2022《微习惯》读书笔记9篇_1.docx

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1、2022微习惯读书笔记9篇微习惯读书笔记1首先，我已经知道了坚持的重要性，那些不管在哪方面有所成就的人，之所以能成功，就在于坚持做许多人坚持不了的事。我当然也曾有过各种习惯的培养，我参加过100天改变自己训练营，做到了将近两个月的英语早读以及网上英语学习，完成过哈利波特英文版第一部的网上电台教学，尝试过若干天的百词斩背单词但是这些事都有个共性，我坚持了，或者是21天，或者是几个月，然而都没能继续下去。很多时候我下定决心，鼓起勇气，好不容易努力坚持一件事情多少天，最后停下来休息的时间反而更长。因为那一些事情带给我的趣味已经随着时间慢慢消失或减退了，而连续不断造成的懈怠感却在不断集聚。因为那短暂的

2、坚持仍然是一种失败，这种失败让我不敢轻易开始同一项或其他的尝试。微习惯里提到，研究表明：人们总会习惯性地高估自己的自控力。在我的各种坚持持续了一段时间后，无可置疑地只能停下来，有时候是身体疲劳达到了一定程度生病了，有时候是心理上的兴趣与动力被消磨殆尽。是的，我高估了自己自我控制的能力，为了达到某个成就而勉强自己做出了超出能力的事情。有句话看似很鼓舞人心，心有多大，舞台就有多大，但是我们的欲望是被能力、精力和身体所局限的。心有余而力不足时，我感到的负面情绪更大，我会更自责，更愧疚，更不自信，更怀疑人生。我很高兴自己在这个时候阅读了微习惯。虽然我已经将自己的计划制定得更小更容易完成，但是却依然不能

3、真正做到改变。“人们无法让改变的效果持久时，往往认为原因在于自己，但其实他们本身并没有什么问题，有问题的是他们的策略。”不论书中的这些话是不是完全正确，但是真的抚慰了我，让我可以不去用负能量针对自己，而是更理性地关注“策略”。关键点在于意志力，而非动力。很多时候，我的那些坚持依靠的就仅仅是自己的动力，发自内心想去做这件事。但是呢，这种动力是短暂的，也意味着我们的坚持也会变得短暂。当然，这种动力，或者说兴趣，也可能叫热情，是很美好的，我也很享受拥有它的过程。我们需要它，但不能仅仅依靠它，因为它很不可靠。“三分钟热度”，说的就是动力，它来源于感观，很容易再次因为感觉而发生变化。我看过一些励志鸡汤书

4、，它们起到的也大多是鼓舞士气的作用，激起的动力很快又被掩没。因此，更多的依靠理性的意志力去达成改变，来得更靠谱一些。微习惯的整个第三章，都在讲意志力与动力，“动力无法预测，所以不适合制定计划”，而意志力策略显然更适合做这个。那么，怎么合理地运用意志力来长久地执行计划呢？先来看什么会消耗意志力吧，在“巧克力和萝卜”的实验中发现，“在同一天里做过艰难决定的人在后来面对诱惑时屈服的可能性更高，这体现了自控力的下降。重大决定和意志力似乎需要消耗同样的能量。”于是我明白了，在高估自控力的情况下，普通的习惯养成计划（哪怕是那些我以为很容易做到的）都会因为做出这个决定就已经消耗了太多能量，自然而然无法再长久

5、坚持。反过来，利用“微步骤”进行“微习惯”的养成，按出start按钮的这个“决定”，是一个“小的不可思议的一小步”，基本不用耗费能量的情况下，才能做到计划的持续性。翻到第六章，拿出笔记本和笔，开始写下自己希望拥有的那些习惯。接下来，把这些想要的习惯缩小，直到小得不可思议为止。用我的习惯清单作个例子：1.健身做一个天鹅臂的动作；2.午睡打开躺椅拿出眼罩戴上躺下睡一分钟；3.阅读看Kindle四号字的一页；4.写作根据看了的内容写下一句话的感想；5.英语把写下来的这一句话翻译出来。好吧，我们都是贪心的宝宝，看，我至少有五个想养成的习惯。不过不用担心，微习惯最棒的一点，就在于我们“可以一次建立多个微

6、习惯”！按照书上要求的，微习惯数量不要超过四个，两到三个是最合适的量。从一个习惯开始，我选择第一个天鹅臂的健身习惯，一周后进行评估，以最艰难的一天来设想是否能完成这个习惯。想象我工作忙到飞起，或是聚会很晚，直到十一点才到家，这个时候我也能做到我的天鹅臂pose吗？如果答案是“是的”，接着就可以把新的习惯增加进来。当然，记住一点，就算有三个微习惯，它们加在一起花的时间也不会超过10分钟的（并不包括继续完成“额外环节”的时间）。我们要100%的成功，轻轻松松就能够完全成功，这样才能真正持续下去，进而让这些行动最终化为习惯。我会在阅读微习惯的同时继续进行微习惯的训练，看看这一次是不是真的能坚持。微习

