吃的明明白白.ppt

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1、LOGO吃的明明白白吃的明明白白虢镇中学虢镇中学 李小娟李小娟早餐营养调查问卷v食品充足能吃饱v食物中有稀又干v食品是温热的，而不是过冷过硬v一周内经常变换食物种类，有食欲v含有粮谷类食品v含有蛋、肉或鱼类等动物蛋白食品v含有新鲜蔬菜和水果v含有奶类及奶制品、豆制品等食物。v前四题答是的10分，后四题答是的15分。90分以上为优，80分以上为良，70分以上为中，60分以上为合格，60分以下为不合格。学习内容学习内容吃什么吃什么1怎么吃怎么吃2饮食卫生饮食卫生3合理膳食合理膳食4吃什么吃什么主食主食v 主要食物营养价值主要食物营养价值习惯上，我国居民将食物分为主食和副食。习惯上，我国居民将食物分

2、为主食和副食。主食指谷类食物，副食指蔬菜和肉类等，包主食指谷类食物，副食指蔬菜和肉类等，包括蔬菜类、水果类、豆类、肉类、鱼类、蛋括蔬菜类、水果类、豆类、肉类、鱼类、蛋类、奶类等。类、奶类等。主食主食谷类食物谷类食物粮谷类食物包括大米、小米、大麦、小麦、粮谷类食物包括大米、小米、大麦、小麦、玉米和高粱等。是我国人民膳食的主食。提玉米和高粱等。是我国人民膳食的主食。提供人体每日所需总热能的供人体每日所需总热能的6070，总蛋，总蛋白质的白质的50，还提供一些维生素和无机盐等。，还提供一些维生素和无机盐等。所以，粮谷类食物与其他食物相比显得尤为所以，粮谷类食物与其他食物相比显得尤为重要。重要。吃什么

3、吃什么副食副食 A、蔬菜类食物、蔬菜类食物v蔬菜约有蔬菜约有200多种，按其实用部位科分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类多种，按其实用部位科分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类和菌藻类。和菌藻类。v叶菜类：品种有油菜、菠菜、韭菜、空心菜、小白菜、芹菜、雪里红等。主叶菜类：品种有油菜、菠菜、韭菜、空心菜、小白菜、芹菜、雪里红等。主要提供胡萝卜素、维生素要提供胡萝卜素、维生素C、维生素、维生素B1、B2，也是含钙、铁、磷等无机盐较，也是含钙、铁、磷等无机盐较高的蔬菜，可作为贫血患者、孕妇和乳母的重要食品。高的蔬菜，可作为贫血患者、孕妇和乳母的重要食品。v根茎类：如马铃薯、山药、芋头、萝卜、藕、胡萝卜

4、等。根茎类食物含糖在根茎类：如马铃薯、山药、芋头、萝卜、藕、胡萝卜等。根茎类食物含糖在15以上。胡萝卜中含胡萝卜素在小肠中经酶的作用后，科转变为维生素以上。胡萝卜中含胡萝卜素在小肠中经酶的作用后，科转变为维生素A。v瓜茄类：如冬瓜、黄瓜、南瓜、丝瓜、茄子、西红柿、辣椒等。西红柿含有瓜茄类：如冬瓜、黄瓜、南瓜、丝瓜、茄子、西红柿、辣椒等。西红柿含有较多的苹果酸，柠檬酸等有机酸，这些有机酸可软化血管，促进钙，铁的吸较多的苹果酸，柠檬酸等有机酸，这些有机酸可软化血管，促进钙，铁的吸收，帮助胃液消化脂肪和蛋白质等功效，还含有丰富的糖类、维生素收，帮助胃液消化脂肪和蛋白质等功效，还含有丰富的糖类、维生素

5、C、B1、B2、磷、钙等矿物质和番茄红素，番茄红素有防癌调节血脂、抗辐射、抗衰、磷、钙等矿物质和番茄红素，番茄红素有防癌调节血脂、抗辐射、抗衰老等作用。老等作用。v鲜豆类：纸扁豆、豌豆、四季豆、其蛋白质、无机盐的含量较多，铁、钙、鲜豆类：纸扁豆、豌豆、四季豆、其蛋白质、无机盐的含量较多，铁、钙、磷的含量也比其他蔬菜高。磷的含量也比其他蔬菜高。v菌藻类：可分为人工栽培和野生俊类。有香菇、银耳，黑木耳等。含有丰富菌藻类：可分为人工栽培和野生俊类。有香菇、银耳，黑木耳等。含有丰富的维生素和矿物质，黑木耳具有一致血小板凝集和降低血凝的作用，是动脉的维生素和矿物质，黑木耳具有一致血小板凝集和降低血凝的作

