怎么做才能坚持下去？怎么让半途而废从字典里消失？.docx

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1、怎么做才能坚持下去？怎么让半途而废从字典里消失？怎么做才能坚持下去？怎么让半途而废从字典里消失？我们都是人。人永远不可能是完全理性的，我们一定会犯错误，会有弱点和欲望，会有各种各样的负面情绪。要允许本人犯错，允许本人不理性。重点在于，不要让它们拖住你的脚步。下面是学习啦我为大家整理的方法大全，一起来看看吧!为什么你的计划总是坚持不下去?文/Lachel小长假回来，不知道大家能否已经进入工作状态。让我们重提一个熟悉的话题：五月了，你年初定下的计划，放弃得怎么样了?我们总是会激情澎湃地设立一个个目的，定下一个个Flag，制定一个个计划，但有句名言叫做计划就是用来放弃的(出处：我本人)。很不幸，这种

2、现象总是一遍遍地上演着。所以，今天想和你聊聊这个话题：怎样切实有效地，培养起一个长期的习惯?首先，还是从误区开场。很多人在培养、建立一个新习惯时，往往容易陷入这几个误区。1.结果导向想一想你的计划，它是不是长这样的：今年夏天之前，我要减肥20斤(提醒：夏天马上就到了);我要在半年内学会Python;我要在3个月内把握2000个单词;这种设定目的、并去到达目的的经过，就叫做结果导向(Result-oriented)。这种做法当然没有错，这些目的也都很好，明确、详细、可衡量，完全符合SMART法则但往往也正是这一点，让我们的习惯培养无疾而终。为什么呢?原因非常简单：过于追求结果导向，会把你的目光聚

3、焦到结果上，以及结果与现状的差距这会给你不断带来阻力。想一想：你天天在锻炼前，都想着还有20斤的目的要去达成;天天背单词前，都想着还有1870个单词久而久之会怎么样?你会一直生活在压力之下，被压力驱使着去行动，一步步逼近目的。这个经过对你来讲是痛苦的，所以，我们才需要去坚持这种现象，我称之为被迫的自律。然而，好的习惯为什么需要坚持呢?一个有效的习惯，一定是能够给你良好反应的，能够让你体会到乐趣、幸福感，让你感到每一天都在进步、成长，这才是可持续的习惯养成形式。我在很多文章里都讲过：依靠自律、坚持，是低效乃至无效的。我们要去引导大脑，而不是跟它作斗争。简而言之，更好的方式，是将结果导向转换为经过

4、导向，去享受培养一个习惯的经过，而非让本人去忍耐坚持这个经过。2.完美主义我相信，你一定有过类似这样的经历：设定了计划：天天要看50页书。这样坚持了两周，有一天由于加班晚了，实在困得不行，就对本人讲，先休息吧，明天再继续。结果到了明天，下班后头晕脑胀，想着反正昨天也没看，那就再休息一天吧久而久之，这个习惯就在反正也坚持不了了的自己安慰中，被放下了。这种现象，在心理学上称为all-or-nothing(满分或零分)，非经常见。有研究显示，它是造成习惯难以坚持的罪魁祸首。它和破窗理论非常类似：维护一个东西，需要小心翼翼、日复一日的努力;但打破一样东西，却非常简单，只需要一道裂痕就能够了。但事实上，

5、这种心态就是不合理的：我们去建立、培养一个习惯，是为了能够从中获得提升，成为更好的本人，而不是为了完成任务。实际上，连续打卡一个月，和坚持半个月、放下半个月，并没有本质区别。哪怕你一个月里只坚持了两三天，也是一种进步。重点在于：要让习惯的培养成为一种享受，而非一种痛苦和折磨。举个例子：你昨晚读了30页书，困得不行，但一想到不行，还有20页没读，于是挑灯夜战，坚持把任务完成，这种做法对不对呢?显然是不对的。这样做，只会在你潜意识中建立起读书-痛苦的关联，导致你今晚去读书时，会首先在心理上产生畏缩和担忧，进而在无意间增大阻力。3.无本之木什么意思呢?举个例子：你的计划是天天学一会Python，这很