7、惯读书笔记2秉承主题阅读以更好有效学习的思路，本月阅读了关于自我认知，自我改变的几本书籍：习惯的力量，自控力，知道做到。而微习惯这本是内容最少的一本小书，原以为如此简短，一遍读完就能输出笔记，但是没想到竟然看了两遍才感觉部分理解了书中内容，笔记也一再拖延到今天才输出。(如此久治不愈的拖延，真是对这个月阅读这么多改变习惯的书效果一种嘲弄啊)该书仅10万字不到，分为7章，确实是一本符合主题“微”的一本小书。书中也是以作者个人实践，以及心理学，神经学的基础上，分别从习惯建立过程，大脑，意志力，动力以及这些因素如何相互关联，如何利用这些知识达到最好效果，然后如何具体运用的方法，阐述了使用微习惯策略按照

8、大脑规律做事情，才能更好的发生改变。一句话：每天一点点行动，从养成微小的习惯开始，然后用习惯驱动大目标的自然实现。微习惯就是指你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。如果你想培养一个新习惯，微习惯就是它大幅缩减的版本。微习惯体系的基础在于“微步骤”，那些小的不可思议的一小步。按照微习惯策略行动，就是运用少量的意志力强迫自己做一件事情。运用微习惯策略，首先你可以在你完成你的微目标后，很可能继续完成“额外环节”。因为我们本来就想进行这些积极行为，所以一旦开始，内心的抵触就会减轻。第二个是收获惯性。即使你没有超额完成微目标，你的行为也会慢慢发展成微习惯。因为设定高的目标能够轻易实现，而且自带强大的螺旋

9、状激励机制，微习惯能跻身少数可以切实保证每天成功的目标策略行列。正如习惯的力量一书中也谈到，我们的行为约45%源于习惯，习惯不能直接获得，你无法马上建立或去除一个习惯，他们是在长期不断重复中被塑造出来的。一个行为变成习惯所需时间平均为66天，但不同行为所需时间也相差很大(网上大量谬传的21天养成一个新习惯其实源自与一个整形外科医生认为截肢手术患者一般21天能够适应肢体残缺的事实).建立习惯就是好像骑自行车上陡坡，爬坡，到顶，下坡。刚开始，你必须用最大力量蹬自行车，之后会变的逐渐轻松，但是你必须一直蹬到山顶，否则就会退回原地，让所有努力付诸东流。大脑的几个工作核心机理：1：重复就是潜意识大脑使用

10、的语言。潜意识大脑喜欢效率，这就是我们能养成习惯的原因。2：大脑很稳定，不易改变。3:大脑基底神经节负责识别重复模式，维持大脑顽固稳定的特点。效率高，自动功能强大。而前额皮层是另一个区域，可以理解长远利益和结果的管理者。它还拥有抑制基底神经的能力，负责处理短期思维和决策。建立新习惯的唯一方式就是让大脑喜欢接受前额皮层想要的东西。但前额皮质容易疲劳，基底神经比较节省精力。大脑就是由这个执行决策和进行自动识别的两部分组成的系统。回想一下，我们一般都是怎么启动一个新的非习惯性行为?然后为什么失败?看下这个推理：一般使用动力或意志力开启新的行为-动力不可靠，所以不能充当建立习惯的策略-意志力可靠，但前

11、提是没有被耗尽-引起意志力损耗的5大主要因素：努力层度，感知难度，消极情绪，主观疲劳，血糖水平-如果能成功克服这5项障碍，就能成功。这里的核心技巧就是精明的管理意志力。微习惯策略就是保证在你意志力薄弱时，也能够启动，使用最小量的意志力，收获更多动量。基底神经节只会对抗剧烈变化，不屑于”防御“微步骤。通过慢慢变化，而且一次只迈进一小步，你就可以按照大脑的规则行动。一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性。行动起来-微微的变化，让阻力最小，反抗最小-重复，重复-记住重复，新的习惯形成。微步骤+意志力就是完美组合。如何实施微习惯策略?彻底改变只需8步：1：选择适合你的微习惯和计划.2:挖掘每个微习