6、用，是动脉硬化，冠心病，高血压患者的理想食品。硬化，冠心病，高血压患者的理想食品。吃什么吃什么副食副食v B、水果类食物、水果类食物v水果类食物蛋白质和脂肪含量低，但碳水化合物的含量水果类食物蛋白质和脂肪含量低，但碳水化合物的含量高，主要含果糖和葡萄糖，易被机体吸收利用。维生素高，主要含果糖和葡萄糖，易被机体吸收利用。维生素含量丰富，如鲜枣、柠檬、橘子、柚子等。水果中还含含量丰富，如鲜枣、柠檬、橘子、柚子等。水果中还含有许多纤维素、果胶和有机酸，能刺激胃肠道蠕动和消有许多纤维素、果胶和有机酸，能刺激胃肠道蠕动和消化液的分泌，对增强食欲和促进食物消化吸收起重要的化液的分泌，对增强食欲和促进食物消

7、化吸收起重要的作用。作用。v C、豆类食品、豆类食品v豆类食物可分为大豆、杂豆等，大豆食物与谷类食品搭豆类食物可分为大豆、杂豆等，大豆食物与谷类食品搭配后混合起来食用，科发挥蛋白质的互补作用。大豆中配后混合起来食用，科发挥蛋白质的互补作用。大豆中的磷脂对神经系统的生长发育和增强记忆有促进作用。的磷脂对神经系统的生长发育和增强记忆有促进作用。豆制品如豆浆、豆腐、素鸡、素火腿等，豆制品不仅易豆制品如豆浆、豆腐、素鸡、素火腿等，豆制品不仅易于消化吸收，而且某些营养素如铁、维生素于消化吸收，而且某些营养素如铁、维生素B2的含量的含量也大大提高。也大大提高。吃什么吃什么副食副食v D、肉类食物、肉类食物

8、v如猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉和鸭肉等，猪肉脂肪含量多，如猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉和鸭肉等，猪肉脂肪含量多，容易和胆固醇结合而沉积在动脉壁上，使动脉形成粥样硬容易和胆固醇结合而沉积在动脉壁上，使动脉形成粥样硬化，因此减少摄入动物性脂肪。牛肉比猪肉含脂肪少含蛋化，因此减少摄入动物性脂肪。牛肉比猪肉含脂肪少含蛋白质多，且钙。磷。、铁等无机盐含量也丰富，因此营养白质多，且钙。磷。、铁等无机盐含量也丰富，因此营养价值更高，羊肉所含热能高，肉质细嫩，为冬冷滋补佳品。价值更高，羊肉所含热能高，肉质细嫩，为冬冷滋补佳品。鸡肉容易消化，适用于消化能力弱的人。腌制食品因为盐鸡肉容易消化，适用于消化能力弱的人。腌制食品

9、因为盐分过多会增加心脏，肾脏的负担，不宜多吃。分过多会增加心脏，肾脏的负担，不宜多吃。v E、鱼类食物、鱼类食物v分为淡水鱼和海水鱼。鱼肉鲜嫩可口，蛋白质含量丰富，分为淡水鱼和海水鱼。鱼肉鲜嫩可口，蛋白质含量丰富，鱼头含有丰富的卵磷脂，有促进大脑发育和增强记忆思维鱼头含有丰富的卵磷脂，有促进大脑发育和增强记忆思维的功能。还含有维生素，维生素的功能。还含有维生素，维生素A、D含量相对多的含量含量相对多的含量也高。也高。吃什么吃什么副食副食v F、蛋类食物、蛋类食物v蛋类食物含有大量的氨基酸，而且氨基酸的比例于人体蛋类食物含有大量的氨基酸，而且氨基酸的比例于人体组织的组成比较相近，因此容易被人体消

