—足球队训练计划.docx
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1、足球队训练计划 力气练习可用哑铃增加上肢力气，仰卧起坐增加腰腹肌力气，负重变速跑有力与增加下肢力气 力气训练：正举，侧举，高举哑铃（每样每天至少20下），拳上压20下 ，主要针对上半身肌肉，下半身会在体能练习中涉及 体能训练：半场折反跑（每天至少3组，没有场地可在家里或其他地方联系， 长度应适量增加，不要练长跑，因为在球场上做的恒久是折反跑， 针对练习会比较有用） 球感训练：首先颠小球（3号球最好，小球可以颠10下，已经是业余球员的 中上水平了，假如还想提高，可以把两双袜子捆在一起颠，假如这 也可以，你就特别高手了，巴西许多穷孩子就是这样在没球的状况 下练习的，效果你望见了，本人最多一次颠4次
2、，控球就算可以 了），之后练20米定点，在20米外的地方找个目标，保证6 0的命中率就可以了 食谱： 不能喝碳酸饮料和酒（对体能储备特别不利），多吃面食少吃饭 （饭的淀粉含量太高了），别吃高脂肪和高热量的东西，便利保持 体型（以肥罗为反例） 只要练熟2项： （1）会玩小球：双足盘球的连续动作做自然、小球颠球、踩球变相再起球颠球等连续动作（自己多想点花样吧，娴熟自己的踢法，踢出自己的风格）。 （2）直线加速跑（无氧跑）+弯道匀速跑（有氧跑）圈数越多越好，自己加量限制吧（操场跑道总是环形的，可以结合训练，帮助很大）。 球性要好 ： 停球与传球和射门这是踢足球最基本的，要靠长期训练的，自然会提高的
3、这是最关键的，这里说的打竞赛不是几个人踢是22个踢 足球训练安排基础技术的训练方法 第1课： 用右脚的脚尖将球截回，然后使左侧脚外脚背将球向前推送出去；接着，用左脚的内侧脚背将球截回，反复练习。 第2课： 用右脚将球拨到自己身体下，接着用左脚的内脚背将球推踢出去。反复进行。 第3课： 球正在向自己左侧滚动，用右脚的脚背外侧将球停住。（此时，支撑腿位置距球相当后面）与右侧外脚背扣球同时，身体也向球移动的方向移动过来。然后用右脚的脚背内侧将球推出，然后再用右脚脚背外侧扣回球。重复练习。 第4课： 使球和身体进行蛇形移动练习，是练习中基本的移动方法。 第5课： 右脚的足尖内侧将球拨到身体下，然后用右
4、脚外足尖外侧将球推出去；右脚脚背外侧再把踢出的球扣住，身体一起向球移动的一侧移动，用右脚足内侧再将球推踢出。 第6课： 用右脚的外侧置于正在滚动的球的前面，将球停住（此时支撑脚在球的后面）。以右脚为轴转身180度，然后用右脚背外侧向前推出。 第7课： 用右脚内侧，放在正在向右方滚动的球的前面，将球停住。再用右脚背内侧将球推出，可以变更前进的方向。 第8课： 来回跑动进行。这组练习是基本练习。 第9课： 用左脚的脚尖将球向自己的身体这边拉回来，然后用右脚背外侧将球推出去，接着用右脚尖将球拉向身体方向，接着反复上述练习。 第10课： 用右足的脚尖将球扣住，以左脚为轴使身体转90度、然后用左脚背内侧
