全民健康生活方式日健康知识11.doc

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1、Four short words sum up what has lifted most successful individuals above the crowd: a little bit more.-author-date全民健康生活方式日健康知识11全民健康生活方式日健康知识全民健康生活方式日健康知识 一、“平衡膳食、健康体重”六部曲1、第一步：保持健康体重。利用BMI尺小工具，您可以轻松得到自己的体重指数，因而了解自己的体重状况。肥胖不仅是一种疾病，还是许多慢性病的重要危险因素，超重肥胖者患糖尿病、高血压、高血脂的风险是体重正常者的23倍。此外，腰围过大属中心型肥胖疾病风险也会增加

2、。2、第二步：平衡膳食，健康体重。平衡膳食口诀： 少吃一两口，活动十五分；粮食七八两，油脂减两成；蔬菜八两好，奶豆天天有；持之以恒做，健康体重得。3、第三步：记录自己每天摄入能量。可以利用“膳食能量摄入记录表，您可以轻松进行37天的膳食记录，从而计算出自己平均每天的膳食能量，并了解自己的膳食结构组成情况。4、第四步：选择适合您的平衡膳食自控表。如果体重正常，可选择接近或略低于目前能量水平的“平衡膳食自控表“调整膳食结构，另鼓励适当增加运动量。如已超重或肥胖，可选择一款低于目前能量摄入水平的“平衡自控表”，通过“少吃”并配合“多动”来实现健康体重。5、第五步：美食的诱惑，怎么办？高能高脂食品能量

3、计步。美食的诱惑有时候难以抗拒的，那么在享用美食后，如何能依然保持健康的体重呢？我们将日常生活中经常会摄入的一些中西式高能量高油脂食品，按份额大小，标出其能量，同时标出其相应的能量计步。那么你知道以下这些食品需要多少步才能消耗其能量吗？（以60公斤体重计算，每消耗1千卡能量，要走32步）举例食物名称能量（kcal）步数千步活动量三明治（1根，100克）432.81356813.5薯条（中份）30497289.7冰激凌（加奶油，1个）17957285.7三明治（夹火腿、干酷酪，2两）24478087.8比萨饼（夹奶酪、肉、蔬菜、2两）23575207.5鸡腿汉堡（1个）5681817618.2葡

4、式蛋塔（1个）15348964.9老北京鸡肉卷（1个）455.41457314.6上校鸡块（1块）43.113791.4香辣鸡翅（1个）119.638273.86、第六步：居民膳食宝塔居民膳食宝塔(每日需摄入食物量)食物名称摄入量油脂类25克（0.5两）奶类及奶制品100克（2两）豆类及豆制品50克（1两）畜禽肉类50100克（1两至2两）鱼虾类50克（1两）蛋类2550克（0.5两至1两）蔬菜类400500克（8两至1斤）水果类100200克（2两至4两）谷类300500克（6两至1斤）二、健康四大基石合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡1、合理膳食：十个字：一、二、三、四、五、红、黄、绿

5、、白、黑。“一”：每天睡前喝一袋牛奶。“二”：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。“三”：三份高蛋白。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。“四”一个礼拜吃四次粗粮。“五”：一天500克蔬菜和水果。“红”：一天一个西红柿，喝少量的红葡萄酒，吃点红辣椒改善情绪，少焦虑。“黄”：胡萝卜，西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，即红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素A多。“绿”：饮料数茶最好，茶叶绿茶最好。“白”：燕麦粉、燕麦片。“黑”：黑木耳。附表：不同体力劳动的热量需要表劳动强度举例体重（千卡/公斤标准体重/日）消瘦正常肥胖卧床休息2

6、025152015轻体力劳动办公室职员、教师、售货员、钟表修理工35301520中体力劳动学生、司机、电工、外科医生、体育活动403530重体力劳动农民、建筑工、搬运工、伐木工、舞蹈者45504035附表：成年人每天需要摄取热量 附表：摄取量成分占热量比例男性19002340kcal女性18001900kcal蛋白质10%15%碳水化合物55%脂肪30%2、适量运动：走路是最好的运动。运动做到三个字：三、五、七。“三”：一次三公里三十分钟以上：“五”：每星期最少运动五次：“七”：适量运动。3、戒烟限酒。4、心理平衡：只要注意心理平衡，就掌握了健康的主钥匙。做到“三个快乐”：第一助人为乐；第二知

7、足常乐；第三自行其乐。常年坚持十二个字，能使高血压减少55%，脑卒中、冠心病减少75%，糖尿病减少50%,肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上。最好的医生是自己，最好的医院是厨房，最好的药物是食物，最好的疗效是坚持，最好的运动是步行。三、高血压的预防1、高血压对健康危害严重，应定期测量血压，早期发现高血压。科学依据：高血压是导致心脏病、脑血管病、肾脏病发生和死亡的最主要的危险因素。早期高血压通常无症状，定期检测血压有助于了解血压水平，早期发现高血压。在未用抗高血压的情况下，非同日三次测量，收缩压均=140mmHg和/或舒张压=90mmg者，可确认为高血压。健康行为：（1）正常成年人至少每两年

