第三讲减肥行为干预技能.ppt

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1、第三讲减肥行为干预技能北京大学医学部儿童青少年卫生研究所2012.10版权所有，翻录必究体重控制（减肥）的原则体重控制（减肥）的原则 -减肥的目的不仅仅是为了美，更是为了控制肥胖相关疾病、增强体质 -注意培养健康的生活方式注意培养健康的生活方式，使体重指数（BMI）回到正常范围 -减肥要慢慢进行，过快的体重下降不科学，容易引起疾病，甚至危及生命 -全家人都要努力实现饮食、运动行为目标！ -建立自信、制定目标、实行监督、消除障碍、建立自信、制定目标、实行监督、消除障碍、奖励自己、拒绝诱惑、预防复发奖励自己、拒绝诱惑、预防复发主要内容一、肥胖测评二、体重控制的目标三、体重控制的主要方法四、实现体重

2、控制行为目标五、预防体重反弹六、合理选择食物红绿灯食物一、肥胖测评1、什么是肥胖？、什么是肥胖？ 肥胖由于身体脂肪组织蓄积过多或不正常蓄积造成的损害健康的一种状态 。（世界卫生组，WHO）2、如何测评肥胖？、如何测评肥胖？1）体脂肪：准确反映体脂肪占体重的百分比2）BMI ： 测量身高、体重Body Mass IndexBMI =体重（公斤） / 身（米）23）腰围：根据BMI值筛查超重和肥胖看看你的BMI值在哪里？体重正常超重肥胖肥胖年龄（岁）男生男生二、体重控制的目标二、体重控制的目标体重目标：体重目标：3-6个月内体重增加不多维持体重不变 体重稍有下降 直到BMI85th 体重监测：体重

3、监测： 6-11岁的儿童，维持体重不变,每月下降不超过 0.5kg,1kg 12岁以上的青少年，维持体重不变,每周体重下降 不超过1 公斤611 岁儿童的减肥体重目标岁儿童的减肥体重目标 BMI 处于85th -94th百分位数，保持体重不变，直到BMI向下发展，达到第85百分位数以下，或减慢体重的增加速度。（看BMI期线图） BMI 处于95th -98th 百分位数，保持体重不变，直到BMI达到第85百分位数以下， 或体重逐渐降低，达到每月体重减少不超过1斤。如果体重下降过快，应注意监测造成体重降低太快的原因。 BMI 处于99th 百分位数以上者，体重减少不能超过每周1公斤。如果体重降低

4、过快，应注意监测造成体重降低太快的原因。如何看BMI判定你体重控制的效果？611 岁BMI 处于85th -94th百分位数，保持体重不变，直到BMI向下发展，达到第85百分位数以下，或减慢体重的增加速度。（看BMI期线图）如何看BMI判定你体重控制的效果？6-11岁： BMI 处于95th -98th 百分位数，保持体重不变，直到BMI达到第85百分位数以下， 或体重逐渐降低，达到每月体重减少不超过1斤。如果体重下降过快，应注意监测造成体重降低太快的原因。如何看BMI判定你体重控制的效果？6-11岁： BMI 处于99th 百分位数以上者，体重减少不能超过每周1公斤。如果体重降低过快，应注意

5、监测造成体重降低太快的原因。1218 岁青少年的减肥体重目标岁青少年的减肥体重目标 BMI 处于85th -94th百分位数，保持体重不变，直到BMI向下发展，达到第85百分位数以下，或减慢体重的增加速度。（看BMI曲线图） BMI 处于95th -98th 百分位数，减体重，直到BMI达到第85百分位数以下。 每周体重减少不能超过1公斤。如果体重减少过快，应注意监测造成体重降低太快的原因。 BMI 处于99th百分位数者，减体重，每周体重降低不超过1公斤，如果体重下降过快，应注意监测造成体重降低太快的原因。如何看BMI判定你体重控制的效果？1218 岁BMI 处于85th -94th百分位数

6、，保持体重不变，直到BMI向下发展，达到第85百分位数以下，或减慢体重的增加速度。（看BMI曲线图）如何看BMI判定你体重控制的效果？12-18岁：BMI 处于95th -98th 百分位数，减体重，直到BMI达到第85百分位数以下。 每周体重减少不能超过1公斤。如果体重减少过快，应注意监测造成体重降低太快的原因。如何看BMI判定你体重控制的效果？12-18岁：BMI 处于95th -98th 百分位数，减体重，直到BMI达到第85百分位数以下。 每周体重减少不能超过1公斤。如果体重减少过快，应注意监测造成体重降低太快的原因。如何记录体重和身高？如何看BMI判定你体重控制的效果？成年人如何减肥

7、成年人如何减肥 ？ 膳食控制膳食控制运动减肥运动减肥行为治疗行为治疗药物治疗药物治疗手术治疗手术治疗 膳食运动行为三、体重控制的主要方法三、体重控制的主要方法儿童少年该如何科学减肥？儿童少年该如何科学减肥？合理膳食合理膳食适量运动适量运动矫正不健康的饮食运动行为矫正不健康的饮食运动行为四、实现体重控制行为目标四、实现体重控制行为目标体重控制的饮食和运动行为目标体重控制的饮食和运动行为目标: 5-每天吃5份水果或蔬菜 1-限制视屏时间在1小时以内 1-每天中高强度体力活动至少1小时 0-限制甜饮料摄入，不喝， 或每天不超过1杯 （200-250 毫升）体重控制行为目标下列具体措施帮你实现目标下列