12、惯的内在价值。3：明确习惯依据，将其纳入日程。4:建立回报机制，以奖励提升成就感。5:记录与追踪完成情况。6:微量开始，超额完成。7：服从计划安排，摆脱高期望值。8:留意习惯养成的标志。这又是一本方法论书籍，那如何知道做到?我也按照书中方法制定了的4个微习惯策略，等待一段实践后再来和大家分享一下对自己到底是否如书中所说这么神奇。突然想起了自己前几天刚吹过的牛：一月输出8篇读书笔记，这个就是和该书所说策略完全相反啊。不管了，两种方法我都试试。微习惯读书笔记3今天的文章绝对不是标题党。从前有一个普普通通的宅男，他和我们大多数人一样，健身只能坚持2天又倒回沙发上看电视，每天不是头痛就是太忙总之无法写

13、作，吃甜食上瘾水煮西蓝花就像毒药。虽然他是那么的想改变，但年龄和无法完成计划的挫败感在一同增长，他还是一事无成。直到20xx年的某一天，他突发奇想，决定以每天做1个俯卧撑为目标，坚持下来。（你看，他真的只做了1件事）后来嘛两年后，他拥有了梦想中的体格，写的文章是过去的4倍，读的书是过去的10倍。这个死宅就是微习惯这本书的作者斯蒂芬盖斯。故事的前半段你可能异常熟悉，至于后半段，不妨花2分钟，让我连同自己的亲身经历，一同告诉你。微习惯微习惯是什么？它是一种习惯养成策略。顾名思义，就是小到不能再小，小到不可能失败的习惯。想坚持读书？那就每天读2页。想坚持运动？那就每天做1个俯卧撑。想坚持写作？那就每

14、天写50字好了。但是，一定要每天都做，哪怕睡前忽然想起来才做，你也是赢了。大概就像这样。你可能要说，切，每天就这么一点点，有什么用？我们的目标是星辰大海！但你可能没有发现，想要一下子来个大改变，让自己重新做人，恰恰是我们反复失败的原因。微习惯很小，小到不可能完不成。它不需要你动用大量的决心，消耗巨额的意志力，也无需痛苦的自我说服，更保护你免于品尝失败的绝望。无论你处于怎样的情绪和状态下，都可以轻松完成它，进而获得成就感。因此，它安全可靠，无毒无副作用。微习惯要求持续进行。哪怕每天要做的事情不多，但只要持续进行，大脑就会不断注意到这件事，它便会慢慢在你生活中占据越来越重要的位置。行动的过程，有点

15、儿像牛顿第二定律对物体运动的描述：当它静止时，要获得初始速度需要大力一推，但一旦它运动起来，后续需要的力便会小很多。微习惯给你一个行动起来的契机，只要开始做了，你就会忍不住做得更好一点儿。我个人特别喜欢远离消极情绪这一点，因为一次改变太多，总会让人产生强烈的抵触心理，只能坚持几天，很快就回到原位。失败就算了，会让人产生非常绝望的感受，好像这辈子都不能做成这件事了，这种消极情绪对人有很大的打击性。即便是一个小小的改变，只要能够做出来，也会产生巨大的自我效能感。破除一些对习惯的误解：21天无法养成习惯，一般要一个月到一年不等；在固定的时间去做一件事未必是最好的策略；当大脑抵触的时候，不要和它对着干

16、，不要过度消耗意志力；不要一下子做太大的改变，免得大脑剧烈反弹。微习惯怎么用？Step1：确定你要培养什么习惯。1、写一个习惯清单，但是注意不要太多，2到3个是最好的。如果你不知道自己培养什么习惯好，可以在一周内尝试培养几个习惯，看看哪一个适合你，是你在精疲力竭的情况下，也可以轻松做到的。2、缩小习惯，把习惯缩小到绝对不会失败的程度。同样写在纸上。你的微习惯是否小得不可思议？把它们大声念出来，如果你笑了，它们就合格了。Step2：挖掘每个微习惯的内在价值。你为什么要培养这个习惯？不停的问为什么，问到不能再回答为止。发自内心的想要，你才会找到真正的价值，而不是“因为大家都这样”或“看起来不错”。

17、Step3：将习惯纳入日程日程灵活的人可以弹性培养，即决定在做某事的之前或之后来执行微习惯。日程比较固定的，如上班族和学生，可以规定一个时间点来执行。作者更推荐，在全天的任何时间、任何地点灵活执行，最后你会得到一个“无论什么情况下都可以进行”的好习惯！（比如什么时间都可以写作，而不是非要早上或晚上）每天睡前检查一次，确定都完成了就好。如果没完成，立刻起来花1分钟做一遍，也没什么难的。Step4：设定奖励机制让大脑把行为和回报关联起来。回报不但能培养意志力，回报本身就能带来回报。Step5：注意记录和跟踪策略有：使用大月历或者全年日历，纸质的，最好大幅可以贴在墙上，能够使你的目标保持在随处可见的

