1个月运动减肥计划.docx

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1、1个月运动减肥计划 夏天到了，意味着你的赘肉将无处可藏。许多MM都在忙着减肥，要以最好的身材体态迎接性感的夏天。但是，你的减肥安排做周全了吗?还是压根没给自己制定减肥安排?减肥最忌讳就是毫无目标、毫无安排、毫无方法地进行。下面是我收集整理关于减肥安排以供大家参考学习，希望大家喜爱。减肥安排一一、素食周每天吃素食或者无糖食物，规律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不规律吃三餐的人要少食多餐。假如想吃饭，就必需吃素，一点肉蛋鱼都不能碰。吃素看起来比较自由，但是每餐所吃的白饭不能超过半碗。假如想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉类食物、甜食物或者饮料、奶类。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。二、吃无糖食物

2、 在这一周里必需吃无糖食物，不能吃素食。假如你吃了淀粉，那前一周的努力就白费了。在这一周必需找一天在家，早上喝一瓶酸奶，帮你煮清肠胃。在这个星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。三、离目标还差5公斤 这周选择吃早餐或者中餐，其余时间只能吃两样食物，并且只能吃少量。你必需吃得很慢，因为此时你的胃已经变小，你很快就会有饱腹感。在这周贫血会很严峻，记得适时补充维生素。每天只吃一餐，吃完后会因为血糖不足，造成严峻的睡意。四、假如离目标还差10公斤以上 到了最终一个星期，假如你离目标还差 10公斤以上，那么这个星期就要断食了。你一天所吃的东西不能超过200公克，喝的东西可以加上牛奶，但是不能喝

3、得太猛。每天的饮食都要以清淡为主，前三天只能吃少量的早餐喝午餐，从第四天起先可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常饮食。饭肯定要少吃，饭前肯定要多喝水。减肥安排二减掉脂肪1公斤，身材大不同减重1公斤不难，可是假如减的是脂肪那可不能轻视了!脂肪每削减1公斤，就须要消耗7000卡的热量，那么1个月里每天就要消耗230卡，相当于以时速6公里的速度步行1小时。当然，假如每天消耗100卡，周末加强一下，每周合计能消耗1000卡的话也已经很不错。另外，假如太忙没法持续步行1个小时的话，可以每天走30分钟，然后再做30分钟的建议伸展运动。同时，步行也要留意姿态，不是随意走走这么简洁，腰背要挺直，全身肌肉都激

4、活起来，迈步时留意双腿的动作，步速加快并保持匀速地走路。1个月运动减肥安排· 通勤篇1、上下班多走一个站(6公里的时速也许步行15分钟)上下班的时候，假如是坐公交地铁的话，不妨少坐一个站，然后以步行代替;假如公司很近，那么就绕远路来熬炼吧!路程也许15分钟即可，早晚各一次，一天也能走30分钟!2、爬楼梯8分钟以每分钟爬2级得速度，充分活用公司与住宅的楼梯，爬8分钟的效果就跟步行15分钟的一样!3、做简易伸展动作20分钟不想出外在家就伸展全身吧，早上起床后与睡前进行，每做20分钟就相当于步行15分钟，假如想效果更好，那么就多做一些活动肩胛骨的动作。1个月运动减肥安排 ·

5、; 居家篇1、步行30分钟去超市买东西的时候，尽量绕远一点，同时双手提着购物袋，随着重量的增加，运动强度也会随之上升哦!2、做家务20分钟平常洗洗衣服，擦擦桌子也能减肥，春节前不是要大扫除吗，其实大扫除也很减肥哦!特殊是有意识地收紧全身肌肉，动作的幅度尽量拉大，热量的消耗力非常强大!3、做简易伸展动作20分钟同样早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做强度大的运动，伸展运动能更好地熬炼肌肉，并使硬化的肌肉复原柔韧与弹性。简易伸展运动1、双腿张开至与肩同宽地站立，腹部与臀部的肌肉收紧，双臂往上伸展，手掌向前打开，拇指与食指相互触碰，全身的重心落于两脚之间的中点上。然后双臂屈肘，下臂落于后脑勺，但

6、保持手肘高度不变，同时双膝往内收拢，全身依旧站直，保持数秒后复原，重做20次。2、同样双腿微微绽开站立，步幅与肩同宽，腰背挺直，腰腹收紧，肩胛骨后仰，令双臂向下屈肘打开，手腕举至与肩同高，手掌打开向前。保持站立姿态，左右手肘往腰侧收拢，令手肘贴紧侧腰，保持数秒后复原，重做20次。减肥安排三1、每餐削减100卡路里的摄入首先你就要从你的日常生活起先，假如要你一次性消减了大量的热量你确定受不了，也很困难，所以目前就先从削减一小部分起先，比如少吃几口饭或是肉类之类的，每餐坚持少吃，一个月你至少也能瘦个十斤左右了。2、每天挤出非常钟运动要你每天挤出半小时或是一小时几乎是没什么可能的，但是非常钟对于你来

7、说还是很有可能的，而且非常钟不代表你不行以健身哦，比如午餐或是晚餐后去漫步非常钟或是站立摇摆腰部非常钟都是可以的。3、自己做晚餐想知道减肥的最快方法吗?那就是自己做晚餐了，每周至少要有六天是吃自己做的晚餐，这样才有利于你减肥的效果，即使平常只有你一个人，也要做，对于胖人来说，晚餐是最重要的一餐，也是你当天会不会瘦或是会不会胖的关键一餐，尽量选择低热量的食物，也最好不要用油。4、每天提前非常钟睡觉睡眠的保证是可以加速你的减肥速度的，许多人即使保持了饮食和运动的习惯，睡眠不足或是睡眠质量不够好的话，同样也是无法达到快速减肥的效果，而且还会因为身体没有得到充分的休息，导致你限制饥饿感和饱腹感的激素失

8、去平衡，这使你吃得更多，而且依据探讨发觉，保证每天8小时睡眠的人，普遍都比少睡的人瘦10磅左右。5、少吃重口味食物不管是在外面还是在家，你都要尽量少吃含有食盐过多的食物，但是在外你多少都会吃到一些重口味的食物，这个时候你除了削减在外用餐的机会之外，你还可以选择食物来搭配吃，比如你吃了重口食物就可以喝茶或是吃水煮青菜来中和一下。本文来源：网络收集与整理，如有侵权，请联系作者删除，谢谢！第5页 共5页第 5 页 共 5 页第 5 页 共 5 页第 5 页 共 5 页第 5 页 共 5 页第 5 页 共 5 页第 5 页 共 5 页第 5 页 共 5 页第 5 页 共 5 页第 5 页 共 5 页第 5 页 共 5 页