12岁孩子营养搭配食谱汇编.docx

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1、12岁孩子营养搭配食谱12岁孩子养分搭配食谱之养分均衡 早餐要养分。家长可以熬一些稀饭或补羹，如银耳莲心红枣百合羹，可以提高免疫力，有凉爽、败火之效。再加一些馒头、包子等主食，补充碳水化合物，保证脑力劳动的能量足够。 午餐要荤素搭配，多吃一些簇新蔬菜和水果，腌制、辛辣、油腻等食物不宜多吃。每天换换花样。让孩子有食欲。另外每天还要补充一些海鱼，海鱼中的脂肪酸有益于大脑神经活动，并促进肠胃消化。 晚餐，建议吃清淡点，没有胃口的孩子可以喝一些稀饭或养分羹，多吃些清炒蔬菜，睡前可以喝一杯牛奶，有助于钙的汲取，增加睡眠的深度。 八类养分食物 1、龙眼 中医认为龙眼性温味甘、具有益心脾、补气血、安心神等功

2、能，是滋补良药。 2、大豆及其制品 大豆中主要含有大豆球蛋白，它是一种优质的植物蛋白质。大豆油中，还含有丰富的必需氨基酸和磷脂，养分价值高，能增加脑血管机能。 3、动物内脏类 动物的心、脑、肝、肾中含有丰富的优质蛋白质和磷脂(磷脂和卵磷脂等)，是补脑的上乘食物。 4、红枣 红枣富含葡萄糖、蔗糖、维生素C、P，还含有丰富的蛋白质、微量元素和其它养分成分。 5、芝麻 芝麻含有丰富的蛋白质，脂肪和机体必需的脂肪酸、亚麻酸。此外，钙、磷和维生素B的含量也较高，是廉价的强身健体佳品。 6、核桃 核桃性味甘温、具有补气养血、温肺通便、镇咳化痰、润肌乌发等功效，是体质虚弱和神经衰弱综合症进行食补的佳品。 7

3、、蜂蜜 蜂蜜性味甘平，有滋养、润燥、解毒之功效。还含有多种维生素和微量元素以及淀粉酶等。现代医学认为，蜂蜜具有增加体质、提高免疫功能，养分心肌、爱护肝脏、降低血压及润肠作用。 8、葱和蒜 葱和蒜可抑制各种真菌、细菌和原虫感染，具有杀菌、消炎、防治多种疾病的本事，常吃葱和蒜还能补脑。脑力劳动者应禁忌偏食酸性的食物。如大米、面粉、鱼、肉、蛋、糖、花生、啤酒等属于酸性的食物，人体若食用酸性食物过多，就会出现酸中毒。结果易使人疲惫，反抗力降低，特殊是使孩子思维实力下降、记忆力减退，发生神经衰弱综合症。 12岁孩子养分搭配食谱之养分需求 与成人比较，小学生的养分须要相对较高。假如说，一个体重为63千克的

4、成年男子;在轻体力劳动时，每日约需供应10.9兆焦(2600千卡)的热量，而一个7岁的男小学生，体重是22千克，每日就须要供应7.5兆焦(1800千卡)的热量。男小学生的体重相当于成年男子的35%左右，但所需供应的养素。热源质在体内经氧化产生热量，供应基础代谢的消耗，机体活动的消耗，摄入食物过程引起的消耗(亦称食物的特别动力作用)，生长发育的须要。而后者是儿童特别的须要，约占总热量的10%。 儿童基础代谢率高，活泼好动，生长发育旺盛，须要较多的热量。 1)蛋白质是构成和修补组织细胞的材料。神经、肌肉、内脏、血液、骨骼、指甲和头发都含蛋白质。儿童正在生长发育长大，所需蛋白质最多。 蛋白质是构成酶

5、和激素的成分，构成抗体，调整渗透压，克蛋白质能供应16.7千焦(4千卡)热量。蛋白质对儿童来说主要功能并非供应热量，总热量的供应必需满意儿童须要。否则膳食中的蛋白质便不能发挥其特别的生理功能。我国平常进食的食物蛋白质主要来自植物，质量较差，消化汲取率较低，所以儿童膳食中应有奶、蛋、鱼、瘦肉、大豆等含优质蛋白的食物。动物性食品和大豆供应的蛋白质量最好为总摄入蛋白质的1/3左右。 2)脂肪是发热量最高的热源质，1克脂肪能供应37.7千焦(9千卡)热量。脂肪是贮存热量的仓库，小学生在饥饿时首先动用体脂以避开消耗体内蛋白质。脂肪是构成细胞的主要成分，供应必需的脂肪酸，促进脂溶性维生素A、D、E、K的汲