10、化吸收和利用。组织的组成比较相近，因此容易被人体消化吸收和利用。鸡蛋蛋白质含量为鸡蛋蛋白质含量为1015。脂肪含量为。脂肪含量为11，只，只要集中与淡红中。鸡蛋也含有铁、钾、磷等无机盐，其要集中与淡红中。鸡蛋也含有铁、钾、磷等无机盐，其中铁的含量最高中铁的含量最高v G、奶类食物、奶类食物v牛奶，羊奶和马奶等。鲜牛奶含有大量水分，其蛋白质牛奶，羊奶和马奶等。鲜牛奶含有大量水分，其蛋白质含量不多，但营养价值高，容易为机体所利用。乳脂还含量不多，但营养价值高，容易为机体所利用。乳脂还是必须脂肪酸和脂溶性维生素的重要来源，对促进机体是必须脂肪酸和脂溶性维生素的重要来源，对促进机体健康有良好作用，乳糖

11、促进胃酸等消化液及胃肠蠕动有健康有良好作用，乳糖促进胃酸等消化液及胃肠蠕动有调节作用。钙的含量也高。调节作用。钙的含量也高。吃推荐几种食物什么什么v 大蒜大蒜 ：含有维生素和微量元素、如硒、锌、：含有维生素和微量元素、如硒、锌、锗等，营养价值很高。还有消炎、降血脂、锗等，营养价值很高。还有消炎、降血脂、抗血栓的形成。提高免疫力、防癌等功能。抗血栓的形成。提高免疫力、防癌等功能。多吃大蒜，生吃比煮熟好。多吃大蒜，生吃比煮熟好。v 红薯红薯：营养丰富，特别是胡萝卜素，能预防：营养丰富，特别是胡萝卜素，能预防便秘，减少癌症的发生，哈预防冠心病。便秘，减少癌症的发生，哈预防冠心病。v 鲜玉米鲜玉米：含

12、有大量的维生素：含有大量的维生素E、能促进农细胞、能促进农细胞生长、分裂，延缓衰老，减轻动脉硬化和脑生长、分裂，延缓衰老，减轻动脉硬化和脑功能衰退的程度。防治便秘和痔疮。功能衰退的程度。防治便秘和痔疮。高中阶段应吃的食物v一、平时应吃的食物一、平时应吃的食物v多吃荤食，同时又要实用足量的牛奶、豆类和蔬菜水果等食物，多吃荤食，同时又要实用足量的牛奶、豆类和蔬菜水果等食物，才能有利于生长发育。补铁多吃动物性食品，补钙多喝牛奶，才能有利于生长发育。补铁多吃动物性食品，补钙多喝牛奶，每日坚持喝每日坚持喝250毫升牛奶毫升牛奶v二、发展体能应吃的食物二、发展体能应吃的食物v体能包括与健康有关的体能（如心

13、肺耐力，肌肉力量）和与运体能包括与健康有关的体能（如心肺耐力，肌肉力量）和与运动技能有关的体能（如速度、灵敏等）在进行体育锻炼时，人动技能有关的体能（如速度、灵敏等）在进行体育锻炼时，人体的各种活动都需要能量，而主要的能量是碳水化合物，因此体的各种活动都需要能量，而主要的能量是碳水化合物，因此任何形式的体育锻炼都要注意糖的补充，另外在发展不同体能任何形式的体育锻炼都要注意糖的补充，另外在发展不同体能时，营养需求也是有所不同的。时，营养需求也是有所不同的。v1、发展肌肉力量、发展肌肉力量v发展肌肉力量时，应增加肌肉合成必须原料蛋白质的摄入量，发展肌肉力量时，应增加肌肉合成必须原料蛋白质的摄入量，

14、一般以每公斤体重补充一般以每公斤体重补充2克为宜，食物摄入蛋白质含量高的如克为宜，食物摄入蛋白质含量高的如鸡蛋、牛肉、鱼、豆制品等，以及蛋白质粉制剂等。还需加大鸡蛋、牛肉、鱼、豆制品等，以及蛋白质粉制剂等。还需加大维生素维生素B2的摄入量。的摄入量。高中阶段应吃的食物v2、发展心肺能力、发展心肺能力v耐力性运动的持续时间较长，运动中热能和各种营养素消耗都会耐力性运动的持续时间较长，运动中热能和各种营养素消耗都会加大，需要补充碳水化合物和脂肪等营养物质。膳食中可选择馒加大，需要补充碳水化合物和脂肪等营养物质。膳食中可选择馒头、面包、蜂蜜、果酱、蛋糕等食物，货采取赛前补糖措施，一头、面包、蜂蜜、果

