短跑的训练教案11.docx

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1、短跑的训练教案11 短跑训练 一、短跑技术教学： （一） 短跑起跑技术包括四部分： 1.各就位姿态；2.预备姿态；3.蹬离起跑器；4.身体渐渐直立的加速。 （二） 各就位：起跑器的安装 1.标准起跑姿态：将前起跑器安装在距离起跑线两脚掌长的地方；后起跑器放在距离前起跑契约一脚掌半长的位置。 注：可依个人最佳舒适之起跑姿态调整。 2.前起跑器支撑面的夹角小于后起跑器支撑面与地面的夹角。 3.两手按地，臂与肩同宽，两臂支撑体重；后腿膝关节着地。 （三） 预备 1.两臂支撑体重，两肩前倾超过两手。 2.臀部抬起，使前腿膝关节大小成90度夹角，臀略高于肩。 （四） 蹬地 1.前腿用力蹬离起跑器。 2.

2、两手同时离地。 3.快速向前提拉左（右）腿。 4.完成蹬离起跑器动作时膝、髋关节充分伸直。 （五） 加速 1.快速有力的蹬地。 2.保持身体姿态。 3.躯干渐渐直立。 （六） 短跑重点教学过程： 1.不同姿态的起跑： （1）运动员两腿伸直的坐式起先起跑。 （2）运动员先以仰卧位，再以俯卧位起先起跑。 （3）以两膝跪立起先起跑 2.高抬膝： （1）高抬膝可通过行走、跑跳步或跑步进行。 （2）跑时高重心，提膝与地面平行，足背屈；支撑腿要蹬直，强调动作的节奏性。 （3）带动摇摆腿脚跟快速向下成扒地或爪形足动作。 3.直腿跳：保持足尖向上，脚背屈，落地时膝关节伸直，两腿交替。 4.跨步跳：两脚有节奏地

3、交替进行跨步跳，摇摆腿大腿与地面平行，后腿伸直。 5.30米行进间跑步示范：为了发展最大跑速，可让短跑运动员练习3040米行进间起跑，30米后达最大跑速，然后以正确动作渐渐减速；最少重复3组，最大距离30米（间歇90秒）。 （七） 跑的技术动作结构： 每个跑步周期包括四个阶段：前支撑、后蹬、缓冲、摇摆。 在前支撑阶段起先时脚前掌着地；后蹬阶段踝、膝、髋关节充分伸展。 二、短跑训练法： （一） 速度补强之训练：（35公斤哑铃） 1.手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。 2.手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。 3.手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次

4、。 4.手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。 5.拉轮胎训练，用80速度来进行（重量要够才有效果），60米2次。 （二） 速度（短跑）之基本训练（A）： 1.原地摆手（左、右脚）各32次。 2.小阶梯单脚跳（左、右脚）各2次。 3.跑小阶梯4次。 4.抬腿走（缩短半径）20米2次。 5.抬腿踢腿走（缩短半径）20米2次。 6.抬腿踏蹬跳（缩短半径）20米2次。 7.抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20米2次。 8.抬腿跨大步跑20米4次。 9.原地抬腿跑（缩短半径）8次40米 中速跑2次。 10.原地抬腿跑（缩短半径）8次40米 中速跑（20米）接全速跑（20米）2次。 11.原地抬腿跑（

5、缩短半径）8次40米 全速跑2次。 （三） 速度（短跑）之基本训练（B）：草地上（跑道上） 1.30米快跑接30米放松跑（速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸），中间慢走60米；6次（约800米之速度） 2.草地上斜对角进行中加速度： 以较慢速度前进听到口令以快速度（快频率），作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度加速度慢速度加速度；6次（约1500米之速度） 3.5个栏架节奏跑6次（协调性训练） （四） 步幅及步频训练： 星期一：步频训练 30米加速度30米全速20次 星期二：步幅训练：1.小阶梯单脚跳6次。 2.跨大步跑20米8次。 3.大阶踢跳上跳下30

6、次。 4.重量肌力训练（哑铃）2组。 原地摆手（左、右）各24次。 全（半）蹲10次。 反握举杠铃至胸12次。 原地举踵抬腿20次。 双手侧平举8次。 开合跳（双臂下垂）20次。 弯腰举杠铃至胸10次。 上下阶梯（左、右脚）个12次。 星期三：步频训练：下坡跑50米20次。 星期四：步幅训练：上坡跑50米20次。 星期五：步幅训练：同星期二。 星期六：步频训练：1.跑小阶梯10次。 2.60米12次。 （五） 短跑（韵律感）周期训练表（A）： 星期一：渐速跑100米16次（前50米由慢而快，后50米全速冲过终点） 星期二：惯性跑150米12次（2/33/44/59/10全速，以体会快跑放松感为

7、主） 星期三：斜上坡训练50米16次（全速）（留意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬） 星期四：1.60米12次（全速） 2.200米4次（85之速度） 星期五：惯性跑200米10次（2/33/44/59/10全速，以体会快跑放松感为主） 星期六：1.100米2次（全速） 2.150米8次（90之速度） （六） 短跑（加速跑）周期训练表（B）： 星期一：1.100米渐速跑5次（前50米由慢渐渐加速，后50米全速冲过终点） 2.助跑式20米加速跑，80米全速跑6次。 3.50米抬腿跑2次。 星期二：1.助跑式10米加速跑，50米全速跑4次。 2.150米6次。 3.50米抬腿跑2次。

