田径选修课教案.doc

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1、【精品文档】如有侵权，请联系网站删除，仅供学习与交流田径选修课教案.精品文档.田径选修课教案第2周一：内容：1、集中进行思想教育；2、体力恢复、柔韧性练习二：目标：1、令学员明确训练的目的、意义，使学员能自觉积极地投入训练；2、逐步恢复学员的体力和柔韧性。三：练习方法：1、慢跑800米2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑 4X40M05、高抬腿接加速跑 4X40M6、短距离组合跑30米（快跑）+20米（惯性跑 ）+30米（快跑）+20米（惯性跑） 循环练习12次7、放松（二）一：内容：1、柔韧性练习；2体力恢复练习二：目标：1、逐步恢复学生的柔韧性；2、逐步恢复学生的体力

2、三：练习方法：1、慢跑800米2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、短距离变速跑100150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X23组。7、80M全速跑 3X80M8、120M全速跑 3X120M9、放松第3周（一）一：内容：1、柔韧性练习；2体力恢复练习二：目标：1、逐步恢复学员的柔韧性；2、逐步恢复学员的体力三：练习方法：1、慢跑1200M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、手持哑铃做摆臂的练习7、负杠铃练习（全蹲半蹲13蹲）。最大负荷量7090

3、开始，逐渐增大到100。完成79组，每组45次。8、110M全速跑 5X110M9、100M的弯道跑 3X100M10 放松(二)一：内容：1、柔韧性练习；2速度、耐力练习二：目标：1、逐步恢复学生的柔韧性；2、逐步恢复学生的力量三：练习方法：1、跑800M2、步压腿3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、高抬腿接加速跑3X40M7、直道快，弯道慢跑810圈8、放松第4周（一）一：内容：1、柔韧性练习；2力量练习二：目标：1、逐步恢复学员的柔韧性；2、逐步恢复学员的力量三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接

4、加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、力量性练习：（1）用30斤的杠铃做深蹲的练习5X1215次、做完后快速跑30M（2） 用10斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18次（3） 用10斤的杠铃做胸前前推的练习 5X2025次7、放松（二）一：内容：1、柔韧性练习；2、专项练习二：目标：1、逐步恢复学生的柔韧性；2、逐步提高专项水平三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、手持哑铃做摆臂的练习7、110M全速跑 2X110M8、专项练习（200米的全速跑6次、400米的全速跑3次+200米3次）9、30M全速跑8

5、X30M10、放松第五周（一）一：内容：速度、专项耐力练习二：目标：加强学员的速度、耐力的练习三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑 2X30M8、30M的快速跑，计时3次 不计时3次9、60M的快速跑，计时3次 不计时3次10、400M跑，计时1次11、300M跑，300MX612、200M跑3次13、放松（二）一：内容：1、500M用85%的速度跑；2、400M用90%的速度跑；3、300M用90%的速度跑；4、200M，用90%的速度跑；5、100M，用95%的速度跑5X

6、100M；6、60M，用100%的速度跑5X60M二：目标：1、发展学生的耐跑能力；2、提高学生的快速奔跑能力；三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、高抬腿接加速跑3X40M7、车轮跑练习，2X30M8、用85%的速度跑500M9、用85%的速度跑400M10、用85%的速度跑300M11、用85%的速度跑200M12、用90%的速度跑100M13、用95%的速度跑60M14放松第6周（一）一：内容：1、速度训练；2专项练习二：目标：1、加强学员的短跑练习；2、逐步提高学员的专项速度三：练习方法：1、练习篮

7、球的跑篮练习2、慢跑800M3、弓步压腿3X30M4、各种踢腿的练习5、小步跑接加速跑 4X40M6、后蹬跑 3X30M7、高抬腿接加速跑3X40M8、120M的全速跑 3X120M9、80M的全速跑 3X80M10、30M的全速跑 4X30M11、原地的摆臂练习12、用100%的速度跑两次专项13、用85%的速度跑45次专项14、放松。（二）一：内容：力量性练习二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑 2X30M8、力量性练习：a)

8、用10斤的杠铃做深蹲的练习5X1215次、做完后马上快速跑30Mb)用15斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18次c)用15斤的杠铃做胸前前推的练习 5X2025次d)跳跨栏架 连续用双脚跳过十个栏架 完成15组9、放松第7周（一）一：内容： 1、耐力练习；2、步频练习二：目标：1、培养学员的频率；2、逐步提高学员的速度、耐力三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑 2X30M8、斜坡跑（1）向上跑150M；150X5（2）原地摆臂练习（3）向下跑150M；150X59、放松（二）一：

9、内容：力量性练习二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力三：练习方法：1、练习篮球的跑蓝练习2、慢跑800M3、弓步压腿3X30M4、各种踢腿的练习5、小步跑接加速跑 4X40M6、后蹬跑 3X30M7、交叉步跑 2X30M8、车轮跑 2X30M9、力量性练习：a)用15斤的杠铃做深蹲的练习5X1215次、做完后马上快速跑 30Mb)用15斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18次c)用15斤的杠铃做胸前前推的练习 5X2025次d)跳跨栏架 连续用双脚跳过十个栏架 完成15组12、放松第8周（一）一：内容：速度、耐力练习二：目标：加强学员的速度、耐力的练习三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步

