减肥标准食谱菜品汇总.docx

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1、减肥标准食谱菜品减肥标准食谱菜品 周一减肥餐单 早餐：燕麦粥，坚果五颗，苹果一个。 餐点：红枣五颗。 午餐：红豆饭一碗，牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝一份。 餐点：橘子一个。 晚餐：玉米南瓜粥一碗，紫甘蓝拌黄瓜一份，蒜蓉空心菜一份。 周二减肥餐单 早餐：玉米南瓜粥一碗，鸡蛋一个，芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝一份。 餐点：圣女果10个，酸奶一杯。 午餐：糙米红枣饭一碗，魔芋丝拌西兰花一份，虾仁炒莴笋丁一份。 餐点：香梨一个。 晚餐：山药薏米燕麦粥一碗，蒸茄子一个，凉拌海带丝一份。 周三减肥餐单 早餐：山药薏米燕麦粥一碗，鹌鹑蛋三个，杏仁拌鸡毛菜一份。 午餐：红豆饭一碗，鸡腿杂菌汤一碗，白灼空心菜一份。 餐点：猕

2、猴桃一个。 晚餐：牛奶一杯，蔬菜沙拉一份。 周四减肥餐单 早餐：五谷豆浆一杯，焯拌卷心菜一份，蒸山药一些。 餐点：香蕉一根。 午餐：黑米饭一碗，蒸鱼少许，杏仁拌菠菜一些。 餐点：酸奶一杯，香蕉半根。 晚餐：蒸红薯一根，西红柿紫菜蛋花汤一碗，芝麻酱拌油麦菜一份。 周五减肥菜单 早餐：牛奶一杯，蒸红薯一根，苹果一个，杏仁几颗。 餐点：圣女果10颗，酸奶一杯。 午餐：米饭一碗，蒜蓉西兰花一些，凉拌鸡丝苋菜一些。 餐点：苹果一个。 晚餐：小米红枣粥一碗，金针菇拌黄瓜一份，虾仁炒冬瓜一份。 周六减肥菜单 早餐：玉米南瓜粥一碗，鸡蛋一个。 餐点：香蕉一根，酸奶一杯。 午餐：玉米南瓜粥一碗，紫甘蓝拌黄瓜一份

3、，蒜蓉空心菜一些。 餐点：荔枝两颗。 晚餐：山药薏米燕麦粥一碗，凉拌海带丝干豆腐丝一份。 周日减肥餐单 早餐： 牛奶一杯，蒸红薯一根，苹果一个，杏仁几颗。 餐点：提子10-15个。 午餐：黑米饭一碗，清蒸鱼些许。 晚餐：牛奶一杯，果蔬沙拉一盘。 健康的减肥食谱 减肥食谱一、午餐：芦笋炒鸡蛋+鸡胸肉+清 炒空心菜+玉米饭 晚餐：凉拌黄瓜+芦笋鸡胸+油桃减肥 食谱二、午餐：炒花菜+煎芦笋+玉米饭晚餐：蒸洋葱+蒸红豆+半根黄瓜 减肥食谱三、午餐：炒黄瓜+胡萝卜+鸡胸肉+玉米饭 晚餐：半个玉米+一个蛋白+蒸西兰花 减肥食谱四、午餐：炒丝瓜+木耳+口蘑鸡蛋+黑米燕麦糙米饭 晚餐：黄瓜+凉拌海蜇+蒸地瓜

4、减肥食谱五、午餐：清炒空心菜+藕片+黑米燕麦糙米饭 晚餐：苹果+水煮白菜+蒸山药 减肥食谱六、午餐：水煮虾+清炒红豆+黑米燕麦糙米饭 晚餐：水煮玉米+水煮白菜+水煮金针菇 减肥食谱七、午餐：清炒空心菜+水煮虾+扁豆肉焖饭 晚餐：番茄+水煮金针菇+意大利面+水煮鸡蛋 减肥食谱八、午餐：卤牛肉+清炒荷兰豆+黑米燕麦糙米饭 晚餐：蒸山药+芦笋炒鸡蛋+蛋白+蒸胡萝卜 减肥食谱九、午餐：无油煎鸡胸+清炒白菜+蒸山药 晚餐：水煮冬瓜+蛋白一个+水煮玉米 减肥可以吃什么健康食物 一、高纤维类水果 高纤维类水果就是食物纤维含量比较多的水果，如：山楂、樱桃、香蕉、橙子、苹果、草莓、蓝莓等。高纤维类水果对促进减肥

5、很有帮助，进食后简单产生饱腹感，可以削减热量的摄取，而纤维素不会被人体汲取，还会吸取肠内的脂肪，随着排便排出身体，削减体内的脂肪积累，对减肥很有帮助。 虽然高纤维类水果能在短期内起到减肥效果，但是假如只吃这种水果，会导致体内热量削减，造成养分失衡，降低新陈代谢，反而不利于减肥。因此，要养分均衡，吃高纤维水果的同时，也要摄入其他的养分成分，如谷类、鱼、蛋、奶等。 二、高蛋白低脂的肉类 在减肥过程中，往往随着减肥丢失部分肌肉，影响基础代谢，反而不利于保持减肥效果。摄入高蛋白肉类，可以增加体内蛋白质，除了可以修复丢失的肌肉，还可以促进肌肉生长，削减肌肉流失。 高蛋白食物的饱腹感很强，吃进体内须要时间

6、进行消化和代谢，可以削减进食量。还可以延缓血糖的上升，满意身体的代谢。不过不是全部的肉类都可以，要选择高蛋白低脂肪的肉类，削减会增脂的高脂肪肉类的摄入。 高蛋白低脂肉类包括鱼虾、去皮的鸡鸭肉、瘦猪肉、瘦牛羊肉等。烹调方法要以蒸煮、炖汤为主，尽量少用油炸、红烧等方式。高蛋白低脂肉类最好餐餐都有，100克左右就可以了。特殊举荐一下清蒸鱼，做法简洁，养分又健康。 三、土豆当主食 土豆的淀的含量高，土豆的饱腹感很强，加上易于消化和汲取，是极佳的减肥食物。 土豆富含蛋白质和氨基酸，还有多种维生素和矿物质，对人体好处许多。举荐选用蒸煮土豆的方式，对养分物质的影响相对较小，且蒸熟的土豆可以保留较多的维生素，不会损失矿物质和膳食纤维，而且易于消化汲取，更利于减肥。