2022年《自控力》读书笔记15篇.docx

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1、2022年自控力读书笔记15篇自控力读书笔记15篇细细品尝一本名著后，信任大家的收获确定不少，是时候静下心来好好写写读书笔记了。但是读书笔记有什么要求呢？下面是我帮大家整理的自控力读书笔记，希望对大家有所帮助。自控力读书笔记1本书的目的：1、如何变更旧习惯，培育健康的新习惯，克服拖延，抓住重点，管理压力2、人们为何会在诱惑前屈服&怎样才能反抗诱惑3、理解自控局限4、培育意志力的最佳策略章节设计：1、深化剖析：某种概念在生活中如何发生作用&其本质是什么2、意志力试验：提升自控力的策略挑战：1、迎接挑战2、一次挑战一个概念3、每周尝试一种策略4、共享选择挑战：1、我要做：什么事情是想多做一些&停止

2、拖延的有助于提高生活质量（躲避的事情）2、我不要：什么是你想放弃&少做一些妨害了健康、华蜜甚至胜利（想改掉的习惯）3、我想要：最想集中精力完成的重要长远目标。那种当下的“渴望”最可能分散留意力&诱惑你远离目标（重要生活目标）自控力读书笔记2心情自控力：为什么大脑总会“欺瞒”我们？你以为大脑会是为了你的华蜜而存在的吗？不。其实大脑会欺瞒你，它特殊“懒”，只会对习惯的心情产生舒适感，即使这种心情是懊丧、胆怯、恐惊。就像悲观者在最绚丽的晴空下也能感受到阴霾，缘由就是大脑在“偷懒”，它已经习惯了悲观的心情，一旦有区分于悲观的心情出现，它就会装作没发觉，而不断地告知宿主“这没什么可兴奋的，那件事更值得哀

3、痛”，以保持自己悲观心情的舒适区。想想你四周是不是好多人一边在“反感”自己被不良心情操控，而一边又在不断犯同样的错误呢？这本书会告知我们该怎么办。问题一：如何变更一个不欢乐的人（如抑郁症患）呢？悲观的人不是没有欢乐，是大脑已经习惯了悲观的心情，造成即使有了欢乐的事情也会持续很短时间，比如一个悲观的人，早上上班，遇到他的上司，他跟上司打招呼，但上司并没有理他而径直走了，这极大地引起了他的悲观心情，从“上司对他是不是有看法”到“将来自己的职业前途是不是就毁了”，各种思绪涌上心头，但事实上，他的上司只是没看到他，而错过了跟他打招呼。而假如他上司有一天很主动且很兴奋地跟他打招呼，他的欢乐心情刚涌上心头

4、，大脑就告知他，“千万不要兴奋的太早，反常的状况通常不是好的”，于是这种兴奋的心情没有持续多久就烟消云散了。你看这就是大脑的运作方式。所以要变更这种心情，就要从“阻断大脑的习惯”入手。第一种方法是：建立自己的心情笔记。一是每天回忆一道两件令人兴奋的、激烈的或者骄傲、引以为傲的事儿，记录下来，反复地、持续地回味这种感觉，让大脑渐渐习惯这种心情，不断减弱自己大脑的自卑、畏缩、懦弱、抑郁等心情。二是借助心情笔记反思自己的心情，做好心情的细分。比如一个脾气急躁的父亲看到自己孩子病了，冲着孩子发火：“怎么这么不听话，让你不要出了汗出去吹风，你看生病发烧了吧。”其实父亲并不是真正在发火，在内心深处隐藏的是

5、对自己没有照看好孩子而产生的自责心情，但他的大脑已经习惯了急躁易怒了，所以自责的心情也反馈为发怒，于是就有了稀里糊涂的骂孩子。所以，心情笔记中还可以反思自己一天内不应当产生的心情，将这些心情细分开来，分清晰什么是自卑，什么是畏惧，这样更能让大脑在遇到紧急状况时产生自然而然的分类，而不是不管如何都分类成发怒等坏心情。另外一个方法是不要遗忘四周的华蜜感，即使这种华蜜是微小的，它能不断给自己带来华蜜的延长，让我们真正变成一种华蜜的人。要珍惜身边微小的华蜜，不然我们就会丢失这种珍稀的实力，当我们的欲望不断上涨时，越来越大的刺激，也无法满意我们的欲望，整个人生确定会产生问题。问题二：如何减缓压力呢？假如

