑训练的核心要素1、技术2、动力性柔韧性3、静力性柔韧性三、各要素的作用及互相关系技术与动力性柔韧性相结合将提高步长与步频的效果。步长和步频通过跑体如今短跑的三个不同阶段：加速跑，最高速度跑、速度耐力跑。在提高核心因素

7、之前，其他七个因素也要提高：快速气力气力加上速度就构成快速气力气力又分为绝对气力与气力耐力两种绝对气力是指能举起最大重量10次的能力气力耐力是指运发动举起小重量最多重复次数的能力绝对气力加上速度用于加速跑，气力耐力加上速度用于途中跑和后程的速度耐力跑气力耐力又可分为两个因素：局部肌肉耐力和整体肌肉耐力。局部肌肉耐力即局部肌肉重复动作的能力。整体肌肉耐力保持人整体用力的能力，主要靠越野跑和组合跑来提高这种能力。短跑运发动要提高成绩必须考虑上面的10个要素。见下列图。另外，运发动都有各自的薄弱环节，训练中要注意针对弱点进行训练；蛋白质是短跑运发动的主要营养，要摄取足量的蛋白质。加速能力1最高速度2

8、速度耐力3营养步频、步长针对弱点进行训练技术4动力性柔韧性5静力性柔韧性6快速气力7速度速度气力8绝对气力9气力耐力10局部肌肉耐力整体肌肉耐力十个基本要素,这十个要素是相互联络产影响的.例如，气力包含绝对气力和气力耐力，气力耐力又包含局部肌肉耐力和整体耐力；气力与速度组合起来就变成了快速气力，静力性柔韧性加上快速气力就能提高动力性柔韧性能力，动力性柔韧性用到技术上，步长与步频就会有所提高。再将步长与步频分别在短跑技术三个阶段(加速跑，最高速度、速度耐力)体现出来，就构成了短跑训练的完好经过。从上图看，这十个要素是垂直性的提高，但详细安排并非如此。再一年中，十个要素平行进行，而不是垂直进行的。

9、不是提高一个要素后再去提高另一个要素，是几个要素同时提高的，比方快速气力是在气力基础上进行的，实际上在进行气力训练的同时也在进行速度气力练习。怎样将十个要素揉合起来安排进训练计划.下面是十个要素在年度训练计划中的安排举例：第1阶段准备期第2阶段比赛期第3阶段过度期速度耐力局部、整体第一阶段开场到第三阶段中期最高速度能力第二阶段中期开场到第三阶段结束加速跑能力第二阶段后期开场到第三阶段结束技术第一阶段第二阶提高技术保持技术能力静力性柔韧性主要在第一阶段发展全年保持静力性柔韧性动力性柔韧性从第二阶段开场保持静力性柔韧性气力绝对、力耐从年初开场进行到第二阶段中期设法保持到全年力耐包括局部和整体快速气

10、力从第一阶段后期开场贯穿到全年讲明：(1)各要素间相互影响：提高静力性柔韧性才能提高动力性柔韧性;提高绝对气力和气力耐力才能提高快速气力.(2)对200、100米也合适跨栏和400米运发动。3加速能力、最高速度、速度耐力三个要素完全通过跑的手段来提高。运动实践反复证实，正确的专项训练理论和技术理论是训练获得成功并登上顶峰的前提和保证。教练员对专项训练的理论认识水安然平静敬业精神，是训练顺利进行，不断提高运动成绩的前提和保证。短跑运发动专项气力练习的设计与选择，取决于教练员对当代短跑训练理论和当代短跑技术的正确认识和理解。怎样设计和选择使用专项气力训练手段，直接取决于教练员对专项技术和专项气力本

11、质认识的准确性和深度。1对专项气力概念的再认识什么是专项气力?在从事专项气力训练时必须首先回答这个问题。对于专项气力的解释，最有代表性的观点是：“有助于提高专项运动成绩的气力就是专项气力；“专项气力指介入完成运动的肌群气力。这类观点只注意了专项气力的一般特性，忽视了专项气力最关键的特性项目特性。我们以为，专项气力是指那些在时间空间特征上严格符合专项比赛要求的气力。研究证实，专项气力练习在接近、符合或超过专项比赛动作要求时，才会获得理想的训练效果。或者讲，专项气力的训练效果主要取决于在多大程度上能适应专项运动的要求(动作幅度、动作速度、用力特性、肌肉工作的方式以及对供能系统和心理适应性的要求)。