8、星期三：1.60米10次（全速） 2.300米2次（全速计时） 星期四：1.助跑式10米加速跑，50米全速跑8次。 2.100米5次（计时跑）。 星期五：1.助跑式10米加速跑，50米全速跑6次。 2.助跑式20米加速跑，80米全速跑6次。 星期六：1.60米蹲踞式起跑10次。 2.100米4次（计时跑）。 （七） 短跑（速度）训练： 星期一：站立式起跑：40米50米60米70米80米70米60米50米40米2次。（计时） 星期二：进行中冲速：加速跑20米，60米冲速20次。 星期三：300米6次，每趟休息5分钟。 星期四：进行中加速跑：10米进行中，100米加速跑12次。 星期五：200米8

9、次；每次200米跑完后，走200米。 型期六：站立式起跑：40米60米80米6次。 （八） 短跑（起跑、加速度）周期训练表（C）： 星期一：1.蹲踞式起跑：20米10次（全速）。 2.60米8次（全速）。 3.300米2次（85之速度）。 星期二：1.50米小快步跑8次。 2.助跑式20米加速跑，接80米全速跑8次。 星期三：1.蹲踞式起跑：30米10次（全速）。 2.60米3次（全速）。 3.80米2次（全速）。 4.100米2次（90之速度）。 5.200米2次（90之速度）。 6.300米1次（80之速度）。 星期四：1.蹲踞式起跑：20米10次（全速）。 2.80米3次（全速）。 3.

10、200米3次（90之速度）。 星期五：1.200米150米100米50米1次 2.100米4次（全速）。 星期六：1.蹲踞式起跑：10米6次，20米6次，30米6次 2.100米渐速跑8次（前面50米由慢渐渐加快，后面50米全速冲过终点）。 （九） 短距离（纯速度）训练： 星期一：1.50米小快步跑10次。 2.助跑式20米加速跑，接80米全速跑6次。 3.120米全速跑3次。 4.150米全速跑3次。 星期二：1.蹲踞式起跑训练：30米10次，50米6次。 2.100米渐速跑10次（前面50米由慢渐渐加快，后面50米全速冲过终点）。 3.三点式起跑（双脚、单手）30米6次。 4.转身180度

11、跑30米6次。 4 星期三：1.助跑式30米加速跑，接50米全速跑8次。 2.100米计时跑6次。 3.200米计时跑2次。 星期四：1.蹲踞式起跑训练：30米6次、50米6次、60米6次。 2.100米渐速跑6次（前面50米由慢渐渐加速，后面50米全速冲过终点）。 星期五：1.50米小快步5次。 2.蹲踞式起跑训练30米12次。 3.100米计时跑4次。 4.150米计时跑3次。 星期六：1.蹲踞式起跑训练30米10次。 2.助跑式30米加速跑，接50米全速跑4次。 3.100米渐速跑6次（前面50米由慢渐渐加快，后面50米全速冲过终点）。 4.200米计时跑2次。 （十） 短距离（速度长久

12、力）训练： 星期一：1.50米6次计时跑。 2.200米2次 3.50米抬腿跑6次（原地） 4.40米抬腿跑6次（行进） 5.细步跑20下6次（原地） 6.细步跑5米6次（行进） 7.单脚跳30米4次 星期二：1.400米变速跑6次（首先慢走100米，接着慢跑100米，然后快跑200米；第三次时休息8分钟）。 2.50米抬腿跑6次。 型期三：（反复间歇训练） 1.100M200M300M400M300M200M100M（均计时） 星期四：1.50米6次计时跑。 2.200米2次 3.50米抬腿跑6次（原地） 4.40米抬腿跑6次（行进） 5.细步跑20下6次（原地） 6.细步跑5米6次（行进）

13、 7.单脚跳30米4次 星期五：1.300米4次 2.400米变速跑4次（首先慢走100M，接着慢跑100M，然后快跑200M） 3.50米抬腿跑4次 星期六：1.150米100米50米3次 2.200米计时跑3次 （十一） 短距离次佳无氧耐力训练： 星期一：斜坡跑（草地）12次；每趟休息2分钟。 星期二：100米15次；每趟休息2分钟。 星期三：150米（休息2分钟）200米（休息2分钟）250米（休息3分钟）300米（休息3分钟）250米（休息3分钟）200米（休息2分钟）150米。 星期四：50米30次；每趟休息90秒。 星期五：3分钟持续跑8次，中间慢跑2分钟（亦可1分钟或3分钟）。

14、注：3分钟跑完800米至900米（视选手实力而定）。 星期六：1.120米6次；每趟休息2分钟。 2.150米6次；每趟休息2分钟。 （十二） 短距离无氧耐力训练： 星期一：100米（休息2分钟）150米（休息2分钟）200米（休息2分钟）250米（休息3分钟）300米（休息3分钟）250米（休息3分钟）200米2次 星期二：1.200米6次；每趟休息2分钟。 2.300米2次；每趟休息3分钟。 3.500米2次；每趟休息4分钟。 星期三：1.300米4次；每趟休息3分钟。 2.500米4次；每趟休息4分钟。 星期四：1.300米4次；每趟休息3分钟。 2.500米2次；每趟休息4分钟。 3.

