100米短跑训练计划.docx

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1、100米短跑训练计划 跑步运动如今被戏称为年轻人的;广场舞;，越来越多的年轻人起先喜爱上跑步这种简洁又有效的健身方式，甚至几年如一日，十几年如一日地坚持着。跑步原委有什么样的魅力，怎样才是科学健康的跑步运动?下面是我收集整理关于100米短跑训练安排以供大家参考学习，希望大家喜爱。100米短跑训练安排一周一 ：速度和专项实力练习1、打算活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的特地练习、冲跑或弹性跑。2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项实力。400米专项跑150-200米6-10个)3、快速力气、中力气练

2、习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60-80次5、放松活动周二 ：小力气、一般耐力练习1、打算活动：慢跑1500米-20xx米，各种拉长活动、协调练习、跑的特地练习、冲跑级弹性跑。2.上肢力气+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)3.抗阻力练习(利用橡皮条)4.一般耐力练习3000—5000米慢跑5.放松活动周三 ：速度耐力练习1.打算活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。2.沙袋摆腿3.100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组组合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3组 400米专项：600米、400米、30

3、0米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组。组合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3组4.上肢力气练习：卧推或抓举等。5.放松活动。周四： 多项身体素养练习1.打算活动：慢跑1500米-20xx米，跑的特地练习、冲跑级弹性跑。2.加速跑 30米6-8组。3.后抛铅球或抓举或高翻等4.跳栏架或跳箱5.阻力练习或跨跳或跨跑练习6.球类嬉戏。周五： 力气练习1、打算活动：慢跑800米，力气性打算活动。2、上肢力气：卧推或抓举或高翻3、下肢力气：全蹲+半蹲4、动作力气练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时：先计时，后力气。5、放松跑、周六： 技术和素养练习1.打算

4、活动慢跑1000米+体操。2.特地技术练习3.加速跑80米4.跑格(节奏和步幅)5.60米托重物跑×46.肩带力气、躯干力气、腰腹肌练习7.放松活动周日 休息建议：1、可依据状况选择练习内容。2、中强度周发展实力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。100米短跑训练安排二1 100米短跑训练方法? 短跑练习分为起跑，提速跑，途中跑，冲刺是个重要阶段。在练习的时候首先要练习腿部力气，意在增加自己的爆发实力。联系方法：假如有专业器械就用专业的器械，假如没有专业的器械，那就要用蛙跳蹦楼梯(具我的训练阅历，这个是最有效的方法了)，双手背在后面，双膝夹紧，蛙跳，20个为一组，每天早晚各练

5、习10组!然后就是仰卧起做，意在加强你的腰部力气，这样可以增加你起跑和提速跑的实力，30个一组，每天练习5组。变速跑，意在练习你途中跑的实力，练习方法：弯道缓慢起跑，进入直道以后立刻提速到百米竞赛速度，然后道弯道再渐渐的减速，这样的反复练习，可以增加你的爆发力，对你的途中跑很有帮助，冲刺就是将自己的身体前倾就可以了。在短跑过程中，摆臂是最重要的，每天用5KG哑铃只做摆臂练习，50个一组，每天练习10组。反正我上学当运动员的时候教练就是这么训练的，我也是百米的。所以只能给你做个共享了，还有好多细微环节想不住了!对了，每天训练以后肯定要记得做放松，否则肌肉的酸痛对你来说是很难熬过去的。第一高抬腿原

6、地跑膝盖抬高于大腿其次小步跑第三摆臂臂摆的越快速度就越快(不要不信任你试试看就知道了)跑的时候不要抬头就像一头牛一样向前钻臂的弯度要大于90度不要左右去摆臂肯定要前后摆前摆纣过胸前后摆手过背后不要全靠速度假如你腿够长用步幅也不错 腿短的只有用步频了100米短跑训练安排三1.)先熬炼步伐的频率。 方法：坐在一个可以让脚板动到地尚且能让你的脚呈现接近90度的地方。将两只脚合起来，将右脚略微提高用脚尖踩地上(不必太大力)，左脚也重复同样的动作。做这个动作时，踏地的速度要快。维持1分钟然后休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右!2.)熬炼腿的力气 方法：找一个斜坡，要接近45度左右的!距离50米左右。从最低处冲到最高处，在慢跑下去。重复也许5-6次就可以了!3.)熬炼爆发力 方法：在跑道上的20米处和30米处放练习时用的圆锥体做记号。在起跑线上做好起跑动作。先跑20米，然后30米，再跑20米，然后跑30米，这样就算1次。跑也许10次就可以了!要用全力去跑!4.)是跑时候的技巧本文来源：网络收集与整理，如有侵权，请联系作者删除，谢谢！第5页 共5页第 5 页 共 5 页第 5 页 共 5 页第 5 页 共 5 页第 5 页 共 5 页第 5 页 共 5 页第 5 页 共 5 页第 5 页 共 5 页第 5 页 共 5 页第 5 页 共 5 页第 5 页 共 5 页