15、酱、蛋糕等食物，货采取赛前补糖措施，一提高肌肉和肝脏糖原储备量。还可适当食用动物性食物、牛奶和提高肌肉和肝脏糖原储备量。还可适当食用动物性食物、牛奶和奶酪等。影响耐力运动能力的另一个重要因素是红细胞中血红蛋奶酪等。影响耐力运动能力的另一个重要因素是红细胞中血红蛋白的携氧能力。在饮食中可多吃瘦肉、鸡蛋、猪肝、绿叶菜等含白的携氧能力。在饮食中可多吃瘦肉、鸡蛋、猪肝、绿叶菜等含铁丰富的食物，利于血红蛋白的合成，维持血红蛋白水平，预防铁丰富的食物，利于血红蛋白的合成，维持血红蛋白水平，预防缺铁性贫血，保证血液的输氧功能，提高心肺耐力。还要补充含缺铁性贫血，保证血液的输氧功能，提高心肺耐力。还要补充含糖

16、的饮料。糖的饮料。v3、发展速度、发展速度v速度性运动是一种强度较大的运动，其代谢特点是能量代谢率高，速度性运动是一种强度较大的运动，其代谢特点是能量代谢率高，活动中会严重缺氧，运动中会有大量乳酸产生，膳食中应含丰富活动中会严重缺氧，运动中会有大量乳酸产生，膳食中应含丰富容易吸收的碳水化合物、维生素容易吸收的碳水化合物、维生素B1、维生素、维生素C和含有较多的蛋白和含有较多的蛋白质、磷，以满足肌肉和神经代谢的需要。如肉、蛋、粮谷类、蔬质、磷，以满足肌肉和神经代谢的需要。如肉、蛋、粮谷类、蔬菜水果等。菜水果等。高中阶段应吃的食物v4、发展心肺能力、发展心肺能力v耐力性运动的持续时间较长，运动中热

17、能和各种营养素消耗都会耐力性运动的持续时间较长，运动中热能和各种营养素消耗都会加大，需要补充碳水化合物和脂肪等营养物质。膳食中可选择馒加大，需要补充碳水化合物和脂肪等营养物质。膳食中可选择馒头、面包、蜂蜜、果酱、蛋糕等食物，货采取赛前补糖措施，一头、面包、蜂蜜、果酱、蛋糕等食物，货采取赛前补糖措施，一提高肌肉和肝脏糖原储备量。还可适当食用动物性食物、牛奶和提高肌肉和肝脏糖原储备量。还可适当食用动物性食物、牛奶和奶酪等。影响耐力运动能力的另一个重要因素是红细胞中血红蛋奶酪等。影响耐力运动能力的另一个重要因素是红细胞中血红蛋白的携氧能力。在饮食中可多吃瘦肉、鸡蛋、猪肝、绿叶菜等含白的携氧能力。在饮

18、食中可多吃瘦肉、鸡蛋、猪肝、绿叶菜等含铁丰富的食物，利于血红蛋白的合成，维持血红蛋白水平，预防铁丰富的食物，利于血红蛋白的合成，维持血红蛋白水平，预防缺铁性贫血，保证血液的输氧功能，提高心肺耐力。还要补充含缺铁性贫血，保证血液的输氧功能，提高心肺耐力。还要补充含糖的饮料。糖的饮料。v5、发展速度、发展速度v速度性运动是一种强度较大的运动，其代谢特点是能量代谢率高，速度性运动是一种强度较大的运动，其代谢特点是能量代谢率高，活动中会严重缺氧，运动中会有大量乳酸产生，膳食中应含丰富活动中会严重缺氧，运动中会有大量乳酸产生，膳食中应含丰富容易吸收的碳水化合物、维生素容易吸收的碳水化合物、维生素B1、维

19、生素、维生素C和含有较多的蛋白和含有较多的蛋白质、磷，以满足肌肉和神经代谢的需要。如肉、蛋、粮谷类、蔬质、磷，以满足肌肉和神经代谢的需要。如肉、蛋、粮谷类、蔬菜水果等。菜水果等。高中阶段应吃的食物v三、体育锻炼后应吃的食物三、体育锻炼后应吃的食物v人体在运动时，机体的物质代谢过程加强，热能和各种营养素的人体在运动时，机体的物质代谢过程加强，热能和各种营养素的消耗增加，随之产生酸性代谢产物的堆积、缺氧、能量缺失、失消耗增加，随之产生酸性代谢产物的堆积、缺氧、能量缺失、失水、电解质紊乱等，使机体内发生剧烈的变化，营养物质的及时水、电解质紊乱等，使机体内发生剧烈的变化，营养物质的及时补充可促进机体尽

