高考食谱学生一日三餐.docx

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1、高考食谱学生一日三餐高考食谱学生一日三餐考生整天都处于紧张的温习状态。家长在学习上帮不了什么大忙，因而只能通过饮食为考生缓解压力、补充营养。那么高考前吃什么好呢?下面给大家共享一些关于高考食谱学生一日三餐，希望对大家有所帮助。高考食谱学生1早餐吃不好，反响会迟钝常言道：“早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少。考试温习期间，上午的学习负担很重，而血糖是大脑能够直接利用的唯一的能量来源，假如早餐吃得不好，或根本就吃不上早餐，学生到了上午第三、四节课血糖水平降低，就会产生饥饿感，反响迟钝。所以早餐一定要吃，而且要吃好。中学生每日所需能量的25%30%应从早餐中获得。在安排早餐中要有谷类食品、动物性食物

2、(肉类、蛋等)、奶及奶制品，最好再加点蔬菜水果类。安排早餐要注意质量好、味道可口，数量适中，荤素搭配，粗细混有，干稀适度等。吃饱午餐，要有一半绿叶菜两头见不着太阳的高三生活，午餐成了关系到学生一整天身心健康状况的关键。午餐各种营养素含量一般占全天供应量的30%40%。因而，午餐不仅是对考生一上午的紧张学习后营养的补充，而且是对考生下午听课学习的营养储备。午餐中要有主要提供能量和B族维生素，膳食纤维的粮食类，要有主要提供优质蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等的肉、禽、鱼、蛋、奶类，还要有主要供给维生素、矿物质和膳食纤维的蔬菜类，其中应至少有一半的绿叶菜，还应包括含蛋白质、矿物质丰富的豆类及豆制品。晚

3、上开夜车，稀软易消化为好晚餐摄入食物的量与休息时间早晚有关，即便是睡眠较迟，也不该吃过饱，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。晚餐不宜吃得过饱，结合实际情况合理安排晚餐。学习紧张、时间紧迫，学生难免要开“夜车，但也不宜过晚。“开夜车需要吃点夜宵，以补充消耗和保证睡眠质量。夜宵一般宜安排在21:3022:00时，食物数量不要多，以稀软易消化为好。愉快的心情，轻松的气氛，有利于消化液的分泌、食物的摄取和消化。因而，家长应避免在餐桌上议论不愉快的事及争吵;避免在进餐时批评、怒斥和指责孩子。高考食谱学生21、三餐热能分配。根据高中生的学习生活，一般上午要上45节课，脑细胞活动

4、相当剧烈，早餐非凡重要，质量数量都要有保证。部分青少年因晨起胃口不佳或习惯性早餐摄入热能缺乏，上午第二节课后必须加一次课间餐(面包、糕点、牛奶、豆将之类)。要使早餐(包括课间餐在内)的热能摄入量占全日总热能的30%，午餐占35%40%左右，晚餐占30%35%，高中男生肌肉细胞高速增长，加以活动量一般大于高中女生，所以热能供应要比女学生多100300千卡左右。一日主要食品，主食400600克(16岁以上按600克)。以含碳水化合物高的米、面、薯类、杂粮为主要原料。副食品内、鱼类100150克，鸡蛋12个(鸭、鹅蛋可以)，大豆及豆制品适量，新鲜蔬菜500750克，水果150250克，牛奶、豆奶、羊

5、奶200毫升。动物肚脏、血可适量，每周吃23次。2、每餐均应有荤有素。可以以粮、豆、菜混食。主副食品搭配适宜，能够充分发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的利用率。以早餐为例，主食(麦片、米)、副食(卤蛋、肉松或小鱼)、加上适量新鲜蔬菜;其中副食可以换成煮黄豆、豆干、豆腐等豆制品。除此，米面混食、干烯搭配也很重要，不应在一餐中既吃稀饭又喝汤，或全吃干稠食品而无汤汁供应。例如稀饭加馒头，配鸡蛋或豆类及其制品，比拟合理。3、选择富含维生素和无机盐的食物为原料。如奶类、瘦肉、海产品、蔬菜(绿、黄、红色)，以保证各种无机盐和维生素的供应。高考食谱学生3早餐1红薯粥、油煎馅饼、花生什锦2玉米粥、鲜肉烧卖、香

6、椿豆腐3火腿粥、豌豆包、什锦黄瓜4大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁5百合粥、炒面、什锦蛋丁6牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋7银耳羹、蛋炒饭、圆椒丝午餐1主菜：海带肉丝副菜：素什锦2主菜：糖醋带鱼副菜：炒素丝3主菜：猪肝肉片副菜：西芹虾仁4主菜：土豆牛肉片副菜：菜花香菇5主菜：豆腐干肉丁副菜：豌豆苗6主菜：肉末豆腐副菜：香菇小白菜7主菜：胡萝卜肉排副菜：荷兰豆晚餐1主菜：萝卜丸子副菜：白菜油豆腐2主菜：菠萝炒鸭片副菜：什锦炒蛋3主菜：肉末豆腐副菜：麻酱拌菜心4主菜：烩豆腐副菜：炒菜心5主菜：白菜鱼肉片副菜：土豆粉丝6主菜：狮子头副菜：豌豆苗7主菜：清蒸带鱼副菜：醋熘卷心菜高考食谱学生4早餐怎样安排?早餐要吃好

7、，由于早餐的质和量，直接影响上午的精神状态和学习效率。优质的早餐宜三搭配，即干(如面包、馒头、包子)稀(如豆浆、牛奶、稀饭)搭配，优质蛋白质(如豆类、奶类、蛋类)与淀粉食物(如纯谷类食品)搭配，酸(如谷类)碱(如水果、蔬菜、奶类)搭配。避免含高饱和脂肪的早餐食物。午餐怎样安排?午餐要吃饱是指饭量和肉菜要够量。学生的用脑时间较多，足量的蔬菜、水果和适量的肉、鱼等优质蛋白质食物是必要的。夏季能够多吃瓜类，如黄瓜苦瓜等能到达消暑、防病的效果。晚餐怎样安排?有条件的考生，尽量在家里吃晚餐。晚餐要清淡，以七八成饱为宜，由于晚餐后能量消耗较少。干饭或小米粥等可作为主食，副食以鱼类和豆制品为主，少量的去皮肉，蔬菜至少半斤。高考食谱学生一日三餐