8、测量一次血压。（2）35岁以上成人提倡每年第一次去医院就诊时测量血压。（3）高血压易患人群（血压130139/8589mmHg）每六个月测量一次血压。（4）血压的测量应使用合格的水银柱血压计或符合国际标准的上臂式电子血压计。（5）测压前至少休息5分钟，取坐位，保持安静、不讲话、肢体放松。袖带大小合适，紧缚上臂，袖带与心脏处同一水平。2、对容易发生高血压的人群，应积极控制高血压危险因素。科学依据：以下人群容易患高血压：（1）血压高值（收缩压130139mmHg和或舒张压8589mmHg）。（2）超重（BMI：2427.9kg/）或肥胖BMI:28kg/,和（或）中心型肥胖：腰围男=85cm，女=

9、80cm。（3）有高血压家族史（一、二级亲属患高血压）。（4）长期过量饮酒（每日饮白酒=100ml（2两）.(5)年龄=55岁。（6）长期高盐饮食。健康行为：（1）保持合理饮食。（2）坚持适量运动。（3）戒烟限酒。（4）减轻体重。3、高血压患者应通过改善生活方式积极控制血压。科学依据：改善生活式有明确的降压效果，如肥胖者体重减轻10千克，收缩压可下降520mmHg;膳食限盐（食盐6克），收缩压可下降28mmHg；减少脂肪摄入可使收缩压和舒张压分别下降6mmHg和3mmHg；规律运动和限制饮酒均可使血压下降。健康行为：（1）高血压患者尤其应当控制食盐摄入量。减少钠盐摄入（2）适当增加钾的摄入可以

10、降低血压水平，应多吃含钾多的食物，尤其是新鲜蔬菜和水果。（3）增加膳食中钙的摄入可以改善血压，应增加奶类等含钙丰富的食物的摄入。（4）减少膳食脂肪的摄入。（5）适量运动。（6）戒烟限酒。（7）减轻体重。（8）调整心态，保持心情轻松愉快，避免情绪过于激动。4、高血压患者应坚持家庭自测血压。科学依据：自测血压可以提供特殊时间的血压的水平和变化规律，有助于了解血压波动情况。健康行为：（1）尽量选择经过专业认证合格的便于操作的全自动电子血压计。（2）测量前休息5分钟，避免情绪激动、劳累、吸烟、喝茶、酒、咖啡等。（3）测量时采取平卧为或坐位，上肢、心脏和血压计保持同一水平。（4）每次测量两遍，取平均值。

11、（5）每周测23天。（6）如出现头晕、头疼等症状时可以随时测量。（7）可以自备一个记录本，将每次测量的日期、时间、测量值等进行记录。5、高血压患者进行降压治疗应遵医嘱服药。并定期接受社区医生的随访。科学依据：合理选择、长期坚持、规律服用治疗高血压药物，是持续平衡有效降压的基本保证。高血压降压治疗的血压控制目标是：普通高血压患者血压140/90mmHg；老年患者收缩压150mmHg；糖尿病或肾脏疾病等高危患者130/80mmHg。目前各基层医疗卫生服务机构对辖区35岁以上高血压患者开展免费规范化管理。社区医生对高血压患者进行定期随访，可全面评估病情，及时调整治疗措施，有利于高血压患者达到血压控制

12、目标。健康行为：（1）高血压患者应按医生的指导用药，不可自作主张，擅自用药。（2）高血压患者正常仍要继续服药，不可自行停药或减药。（3）高血压患者参加高血压规范化管理，接受社区医生的定期随访和定期体检。四、糖尿病防治知识1、我国糖尿病患病率正在快速增长我国糖尿病患病率在过去20年中上升了4倍，据国际糖尿病联盟估计，我国2007年糖尿病患病人数约为3980万，2025年将达到5930万，我国已成为全球糖尿病患病率增长最快的国家之一。2、我国糖尿病以2型为主。2型糖尿病占93.7%，1型糖尿病占5.6%，其他类型糖尿病仅占0.7%；膳食结构和体力活动减少导致的肥胖是2型糖尿病的重要影响因素；中国人

13、是糖尿病的易感人群；年龄越大，2型糖尿病患病率越高。3、糖尿病控制不良将产生严重危害。糖尿病患者发生心血管疾病的危险性较非糖尿病人群高出24倍，并使心血管疾病发病年龄提前，病变更严重；糖尿病患者常伴有高血压贺血脂异常；糖尿病视网膜病变是导致成年人群失明的主要原因；糖尿病肾病是造成肾功能衰竭的最常见原因之一；糖尿病严重者可导致截肢。4、2型糖尿病的防治措施普及糖尿病防治知识，每位糖尿病患者应接受糖尿病防治知识教育；控制总热量的摄入，合理均衡各种营养物质。脂肪低于30%，碳水化合物55%60%,蛋白质15%20%，或0.81.2g/kg体重/天；食盐摄入量限制在每天6g以内；在医生指导下进行适量运动，运动可减轻体重，增加胰岛素敏感性，控制血糖，运动频率和时间为每周至少150分钟，如一周运动5天，每次30分钟，将有益的体力活动融入到日常生活中；糖尿病的药物治疗包括口服降糖药物和胰岛素，在饮食和运动治疗的基础上应及时采用药物治疗。糖尿病病人应选择正规医院进行治疗，并应终身治疗；血糖自我监测适合于所有糖尿病患者，应由医生和护士进行检测技术和检测方法的指导。-