18、地方。亲手做记录的感觉是电子产品无法代替的。数字化追踪，推荐几个app或网站：苹果手机lift安卓手机Habit streak plan网站：Joes Goals () ；Lift.do；Goals on track?() / minihabitsStep6：微量开始，超量完成这一过程有助于强化意志力，减少意志力的损耗，因为习惯虽然微量还是可以成为习惯，也能为你带来进步。Step7：摆脱高期待一定要特别注意，将目标保持在微小的状态，毙掉心中的隐藏目标。在一天或几天超额完成任务后，你内心一定悄悄地提高期待，认为今天可以完成昨天超额的量，无形中改变了最初的目标，为行为带来阻力。因此，好好检查是不是

19、有了过高的期待，要时刻记住，你的目标仍然是最初的那个目标。Step8：留意习惯养成的标志无抵触有身份认同无需考虑就能执行不再担心完不成常态化很无聊最后作者提出运用微习惯策略的八大规则：第一，不要自欺欺人，不要暗中调高目标；第二，满意每一个进步，对于微小的目标，也同样感到满意，但不满足；第三，经常回报自己，但是保持头脑清醒，不要依赖动力或情绪；第五，抵触时候，缩小目标；第六，提醒自己这件事很轻松；第七，不要小看微步骤；第八，用多余精力超额完成目标而不是调高期待。用后感觉如何？一句话，棒呆了。总情况我给自己定下的目标是：每天读书10分钟，写作5分钟，晨间写作1句话。7天下来执行的情况：每天都能轻易

20、完成，80%的时间超额完成。尤其是晨间写作，我常常以种种借口抗拒不写。但目标定在一句话以后，我不但每天都写，而且有几天甚至完成了1000字以上。日常写作也是我的一个老大难问题，想找借口推脱不写，真是不要太简单。我的目标从每天1000字，到每周20xx字，都仍然完不成。但是现在我竟然连等公车的时间都利用起来写作（还要感谢讯飞语记这个语音写作神器），读完书也可以第一时间写下感想和心得，日后整理成文，非常方便快捷。一开始自认为读书没什么难度，定了30分钟，结果倒计时一开，抵触情绪立马就上来了。第二天赶紧调低期待，改到10分钟。每次倒计时结束，都会产生“让我再读一会儿吧”的想法。事实上，我的这个还不够

21、微，用作者的话来说，最好定在每天读2页经验与教训使用这个方法的第三天，我就开始给自己加料，增加了很多新的内容。除了每天读书写作，写总结，写打卡计划以外，还要查资料，投简历，看网站，做很多很多的事情。急于求成的心态使我一方面提高了标准，另一方面给自己增加了更多的事项，这一切的结果就是我在第四第五天崩溃了两天，这两天我不想做任何事情。在原来已经取得进步的领域也全都停滞了。就在这时我正好看到了这本书的最后一章，在这章里作者讲到了我所面临的这个问题。我的经验和作者的互相对照，证实了书中所说的，不要一下子给自己太高期待这一观点。调低目标真的很不容易，毕竟，如果你是可以一次看一个小时书，又希望自己一年以后

22、成为作家的话，怎么可能满足于一天才看两页书或者才写一句话呢？因为这些目标实在是太小了，在我写每天计划的时候，根本写不下笔，根本不愿意去想自己的目标，居然才是每天看两页书，或者写五十个字，我给自己定的是每天读书30分钟，写作10分钟，就这样，我还嫌太小了。做的时候发现，最难的地方恰恰是持续不断的去做一件小事情。也许在头三四天的时候，你还会觉得很兴奋，自己在实践一个新方法，养成一些新习惯，很有成就感。每天也可以超额大量完成任务。但是到了第5、6、7天，随着你内心期待值的提高，就会产生很多不切实际的期待，就会在内心默默地提高计划，而简单地完成一个动作，已经不能满足你了。每一次的目标都是一个小到不能再

23、小的步骤，切切实实的把这些小的不能再小的目标认真的作为一个目标。重新调整心态后，每天的计划都完成得很顺利。我也渐渐体会到“哇，我居然拥有了理想习惯”的爽快感。你也来试试微习惯，体味一下梦想成真的感觉，如何？微习惯读书笔记4“要成功，你就得对自己狠一点”！这句话是不是很耳熟，这曾经是我的座右铭。当我制定一个目标时，我就不断地对自己重复这句话，悲剧的是，每次的目标都是无疾而终。学习写作后，我又定下日更一篇字以上鸡汤文的宏伟计划，在无数次选择放弃的挫败感中，只能安慰自己，三天一篇也算不错了。朋友绿野给了我一个建议，开始阶段，将日更字改为字，内容随意，只要坚持下来，就会有收获。神奇的事情发生了，更文数