6、人感到压力的话，交感神经就会兴奋，带来心跳加快、出汗、肌肉紧绷等状况，这是人类在原始社会就拥有的应激反应，再者压力越大的人会对压力更有敏感性，形成恶性循环。其实压力也是一种心情，假如这种心情许久地出现，就会被交感神经认为是大脑的常态反应，假如不能彻底消退这种担心，即使是兴奋、兴奋等优质的心情也无法掩盖担心带来的交感神经的兴奋，渐渐地全部的心情都会向担心转化，造成抑郁。所以限制心情最大的手段在于限制交感神经对担心和压力这种心情的兴奋，有两种方法：一是从疯狂的竞争环境中脱离出来，学会放弃那些胜利所带来的奖赏和刺激，让大脑归于平淡。二是预料未知的事务，重要的是保证饮食和睡眠的规律性，这是身体的两大基

7、本保障，保证大脑不会“提示”你又有压力产生了。大脑分泌的两种物质特别值得我们探讨：一是多巴胺。它能带来热忱似火的欢乐，这种心情如汹涌，比如跑步、美食等。另一种能够持续地温柔地产生华蜜感的物质叫5-羟色胺，即血清素，它柔软地给我们以欢乐，在不经意间提升我们的华蜜指数。人持续的华蜜感多来自于血清素，增加血清素的方法有一是漫步二是晒太阳三是延长咀嚼时间四是常怀感恩之心五是亲近大自然。所以最志向的状况是：我们在阳光明媚的日子里，渐渐行走在绿色葱郁的大自然中，咀嚼着一颗口香糖，怀着对四周人的感恩之心，这才是最好的减压之法。问题三：如何变更人际关系交往逆境？人际关系也是大脑习惯的持续。比如为什么有的人总会

8、遇到“渣男”？或许是自己过往的经验让自己的大脑和心情习惯了与“渣男”相处的状态，即使与上一任分手，在找寻下一任时也会无意识地找到这种“熟识”的感觉，尽管这种“熟识”是有害的。认知行为治疗专家将这种重复性破坏现象称之为“人生的圈套”，这种“圈套”的成因往往能从过往甚至是小时候的经验中找到，即使对我们完全无意，甚至是有损害，我们的大脑也会无意识地不断去找寻“熟识”的人。怎么办呢？了解了自己的缺点后，从相反的方面去熬炼自己，让大脑在新的环境中养成习惯，尽管这种习惯是很让人煎熬的。变被动接受为主动出击，选择四周可以信任的人成为核心关系，确保这部分人不流失，最最重要的是让理性的推断代替感性的思维，让可以

9、帮助你的人留在你身边，主动说出你的需求和帮助，建立新的关系习惯。问题四：怎么样快速治愈分手后遗症？要明白一个事儿，爱的反义词是什么？不是厌恶而是不关切。每个人的心就像一片自留地，最初里边是空无一物的，但随着时间的不断推移，与人起先建立各种联系，于是这片自留地上就起先留出不同的空间给每一个人，比如孩子在离开父母前会给父母留出很大的空地，一旦他离开父母，最初的感受就是担心惊慌，缺乏平安感，是因为这块空地短暂空了出来，却没有新的东西填进去，比如学习爱好爱好或者是另外一个很重要的人。这就是大脑的运行机制，它总习惯于之前养成的习惯，而对于分手就是这样，爱情是盲目的，当你的恋爱对象占据了你的心的大半时，一

10、旦他离开，就须要其他的东西来填满，这个东西不能是记恨也不能是生气，而应当是运动读书学习这样的爱好爱好，亦或者是另外一个可以代替他的人，来占据这个本属于他的空间。问题五：如何缓解担心的心情？了解了大脑的运行机制后，我们就可以依据其原理进行有效的干预。一是想象法。比如你在公众场合演讲比较会让你担心，你可以分步骤进行想象，在脑子里完成一遍一遍的预演，削减惊慌和担心的心情，要极尽每一个细微环节。二是心情手册。在治疗心情担心生过程中，深化挖掘最深层次的缘由是最重要的解决问题的方法，假如遇到担心的状况，可以记录担心的状况进行深化分析缘由，比如：状况（父母在周一因为钱吵架），心情（担心），细分的心情（有种不

11、知道自己该做些什么的无力感）等等。不断积累这样的心情手册就能帮助我们从最深处了解心情的根源，不断强化这方面的熬炼，那些锁住思维的“锁链”终将解开。问题六：如何治疗失眠？长时间陷入失眠困扰的人，会让大脑割裂“床”与“睡觉”之间的联系，而将“床”与“还可以再玩儿一会，可以看手机了，可以胡思乱想了”联系在一起，治疗这种心情的方法是：首先白天不上床，不在床上干除了睡觉之外的其他的事儿，让“床”与“睡觉”习惯联系在一起，到了睡觉的时候也不肯定上床，而要调低灯光，在沙发上听听音乐，看看书，等困意来临时，再上床。假如半小时无法入睡，起床坐在沙发上，听听无聊的音乐，看看无聊的书，或进行腹式呼吸，当睡意来临时再

