增加体重.pdf
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1、在饮食方面， 高蛋白质、 高热量饮食， 是增重的不二法门。 浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等，少量多餐，餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。在蛋白质的选择上，有什么标准呢？要选择优良的蛋白质，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等， 要占每日蛋白质总量的一半以上。 植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末效果较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶哪一种方法好，讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白） ，会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。糖类的摄取也是重要的一环。要选择淀粉质较高的食物，例如白土
2、司、馒头、白饭、地瓜、芋头、番瓜等。烹调时可以芡、羹汤、浓汤的形式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用） ，增加热量的摄取。油脂部分， 可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸 （MCT） ， 以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含必需脂肪酸，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合的必需脂肪酸的中链脂肪酸产品，避免必需脂肪酸的缺乏。欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而并非减重者所强调的“有氧运动” 。因为 “有氧运动” 是促进能量消耗的， 而 “重量训练” 则是用来增加肌肉比例的。 借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完
3、全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、 腹肌、 背肌、 腿肌、 二头及三头肌 （手臂） 。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。含蛋白质最多的食物是黄豆，每 100 克含 36.3 克；含蛋白质最多的动物是鸡肉，每 100 克含 23.3 克；食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高，而谷类含量较少，蔬菜水果中更少。人体对蛋白质的需要不仅取决于蛋白质的含量，而且还取决于蛋白质中所含必需氨基酸的种类及比例。由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要，所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。在植物性食物中，
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