营养减肥.docx

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1、营养减肥减肥要本人学会怎样营养搭配减肥餐，这样才能在保证营养平衡的基础上又多花样，不会吃得腻烦。下面学习啦编辑教大家营养搭配减肥餐的原则，赶紧学起来吧。营养减肥一、科学规划天天摄入的卡路里值1、减肥天天需要摄取多少卡路里根据世界卫生组织出版的（热量和蛋白质摄取量）一书，一个健康的成年女性天天需要摄取18001900卡路里的热量。其中，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，天天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维天天的摄取量应不少于16克。摄入卡路里的多少没有统一的标准，要根据每个人的体重和活动

2、量来计算。人体所需的热量因人而异，影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。2、减肥天天所需的卡路里摄入量怎么计算假如你的目的是减少脂肪，将你如今的体重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陈代谢速度较慢，11代表中等，12代表较快)。假如你的目的只是增加肌肉(或者只是稍微地减少脂肪)，那么将你的体重乘以13、14或15(13表示你的新陈代谢速度较慢，14表示中等，15表示较快)。3、减肥期间摄入卡路里的原则为你本人订一个每日(或每星期)的卡路里限量，并且遵循之。在记事本上记录下你所吃喝的每一样东西，并把它们所含的卡路里数加起来。为了计算准确，应先称量食物。减肥

3、一定要坚守规律的饮食形式，一天吃3到5次，假如可能，正餐尽量吃得清淡些。在天天的卡路里宽限量中，必须包括一份高蛋白食物，如牛猪肉、鱼或鸡鸭肉。这样才能获得减肥时所需的能量。多吃绿色蔬菜，若要加添沙拉酱，最好是低卡路里的。在两餐之间饥饿时，能够嚼些生脆的芹菜、黄瓜或红萝卜等，有助于健康瘦身。不吃高卡路里的淀粉质食物，如饼干、蛋糕、面食品和甜点。这些食物热量高，营养价值却不高，还会导致减肥效果差，能够用卡路里较低的食物来取代。如木瓜、番茄、茄子等等。二、一定要保持摄入适量优质蛋白1、什么是优质蛋白质减肥期间，想让吃进去的食物最大限度且有效的消化吸收，是非常关键的，优质蛋白质指蛋白质中的氨基酸利用率

4、高，各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率，产生代谢废物如氨、尿素等。否则蛋白质里的必需氨基酸比例、种类和含量达不到要求，蛋白质的消化、吸收和利用程度都比拟差，这样就会堆积在体内，达不到瘦身效果。一般来讲，动物蛋白优于植物蛋白，由于动物蛋白含八种氨基酸，合适人类需求。植物蛋白的必需氨基酸有缺乏，如谷物中的蛋白质就缺乏赖氨酸。不过假如出于瘦身需要，可把谷类和豆类搭配在一起食用，这两种食物中的蛋白质各有特点，搭配在一起就可起到蛋白质互补的作用，能够健康瘦身。2、减肥时吃什么能够摄入优质蛋白含优质蛋白的食物有蛋清家禽、鱼、瘦肉、牛奶、豆类及豆制品;动物蛋白质中鱼类蛋白质最好，植物蛋白质中大豆蛋白

5、质最好。白蛋白不属于优质蛋白。另一类为低生物价蛋白质，又称非优质蛋白质，含必需氨基酸较少，如米、面、水果、豆类、蔬菜中的植物蛋白质。三、保证营养平衡1、减肥时营养平衡的意义减肥期间，合理的饮食很重要。很多人误以为减肥就是要不断地节制食欲，容易心急，恨不得天天什么都不吃，尽快把身上的赘肉甩掉。然而过了一段时间，很多问题就会渐渐浮出水面了——减肥速度大幅变慢、一吃就会变胖、身体素质变差、免疫力变差、女士月经不调等等。减肥与营养并不冲突，减肥期间需要节制的，是多余的油脂与热量，并非杜绝所有的人体必需的营养。同时，从饮食上来讲，减肥只需改善暴饮暴食的习惯，以及调整饮食的内容。每

6、一种营养都是我们的身体必需的物质，都是身体自动调节的原动力。身体每缺乏一种营养素，就相当于把身体的这个调节功能拿走了，这时我们的身体健康就会被损坏，同时减肥工程也会变慢。2、怎么吃保证减肥期间营养平衡粗细搭配粗细粮合理搭配混合食用可提高食物的风味，有助于各种营养成分的互补，还能提高食品的营养价值和利用程度，让瘦身期间可以以吃得美味健康。我国很多地方的;二米饭”(大米和小米)、;金银卷(面粉和玉米面)”都是典型的粗细搭配的例子，是符合平衡膳食的要求的。还有;饭中有豆”，米饭搭配红豆、绿豆等粗杂粮，玉米面加各种蔬菜制成菜团子、八宝粥等，也是瘦身的营养搭配。荤素搭