12、上床，如此反复。半夜醒来也要遵循这种方法。逐步巩固“睡觉”与“床”之间的关系。问题七：如何制作心情转化器？是否存在心情转化的方法呢？有！我们可以通过熬炼来完成“心情转化器”的制作，三个要素：形象、语言和感觉。详细流程：想象一种让我们放松和安逸的情景，比如山川河流树林或者什么地方，越美妙越好，想象我们置身于这样的环境中，不断对自己说“放松，兴奋，舒适”等语言，利用腹式呼吸放松自己，让自己能够感受到这个场景中的一丝一毫，越详细越好，气味、温度、阳光越真实，心情就会越好。这个过程须要重复不断地熬炼，到我们收放自如的时候，这个转化器就完成了。还有一种冥想的方法，把留意力关注在当下，关注在每一次呼吸，每

13、一口咀嚼，每一次迈步，更能转换心情。有种哲学的说法是“我是我的视察者”，其实“我也是我的反映者”，因为我们对别人的看法反映了自己内心最深处对自己的看法，假如我们易怒，那我们对自己也是挑剔的，我们对四周的人很苛责，那我们对自己也是严苛的，我们总说别人不担当责任，实际我们也不是一个负责人的人。所以，当这一切谜团最终解开的时候，当我们不再被大脑的习惯左右时，我才是真正的我。王小健于四月十四日自控力读书笔记3人的一生如同一张储存卡，50%是欲望，50%是理智。欲望驱使人们去“干什么”，可理智又告知人们不能“干什么”，于是欲望和理智构成了灵魂深处的永恒的冲突冲突。每个人都幻想着胜利，可胜利的路上必需要经

14、验挫折、失败、难受，必需要承受孤独、委屈、隐忍，这就要很强的自制实力。能限制住自己的人，才能掌控自己的命运;失去自控力的人，将在欲望的沼泽中恒久无法自拔。有这么一个挚友，我打心眼里艳羡他。他并非有钱出名，艳羡的是他的生活方式，或者说是他的自我管理方式。他拥有规律的作息时间，每个月阅读几本有意义的书，看几部不错的电影。即使工作了也坚持熬炼身体，一切让我感到压力的事情，在他看来，是如此的轻松。所以我想这或许就是人与人的差距吧，由于缺乏自控力，有着拖延的毛病，我总是把自己搞得焦头烂额，留下一堆须要处理但是又不想立马开工的工作。嚷着要减肥却始终没有什么措施，或者已经有措施却没有坚持下去，直到再次站上电

15、子秤时，才发觉一切回来到最初，没有自律更没有自控。失控，是一种对自我和生活失去自主实力的心理病变。它会蚕食自信、乐观、等正能量，还会摧毁人的创建力与意志力。书中讲，意志力通常就是限制自己的实力，所以我们想要增加自控力，最重要的就是增加自己的意志力。而我认为意志力的提升，最重要的一点是自我觉知实力失控的后果很严峻。本书运专心理学、医学与神经学的方法，帮助你相识住在身体里的7个分身，同时激发正能量，远离负面小心情。自控力这本书首先讲解并描述了什么是自控力，通过实际的案例说明了人为什么会缺乏自控力，作者综合了心理学、神经学和经济学等学科的最新理论，从生理学、心理学以及社会影响力等几个方面来找寻缘由，

16、以通俗易懂的语言为不同类型的自控力缺乏症进行详细地分析，每段章节终了，都会有一个意志力试验。它完全可以针对你的问题给你很好的说明，就像医生给你开的诊断书，让你在根源上找到病灶。“不”，是孩子们最简单学会的字。但又是成年人最难说出口的字。“不”代表生命的尊严和恒久的华蜜。传统哲学与现代才智，归根结底就是一个字面对诱惑，敢说“不”。无论是谁，只要下定决心，决心就会为他的自制行为给他供应力气与后援。能够支配自我，限制心情、欲望和恐惊心理的人会比国王更宏大、更华蜜。让我们做自我心情的主子，更好的去平衡生活和工作，在将来的日子里取得有价值的进步。自控力读书笔记4累到无力反抗：为什么自控力和肌肉一样有极限

17、我们现在面对的是最稳固，也最令人困扰的自控力问题意志力消逝殆尽。我们只有肯定量的意志力，一旦你将它消逝殆尽，你在诱惑力方面就会毫无防备，至少会处于下风。现代生活时刻须要自控，但这会榨干你的意志力。探讨发觉，人们睡够起床的意志力最强，然后意志力随着时间的推移渐渐减弱。在意志力弱的时候，你想立即限制自己或是变更太多事情，反而可能彻底消耗掉自己的体力，让你陷入无法自控的状态中。自控力肌肉模式人们自控力总会随着时间的推移而消逝殆尽。一旦时间过长，留意力训练就不仅会分散留意力，还会耗尽身体的能量。每一次自控之后，人们就会变得更虚弱无力。自控力就像肌肉一样有极限。它被运用之后会慢慢乏累。假如你不让肌肉休息