6、好。然后，下班了，吃完晚饭，洗了澡，又玩了一会游戏，上网逛了一会，不知不觉就到了12点。于是赶紧刷牙、洗漱，上床后，才忽然想起哎呀，今天是不是还没学Python?我相信，这应该是很多人犯过的缺点很多时候，我们有动力，也愿意坚持，但往往就是什么呢?忘掉了。其实，这不能怪你。行为科学家BJFogg提出过一个经典的福格行为模型(Foggsbehaviormodel)：B=MAT。这里，B表示行为，M表示动机，A表示能力，T表示触发器(trigger)。什么是触发器?它指的是，一种来自外部或内部的信号，能令你注意到某个事物。举个例子，我们感到困乏时就会打呵欠，这个动作就是一个触发器它会让你意识到我困了

7、。一个行为要想成立，这三者缺一不可。显然，我们看到，在上面的案例中，缺乏的就是什么?触发器。假如缺乏触发器，我们要想坚持一个习惯，就必须靠大脑或外部提示来记住它、训练它而这是非常消耗认知资源的。因而，它会在不知不觉之中，提升我们去践行习惯的阻力。能够看到，这三个误区，本质上都是什么呢?它们会增大你去采取行为的阻力。你一定还记得，我在很多文章里，都提到过：关于行为、习惯、自律，我一向不喜欢用意志力去描绘，而更愿意用动力-阻力的框架去分析。一个行为，动力超过了阻力，你就会去做;阻力超过了动力，你就会踌躇不前、优柔寡断，就这么简单。而在习惯的培养中，由于动力很弱乃至于没有习惯的收效往往是长期的，短期

8、内我们得不到收获这就会导致，只要阻力上升，我们就很容易停滞不前，或是干脆放弃。那么，怎样才能降低阻力，提高动力，让我们把一个习惯长期地践行、落实下去呢?我想跟你共享一套经过我检验的3T习惯养成法。1.最小化步骤(Tinyhabit)行为科学家BJFogg(就是前文提出福格行为模型的那位)是研究习惯和行为的专家。他告诉我们：要想培养成一个习惯，最好的方式，就是从最简单、毫不费力的步骤开场他把这称为Tinyhabit。那么，什么样的行为才算是tinyhabit呢?Fogg提出了三项准则：1)天天至少1次，也只需要1次。2)每次不超过30秒。3)你能够毫不费力地开场它。举个例子：天天背50个单词，可

9、能是个很辛苦的事情，你需要下定决心才能去开场它。但假如是天天看3个单词，甚至不需要背，是不是就毫无压力了?这就是tinyhabit的精华：不需要你勉强本人、要求本人去开场一个行为，而是通过最小化的、可立即触达的行动，帮助你从心理上打破障碍，渐渐把它变成习惯。当然，对这种方式，你可能会有两个疑问：1)这跟目的分解有什么区别?2)天天不到30秒的习惯，能起到什么作用?第一点，两者是完全不同的。我们熟悉的目的分解，是先设定一个大目的，再把大目的分拆成多个小目的，详细到每一天。比方：我希望3个月内把握2000个单词，那么平摊下来，就是天天22个单词。我希望一个月读1000页书，平摊下来就是天天30页。

10、这是一个目的分解。但tinyhabit并不要求你有一个明确的、详细的目的，你只需要知道我想往哪个方向发展就行了。它的思维是：理清本人的现状，找到不知足的地方，基于这些不知足，为本人设定微小的、毫不费力的最小化步骤。它并不关注结果，而是关注经过。第二点，采用tinyhabit，会有几个好处：1)启动目的-成就感-奖赏回馈形式。非常简单：天天看3个单词、读2页书、写100字这样的最小化步骤，实现起来几乎毫无难度，所以，你会非常容易从中获得成就感，获得反应，启动奖赏回路。那么，在这个经过中，你始终是充满愉悦感的你会体验到本人的自主性，感遭到本人的进步和成果。正是这种愉悦感，使得习惯能够真正建立起来，

11、成为习惯。这也就是很多人看似培养了习惯、但过一阵时间往往会故态复萌的关键原因：他们的习惯建立经过伴随的不是愉悦感，而是强迫、忍耐和被迫自律，因而，是违背大脑的天性的。2)我在以前的文章中，提到过一个观点：认知科学以为，很多时候，我们并非自然地擅于一样东西，而是由于我们在实践一样东西的经过中，感遭到了正面的反应和乐趣，愈加愿意练习它，进而才会变得擅于。习惯的培养也是一样的。举个例子：天天写日记可能很难，但天天用一句话记录最重要的事情就很简单了吧。日复一日，当你积累了一定的量，你会渐渐发现这种做法的乐趣和作用，那么，你一定不会止步于天天一句话，而会开场写200字、400字更重要的在于，这个经过是自