7、配肉类、鱼、奶、蛋等食品富含优质蛋白质，各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和无机盐。两者搭配能烹调制成品种繁多，味美口香的菜肴，不仅富于营养，又能加强食欲，有利于消化吸收，能够有效平衡补充减肥时消耗的热量和营养。鲜鱼炖豆腐，味道鲜美又不油腻;黄豆烧排骨，其蛋白质的生理价值可提高二三倍。再如，人们日常生活中最常见的蔬菜与肉类的搭配，如黄瓜肉片、雪菜肉丝和土豆烧牛肉等，由肉类提供蛋白质和脂肪，由蔬菜提供维生素和无机盐，不但营养素搭配合理，而且色泽诱人，香气四溢，更使人食欲顿增。减肥期间偶然吃点，才不会造成没胃口，没力气减肥。四、运动前补充低GI碳水化合物保证血糖平稳、运动后补充适量高GI碳水化合物补

8、充运动中消耗的血糖。1、GI值与与健康运动的关系含糖食物的血糖指数(GI)值直接影响着运动表现，这是通过调节胰岛素分泌水平实现的。GI值越低，在胃肠中停留时间长、吸收率低，葡萄糖释放缓慢，血液中血糖浓度保持平稳。GI值越高，进入胃肠后消化、吸收率高，葡萄糖释放快，血液中葡萄糖浓度高，很快引起胰岛素大幅度升高，将血糖水平很快恢复到基础状态;2、运动前补充低GI值的碳水化合物食品：苹果、梨、柚子、杏干、埃及豆(鹰嘴豆)、小扁豆、低脂果味酸奶、原味或巧克力味脱脂奶3、运动后补充高GI值的碳水化合物食品：面包圈、葡萄干、玉米片、西瓜、全麦饼干、快速烹制的长粒白米饭、烤土豆、椒盐卷饼五、适时敞开吃，以免

9、身体习惯了低卡饮食，造成基础代谢值下降1、;CheatDay”(欺骗日)在减肥的这段时间里，你是不是对饮食控制再控制呢，见到甜食和肉类食指大动却望而止步?如今有个好消息是，就算在减肥中你可以以有一天敞开吃了!健身圈有;CheatDay”(欺骗日)的讲法，建议在控制卡路里的饮食计划中，安排一天;敞开来吃”，以免身体习惯低卡状态造成新陈代谢下降。2、CheatDay周期以及摄入量10天一个周期，10天里安排1天为CheatDay。10天为一个周期不会影响减肥效果，若是时间间隔的较短容易汲取的热量太多造成减肥效果遭到影响。在CheatDay能够摄入比平日多30%5

10、0%的卡路里，主要着重在早餐和午餐增量，由于若将高热量的食物堆积在晚上吃，会使脂肪进行堆积，产生肥胖。所以把你想吃的美食放在早餐中午享用吧。3、CheatDay的饮食推荐杏仁黑巧克力巧克力中所含的咖啡因有抑制食欲的作用，并能促进人体新陈代谢。适量摄入巧克力可制造饱腹感，有效控制食欲。在所有巧克力中，黑巧克力的含糖量和脂肪量最低，但其所含咖啡因比牛奶巧克力要高。就算不在CheatDay黑巧克力也是很好的减肥小零食。番薯在CheatDay时你能够吃一份芝士焗番薯，既知足了口感，又不至于太有罪恶感。由于番薯是高纤、复杂的碳水化合物，能有效促进肠蠕动。吃番薯不仅不会发胖，相反能够减肥、健美、防止亚健康

11、、通便排毒。每100克鲜红薯仅含0.2克脂肪，产生99千卡热能，大概为大米1/3，是很好的低脂肪、低热能食品，同时又能有效地阻止糖类变为脂肪，有利于减肥。乳酪雪糕口感和冰淇淋很像，但热量却远远小于普通冰淇淋。由于乳酪雪糕的主要成分是酸乳酪，乳酪中含有的活乳酸菌，促进肠脏蠕动，排走体内的毒素，进而到达改善皮肤及消除积聚在腹部的脂肪的效果。乳酪中含有丰富的钙质及良性蛋白质，为瘦身人士不可或缺的元素。香煎牛排牛排属于红肉，在减肥期间适量的摄取红肉元素能够加快身体的基础代谢，进而加速减肥效果，更有利于增加身体内肌肉的生成。韩国冷面韩国的冷面中的;面”是选择荞麦面而制成的，荞麦属于粗粮内含丰富的膳食纤维，非常有助于减肥，所以在CheatDay这天去吃一碗酸甜可口的韩国冷面吧。