18、，你就会完全失去力气，就像运动员把自己累到精疲力尽一样。许多你认为不须要意志力的事情，其实都要依靠这种有限的能量，甚至要消耗能量。比如，在糟糕的路况中上下班，干坐着熬过无聊的会议等。每当你试图对抗冲动的时候，无论是避开分散留意力、权衡不同的目标，还是让自己做些困难的事情，你或多或少运用了留意力。比如，逛超市的时候，你冲许多个牌子里挑出你想要的洗衣粉等。假如你的大脑和身体须要停下来思索一下再做确定，你就是在拉伸像肌肉一样有限的自控力。意志力波动至少抽一周的时间，视察自己在什么时候意志力最强，在什么时候最简单放弃。是不是起床的时候意志力十足，随后渐渐消耗殆尽？或者，什么时候觉得自己复原了意志力，觉

19、得神清气爽？记录下这些时刻，让你能更好的规划日程。假如你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把他支配在你意志力最强的时候做。为什么自控力存在局限每次运用意志力之后，大脑的自控力系统活跃程度就会降低，大脑会感到乏累。自控对于大脑来说须要许多能量，但我们的体内能量供应是有限的。糖分能给大脑供应能量，血糖含量的凹凸可以表现出给大脑功能是的能量状况，血糖低的时候，能量供应不足，大脑能量不够，意志力失效。让人更简单放弃，冲动等，相反补充一些糖分，就能变更这种状况。补充糖分能够复原一些意志力。自控时，大脑每分钟须要的能量不会超过跑酷运动所需能量的一半。自控可能比大脑处理其他问题时所用的能量多

20、，但远远低于身体运动时所须要的能量。能量危机事实上，你的大脑可能是个小气鬼。在某个特定时刻，大脑只能供应很少的能量。他可以在细胞中储存一些能量，但这部分能量主要依靠血液中不断流淌的葡萄糖。当大脑发觉可用能量削减时，它会削减能量预算，不再支出全部能量。第一项要削减的开支就是自控。因为，自控是全部大脑活动中耗能最高的一项。全部这时候你就没有足够的能量去抵挡诱惑、集中留意力、限制心情。饥饿难耐的人不该拒绝零食大脑成形阶段，血糖含量降低和你能不能获得食物有关系。假如你有一段时间没吃东西，你的血糖含量就会降低。对检测能量的大脑来说，你的血糖含量就是一项指标。当你无法很快找到食物的时候，血糖含量能预料您还

21、有多久会被饿死。资源不足时，大脑会选择满意当下需求；资源足够时，大脑则会用心爱你过选择长期的投资。探讨表明，现代人在饥饿的时候更情愿冒险。你的血糖含量降低时，大脑会考虑短期的感受，会冲动行事，而不是保证你做出明智的确定，实现你长远的目标。意志力饮食方案突然增加的糖分会让你在短期面对紧急状况有更强的意志力，但从长远来说，过度依靠糖分并不是自控的好方法。这样最终会摧毁自控力。从长期来看，血糖突然增加或削减会影响身体和大脑运用糖分的实力。意味着你身体中含糖量可能很高，却没有多少能量可用，也就是可能得糖尿病。更好的方法是保证你的身体有足够的食物供应，这样能给你更长久的能量。举荐低血糖饮食，因为它能让你

22、血糖稳定。低血糖饮食包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。基本上，只要是看起来处于自然状态的食物，以及没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的食物都行。自控力读书笔记5首先，用8句摘选书中关于意志力自控力的理论观点，希望大家籍此对这本书的主旨有个了解。一、意志力缺陷是每个人都会遇到的，不仅仅是你。意识到自己有多么简单失去自控，并不意味着你是一个失败者，这种认知反而将帮助你在将来避开意志力失效的陷阱;二、“我要做”（比如，我要减肥）、“我不要”（比如，我不要再吃甜品）、“我想要”（比如，我真正想要的是健康的生活），意志力就是驾驭这三种力气。假如驾驭的好，它能帮助你实现各种人生

23、目标;三、不要试图去限制自己的思想，这几乎是不行能做到的，你可以做的是限制自己的行动。比如，你可以选择直面坏习惯的诱惑，但致力于不付出行动。又比如，你恐惊公众演讲，但你可以选择直面自己的焦虑和加速的心跳，但坚持去行动;四、你要知道，意志力也像肌肉一样有极限，过于紧绷后就会出现失控。放到生活里就是，假如你在一段时间内过于苛求自己，一旦放松下来就可能塌方式的自我放纵。因此，也要允许自己的意志力间或放假，给自己一些放松;五、同样，类似肌肉一样的意志力，也须要熬炼，可以通过一些简洁而简单做到的小目标，来持续自控以提高整体的意志力;六、学会宽恕自己，接受曾经的失败：或许每个人的记忆里，都有过去关于目标设