15、600米1次 星期五：600米6次；每趟休息4分钟。 星期六：1.150米6次；每趟休息2分钟。 2.200米6次；每趟休息2分钟。 （十三） 400米配速表 1.特别型公式：300米（37秒） 3 = 12.5 + 0.5 + 37 = 400米（49秒）。 2.一般型公式：300米（39秒） 3 = 13 + 1.0 + 39 = 400米（53秒）。 3.较差型公式：300米（42秒） 3 = 14 + 1.5 + 42 = 400米（57秒）。 4.更差型公式：300米（45秒） 3 = 15 + 2.0 + 45 = 400米（62秒）。 5.初学型公式：300米（51秒） 3 =

16、17 + 3.0 + 51 = 400米（71秒）。 三、增进短跑实力理论与实际概要 1.短跑：起跑的受伤机率最大。 2.起跑：以中距式两脚差距35至42公分，动身第一步身体角度45度为最佳。 6 3.预备：身体渐渐抬起向前，不要有向后退的感觉，臀部要抬高，后脚要整个贴紧后起跑架，伸展收缩较快。前导腿90度，后导腿105度，才能快速收缩，手掌之手指要直。 4.起跑后在20米处成为正常短跑身体，前倾角度约78度。 5.教练可在选手起跑斜前方8米处视察，视线较好，也可利用高速照相机或摄影机来视察。 6.起跑30米前是加速度，而在36米达到最高速度。30至80米是选手的速耐力表现。 7.短跑手臂摇摆

17、，放松空握拳，小臂和大臂呈90度角，手臂前摆不超过身体正中心（鼻尖为中心线），亦不超过眼高。后摆不超过臀部后面10公分。 8.马克手的快速无负荷脂训练：手臂绕环甩手蛙泳仰泳捷泳交叉等。 9.短跑的训练包括： 起跑的实力训练（稳定性要够）：A.间歇训练、B.反应实力、C.加速度、D.次加耐力训练。 协调训练：A.上波跑：增加步幅。B.下坡跑：增加步频。C.单脚跳。D.跨步跳。 一般肌力：加速跑。 松软度；协调性，热身操。 10.短跑应在三方面加强： 反应实力占3.4，起跑这不是很重要的。 加速度与最高速度占88.6，这是最主要的。 速耐力（无养耐力）占10。 11.进行中加速跑有二种功能：加强无

18、养耐力。加强速度耐力。 12.短跑之加速训练：可利用拍手节奏渐渐加快来补助。 13.短跑训练之区分：初学者以步幅为主。有水平选手以步频为主。 男生强调肌力训练，女生以步频及协调实力为主。 14.速度=步频步幅。 15.训练短跑时要留意训练： 步频：速度的加快；进行中加速度跑60米或下坡跑。 步幅：爆发力的训练或上坡跑。 16.增加步福的条件：松软性要好（例：松软操、伸展操）。肌力要强（例：体能 7 训练、重量训练）。 17.重量训练：是短跑输赢的重要因素，竞赛季外，每周三次；竞赛季节，每周二次。 18.四至六周没做重量训练，肌力会下降，因此要用75负荷量来做。 19.步频：训练方式，要在没有负

19、荷之下做最快训练。 20.短跑增进步频的方法：仰卧踏车单杠双杠悬空踩腿跑斜下坡跑（约100米），不破坏跑姿的斜度，约10度至15度，一个人而定。 21.打算期可跑斜坡训练步频，竞赛季节不要做。 22.肌肉收缩快，速度就快；热身、慢跑、收操对肌肉是有帮助的。 23.最大速耐力不能每天做，在跑道上实施较好。 24.10个栏架之双脚跳比阶梯训练好。 25.选手：要提升成果要稳定再进步。 26.教练：每三或四星期要测验选收成果，了解选手的实力。 27.短跑选手：要有匀称的肌肉组织和较长的下肢者（尤其是大腿短、小腿长），才能使步幅自然加大，步频自然加快，因而获利。 28.短跑：辨别正确着地（扒地）声；是刷刷的声音，而不是啪啪的声音。 短跑的训练教案11 短跑训练 短跑训练 短跑训练 短跑训练 短跑训练合同 短跑训练周训练安排 科学地训练短跑 400米短跑训练 短跑阶段训练安排 本文来源：网络收集与整理，如有侵权，请联系作者删除，谢谢！第17页 共17页第 17 页 共 17 页第 17 页 共 17 页第 17 页 共 17 页第 17 页 共 17 页第 17 页 共 17 页第 17 页 共 17 页第 17 页 共 17 页第 17 页 共 17 页第 17 页 共 17 页第 17 页 共 17 页