24、字、内容改变后，日更进行得很顺利，有时睡前想到没更文，分钟内便可写一篇随笔，至今已有个月，那种坚持下来的成就感，真是太爽了！将计划大幅缩减，竟然可以轻松形成习惯，这是我始料未及的！直到看了微习惯这本书，我才发觉，这其实就是微习惯的模式。微习惯是一本告诉你用“减法”，取得成功的另类书籍。它用科学原理表明，人们无法让改变效果持久，其实问题出在他们采用的策略上。如果你有懒惰、恐惧或者浪费时间这样的被动坏习惯，想找到长期的解决方案，那么微习惯这本书能帮上大忙。它告诉你如何动用微小的力量、简短的时间，用“小得不可思议的一小步”，来收获巨大的惊喜。本书作者斯蒂芬。盖斯本人便是个天生的懒虫。他一直想把锻炼培

25、养成习惯，但年里一直都因为各种原因放弃，以至于他对自己一直不自信。年的某一天，他决定逼自己最少做一个俯卧撑，结果竟一口气多做了几个。从那以后，他采用超简单的挑战来引诱自己，每次都能超额完成任务。个月后，他成功地实现了从家到健身房的跨越。随后，他将这种方法用到了阅读和写作中，工作效率大大提高。最终，他以自己的亲身实践，写出了这本微习惯。与名字一样，这本书的内容也很精简。全书分个章节，章为概念原理，章为实施策略，章为具体应用。如果只想知道如何应用，可以从、章开始看，如果想知道原理、策略，可参看前五章。这是一本拯救“不可能”的工具书。作者不但详细阐述了为什么学、怎样学，还探讨了习惯建立过程、大脑、意

26、志力、动力以及这些因素之间是如何关联的。让读者知其然，也知其所以然，坚定持续下去的信心。、微习惯的特点是什么？简单：每天个仰卧起坐、看分钟的书、写个字，背个单词，是不是觉得有点像开玩笑？但这就是微习惯。轻松：举手之劳而已，不要对微习惯要求太高。做到了，回报一下自己；感觉有抵触时，缩小自己的目标，总之，就是不要让自己太兴奋，也不要太痛苦，最好的结果，是你轻松的做完了，发现自己还可以游刃有余地再多做几个。强大：因为简单，几乎不需要意志力，这反而可以增强你的意志力。更神奇的是，如果你用微步骤正确引导自己，几乎能让自己做到任何事情。这其实这就是一种零存整取的概念，每天存块钱不多，但存天，就是。而且这种

27、存钱的方式不会有任何压力，玩似的就完成了，时间长了，你领会到储蓄的好处，再完成更大的储蓄目标就不会有困难了。、为什么要学？因为要甩掉斤肥肉、要追到漂亮、要让看轻你的人闭嘴、要放弃消极的生活方式，更为了能与过去无数次失败说永远不见。只要你愿意迈出第一步，将微习惯融入生活，就会在毫无压力的情况下，改变你的人生。、怎样做到？决策时刻、次设定习惯不要超过个，每个时间控制在分钟，确保随时可以做；、问自己为什么要设定这个习惯，最好的习惯直接源于你的生活观念，别人的对你的期待不列入此项.行动时刻、对自己温柔一点，随时记得回报自己，糖、大笑都在回报行列；、睡前检查自己的完成情况，可采用日历、手机等记录方式；、

28、提醒自己每天的目标没有改变，千万不要随意提高期待值。习惯养成、如果一个计划让你不做就难受、不用想就开始，常态化到像下意识点开手机打开微信的状态，那就说明已经成为习惯了。、切记，有习惯养成信号，才可以增加新的微习惯。有句老话：不积跬步，无以致千里，这与微习惯的理念不谋而合。微习惯虽然简单轻松得太不像回事，但还是需要你自己迈出第一步，行动才是第一生产力。我们总是说要想爱别人，请先爱自己。微习惯其实就是建立一种爱自己的生活方式。简单的任务超额完成的惊喜；及时的奖励回报的满足；跟踪记录成就感爆棚。每一步都写着“对自己好一点”！微习惯不需要让你筋疲力竭、如临大敌、猛打鸡血，它只要你轻松地迈出一小步，并坚

29、持下去，就会发现更好的自己，如果你还心存疑虑，那就赶快为自己定个微习惯试试吧！微习惯读书笔记51什么是微习惯?习惯的大幅缩减的版本，比如希望养成的习惯是每天做50个俯卧撑，则对应的微习惯是每天做1个俯卧撑。这里的习惯主要是指培养新积极行为，比如健身，或者戒除对自己有害的消息行为，比如戒烟。微习惯本质是强迫自己每天做微不足道的事情，日积月累，带来质变。2微习惯有什么作用?行为大多是用来解决问题的，微习惯解决的是行动力问题。有一些事情我们一直想做，但因为这个那个的原因没有去践行或者没有坚持下去，通过践行微习惯可以帮助我们解决这个问题。为什么会出现自己想做某件事最终没有坚持下去的情况?1)因为种种原