5、将球向前推踢出。 足球训练方法青少年足球训练方法 顶球的意义在于：集体协作时有以精确地转传空中球或用以射门，以结束一次进攻。头顶球对防守往往也起举足轻重的作用。破严密防守的战术正在不断发展之中，其重要战术之一是强有力的侧翼进攻。 为了娴熟地驾驭头球，在练习时须分析当时当地的环境，其中包括能够正确地估计空中的强弱状况和强度，从而实行相应的动作。此外还要尽早地克服很多运动员对头顶球的害怕心理。 由于头顶球具有重要的战术意义，因此无论是启蒙阶段的小孩子还是已经定型了的高级运动员每次训练时都不能缺少。必需一对一争夺，不仅在地面，而且空中也相当重要，经常起确定性作用。 发展足球运动员的力气，必需是在发展
6、全身力气的基础上，重点发展腿部和腰腹部的速度力气。练习时，可以采纳徒手的各种跑、跳、俯卧撑、仰卧起坐等；采纳器械的，如踢和抛实心球、举亚铃和杠铃等；以及大力踏踢球射门、顶球等结合球的练习。 1发展颈部和上肢力气的练习 (1)两手扶头，在颈部转动时赐予反抗力。 (2)头手倒立。 (3)两人面对两腿左右分开站立，两手紧扶对方的肩，两人的额中夹一球，相互用力顶住。 (4)俯卧撑引体向上，双臂屈伸和俯卧撑向侧跳移动。 (5)双手传抛实心球，足球或用实心球掷界外球。 (6)“推小车”。 (7)哑铃和杠铃练习。 2发展腹背力气的练习 (1)仰卧起坐，仰卧举腿，仰卧快速屈体。 (2)侧卧做体侧屈，俯卧做体后
7、屈。 (3)仰卧，两脚夹实心球离地1520厘米，以腰为圆心划圆圈。 (4)肩负杠铃做体前屈和体转抓举械铃。 (5)跳起空中转体和收腹用力顶球。 (6)两脚夹实心球连续向上跳几次后，跳起将球甩给对面同伴。 (7)两脚夹球原地纵跳23次，然后向前方甩出，马上跳过蹲撑着的人，再追球射门。 (8)两脚夹球原地纵跳23次，然后向前(或后)上方甩出再追上去射门。 3发展下肢力气练习 (1)各种跳动练习。 立定跳远、多级跳、蛙跳、跳台阶。 肩负杠铃或手握哑铃连续向上跳。 单腿或双腿起跳的跳高练习。 连续向前并腿跳。 两人互抱对方一条腿，原地连续同时向上跳。然后换腿进行。 双腿并拢，然后向前后左右跳越球。 两
8、脚夹实心球，双手叉腰，原地跳三次后，跳起在空中转身90。 两手捧实心球原地跳三次后，跳起越过蹲伏的人。 两人下蹲姿态连续向一侧跳动顶球。 (3)一人仰卧举腿，另一人扶双脚，仰卧者做屈伸练习。 (4)用各种部位踢较轻的实心球练习。 (5)远距离传球和射门练习。 4发展全身力气的练习 轻杠铃的快速挺举。 拔河练习。 两人两对和侧对站立，原地轻跳数次之后，在同一时间跳起在空中用胸部和肩部相互冲撞。 坐和俯卧姿态的哑铃练习。 两人不倒地的角力。 两人抢夺球。 跳起用力顶对方抛来的球。 5头顶球射门 乙守门。甲自抛高球并顶球射门。10次后和乙互换。比谁进球多? 动作要点：用前额顶球。下颏倾向胸，颈项要用
9、劲。眼睛要睁开。整个身体都要绷成弓形。 说明：顶球又分转动上体顶球和干脆迎、顶球两种。前者的力气较大。跃起顶传中球射门时大都转动上体。 练习顶球射门时还要琢磨如何通过假动作来迷惑守门员，并重视基本功，学习别人特长，创建独特风格。 6顶正面空中球射门 过程同上。乙守门并向抛高球。甲顶球射门。 较难动作：甲奔跑中顶球射门。 7顶传中球射门 两人守门，两人进攻。攻方一人掷或踢传中球，另一人顶传中球射门。10次之后两人互换。 再10次之后，攻、守双方互换。比哪一组进球多。 较难动作：掷或踢的传中球较为猛烈；射门者奔迎传中球顶射。 8集体协作-传中-头球射门 丁守门。丙防守乙。甲向乙抛球后奔跑到位。乙用
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