24、立于执行的“凄惨故事”，但接受过去的自己，才能好的直面将来;七、留意力分散的人更简单向诱惑屈服，所以做事情的时候还是要集中起精神;八、微信（挚友圈）、微博、电子邮件、电子嬉戏等等，其实你不断打开、关闭、刷阅这些APP是一种缓解焦虑的行为，频繁运用它们就是一种寻求自我刺激（大脑分泌多巴胺）和取悦的过程，但并不会给你带来真正的欢乐。下面的是自控力一书的每个章节的一些关于提升自控力的的确可行的行动建议，也总结出来，供大家选择运用：第一章说的是我们人类限制自控力的区域，脑袋的前额皮质，这是一个人类始终以来都拥有的区域，只是现在我们越来更加达。左上角是“我要做”是帮我们处理充溢压力的工作;右上角是“我不

25、要”是克制冲动的作用;下方的是“我想要”是记录目标和欲望;这是从很科学的角度给我们讲解并描述意志力不是凭空产生的。其次章意志力强弱有个重要的指标：心率变异度(越高意志力越强)。告知我们呼吸疗法，绿色运动疗法。第三章自控力是有个上限，大脑如同肌肉，须要松弛有度，提高意志力的方法是提高我们的上限而不是透支。第四章人都会有自己找借口，但是假如这种借口借助了“道德许可效应”就很无敌了，例如我做这件事是为了道德，那样一来光环会使自控力大大下降。要紧盯“目标”。有一个事例：现在流行支付宝种树，然后种树这样这种自己仿佛为世界绿化做贡献的行为就起了“道德许可”，促进了更不好的行为。看似善，则恶。第五章神经营销

26、学、神经营销学、神经营销学、我们人脑有一个渴望中心，分泌着多巴胺。用一些简洁的原理对这个区域进行“敲击”会促发我们的渴望，但它不是华蜜。我们要相识并正确对待“多巴胺供应器”，例如手机。第六章压力也会使多巴胺兴奋起来，要多吃水果蔬菜，有助于缓解体内的这些兴奋物质。“那又如何”效应会干脆让你一步步走向深渊，要刚好回头，或者不要越线，不然越走越远。方法：学会自我谅解。第七章1、由于人类前额皮质的发达，思前想后，多方顾虑，最终会想出无限种不切实际的志向状态来告知自己破戒，所以多想想猩猩吧，他们是最原始的前额皮质结构，不走弯路，紧盯目标。2、“延迟折扣”：等待的时间越长，给嘉奖打的折扣越多。3、供应自己

27、与将来的自己的紧密度，给自己写信等方法，因为没有你2、0，所以你要对将来负责。第八章意志力的传染，融入好的圈子。第九章逆反的原理，不要则更要，就跟你假如想要达到某种效果，在事前可以肯定程度的遏制产生这种效果的趋势，所以我们在自控的同时，要懂这个道理，所以要顺其自然，倾听呼吸法，让这种不要，随着呼吸吹走。总结：在读完本书后，我的确吸取了其中的一些理念并付诸实践，但我深知，在面对自我限制这件事情上，要接受不完备的自己。假如说充溢幻想的自我与另一个懒散、背离目标的自我有一场战斗的话，这场战斗必定是会持续人的一生的，这也许也是生活的乐趣所在。引用文中一句话“无论你是否满意了冲动，它最终都会消逝。”所以

28、说，耐住那段时间。平常让自己充溢，健康。并且留意反弹，肯定要留意反弹，我们的自控力会渐渐提升，我们的生活质量也会渐渐提高，什么都会往好的发展!自控力读书笔记6自控力的笔记 假如没有了欲望，人们就会变得懊丧；假如没有了恐惊，人们就没法爱护自己、远离损害。在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是抗拒这些本能。假如你想有更强的自控力，就得有更多的自我意识。神经学家发觉，人脑像一个求知欲很强的学生，对阅历有着超乎大家想象的反应。假如你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。假如你让它忧虑，它就会越来越忧虑。假如你让它专注，它就会越来越专注。我们有现代人的大脑结构，所以有好几个自我。它们