30、因，我们内心对做这件事情有抵触;2)因为压力，压力会促使我们更加依赖惯性行为，然后我们往往重复平时的做法。压力是负面循环的绝佳导火索，压力触发了坏习惯，坏习惯触发内疚感、内心的焦虑和更多的压力，这些消极因素会再次触发这个坏习惯;3)因为践行这件事需要花一大块时间，比如半小时，有时候可能的确有其他安排，导致了无法践行这件事;4)人们在设定目标时经常犯一个错误是没有把动力和精力水平的剧烈波动考虑在内，而是假定到了实施行的的时候，他们能维持或重新激活当前的精神和精力状态。3为什么微习惯可以发挥这样的作用?1)微习惯只需要消耗少量的意志力就可以开启行为。下面先分析一下意志力、动力、行为的关系。我们使用

31、动力和意志力开启行为，如果没有足够的动力和意志力是开启行为的，比如开始实践微习惯。做某件事情时，动力和意志力消耗是负相关的，动力越强，对意志力的消耗越小，反之对意志力消耗越大。一般有2种驱动行为的模式，动力驱动和意志力驱动，我们倾向于有初始动力的情况下，使用意志力驱动微习惯。为什么?简单来说是因为对于某件事情的动力不可控，且不可按需培养，而意志力则比较可靠，而且是可以通过一些方式进行强化的。热情递减法则、与习惯冲突是另外不使用动力驱动行为的原因。2)微习惯的特点是微小，持续的践行微习惯将锻炼大脑中对应的神经链路，使得这个行为变成我们的自动行为(即习惯)。养成习惯，可以避免我们陷入压力不进行积极

32、行为/进行消极行为压力的恶性循环。习惯是哪些如果不做反而会变扭的事情。习惯会带来哪些好处?先分析一下大脑的工作原理，对大脑的工作模式做一个简单分类，可分为潜意识部分和意识部分。潜意识部分即自动行为模式，也就是上文说的习惯，是不假思索的行为模式，由基座神经节控制。意识部分即进行决策思考判断，然后做出行动的行为模式，由前额皮层控制。前额皮层的管理功能活跃，反应灵敏，但同时消耗了大量精力和意志力。基座神经节的自动系统不仅强大，而且效率高，它们能节省精力，无需持续监督就能处理各种任务。看了上面这个对比，就可以明白积极行为习惯的好处和消息行为习惯的害处。习惯也会有一些局限，不在本文展开。3)微习惯的微小

33、的特点将给微习惯带来巨大的魅力，微小的行动只需要投入非常少的时间，可能只需要1分钟，这使得时间因素不会成为不进行积极行为微习惯的理由。4如何减少意志力损耗?研究表明影响意志力自我损耗的因素有这5个：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。所以减少自我损耗的方法也就从这些方面展开。1)分解、简化这件事，降低其难度。2)降低行为的感知难度，提醒自己这件事很轻松。3)识别自己的情绪是消极还是积极情绪，当发现自己存在消极情绪时，想办法化解，保持平和或者积极的情绪。4)充分休息，充足水平，保持自己的生理状态。5)保持自己的血糖，常备巧克力和其他补充糖分的实物。5如何制定微习惯?步骤1)列出自己

34、想养成的积极行为列表;2)选择行为，挖掘行为的内在价值，方法是多问自己几个为什么，深层次的触达自己内心为什么要养成这个积极行为;3)依据行为和目标，设计微习惯，大幅缩减行为，确保足够小，刚开始的微行为耗时大概1-5分钟内;注意1)不要同时进行太多微习惯，实践表明1-3个为佳，贪多嚼不烂;2)行为的微步骤，假设每天看书1页这个微习惯也完不成，可以把看2页的行为再分解，分解为，翻开书+看1页，然后把微习惯设计为每天翻开书本;3)有些事情不适合每天都做，比如去健身房，可以使用“每周微习惯”来实践，以周为单位的习惯需要更长时间养成，不过耐久力更强;4)不建议混合微习惯，即每天完成xxx或者xxx;从生

35、理学角度，漏掉一天也不会耽误习惯的养成，一天成就不了这个过程，也毁灭不了这个过程，但从心理学角度看，这可能会带来问题。所有要坚持每一天践行微习惯，真的漏掉了一天，以后也尽量坚持下去。6如何实践微习惯?1)明确习惯依据一般有2种，时间和行为方式，时间是指比如每天的什么时间点实施行为，优点是不含糊，稳定性强，缺点是不够灵活，行为方式是比如每天吃完午饭后实施行为，优点是灵活，缺点是比较含糊，不稳定。朝九晚五工作的人适合把时间作为习惯依据，工作时间灵活的则适合把行为作为习惯依据。选择哪一种方式不是重点，重点是要选择其中一种方式，并坚决的执行。我觉得可以灵活的选择习惯依据，只需要在睡觉前完成检查微习惯实

