八款营养午餐食谱精品.docx

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1、八款营养午餐食谱八款养分午餐食谱 一、午餐要养分丰富 午餐时间到了，此时，你的消化系统正在全力运转。俗话说中午饱， 一天饱，说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要接着工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占每天所需总热量的40%。 主食应在150〜200克左右，可在米饭，面制品如馒头、面条、大饼、玉米面发糕等中间任 意选择。副食在240〜360克左右，以满意人体对无机盐和维生素的须要。如肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类 等，一般宜选择50〜100克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200〜250

2、克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖接着维持在局水平，从而保证下午的工作和学习。 二、午餐去哪儿吃合适 对于中午不得不在外就餐的上班族来说，中午去哪里吃已经成了每天特别纠结的事务之一。 在公司吃 假如是在公司吃午餐，许多人都是在自己的电脑桌前解决，认为既便利又快捷。然而，午餐时间不仅是为身体补充食物能量，也是整个身体、大脑 得以放松的时段，因此，午餐时肯定要让自己离开电脑桌，用30分钟的时间给身心来个放假。另外，电脑前吃外卖还很简单让键盘上的病菌进入肠胃。 去步行15分钟的餐厅 步行15分钟可到达的餐厅是你的首选!劳碌了一上午，短暂离开捆住你手脚的办公椅。餐前步行155分

3、钟，既可放松惊慌的神经又是很好的开胃行动;餐后步行15分钟，可促进消化，返回办公室后精力也更充足。 三、午餐举荐食材 最佳蛋白质来源一一鱼肉 鱼肉可供应大量的优质蛋白质，并且消化汲取率极高，是补充优质蛋白的最佳选择。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。有探讨表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。 抗苍老防癌食品一一西蓝花 西蓝花富含抗氧化物维生素0及胡萝卜素。科学探讨证明，西蓝花是最好的抗苍老和抗癌食物。 抗氧化食品一一豆腐 除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为异黄酮的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。请大家记住，氧化

4、意味着苍老。 保持活力食物一一圆白菜 圆白菜维生素0含量很丰富，同时富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力。 降脂食品一一洋葱 洋葱可清血，有助于降低胆固醇。 四、午餐的禁忌 忌求速度 在公司中，中午休息时间很短，最少的只有半个小时。许多办公室一族的午餐，都是在特别匆忙的状态下吃完的。进食速度过快，食物未得到充分 嚼，不利于胃肠健康。因此，一顿午餐的用餐时间不宜少于20分钟。 忌饮食不规律 假如长期饮食不规律，进餐速度快、暴饮暴食、时多时少、时早时晚，天长日久，就会导致胃病。不少人更抱着中午凑合一顿、晚上大吃特吃的心 理，结果晚上常常过饱，这种吃法特殊简单导致肥胖。 最好不喝酒

5、原则上，午饭时最好不喝酒。假如很想喝，一小杯葡萄酒已经足够，或者一小杯啤酒也可以。但前提是你在投入下午的工作之前还有时间让自己小憩一下。否则酒精可能让你整个下午都不能高效工作，得不偿失。 小贴士：外出应酬时对胃有爱护作用的食材 中午外出应酬，满桌子都是鸡鸭鱼肉，这个时候，你可以选择一些对胃有爱护作用的食物。 木瓜：含木瓜酶，有助于分解并加速蛋白质汲取，可缓解消化不良和胃炎。但木瓜偏寒，不建议空腹食用。 山药：健脾胃、益肾气，可促进消化汲取，黏稠质地也有爱护胃黏膜功效，促进食欲。 生姜：促进血液循环，可缓解天气寒冷造成的胃痛，但胃溃疡、胃食管反流综合征患者少用。 南瓜：含大量果胶，可爱护胃黏膜。

6、 五、午餐养分食谱举荐 西蓝花柠檬鸡 材料：鸡胸肉300克，西蓝花适量。 调料A：料酒、辣酱油各半大匙，番 、茄酱1大匙，白糖1大匙;B：料酒5克， 盐、胡，粉各少许;柠檬汁15克。 做法： 1.鸡胸肉洗净，连皮划四条深刀口，撒下调料B，腌30分钟;西蓝花洗净， 切好，汆烫至熟。 2.将鸡肉放入锅中煎熟后取出，斜刀切片排盘。 3.锅中煮沸调料人，加入柠檬汁，马上关火，淋到鸡肉上，以西蓝花点缀即可。 冬瓜洋葱炒肉 材料：猪五花肉400克，冬瓜150克，洋葱20克。 调料：盐、味精、白糖各适量。 做法: 1.将冬瓜洗净，削皮，切片。 2.洋葱剥去表皮，与猪五花肉均切成片备用。 3.油锅烧热，下入五

7、花肉煸炒至八分熟，放入冬瓜、洋葱翻炒，调入盐、白糖、味精，小火炒熟即可。 功效：洋葱有肯定的提神作用，且营 养丰富，增进食欲，是午餐中的首选。 八款养分午餐食谱最强塑身 虾仁杯套餐 1.米饭75克 2.虾仁色拉：草虾50克，青椒50克，生菜50克，圣女果50克 3.煮鸡蛋1只：50克 4.饭后茶点：酸奶1杯，100克，草莓：50克能量：632千卡蛋白质 ：28克 鳗鱼饭套餐 1.米饭75克 2.鳗鱼：75克，红椒50克，生菜50克，西兰花50克 3.炒菠菜：100克，色拉油10克 4.饭后茶点：酸奶1杯，100克，奇异果：50克能量：646千卡蛋白质：28克 三明治套餐 1. 三明治面包1个：

8、面包2片50克，方腿肉25克，生菜50克 2. 玉米色拉：鲜玉米1根：100克，番茄50克，鸡胸肉50克，沙拉酱少许 3. 饭后茶点：酸奶杏仁杯，酸奶100克 ，杏仁粒：15克能量：632千卡蛋白质：29克 红烩牛肉饭套餐 1.米饭75克 2.牛肉：100克，番茄50克，胡萝卜100克，色拉油15克 3.拌酸黄瓜：100克 4.饭后茶点： 桔子1只，100克能量：633千卡蛋白质：28克 菜汤面套餐 1. 香菇菜心汤面：100克，香菇50克，青菜100克 2. 鱼香肉丝：瘦猪肉50克，茭白75克，辣椒干5克，酱油5克，醋5克，白砂糖5克，色拉油15克 3. 饭后茶点：苹果100克能 量：697

9、千卡蛋白质：26克 葡国鸡饭套餐 1.米饭75克 2.鸡腿肉100克，蘑菇片50克，洋葱10克，番茄酱10克，油咖厘10克 3.炒菜心：100克，色拉油：10克 4.饭后茶点：玫瑰花茶1杯能量：635千卡蛋白质：27克 虾仁蛋炒饭套餐 1.大米：75克，虾仁：25克，鸡蛋50克，豌豆15克，玉米粒25克 2.炒豆苗：100克，色拉油：10克 3.饭后茶点：银耳羹，15克，红枣：15克能量：675千卡蛋白质： 30克 炒素什锦套餐 1.米饭75克 2.炒素什锦：青椒50克，花菜50克，黑木耳30克，香菇25克，茭白50克，胡萝卜25克，白果25克，色拉油10克 3.饭后茶点：豆浆200ml，鲜枣：50克，能量：698千卡蛋白质：