29、相互竞争，试图限制我们的想法、感受和行动。每个意志力挑战都是一次自我博弈。要想让更好的自己占据主导，我们就要强化自我意识和自控力。这样，我们才会拥有意志力和“我想要”的力气，让自己选择去做“更难的事”。意志力事实上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力气。它们协同努力，让我们变成更好的自己。这些发觉让心理学家把心率变异度称为身体的意志力“储备”，也就是一个衡量自控力的生理学指标。假如你的心率变异度高，那么无论在何种诱惑面前，你的意志力都会更强。前额皮质受损就会失去对大脑其他区域的限制。一般来说，它能让警报系统宁静下来，从而帮你管理压力、克制欲望。但是，睡眠不足会让大脑的这两个区域之间出现

30、连接问题。警报系统不再受到审查，因此它对全部一般的压力都会反应过度。这样，身体就会始终处于应激状态中，会释放大量的压力荷尔蒙，使心率变异度大大降低。结果就是，你压力越来越大，自控力越来越差。假如你明知道自己能获得更多的睡眠，却没法早点入睡，那就不要想睡觉这件事，想一想你究竟对什么说了“我想要”。这个意志力法则同样适用于你想躲避或拖延的事当你不知道自己做什么的时候，你或许须要知道自己不想做什么。 当我们面对的意志力挑战过于强大时，我们很简单给自己下这样的结论我是个懦弱、懒散、毫无意志力的废物。但通常的情形是，我们的大脑和身体并未处于自控状态。当我们处在慢性压力中时，迎接意志力挑战的是最冲动的自己

31、。想要赢得意志力挑战，我们须要调整到正确的身心状态，用能量去自控，而不是防卫。这就意味着，我们须要从压力中复原过来，保证有能量做最好的自己。 假如你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它支配在你意志力最强的时候做。假如你想有一套属于自己的意志力训练方法，不妨试一试下面几个“自控力肌肉”训练模式。*增加“我不要”的力气：不随意发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不翘脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。*增加“我想要”的力气：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟，或是每天在家里找出一件须要扔掉或再利用的东西。*

32、增加自我监控实力：仔细记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以使你花在上网和看电视上的时间。你不须要太先进的工具，铅笔和纸就够了。但假如你须要一些激励的话，“量化自我”运动已经把“自我记录”变成了一门科学和一种艺术。正如诺克斯所说，“乏累不是一种身体反应，而是一种感觉，一种心情。”许多人都认为，乏累就意味着我们不能再接着了。但这个理论告知我们，乏累只不过是大脑产生的某种反应，好让我们停下来。这就像焦虑会让我们不去做危急的事情，恶心会让我们不去吃厌烦的东西一样。但因为乏累是一种预先警报系统，所以极限运动员能不断突破常人眼中的身体极限。这些运动员知道，第一波乏累感肯定不是自己真正的极

33、限，只要有了足够的动力，他们就能挺过去。两个自我相互竞争会进一步打破二者之间的平衡。意志力挑战就是两个自我之间的冲突。一个你想的是自己的长远利益（比如减肥），另一个你则想刚好行乐（比如吃巧克力）。在面临诱惑的时候，你要让更理智的自己说话，战胜放纵自我的念头。但是，胜利自控会在不经意间导致不好的后果。它会让你短暂感到满意，让更理智的自己闭嘴。当你取得进步的时候，你的大脑就停止了思维进程，而这个进程正是推动你追求长远目标的关键。然后，那个放纵自我的声音就会响起来，你就会转而关注那些还没有得到满意的目标。心理学家称之为“目标释放”。你曾努力克制的目标会变得更加强大，诱惑也会变得更加难以抵抗。颇具影响

34、力的行为经济学家乔治安斯利认为，大部分自控力失效的状况背后的原理都是这样的，大多数人从心底想反抗诱惑。我们想作出选择，获得长期的华蜜。但当我们和诱惑正面交锋的时候，我们只情愿选择短期的、即时的嘉奖，这种欲望是无可抵抗的。这就带来了“有限意志力”。也就是说，到我们真的须要自控力之前，我们始终拥有自控力。作为现代人，我们在权衡“即时嘉奖”和“将来嘉奖”时，大脑处理选项的方式相当不一样。“即时嘉奖”会激活更古老、更原始的嘉奖系统，刺激相应的多巴胺产生欲望。“将来嘉奖”则不太能激活这个嘉奖系统。“高瞻远瞩”的人须要把放纵视为一种投资，而不是只关注这么做的损失。你可以想象一下，你过一段时间能得到多少快乐

35、。你也可以把放纵当成复原精力、接着工作的必经之途。当你想到今日的确定会影响自己将来的华蜜，你还得想一想，假如你今日不这么做，以后确定会懊悔的。但是，这种自动读心术也有一种自控的副作用：它会激活我们心中的共同目标。心理学家称之为“目标传染病”。探讨发觉，我们很简单感染别人的目标，从而变更自己的行为。 为什么在关系亲密的人中间？行为会传染得这么严峻呢？我们可以用免疫系统作个类比。只有当免疫系统发觉那些人“和我们不同”时，它才会拒绝他们的目标和行为。终归，我们体内的免疫系统不会攻击自身的细胞。只要它能辨别出那是自己的东西，它就不会作出任何反应。但是，只要它辨别出那是来自外部的东西，那对它来说就是威逼