6、取。脂肪是热的不良导体，能阻挡机体散热，维持体温。脂肪作垫能爱护体内脏器。脂肪用于烹调菜肴，可增加美味，增加饱腹感。儿童摄入脂肪量要适当，若长期摄入营超过须要量i储存脂肪增加，可发胖。膳食多油腻，会影响食欲. 3)碳水化物的生理功能主要是供应热量，在总热量中所占比例大，是热量的最经济来源，供应热?*臁?克糖能供应16.7千焦(4千卡)热量，不致使脂肪在体内大量氧化，产生过多酮体，引起酮病;也不致使组织蛋白质过度分解。因此，碳水化物有抗生酮作用和节约蛋白质的作用。 对儿童来说，三种热源质在总热量的安排上比较合适的是：蛋白质占总热量的1214%;脂肪占总热量的2530%;碳水化物占总热量的5565

7、%。 2.无机盐与微量元素存在于人体的各种元素，除碳、氢、氧、氮是有机化合物外，余者统称为无机盐。无机盐中含量较多的有钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯等七种元素。其他元素如铁、铜、碘、锌、锰、钴等，由于数量极少，只能以毫克/千克体重甚至微克/千克体重计，故也叫做微量元素。 1)钙是构成骨骼和牙齿的成分。钙缺乏时儿童骨、齿形成不良。钙维持肌肉神经的正常兴奋性，当血钙降低时可提兴奋奋性，引起肌肉抽搐。我国儿童常有钙缺乏。缺钙缘由许多，主要是因为我国膳食结构中以谷类为主食，谷类含植酸较多，能与钙离子形成不溶性钙盐而难于汲取;膳食中的钙约有7080%不被汲取而留于粪中;钙汲取率高的奶及奶制品供不应求。为此，

8、对儿童要特殊留意补充钙;使之维持正钙平衡，才能促进生长发育。 维生素D能促进钙的汲取，儿童要多晒太阳或补充鱼肝油，以获得更多的维生素D。 2)铁以它特别的生理功能形式存在于血红蛋白、肌红蛋白和一些酶系统中，主要参加氧的转运、交换和组织呼吸过程。机体中的铁都是与蛋白质结合的，没有游离铁。小学生体内铁不足，将造成缺铁性贫血，有时也叫养分性贫血。 缺铁可能影响神经元的生长和髓鞘形成，从而影响儿童智力和使行为变得紊乱。铁是神经介质代谢过程中一些酶的辅基，缺铁可影响酶的活性，从而影响神经介质的合成与分解代谢，最终影响儿童智力和行为发育，并使儿童体重增长速度减慢。试验表明，缺铁儿童对感染性疾病的敏感性提高

9、。 小学生患缺铁性贫血时面色苍白，常感疲乏、乏力、头晕、耳鸣、记忆力减退、思想不集中，考试成果不佳。 针对儿童对铁的须要特点，须要在膳食中增加含铁量高的食物。 3)锌是人体中100多种酶的组成成分。这些酶在组织呼吸和蛋白质、脂肪、碳水化物、核酸的代谢中起着重要作用。缺锌时蛋白质合成障碍，儿童生长发育受严峻影响而出现侏儒症。锌参与唾液蛋白构成，缺锌时儿童味觉障碍，食欲减退，使生长发育所必需的养分素来源不足。锌参加维生素A还原酶和视黄醇结合蛋白的合成，促进性器官正常发育，保持皮肤健康，维护免疫功能。缺锌时，T淋巴细胞功能受损，细胞免疫力降低，可能使有免疫力的细胞增殖削减，胸腺因子活性降低。 我国对

10、20个省市抽样调查，发觉有40%的儿童发锌量处于低水平。为此，应在儿童膳食中增加含锌量高的海产品等动物性食品。 4)碘是组成甲状腺素的重要成分。甲状腺素具有调整人体热能代谢和蛋白质、脂肪、碳水化物的合成和分解的作用，能促进儿童生长发育。地方性甲状腺肿流行区的孕妇缺碘时诞生的孩子简单患克汀病(呆小病)。黑龙江省桦川县某榜，竟汀瘸患病率12.8%，当地老师反映15年级学生有50%的人不能进行10以上的运算，对儿童智力发育危害严峻。故对正在发育的儿童应增加供碘量。 3.维生素 维生素是维持身体健康所必需的一类有机化合物，在物质代谢中起重要的作用。机体不能合成维生素或是合成量不足，必需每天由膳食中供应。能溶解在脂肪里的叫脂溶性维生素，如维生素A、D、E、K;只溶解于水的叫水溶性维生素，如B族维生素B，、B。、B。、尼克酸等和维生素C。