12、在短跑高速跑动中，着地缓冲的制动气力很小，所以，短跑运发动的气力训练主要在提高速度气力中的速度成份，而不是通过大负荷来提高其气力成份。因而，专项气力练习是指那些有效地发展和促进运发动创造最高专项运动速度的快速气力练习。2专项气力练习的设计与选择取决于对专项技术的正确认识.当前，我国短跑技术理论仍以垂直部位为界线将上肢下肢、左侧右侧协调配合的整体系统运动划分为缓冲、后蹬与前摆、后摆4个功能和作用主次分明的不同动作阶段，并明确提出：“后蹬是人体前进的动阶段，“后蹬气力越大，产生的加速度越大，速度越快，跑时要加大蹬地力量(见全国体育院系（田径）专修通用教材，上册第25页，人民体育出版社1993年6月

13、版)。显然，这种短跑理论的短跑技术组合是由缓冲蹬伸动作组成。这种认识毁坏了人体高速跑动中跑的动力的连续性和各运动环节用力的共济性和系统性，忽视了摆动动作的主导作用，把跑的摆动式着地技术看成是“屈蹬式蹬伸技术，忽视了跑的动作协调配合的整体效益。基于上述观点，我国短跑运发动的专项技术和专项气力训练构成了一套以提高后蹬效果为主的技术理论和练习方法。反映在技术训练上，偏面追求后蹬的角度，后蹬腿伸直的程度；反映在专项气力训练上，以杠铃挂帅，进行大负荷训练，旨在提高伸膝气力，提高下肢的蹬伸能力。（教练员训练指南）一书中指出，短跑运发动专项气力训练中负重训练的手段主要有“提抓杠铃、抓举、高翻、卧推、深膝蹲(

14、膝角90)、半蹲(膝角120130)，肩负杠铃双足或单足提踵，仰卧双腿蹬起杠铃等。我以为，当代短跑运发动的专项气力训练，应摆脱以垂直面用力为主的大负荷杠铃练习(杠铃练习是一般身体训练的主要内容之一)。由于，杠铃练习发展的主要是垂直方向的蹬伸气力，主要是提高肌肉的抗阻力能力，练习中肌肉的工作方式，用力性质都与短跑专项运动有本质的区别。所以讲，大重量、慢速度的杠铃深蹲练习，不应做为短跑运发动的的专项气力练习手段。以髋为轴的高速摆动气力，是当代短跑运发动不可忽视的专项气力，它是短跑的运动源泉，是实现高速放松跑的基础。另外，当代短跑途中跑最高速度已超过12ms，着地支撑时间仅在80ms左右。在整个跑的

15、经过中，运发动是以前脚掌着地，足踵基本不接触地面，这就意味着短跑不需要大负荷的伸膝气力，短跑运发动脚的掌趾和踝关节肌群的快速的离心向心收缩能力是当代短跑运发动又一类必须重视的专项气力。当代短跑技术应视为以髋为轴的高速摆动平动运动，这是短跑运动和短跑技术的本质特征。后蹬动作应视为以髋为轴的摆动运动的继续，着地经过中不存在第二次后蹬发力，由于，当代短跑后蹬仅30ms左右。后蹬发力应是前摆用力的继续，后蹬的效果实际上取决于以髋为轴大腿后摆的功率(N=F.V，F为大腿后摆的气力，V为大腿后摆的速度)。近年来的大量研究证实，就跑的技术而言，以卡尔.刘易斯和格里菲斯.乔伊娜等为代表的世界最优秀的短跑运发动

16、与其他运发动的差异明显集中表如今两点：伸髋(跑进中髋部的伸展速度快到几乎看不出介入缓冲)与着地技术(着地的积极性、方式、距离及效果等)。除此之外，其它技术环节均无显著性差异。伸髋和积极着地技术对我国短跑运发动尤为重要。塑胶跑道出现后，短跑技术中最显著的变化是支撑腿后蹬时膝关节的角度只要160左右，而决不能充分伸展到180。国外研究表明，在跑的一个动作周期中，支撑阶段膝关节角度只是从165缩小到150左右，然后再伸展到162左右。假如膝关节伸展到180，固然能增大运动幅度，但却会大大地影响运动速度。相反，在一样阶段髋关节角度的变化要大得多，从148猛增至203。根据对跑的技术的最新生物力学分析表