36、。它会隔离或摧毁这个病毒或细菌，这样你就不会生病了。事实证明，当我们想到我们宠爱、敬重的人和感觉相像的人时，我们的大脑会像对待自己一样对待他们，而不会把他们视为“别人”。在许多时候，只有想到其他人，我们才知道自己是谁。因为，我们的自我意识中包含了其他人，他们的选择影响着我们的选择。当人们试着不去想某件事时，反而会比没有限制自己的思维时想得更多，比自己有意去想的时候还要多。这个效应在人处于惊慌、疲惫或烦乱状态时最为严峻。韦格纳把这个效应称为“讽刺性反弹”，当人们试图摆脱某种想法时，它却像回飞镖一样“嗖”地飞回来了。我希望，这个旅程并不仅仅是走马观花的一瞥,它们让我们意识到，我们天生就有自控的实力

37、，即便有时我们不太会运用这种实力。它们帮我们找到失败的缘由，为我们指出可行的解决方法。它们甚至告知我们，做人意味着什么。比如，我们一次又一次地看到，并不是只有一个自我，人是多个自我的混合体。人类的天性不仅包括了想刚好满意的自我，也包括了目标远大的自我。我们生来就会受到诱惑，也能抵制诱惑。人类生来就能感受到压力、恐惊或失控，但同时也能让自己安静下来，能掌控自己的选择。自控力的关键就是理解这些不同的自我，而不是从根本上变更我们自己。在追求自控的过程中，罪恶感、压力和惭愧是我们通常用来应付自己的武器，但都不起作用。自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些

38、自我融为一体。自控力读书笔记7导言：意志力，就是限制自己的留意力、心情和欲望的实力。意志力会影响一个人的健康、经济、人际关系和事业成败。缺乏意志力是完成目标的最大绊脚石。提高自控力的最有效途径：弄清自己如何失控，为何失控。这将帮助你避开意志力失效的陷阱。自诩意志坚决的人反而最简单在诱惑面前失控。我们的许多意志力挑战是独一无二的。你渴望的，很可能是其他人拒绝的。你上瘾的，很可能是其他人觉得无聊的。你拖拖拉拉不去做的，很可能是其他人宁愿花钱去做的。01“我要做”和“我不要”是自控的两种表现，但不是意志力的全部，第三种力气是：牢记自己真正想要的是什么。想要做到自控，你就得在关键时刻明确自己的目标。这

39、就是“我想要”的力气。意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力气。人类还是像十万年前一样好吃、好色、好杀戮。（与部落里的人相比，人性进化的很慢，自控力是一种进化。）时代的发展，社会越来越困难，人们越来越须要自控力。意志力是抑制冲动的实力，它使我们成为了真正的人。意志力不但区分了人和动物，也区分了每一个人。坚韧的意志力是一个人最突出的优点。自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻华蜜。我们只有一个大脑，但我们有两个想法。或者说，我们的脑袋里有两个自我。意志力挑战就是两个自我的对抗。在做确定的时候，你必需意识到自己此刻须要意志力。否则，大脑总

40、会默认选择最简洁的。（但我们必需选择去做更难的事。）留意力分散的人更简单向诱惑屈服。假如你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。假如你让它忧虑，它就会越来越忧虑。假如你让它专注，它就会越来越专注。你的大脑不仅会觉得越来越简单，也会依据你的需求重新塑型。假如你常常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中留意力、管理压力、克制冲动和相识自我的实力。02意志力的本能；人生来就能抵制奶酪、蛋糕的诱惑。自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力气克服冲动。好消息是，当你最须要意志力的时候，你能够学会将自己的生理机能调整到这种状态。这样，当你再

41、面临诱惑的时候，自控力就成了你的本能反应。意志力，就是选择去做最重要的事情的实力，即便那是件困难的事。自控力的良药是熬炼。熬炼对意志力的效果是立竿见影。改善心情、缓解压力的最有效的熬炼是每次5分钟，也不说每次几小时。睡眠不足会影响身体和大脑汲取葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式。睡眠不足会让你起床时大脑受损。睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。集中留意力、权衡目标、缓解压力、克制欲望等全部这些脑力工作都须要能量，真正的身体能量。从压力和自控力中复原的最佳途径是放松。意志力是一种不断进化的实力，是每个人都有的本能。03自控力和肌肉一样有极限。把最重要的事情放在第一位。假如你觉得自己没有时间