20、快消除疲劳和恢复体力。所以在运动后，可选补充可促进机体尽快消除疲劳和恢复体力。所以在运动后，可选择含充足热能、蛋白质、无机盐和维生素等营养素的食物。择含充足热能、蛋白质、无机盐和维生素等营养素的食物。v平时人的体液呈弱碱性，在体育锻炼后，人感到肌肉关节酸胀是平时人的体液呈弱碱性，在体育锻炼后，人感到肌肉关节酸胀是由于体内的糖、脂肪、蛋白质大量分解，在分解过程中，产生乳由于体内的糖、脂肪、蛋白质大量分解，在分解过程中，产生乳酸。磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官，是人感酸。磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官，是人感到肌肉关节酸胀。此时如果单纯摄入肉、蛋、鱼等寒酸性的食物到肌肉

21、关节酸胀。此时如果单纯摄入肉、蛋、鱼等寒酸性的食物会更加酸性化，因此多食用豆腐及豆制品、蔬菜和水果时，消除会更加酸性化，因此多食用豆腐及豆制品、蔬菜和水果时，消除体内过剩的酸，缓解疲劳。促进体力恢复。还应及时补充糖分，体内过剩的酸，缓解疲劳。促进体力恢复。还应及时补充糖分，促进肝糖原的储备，恢复血糖水平和减少乳酸等。运动后喝些淡促进肝糖原的储备，恢复血糖水平和减少乳酸等。运动后喝些淡盐水，吃饭时喝点菜汤，喝水时少量多次，不能如牛饮水。盐水，吃饭时喝点菜汤，喝水时少量多次，不能如牛饮水。如如 何何 吃吃v不合理的烹调加工和保存也很可能降低食物的营养价值，甚不合理的烹调加工和保存也很可能降低食物的

22、营养价值，甚至对健康造成危害。至对健康造成危害。选择新鲜的食品选择新鲜的食品v需要现买现吃，保证原汁原味。动物性食物不是现宰现做的，需要现买现吃，保证原汁原味。动物性食物不是现宰现做的，比如，鱼在刚宰杀后的肌纤维会出现僵直，肌肉组织的蛋白比如，鱼在刚宰杀后的肌纤维会出现僵直，肌肉组织的蛋白质不能马上分解产生氨基酸，如果宰杀后放置一段时间，鱼质不能马上分解产生氨基酸，如果宰杀后放置一段时间，鱼体会从高度僵硬逐渐变成松软状态，此时鱼肉开始自溶，在体会从高度僵硬逐渐变成松软状态，此时鱼肉开始自溶，在蛋白酶的作用下，鱼肉逐渐分解为人体容易吸收的各中氨基蛋白酶的作用下，鱼肉逐渐分解为人体容易吸收的各中氨

23、基酸，使鱼肉松软。味道。营养价值高。酸，使鱼肉松软。味道。营养价值高。选择食物要多样选择食物要多样v食物要搭配，如主副食物的搭配、荤素食物的搭配、粗细粮食物要搭配，如主副食物的搭配、荤素食物的搭配、粗细粮的搭配等。除主食外，还应补充含有丰富氨基酸的动物蛋白的搭配等。除主食外，还应补充含有丰富氨基酸的动物蛋白质和豆类中的蛋白质。一餐膳食中搭配的食物种属差别大，质和豆类中的蛋白质。一餐膳食中搭配的食物种属差别大，营养价值会更高。如猪肉和牛肉的食物种属差别小，鱼肉和营养价值会更高。如猪肉和牛肉的食物种属差别小，鱼肉和牛肉的食物种属差别大，牛肉和豆类的食物种属差别更大。牛肉的食物种属差别大，牛肉和豆类