12、然而然、发自内心的，没有任何人强迫你，包括本人。同样，对抗拖延症也有一个类似的办法：无论要做的事情是什么，不要考虑，先坐下来做2分钟再讲很多时候，你做了2分钟，就停不下去了，你的大脑会要求你继续把它做下去。这就是最小化步骤的作用。2.设置触发器(Trigger)前面讲过：很多习惯之所以未能坚持下去，原因并不是由于懒，而单纯是由于忘记了很多人应对的办法是设置闹钟。这确实也是有效的，但存在一个问题：闹钟会打破我们的专注形式。毕竟闹钟是天天固定的，你很难确保闹钟响起时，你恰好手头没有事情做。同样，有些人会设置20分钟、25分钟提醒你休息的番茄钟，我也从来不用，由于它会打破我的专注状态。打断注意力是小

13、事，打断心流就很费事了。更好的做法是什么呢?BJFogg提议：把新习惯放在旧习惯的后面。这跟我在怎样养成好习惯?机密全都在这里中提到的也是一致的：用一就的句式，来为习惯设置一个触发器。这样有几个好处：1)旧的习惯能够起到钩子的作用。你只需要记住一就这句话，当你完成旧习惯时，它就会自然而然地提醒你：该行动了。2)由于新习惯接续在旧习惯之后，所以你不用担忧被打破专注，更不用担忧契可尼效应。当然，在最开场的时候，你可能需要一些辅助工具，比方便签、纸条，来提醒本人，加强记忆。但一旦开场行动，你就非常容易把它内化成本能，储存入肌肉记忆这也是最小化步骤的好处。举几个我本人的例子。我常用的(如今已经变成习惯

14、的)有这么几个：写完一页笔记，就起来走动一下，做做简单的伸展运动。这个习惯是为了缓解颈椎、腰椎的问题。我读论文、读书的时候会做笔记，包括脑子里闪过的点子，以及从文章里读到的知识点。短的十来分钟，长的可能要半小时、45分钟，所以固定时间的番茄钟对我没什么效果。但用这个方法，就能非常有效地提醒本人动起来。写完白天的工作日志，就去做HIIT，然后洗澡。自从上次学到HIIT这个锻炼方式之后，如今已经通过这个触发器，把它变成了天天的习惯。确实还蛮有效的。跟团队远程开完会之后，立即更新项目工作台。我有一个项目工作台笔记，记录着所有项目的进展和备忘录，但并不是天天都需要更新。为了避免漏掉一些重要信息，就通过

15、这个触发器，在每次开会结束后(包括几分钟的短会、回首和kickoff，也包括较长时间的沟通)，提醒本人去更新项目进展。目前来看颇有成效。一开场尝试这套方法的时候，能够先从细微的生活习惯开场，渐渐调适本人的生活形式，再逐步转换到学习、工作等强度较大的习惯。这是我本人的经历共享，希望对你有用。3.制造环境(Tendency)（助推）的作者理查德塞勒讲过：我们的大多数计划，往往都毁于微缺乏道的小习惯。人就是这么一种极其容易趋利避害的生物。一丁点阻力，都有可能导致我们裹足不前，哪怕我们明确地知道，它对我们是有益的。举个最简单的例子：随时把想到的灵感记下来，是一个非常有效的做法，但大多数人坚持不了，为什

16、么呢?由于你需要拿出手机-解锁-打开APP-开场打字，或者找到笔记本-翻开-拿起笔。这一套步骤也只需要几秒钟，但已经足够把许很多多人挡在门外。也试过一些语音记录的方法，换用过不少APP，但无论怎么做，拿出手机-解锁，是永远无法绕过的障碍。(很等待什么时候能实现脑波记录)那么，怎么应对这个问题呢?一个行之有效的方法，就是通过调整和制造环境，让环境成为一种助力，呈现出推动你去行动的倾向。以上面的情境为例：很多作家常用的方法，就是在家里贴满便利贴，包括浴室里。当你产生任何一个点子的时候，拿起笔立即就能写下来，这样一来，就能把阻力减少到最低限度。社会学家DavidHalpern也提到过几个案例。202