42、和精力去处理“我想要”做的事，那就把它支配在你意志力最强的时候做。在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。意志力练习：用不常用的手进行日常活动。养成习惯，关注自己正在做的事情，选择更难的而不是最简洁的事。记录、熬炼，即使是以看似最愚蠢、最简洁的方式每天熬炼意志力，也能为你的意志力挑战积攒能量。乏累不是一种身体反应，而是一种感觉，一种心情。意志力比想象中多的多。金钱能帮助本科生储存意志力，他们为了钱会做之前觉得太乏累而无法进行的事。当你面临挑战的时候，问问自己，那一刻哪种动力最能让你坚持下去。假如我们想增加自控力，就要考虑如何支撑住最乏累的自己，而不是希望最志向的自己突然出现来挽救生活。提高自控

43、力的方法是提升我们的极限。04多巴胺限制的是行动，而不是欢乐。熬炼一下“我不要”的力气。真正做起来并没有想象中那么可怕。当我们把自己从错误的嘉奖承诺中解放出来时，我们经常发觉，我们误以为的欢乐源泉，其实正是苦痛的根源。假如我们想拥有自控力，就须要区分让我们的生活有意义的真实嘉奖，和让我们分散精力、上瘾的虚假嘉奖。学会区分这两种嘉奖，或许是我们能做到的最好的事了。欲望是大脑的行动战略，是意志力的来源。当多巴胺让我们屈服于诱惑的时候，我们必需区分渴望和欢乐。欲望没有肯定的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音。05心情低落时，大脑更简单受到诱惑

44、。压力把我们引向了错误的方向，让我们失去了理性，被本能支配了。不能在压力面前信任自己的冲动。无论是什么样的意志力挑战，模式都是一样的。下决心是变更过程中最简单的环节，但之后就越来越难了作出变更须要你限制自己，在想说“要”时说“不”，在想说“不”时说“要”。乐观给我们动力，但少许的悲观能帮我们走向胜利。当我们遭受挫折时，我们须要宽恕曾经的失败，不要把它们作为屈服或放弃的借口。想要增加自控力，自我怜悯比自我打击有效的多。06进化须要耐性做基础。要实现自己的目标，就必需限制自己的选择。理性的自我和受诱惑的自我是斗争的两方。两方有特别不同的目标：理性的自我设定了须要遵守的做法，受诱惑的自我则经常在最终

45、关头确定变更做法。假如受诱惑的自我能为所欲为的话，最终的结果只会伤及自己。扪心自问：你情愿放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？当我们第一次面对挫折时，悲观就会取代最初确定变更时的良好感觉。没能达到预期目标会再度引发曾经的罪恶感、抑郁和自我怀疑。下决心是变更过程中最简单的环节，但之后就越来越难了作出变更须要你限制自己，在想说“要”时说“不”，在想说“不”时说“要”。为现在的行为担当后果的，看似是将来的自己，事实上还是我们自己。将来的自己会对我们现在的付出感谢不尽。我们个人的选择在很大程度上会受他人想法、意愿和行为的影响。让自己坚决决心的有效策略是公开你的意志力挑战。假如你信任别人会支持你走向胜

46、利并视察你的行为 ，你就会更有动力去做正确的事。07压抑人的本能时，就会产生这种讽刺性反弹效应。人越是想摆脱某种想法，这种想法就越可能回到意识中，这并不意味着这个想法是真实的，也不意味着这个想法很重要。去想自己所想，追随自己的感觉。这是治疗焦虑、抑郁、嗜食和各种上瘾症状的有效方法。假如不和焦虑对抗，焦虑就会自然离去。很多坏习惯都是为了满意肯定的需求而形成的，这些需求可能是削减压力、获得愉悦，也可能是寻求认同。对内接受自我，对外限制行动。抑制欲望的反面不是自我放纵。08自控力的关键就是理解这些不同的自我，而不是从根本上变更我们自己。自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会如何接受相互

47、冲突的自我，并将这些自我融为一体。假如说真的有自控力秘诀，那就是集中留意力。自控力读书笔记8钱钟书先生说:天下只有两种人。比如一串葡萄到手，一种人挑最好的先吃，另一种人把最好的留到最终吃。按例第一种人应当乐观，因为他每吃一颗都是吃剩的葡萄里最好的；其次种人应当悲观，因为他每吃一颗都是吃剩的葡萄里最坏的。不过事实却适得其反，原因是其次种人还有希望，第一种人只有回忆。这就是心理学上的延迟满意效应，是指一种甘愿为更有价值的长远结果而放弃即时满意的选择取向,以及在等待期中展示的自我限制实力。这种延迟满意就是限制自己的留意力、心情和欲望的实力。我们知道，意志力会影响一个人的身体健康、经济平安、人际关系和事业成败和生活的方方面面。面对诱惑的时候，我们的脑袋里通常都有两个冲突的