36、施情况即可。作者建议的也是“一天一次，随时可做”。2)记录和追踪完成情况具体做法是每天睡觉前确认微习惯实施情况，在显眼地方放一个打印出来的巨大日历，完成了就打个勾。为什么是睡觉前?因为如果白天早早的检查完毕，完成任务的感觉会降低你继续进行额外行动的动力。我觉得只要有一个固定的时间去进行检查，效果就非常好。打勾可以给自己强烈的反馈，获得成就感，促进行动的进一步实施。3)感到强烈抵触时，后退并缩小目标强烈抵触可能导致微习惯无法长久坚持下去，对于积极行为来说，微量的比不错要好，长年累月的微量积累最终会使量变为质变，跟我们代表变化。4)提醒自己这件事情很轻松实验表明这个心理暗示很成功。前面说到感知难度

37、的大小会影响意志力的损耗，感知难度越小，则意志力损耗越小，可以有利促进我们实施微习惯。5)用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标更大的目标可能会导致抵触，导致无法每日完成，最终导致坚持微行为无法长久的继续下去。更大的目标是与微习惯策略背道而驰的，拥有一般行为的所有缺点。允许和鼓励超额完成，是希望行为带来的积极行为最大化。7微习惯的局限1)以为微习惯鼓励超额完成任务，超额多少是不确定的，所以对于时间的计划性会差一些;2)微习惯因为微量使得可以长期坚持，但因为微量可能导致见效比较慢，较慢的反馈可能使得我们无法坚持，要有耐心;微习惯读书笔记6如果你想解决一个问题，可以从它的对立面着手思考，看会有

38、什么创意迸发出来。举个简单的例子：如果想盖一座摩天大楼，就反过来想如果造一座深入地下的建筑会怎样。这样做可以强迫大脑拓宽思路，看到更多的可能性，进而激发更多创意。你现在有一个心理舒适区（ c o m f o r t z o n e ），把它想象成一个圆圈。在圆圈里时你感觉最舒适，而圆圈外是你想达到的目标。而微习惯策略就像走到圆圈的边缘，然后向外迈出一步。这是一个相对不舒适的地方，但因为你知道走一步就可以回到舒适区里，所以差别不会很明显。也许在前几次尝试时，你可能会退回舒适区里（在只实现了微目标后）。可当你继续向圆圈外走去时，你的潜意识就会逐渐适应，接下来你的圆圈就会拓宽（我指的是微习惯开始形成

39、）。这种拓宽能永久改变你的舒适区的界线，靠的是微习惯的力量。我希望你在向外迈出第一步后有继续向外探索的强烈冲动，即使你没有这样的冲动，最终也会养成向新行为迈出第一步的愉快习惯。在该领域，它可以充当进一步行动和个人成长的最佳基础。一小步想做的事较高的进一步行动的可能性微习惯策略通过微步骤开始行动，制定的总体目标小到不会失败，这样就能应对第一种内部阻力，这样你就不会不知所措，而会回归以前的做事套路微习惯微小又节约意志力，所以你可以一次发展好几个微习惯。即使是忙碌、不堪重负的人也可以成功养成多个微习惯。把微习惯看成你每一天的基础这些是你每天必须完成的事，然而总共只需花几分钟就能完成。完成以后，你想干

40、什么都行，可以再多做点儿，也可以进行其他活动。你完全可以根据你目前的生活方式灵活安排，可它会成为你个人发展的撬棍，因为它能把原本微小的生活习惯转换为大得多的东西。微习惯读书笔记7有人问欧阳修写作的秘诀是什么？欧阳修说：“无他术，惟勤读书而多为之，自工；世人患作文字少，又懒读书，每一篇出，即求过人，如此稍有至者，疵病不必待人指摘，多作自能见之”。这段回答用今天的话来说就是，没有什么特别的办法，就是多读书多写而已，世人的弊病在于写得少、读得少，偶尔写上一篇两篇，就求能够成名成家，这是不现实的，文章的缺点其实不用别人指出，只要读得多了，自然就能发现不足。写出了“醉翁之意不在酒，在乎山水之间也”，这样