24、的食物种属差别更大。如如 何何 吃吃合理营养的原则合理营养的原则v合理营养就是平衡膳食，就是根据年龄性别和身体状况，学习、生活、工作、合理营养就是平衡膳食，就是根据年龄性别和身体状况，学习、生活、工作、活动量的多少等补充适量的营养素。高中生除根据性别、身高、体重等情况摄活动量的多少等补充适量的营养素。高中生除根据性别、身高、体重等情况摄入膳食外，主要看肌肉活动和脑力劳动的程度，肌肉活动和脑力活动越多，则入膳食外，主要看肌肉活动和脑力劳动的程度，肌肉活动和脑力活动越多，则热能消耗就越大，营养、膳食的摄入就要越多。热能消耗就越大，营养、膳食的摄入就要越多。v食物热能与人体需要的平衡食物热能与人体需

25、要的平衡v保证一定的主食满足人体需要的糖、蛋白质和脂肪散打能量物质。保证一定的主食满足人体需要的糖、蛋白质和脂肪散打能量物质。v主食和副食的平衡主食和副食的平衡v指谷类食物和肉类蔬菜类食物的平衡。一般保证一定量主食，食用植物类食物指谷类食物和肉类蔬菜类食物的平衡。一般保证一定量主食，食用植物类食物要多于动物性食物。要多于动物性食物。v荤食与素食的平衡荤食与素食的平衡v青少年是长身体的阶段，不能没有肉类食物，适量的动物蛋白和脂肪是身体所青少年是长身体的阶段，不能没有肉类食物，适量的动物蛋白和脂肪是身体所必需的。必需的。v摄入荤食时要注意蛋白质中各种氨基酸的平衡，必须氨基酸和非必须氨基酸的摄入荤食

26、时要注意蛋白质中各种氨基酸的平衡，必须氨基酸和非必须氨基酸的比例为比例为4：6.。摄入素食时要注意维生素的平衡。不同的维生素有不同的功能。摄入素食时要注意维生素的平衡。不同的维生素有不同的功能。摄入荤食和素食时还要注意脂肪酸和无机盐的平衡。植物油中则不饱和脂肪酸摄入荤食和素食时还要注意脂肪酸和无机盐的平衡。植物油中则不饱和脂肪酸较多，是必须脂肪酸，人体不能合成，只能从食物中补充，所以必须食用一定较多，是必须脂肪酸，人体不能合成，只能从食物中补充，所以必须食用一定量的植物油。量的植物油。 如如 何何 吃吃口味以清淡为主口味以清淡为主不油腻不油腻 不油腻不排除荤菜，应该是荤素不油腻不排除荤菜，应该

27、是荤素搭配以素为主。尽量少食用油炸食品，选搭配以素为主。尽量少食用油炸食品，选用新鲜优质的油脂，油温不要太高。用新鲜优质的油脂，油温不要太高。节盐少糖节盐少糖 高盐与高血压关系密切。长期高盐与高血压关系密切。长期的高糖饮食可造成体内脂代谢，糖代谢的的高糖饮食可造成体内脂代谢，糖代谢的紊乱，容易出现肥胖、动脉粥样硬化、高紊乱，容易出现肥胖、动脉粥样硬化、高血压和视网膜病变等。血压和视网膜病变等。饮 食 卫 生v一、饮食要注意冷热适度，不要吃太冷或一、饮食要注意冷热适度，不要吃太冷或太热的食物，以免损伤胃肠。饮食还要注太热的食物，以免损伤胃肠。饮食还要注意细嚼慢咽、利于食物的消化吸收。意细嚼慢咽、

28、利于食物的消化吸收。v二、不要多吃泡饭二、不要多吃泡饭v泡饭就是将开水和饭混在一起吃，这种吃泡饭就是将开水和饭混在一起吃，这种吃法不好，泡饭是半流质的食物，咀嚼的时法不好，泡饭是半流质的食物，咀嚼的时间短食物在口腔内不等嚼烂就同水就进入间短食物在口腔内不等嚼烂就同水就进入胃里，而且由于泡饭没有很好的刺激舌头胃里，而且由于泡饭没有很好的刺激舌头上的味觉神经，胃和胰脏等所产生的消化上的味觉神经，胃和胰脏等所产生的消化液就不多，使食物不能很好的被消化吸收。液就不多，使食物不能很好的被消化吸收。饮 食 卫 生v三、正确饮用牛奶三、正确饮用牛奶v早餐时喝牛奶一定要和淀粉类食物如面包、花卷、饼干等同时早餐