17、明，“快速伸髋对跑的速度的影响远远超过快速伸膝。这一研究结果对以前的短跑技术和训练方法强调伸膝和蹬地的观点提出了质疑。由于传统的短跑理论过份强调伸膝的重要性，所以，短跑运发动的气力训练重点都集中在采用大负荷膝关节的屈伸练习上，注重发展股四关肌和髋屈肌群的气力。这种片面发展股四头肌和髋屈肌气力的训练，使伸髋肌群得不到发展，限制了伸髋动作的幅度和速度，影响跑速的提高。我们以为，当代短跑技术发展的特点是伸髋和摆动式积极着地。我国王健等人通过生物力学分析指出，“支撑脚落地后，髋关节不应介入缓冲，而应不间断地伸展髋关节，增加扒地力和扒地效果(（田径指南）1994年第8期)。所以讲，短跑运发动的摆动与伸髋

18、技术及摆动式着地技术是设计和选择专项气力练习的根据，应据此采取相应的方法与手段进行短跑运发动的专项气力训练。3短跑运发动必须重视的专项气力练习以髋为轴的摆动气力、掌趾和踝关节的让步与超等长气力和两臂的摆动气力是当代短跑技术的需要，是短跑运发动必须重视的专项气力练习，这是提高短跑成绩的有效途径。3.1以髋为轴的加速制动摆动练习对短跑运动的研究表明，高水平运发动跑速的提高主要靠步频的提高，而步频的提高首先取决于髋关节肌肉的气力和用力高度的协调性，这就是以髋为轴的摆动腿的加速制动能力。这就提示我们，提高下肢的摆动气力以及对抗肌和相应肌群的运动协调性，是短跑运发动发展跑速最重要的训练途径之一。所以讲，

19、以髋为轴的快速摆动气力和工作肌群间的高度协调能力是短跑运发动重要的专项气力练习手段。这类练习主要有各种腿部负重和不负重的以最快速度做跑的模拟练习；以摆动着地动作为主的“车轮跑，注意大幅度、高速度的“扒地式着地动作；弓箭步换腿跳等。此外，运动实践中常用的高抬腿跑主要是改善屈大腿上摆气力能力，假如把快速抬大腿和快速下放大腿相结合进行，增加练习难度，这个练习就接近短跑的肌肉用力特点。应该重视的是，跨越低栏架的练习(3050cm)，这类练习在下栏向下放腿时伸展大腿的速度比短跑时要快得多。所以讲，跨低栏跑是短跑运发动提高相应工作肌群共济性和协调性的有效手段。3.2以掌趾和踝关节为主的让步与超等长气力练习

20、短跑是在高速运动状态中以前脚掌霎时完成着地动作。研究证实，着地缓冲动作完成的技术效果和力学效果首先取决于掌趾和踝关节肌群的让步收缩能力或离心向心超等长收缩能力。在霎时结束的短跑着地缓冲阶段，肌肉用力的大小和腿部所有肌群复杂的运动协调，在这个时期都到达最高峰值。以掌趾和踝关节为主的让步与超等长气力练习举例如下：1.前脚掌着地的各种快速跳深练习：跳深练习可单足或双足着地，以向远跑为主。跳深的高度要合理，不能影响动作速度和毁坏跑的肌肉用力特性。2.计时直膝跳，以掌趾和踝关节用力，向前快速跳跃。要求膝关节不介入缓冲，主要用掌趾和踝关节完成跳跃，发展足踝肌群的离心向心收缩能力。3.计时单足跳和计时跨步跳

21、：练习的距离应逐步加长，以保持尽可能快的动作速度为目的。假如动作速度明显下降，应缩短练习距离和延长休息间隔时间。该类练习可采用负轻重量进行，提高练习效果。4.在沙滩赤脚加速跑和跳跃练习：有沙滩和松软的地面赤脚进行跑跳练习有利于提高掌趾和踝关节肌肉的让步与超等长收缩能力。5.手持壶铃半蹲的前跳：昼量前脚掌着地。6.两脚交换台阶跳：可采用单足、双足或负重完成。3.3以肩为轴的上肢摆动气力练习上肢摆动气力是我国短跑运发动专项气力的薄习环节。国外短跑运发动上肢肩带肌群都特别发达，这不是练跑练出来的，而是通过专门的气力练习练出来的。我国运发动与国外短跑运发动在这方面有明显差距。教练员应充分认识到上肢摆动对下肢运动效果的影响，上肢摆动的主导作用和领先作用。以肩为轴的上肢摆动气力是短跑摆动平动运动系统中特别重要的运动环节，摆臂的速度、幅度和方向将直接影响跑的速度和跑的整体运动效果，影响下肢的摆动运动效果。负重摆臂要注意练习动作的速度和动作构造尽量与比赛动作接近。