8、具体措施帮你实现目标:1、天天吃早餐2、用小碗盛饭3、吃饭细嚼慢咽：15-20 分钟完成进餐，过快过慢都不好！4、每天饮白水8-12 杯5、减少在外就餐次数： 每周不超过4 次6、少吃洋快餐、油炸食品和甜食：洋快餐每月不超过1-2次，7、油炸食品和甜食加起来每周不超过3次8、少喝含糖甜饮料：不喝，或每天不超过1杯达标奖赏达标奖赏准备个彩笔，在实现了目标的地方打上记号经过1-2周后，奖励一下自己，但不要用吃的奖赏的方法举例：奖赏的方法举例： 只要达到目标就奖励自己 好的行为次数增多时，也要给予奖励 对控制体重计划，每坚持一天就往钱罐里放一枚硬币，用于购买食物以外自己喜欢的东西 进行户外运动、购买

9、运动器材刺激控制刺激控制 你要控制自己，不购买油炸食品和甜食、甜饮料 在家庭食物购买计划中，减少这类食品的购买 将书桌、茶几上的零食放到看不见的地方，只留下每次应进食的一小份 有机会进食这些食品或饮料时，采取远离、心理暗示、吃小份量等措施控制抵抗高能量密度食物：肥肉、油炸食品、甜 饮料、甜食对你的诱惑同时也应减少在外就餐的次数解决问题解决问题 在外就餐时：在外就餐时：注意避免高油脂、糖和盐 如何应对饥饿：如何应对饥饿： -吃平衡膳食 -按时吃三餐 -餐间吃少量零食：水果、坚果、酸奶或面包片 心情不好时：心情不好时：出去走走、进行体力活动 不要以吃东西的方式减压预防复发预防复发 良好的开端是成功

10、的一半：良好的开端是成功的一半：坚持在前几周和前三个月严格按照自己的计划进行，不要反复 事不过三：事不过三：如果你偶尔重复了一次不健康的行为，如，喝了含糖饮料，注意避免不要连续发生三次五、预防体重反弹 坚持过活跃的生活 继续选择健康饮食 继续按指南进行体力活动和体育锻炼-体育锻炼的减肥作用中等有效-预防体重反弹，锻炼是最好的选择-体育锻炼可以受益终身六、合理选择食物六、合理选择食物红绿灯食物提示红绿灯食物提示能量平衡与体脂肪变化能量平衡与体脂肪变化 膳食能量与体脂肪： 生成： 吃进去3500kcal=1斤体脂肪 消耗： 减掉1斤体脂肪，需要制造3500千 卡的能量赤字 如果你要减掉体脂肪1斤/

11、周，你需要每周制造3500千卡的能量赤字： 每天500千卡能量赤字： 少吃 300kcal 多动200kcal 为什么这些行为会造成为什么这些行为会造成能量过多摄入？能量过多摄入？吃很多甜点心：1块巧克力蛋糕=307千卡油炸食品：2 两油条=388千卡洋快餐：1个巨无霸=546千卡大量喝软饮料：1罐350毫升可乐=147千卡不吃早餐：第二顿饭会过量进食讨厌吃蔬菜水果：1个小苹果的能量74千卡 2两蔬菜=40千卡在外就餐：油大、糖多、盐分高2两馒头=233千卡1碗2两米饭=150千卡水和甜饮料能量比较水的能量=0千卡1罐350毫升可乐=147千卡比较日常食物所含能量高低比较日常食物所含能量高低

12、水果蔬菜：100克= 13-43 千卡 土豆和杂豆：土豆和杂豆：100克克=76千卡千卡 米饭 100克=116千卡， 馒头100克=233千卡 油条100克=386千卡 甜烧饼100克=293千卡双层汉堡：534千卡 含糖甜饮料 ：可乐：350毫升/罐=137千卡 运动饮料：340毫升/罐=92千卡注意：注意：土豆和扁豆等杂豆类由于含能量较高，应当算在主食种类中，不算在蔬菜种类中食物名称食物名称每份重量每份重量g g能量能量kcal kcal 蛋白质蛋白质g g脂肪脂肪g g碳水化合物碳水化合物g g菠菜菠菜胡萝卜胡萝卜绿菜花绿菜花圆白菜圆白菜柿子椒柿子椒米饭米饭10010010010010

13、0100100100100100100100242443433333222222221161162.6 2.6 1.41.44.14.11.51.51.01.02.62.60.30.30.20.20.60.60.20.20.20.20.30.34.54.510.210.24.34.34.64.65.45.425.925.9面食：面食：大馒头大馒头( (标标) ) 水饺子水饺子韭菜水煎包韭菜水煎包小笼包子小笼包子肉包子肉包子豆包豆包烧饼（糖）烧饼（糖）油饼油饼油条油条炸糕炸糕1001006 6个个( (菜肉馅菜肉馅) )3 3 个小个小4 4个小个小中中中中1001001001001001001001002332333033032592592742742012012252252932933993993863862802807.87.816.516.511.911.911.811.87.47.44.74.78.08.07.97.96.96.96.16.11.01.013.713.716.916.910.010.03.53.54.64.62.12.122.922.917.617.612.312.349.849.825.925.912.812.832.132.134.934.941.041.062.762.742.442.451.051.037.337.3