29、时喝牛奶一定要和淀粉类食物如面包、花卷、饼干等同时吃，或在牛奶中放入适量的白糖后食用。这是因为食物中的蛋吃，或在牛奶中放入适量的白糖后食用。这是因为食物中的蛋白质只有在热能充足的条件下才能构成人体组织的一部分，倘白质只有在热能充足的条件下才能构成人体组织的一部分，倘若热能不足，吸收的蛋白质就不能很好的被利用，这样就不能若热能不足，吸收的蛋白质就不能很好的被利用，这样就不能很好的体现蛋白质的营养价值。很好的体现蛋白质的营养价值。v牛奶中某些物质有镇静催眠的作用，由此提倡睡前喝牛奶，也牛奶中某些物质有镇静催眠的作用，由此提倡睡前喝牛奶，也有利于补钙。睡前是补钙的最佳时间，可以填补尿液中流失的有利于

30、补钙。睡前是补钙的最佳时间，可以填补尿液中流失的钙，从而预防骨质疏松。钙，从而预防骨质疏松。v牛奶饮用之前要注意消毒，最好煮后立即饮用。牛奶饮用之前要注意消毒，最好煮后立即饮用。v四、不要空腹喝豆浆四、不要空腹喝豆浆v空腹和豆浆，豆浆内的蛋白质大都会转化为热能而倍消耗掉，空腹和豆浆，豆浆内的蛋白质大都会转化为热能而倍消耗掉，不能成分起到补益作用。喝豆浆时应吃些面包、糕点、馒头等不能成分起到补益作用。喝豆浆时应吃些面包、糕点、馒头等淀粉类食物，可使豆浆等在淀粉的作用下，与胃液较充分地发淀粉类食物，可使豆浆等在淀粉的作用下，与胃液较充分地发生酶解，使营养物质被充分吸收。生酶解，使营养物质被充分吸收

31、。合合 理理 膳膳 食食v每个人都有自己的膳食时间，一旦确定后，就该相对固定，每个人都有自己的膳食时间，一旦确定后，就该相对固定，这是因为形成了条件反射后，机体就会产生良好的食欲，这是因为形成了条件反射后，机体就会产生良好的食欲，并预先分泌消化液，保证食物的充分消化、吸收和利用。并预先分泌消化液，保证食物的充分消化、吸收和利用。如果膳食制度经常变化，就会影响营养的消化吸收，也会如果膳食制度经常变化，就会影响营养的消化吸收，也会伤及胃肠器官。伤及胃肠器官。v两餐间隔的时间两餐间隔的时间v间隔时间要适宜，通常以间隔时间要适宜，通常以4-6显示为宜，这是因为食物进显示为宜，这是因为食物进入胃入胃5分

32、钟后开始排入小肠，分钟后开始排入小肠，4-6小时全部排空。间隔时小时全部排空。间隔时间过长可引起饥饿感甚至胃痛，血糖下降，工作能力降低，间过长可引起饥饿感甚至胃痛，血糖下降，工作能力降低，长期的饥饿还可导致胃炎或胃溃疡。间隔时间太短人没有长期的饥饿还可导致胃炎或胃溃疡。间隔时间太短人没有食欲，消化和吸收功能不强。一般应运动后食欲，消化和吸收功能不强。一般应运动后30分钟才吃饭，分钟才吃饭，吃饭后吃饭后30分钟再运动，这样食物容易消化吸收，而且不伤分钟再运动，这样食物容易消化吸收，而且不伤脾胃。脾胃。合合 理理 膳膳 食食v食物的分配食物的分配v一日食物的分配应与作息时间相适应。一日食物的分配应

33、与作息时间相适应。vA、早餐、早餐 如果不吃早餐或早餐质量差，不仅减少如果不吃早餐或早餐质量差，不仅减少热能和营养素的摄入量，还会影响学习、工作效热能和营养素的摄入量，还会影响学习、工作效率和身心健康。不吃早餐，没有补充营养物质，率和身心健康。不吃早餐，没有补充营养物质，血糖不足，大脑兴奋性和记忆力就会下降，思维血糖不足，大脑兴奋性和记忆力就会下降，思维会变得迟钝。有时还会出现头晕眼花、四肢无力会变得迟钝。有时还会出现头晕眼花、四肢无力等现象。等现象。v早餐的配备：多种食物，做到体积小，能量高；早餐的配备：多种食物，做到体积小，能量高；还应干稀搭配，要有热食；还应增加一定量的蔬还应干稀搭配，要