41、旷世名句的大文豪欧阳修的写作秘诀尽然是多读多写，可谓是大道至简。那么这么简单的道理，为什么很多人就是做不到呢？微习惯简单到不可能失败的自我管理法则，这本书出给了答案，并且给出了具体的操作手法，这是一本能将道理转化为实践的书。这本书的作者是美国人斯蒂芬?盖斯，相比起其他作者闪亮的履历和耀眼的成就，盖斯极为普通，他并没有什么值得大书特书的地方，甚至在自序中，他说自己是个天生的懒虫。但也正是他和你我一样，只是一个没有耀眼履历的普通人，所以他的思想和方法才更具有代表性和操作性。斯蒂芬?盖斯认为21天是无法养成习惯的，培养习惯时，动力的作用远远没有我们想的那么强大，甚至很多时候都是失效的。要想能够像欧阳

42、修那样做到多读多写，最有效的策略就是每天只做一点点。每天只做一点点，也就是书中所推崇的微习惯，斯蒂芬?盖斯正是靠着微习惯练出了腹肌、博客获得了无数拥趸，最终出了书。一、什么是微习惯？斯蒂芬?盖斯在书中是这么定义微习惯的。如果想培养一个新习惯，微习惯基本就是它经过大幅度缩减的版本把“每天做100个俯卧撑缩减为每天1个，把每天要读50页书缩减为5页，把每天要写20xx字缩减为50字”。微习惯的本质是强迫自己每天做微不足道的积极行为，从而达到多读多写的目的；实现重点在于“微”不贪多求全，每天只做一点点。为什么每天只做一点点呢？为什么不是直接就每天读50页书，写20xx个字呢？先来看看习惯在大脑中的样

43、子。大脑的“沟通渠道”是由无数的神经通路构成的，这些神经通路就是习惯在身体里的样子。一般说来，它是这么工作的，一旦某个习惯指定的神经通路被一个想法或外部信号刺激，大脑中就会有一个电荷延着整条通路放电，然后机体就会有一股想进行这项习惯（行为）的强烈欲望。例如每天醒来后要马上洗澡，那就会有一个神经通路和这个行为关联，一醒来，这个“洗澡神经元”就会放电，然后机体就会像“僵尸”去洗澡，整个过程不需要思考和动力。所以如果你想要建立并强化特定的神经通路（也就是习惯），机体就要做到不断的重复。每天只做一点点的目的就是为了不断的重复，如果目标设置过大，就很难坚持下去。例如每天要做100个俯卧撑，这对很多人来说

44、，是一件很困难的事情，开始几天可能靠意志力或动力能够坚持下来，但是，时间一长或是身体不适，就很容易中断。但是如果把100个俯卧撑缩减为1个，那么这样坚持下来就容易多了，这几乎是一个健康人都能做到的事情，这样神经网络就建立起来了，也就是习惯养成了。图片来源网络二、习惯养成需要多久现在关于习惯形成所需要的时间，被引用多最多的是20xx年发表于欧洲社会心理学杂志上的一遍论文，该论文认为。一个新的习惯养成总共需要12周，平均是66天。现在各种21天养成一个习惯的培训班满天飞，其实21天是很难养成一个习惯的。建立习惯就好像骑自行车：爬坡、到顶、下坡。刚开始，必须要用双腿最大的力量蹬自行车，之后会慢慢变得

45、轻松，但是务必坚持蹬到山顶，否则就会退会原地，之前的所有努力将付诸东流。例如在俯卧撑例子中，需要坚持做1个俯卧撑66天，属于爬坡阶段，这个过程最辛苦，如果是100个的话，很难说有多少人会坚持下来，67天以后就是不断的强化神经通路的过程，就是登顶阶段，只要一段时间的强化，习惯已经养成，就是下坡阶段，这个时候做一个俯卧撑已经不需要坚持了，因为它已经像吃饭睡觉一样融入了我们的生活。图片来源网络三、微习惯养成的策略1，选择合适的微习惯和计划。最好能够按照目前的需求列出需要的改变的积极行为，然后再删除一些不必要的或是近期不太需要的行为，最后最好只剩下3个。这是因为超过3个微习惯，就会变成了一项大工程，违背了微习惯的原则。在这三个微习惯的基础上不断的进行优化，例如微习惯的执行数量，执行频率（每天还是每周），执行效果。2，挖掘每个微习惯的内在价值对每个微习惯进行刨根问底，采用5W的方法追溯每个微习惯的核心本质。例如我每天写作，为什么？因为我热爱写作，为什么？因为我喜欢表达想法，我能够通过写作建立起与人的联系并帮助他们，并且享受这个过程，为什么这一点很重要？因为这些事让我有活力，也很幸福，为什么？因为写作是生活中我认为有价值并极为重要的事。3，明确习惯依据，将其纳入日程。习惯一旦确立，就应该将其纳入到具体中生活中。常见的方式有两种，时间方式和行为方式。通过时间方式，例如可以是每天或是周一、周