17、1年前，英国的养老金是需要企业雇员本人去登记的，这就导致了，很多人知道养老金对本人有益(由于企业和政府都会帮助缴)，但懒得去登记。2021年，政策略微调整了一下：养老金变成默认登记，除非你主动提出放弃。结果是：半年内，就有100万个新储户开场缴纳养老金。截至2021年，英国新增了500多万名开场缴纳养老金的工人。再举一个例子。DavidHalpern发现：当人们拿到传单时，假如地上已经四处都是传单，那么人们把它扔到地上的几率，是干净地面条件下的8倍。这里，干净地面这个环境，就构成了一个微小但有力的心理阻力，它会推动人们去寻找附近的垃圾箱。那么，在生活中，我们能够怎样实践这个方法呢?一个最简单的

18、例子：假如你想多读几页书，那就不要把书整洁地垒在书架上，尽量广泛地放在触手可及的地方，茶几，沙发，餐桌，书桌确保当你任何时候产生看会书吧的念头时，都能立即拿起一本书。不要小看走过去，从书架上取下书这个动作，固然极其微小，但对懒人来讲已经足够构成阻力了。再举几个例子：我电脑后台默认开着Onenote，打开到日记那一页，这样，当我想写日记时，直接切换过去就能够开写，不需要任何有可能阻碍我的行动。我近期在读机器学习的书，所以书桌上就摊开着一本（机器学习），用ipad压在上面。这样，当我工作累了，或是想休息时，就能够随时拿起来翻上几页、做做笔记。这些都是极其简单的做法，但确实有效。你可以以基于你想培养

19、的习惯，通过对环境做一些简单的布置、设置，来最小化行动的阻力。最后，再提几点Tips。在践行3T习惯养成法的经过中，有几个点也值得注意，它们能够提升培养习惯的效果。1)觉知当下时刻关瞩目标能够提升动力，但过度关注结果，也很容易带来压力和焦虑。更好的方式是：沉浸入经过中，觉知当下，关注本人的状态、感悟和进步。从心理学的话来讲，就是bepresent。关注本人在这个经过中的念头、想法、情绪，感悟本人思维和身体上的感受、变化，有意识地培养和练习这种能力这能够帮助你更好地理解和内化它。2)跟踪和奖励假如你有天天做日记的习惯，不妨记录下本人践行3T养成法的成果。不需要打卡(那同样会带来压力)，能够把目光

20、聚焦到本人的进步和成果上。渐渐的，试着把践行习惯的经过，变成生活的一部分，帮助本人的生活变得更丰富、充实、完善。然后，适时地奖励一下本人，营造一些仪式感。举个例子：在日记里记录下天天的学习心得，把握了什么方法、尝试了什么工具、做出了什么样的成果，时不时给本人一个小项目练练手，完成了，再记上一笔，给本人一个小奖励，比方拿下一直想买的东西、出门吃一顿。这能够有效地提升每一天的幸福感。3)为本人松绑有研究显示，拖延之所以带来负面结果，很多时候并非出自拖延本身，而是由于拖延者产生我拖延了这个认知。也就是讲，我在拖延我做得不好我又浪费了时间像这样的喃喃自语和自己苛责，很多时候才是令我们产生挫败感、沮丧感

21、的原因。所以，应对的方法就是，为本人松绑。也就是讲：把目光聚焦于计划、行动和复盘，而非责怪。把注意力集中于怎样解决问题，而非问题出自哪里我哪里做得不好。我们都是人。人永远不可能是完全理性的，我们一定会犯错误，会有弱点和欲望，会有各种各样的负面情绪。要允许本人犯错，允许本人不理性。重点在于，不要让它们拖住你的脚步。过去的已经过去了，再苛责也没有用。而对于将来，哪怕能够迈出一步，只是微小的一步，也是好的。与各位共勉。:)怎么做才能坚持下去？怎么让半途而废从字典里消失？我们都是人。人永远不可能是完全理性的，我们一定会犯错误，会有弱点和欲望，会有各种各样的负面情绪。要允许本人犯错，允许本人不理性。重点在于，不要让它们拖住你的脚步。下面是学习啦我为大家整理的方法大全，一起来看看吧!为什推荐度：