34、有热食；还应增加一定量的蔬菜水果。菜水果。营养早餐食谱营养早餐食谱 1鲜牛奶 250ml开花馒头 面粉90克2小 米 豆 粥 小米30克，红小豆10克3鹌鹑蛋拌黄瓜 鹌鹑蛋50克，黄瓜50克合理膳食B、午餐、午餐 有两宜两忌有两宜两忌v两宜：一宜吃蛋白质含量高的肉类、鱼类、禽类和大豆两宜：一宜吃蛋白质含量高的肉类、鱼类、禽类和大豆制品等食物。肉类中汗蛋白质高，维生素制品等食物。肉类中汗蛋白质高，维生素B1也高，利也高，利于大脑的活动；鱼类食物含有于大脑的活动；鱼类食物含有15%-20%的蛋白质，的蛋白质，较多的不饱和脂肪酸；蛋类和大豆类食物含有丰富的卵较多的不饱和脂肪酸；蛋类和大豆类食物含有丰

35、富的卵磷脂，卵磷脂可分解为胆碱，胆碱可合成为乙酰胆碱，磷脂，卵磷脂可分解为胆碱，胆碱可合成为乙酰胆碱，乙酰胆碱是神经递质，对脑的理解和记忆功能有只要乙酰胆碱是神经递质，对脑的理解和记忆功能有只要作用。二宜多吃新鲜水果和蔬菜等食物，可获得足量的作用。二宜多吃新鲜水果和蔬菜等食物，可获得足量的维生素，从而使人反应灵活、思维敏捷。维生素，从而使人反应灵活、思维敏捷。v两忌：一忌以单纯的碳水化合物为主，如吃了富含糖和两忌：一忌以单纯的碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和点心等食物，而且往往食淀粉多的米饭、面条、面包和点心等食物，而且往往食入很多，会造成大量的血液进入肠胃，容易引起疲

36、倦，入很多，会造成大量的血液进入肠胃，容易引起疲倦，不利于下午学习精力的集中。二忌吃方便面食品代替午不利于下午学习精力的集中。二忌吃方便面食品代替午餐，这些食品的营养素含量很低。餐，这些食品的营养素含量很低。营养午餐食谱营养午餐食谱1鱼香肉丝 瘦猪肉50克，胡萝卜50克，青椒50克，植物油50克2海米油菜 油菜100克，海米20克，猪油5克3米饭 大米200克合合 理理 膳膳 食食C、晚餐、晚餐晚餐吃的丰富些，质量高些，对于高中生是有益的。晚餐吃的丰富些，质量高些，对于高中生是有益的。因为高中生张身体的旺盛时期，生长激素分泌较多，因为高中生张身体的旺盛时期，生长激素分泌较多，尤其晚上激素分泌最

37、多，合成代谢旺盛，晚餐供给充尤其晚上激素分泌最多，合成代谢旺盛，晚餐供给充足的营养，可以满足人体需要，保重原料充足。另外，足的营养，可以满足人体需要，保重原料充足。另外，晚上和睡眠时间是机体活动较少的时候，可有较多的晚上和睡眠时间是机体活动较少的时候，可有较多的血液分配到消化系统，使消化吸收率更高，有利于吸血液分配到消化系统，使消化吸收率更高，有利于吸收营养物质。利于高中生日间活动消耗的体内营养物收营养物质。利于高中生日间活动消耗的体内营养物质得到最大限度的恢复。在睡前喝一杯牛奶、或者吃质得到最大限度的恢复。在睡前喝一杯牛奶、或者吃一块面包、和一碗小米粥，常常安然入睡，其原因是一块面包、和一碗小米粥，常常安然入睡，其原因是这些物质可以促使人的大脑产生更多的这些物质可以促使人的大脑产生更多的5-羟色胺（有镇羟色胺（有镇静作用静作用 的物质）。夜宵不能吃得过多，也不要吃饱了的物质）。夜宵不能吃得过多，也不要吃饱了就睡，以免不易入睡或导致胃部损伤。就睡，以免不易入睡或导致胃部损伤。营养晚餐食谱营养晚餐食谱1泥鳅炖豆腐 瘦泥鳅鱼100克，豆腐150克，香菜10克2炒三鲜 韭菜150克，金针菇10克，绿豆芽150克，植物油5克3黑豆饭 大米175克，黑豆25克苹果100克LOGO