2022拳击力量训练技巧.docx

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1、2022拳击力量训练技巧拳击力气训练技巧拳击力气训练的目的是提高以核心力气为主的基础力气，为重拳力气的供应更大的增长空间。那么，下面是我为大家共享拳击力气训练技巧，欢迎大家阅读阅读。更多相关信息请关注相关栏目！力气训练项目深蹲：提高核心力气的最佳动作。由于练习时整个上身都承受着很大的压力，也能练习力气从腿部到上肢的传递实力，这对于拳击手也是极为重要的。练习时从深蹲架上扛起杠铃，把杠铃压在颈后斜方肌上，然后屈膝下蹲，直到大腿后侧接触小腿后伸膝站起。整个过程中双脚分开与肩同宽，双脚脚尖成30度，上体保持直立。半蹲：模拟拳击发力最有效的动作。拳击发力时都是适度屈膝，与半蹲相像。但半蹲提高核心力气的效

2、果有限，主要是将深蹲练习的核心力气转化为重拳专项力气。半蹲动作与深蹲相像，但下蹲到大腿与地面水平就伸膝站起。腿举：提高核心力气的有效动作。因为不受上肢负重实力的限制，提高极限力气的作用比深蹲还好。但它不能干脆提高力气从腿部到上肢的传递实力。练习时坐在腿举机上，将座位调整到坐好后大腿紧贴胸部，然后伸膝将踏板向斜上方蹬起，直到双腿伸直后屈膝还原。前蹲：训练时对上身的压力更大，因此对提高力气从腿部到上肢的传递实力效果更好，但提高核心力气的效果较差。练习时双臂交叉，将杠铃固定在胸前肩上，其余动作与深蹲相像。坐蹲：动作与半蹲相像，但强度较小。练习时身后放一把坚实的圆凳，下蹲时蹲至坐到圆凳上，然后伸膝站起

3、。箭步蹲：扛起杠铃后，一侧腿向前伸出，然后屈膝下蹲成弓箭步，重心落在伸出腿上。腿屈伸：坐在腿屈伸器上，用双脚构住支撑板，用力将小腿向上抬起，直到双腿伸直。整个过程中大腿保持静止。仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。将杠铃片绑在双腿上，用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持在一条直线上。经典力气训练支配拳击力气训练的目的是提高以核心力气为主的基础力气，为重拳力气的供应更大的增长空间。因此，在安排中应

4、设立明确的力气增长目标，一般用典型训练项目的成果来表示，如深蹲、腿举和前蹲的极限重量。其中，深蹲重量是公认的基础力气发展水平的标记，因此也被作为拳击力气训练水平的检验标记。拳击力气训练虽然重要，但也是为专项训练服务的。由于它消耗体力较大，因此一般作为每天训练的最终一项。假如支配在每天训练的前半部分，就会影响专项训练。拳击力气训练有简洁重复法和分化训练法两种。简洁重复法就是每次力气训练都支配相同的内容。这种方法只练习最有价值的项目，效率高。但由于训练项目少，每次重复，对肌肉复原实力要求较高。拳王登普西就采纳这种方法，他的力气训练只有深蹲一个项目。分化训练法将训练项目分成几组完成，每次训练完成一组

5、，各组全部完成为一个周期。一般每组都有一个重点项目。如拳王福尔曼以两天为一个训练周期，分别以深蹲和腿举为重点。小罗伊琼斯以三天为一个训练周期，分别以深蹲、腿举和前蹲为重点。力气训练要求渐渐增大强度。也就是说，训练的组数、重量都要不断提高。刚起先进行力气训练时组数不应太多，以免过度疲惫，影响其他训练。例如每次训练支配两个项目，每个项目做45组。随着力气的增长，组数应当渐渐增加。例如泰森每次训练要完成深蹲、腿举各20组。每次力气训练起先后要先用轻重量热身，使肌肉渐渐适应。热身组可以采纳1520RM的小重量。做正式组时，由于重量较大，要集中精力，并支配助手爱护。每组间的休息时间，以肌肉能够消退短期疲

6、惫为标准，一般在20秒120秒之间。每次训练至少要支配一组冲击极限重量。冲击极限重量前的各组不须要完成极限次数，以便为冲击极限重量保持体力，如4RM的重量可以完成23次。冲击极限重量后的各组要完成极限次数，以提高训练强度。力气训练过程中，在主动发力时要尽量提高速度，在被动发力时要尽量放慢速度，目的都是提高训练强度。例如深蹲时下蹲要用较慢的速度，站起时要用较快的速度。在动作过程中感觉最困难的位置，可以静力坚持12秒，以加强刺激。例如在深蹲时大腿水平的位置，腿举时膝角90度的位置，都可以这样做。力气训练的误区误区1：拳击主要是一种上肢运动。因此拳击的力气训练应当全部支配上肢力气训练，或以上肢力气训

7、练为主。说明1：这是拳击力气训练最简单犯的错误。拳击的技术通过上肢运动表现出来，但这和发力是两回事。通过各种拳法的发力分析可以看出，核心力气才是拳击发力的关键搏击培训。重拳击打时主要依靠伸膝蹬地发力，经过转髋传递到肩臂。假如刻意增大上肢力气，反而会破坏重拳的“发力链条”。因此，拳击的力气训练应当以核心力气项目，如深蹲、腿举为主。误区2：拳击的力气训练应当尽量全面，项目越多越好。说明2：各种力气训练项目价值相差很大。在有限的时间内支配许多项目，并不是好的选择。拳击的力气训练是为专项训练服务的，更应当突出重点。因此，拳击的力气训练应当集中在价值最高的核心力气项目上，尽量削减训练项目。误区3：拳击的力气训练应当用中等重量练习，每组做812次。说明3：力气训练的“每组做812次”指的是运用每组最多只能做812次的重量，称为812RM。这个重量是发达肌肉最有效的重量范围。但作为增大肯定力气，应当运用更大的重量，即14RM。本文来源：网络收集与整理，如有侵权，请联系作者删除，谢谢！第6页 共6页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页