10、压腿3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑 2X30M8、30M的快速跑，计时3次9、60M的快速跑，计时3次10、400M跑，计时1次11、300M跑，300MX212、放松（二）一：内容：力量性练习二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑 2X30M8、力量性练习：（1)用15斤的杠铃做深蹲的练习5X1215次、做完后马上快速跑30M（2)用20斤的杠铃做

11、半蹲跳的练习 5X18次（3)用15斤的杠铃做胸前前推的练习 5X2025次（4)跳跨栏架 连续用双脚跳过十个栏架 完成15组（5)用15斤的杠铃做卧推 6X1012次9、放松第9周（一）一：内容：1、500M用85%的速度跑；2、400M用85%的速度跑；3、300M用85%的速度跑；4、200M，用85%的速度跑；5、100M，用95%的速度跑；6、60M，用95%的速度跑二：目标：1、发展学员的耐跑能力；2、提高学员的快速奔跑能力；三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、高抬腿接加速跑3X40M7、车轮

12、跑练习，2X30M8、用85%的速度跑500M9、用85%的速度跑400M10、用85%的速度跑300M11、用85%的速度跑200M12、用90%的速度跑100M13、用95%的速度跑60M14放松（二）一：内容：力量性练习二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑 2X30M8、力量性练习：a)用15斤的杠铃做深蹲的练习5X1215次、做完后马上快速跑30Mb)用15斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18次c)用15斤的杠铃做胸前前推的练

13、习 5X2025次d)跳跨栏架 连续用双脚跳过十个栏架 完成15组9、放松第10周（一）一：内容：1、速度训练；2耐力练习二：目标：1、加强学员的短跑练习；2、逐步提高学员的速度、耐力三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、高抬腿接加速跑3X40M7、120M的全速跑 2X120M8、80M的全速跑 3X80M9、30M的全速跑 4X30M10、用85%的速度跑400M 2X400M11、放松。（二）一：内容：乳酸训练二：目标：经过本练习，提高学员的抗乳酸能力和耐力三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3

14、X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、高抬腿接加速跑3X40M7、用60秒的时间跑完240M，休息100秒后再跑240M，再休息120秒，如此循环八十次8、放松第11周（一）一：内容：1、速度训练；2耐力练习二：目标：1、加强学员的短跑练习；2、逐步提高学员的速度、耐力三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑 2X30M8、50M全速跑 4X50M9、110M 全速跑 3X110M10、用3分钟的时间跑600M 2X600M11、放松。

15、（二）一：内容：力量性练习二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑 2X30M8、力量性练习：a)用15斤的杠铃做深蹲的练习5X1215次、做完后马上快速跑 30Mb)用15斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18次c)用15斤的杠铃做胸前前推的练习 5X2025次d)跳跨栏架 连续用双脚跳过十个栏架 完成15组9、放松第12周（一）一：内容：1、500M用85%的速度跑；2、400M用85%的速度跑；3、300M用85%的速度跑；4、200

16、M，用85%的速度跑；5、100M，用95%的速度跑；6、60M，用95%的速度跑二：目标：1、发展学员的耐跑能力；2、提高学员的快速奔跑能力；三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、高抬腿接加速跑3X40M7、车轮跑练习，2X30M8、用85%的速度跑500M9、用85%的速度跑400M10、用85%的速度跑300M11、用85%的速度跑200M12、用90%的速度跑100M13、用95%的速度跑60M14放松（二）一：内容：1、铅球的技术动作练习 2、俯卧撑击掌 5X20个二：目标：1、逐步提高员生的柔韧

17、性；2、逐步提高员生铅球的技术动作及上肢力量三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、高抬腿接加速跑3X40M7、车轮跑练习，2X30M8、练习推铅球的技术动作9、俯卧撑击掌 5X20个10、放松第13周（一）一：内容： 1、耐力练习；2、步频练习二：目标：1、培养学员的频率；2、逐步提高学员的速度、耐力三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑 2X30M8、斜坡跑（1）向上跑150M；150X4

18、（2）向下跑150M；150X49、放松（二）一：放松一：内容： 1、速度练习；2、练习篮球的跑篮二：目标：1、培养学员的奔跑速度；2、提高学员篮球非专项的跑篮成绩三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑 2X30M8、30M快速跑 30X69、60M快速跑 60X410、110M快速跑 110X311、练习篮球的跑篮第14周（一）一：内容：1、500M用85%的速度跑；2、400M用85%的速度跑；3、300M用85%的速度跑；4、200M，用85%的速度跑；5、100M，用9

19、5%的速度跑；6、60M，用95%的速度跑二：目标：1、发展学员的耐跑能力；2、提高学员的快速奔跑能力；三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、高抬腿接加速跑3X40M7、车轮跑练习，2X30M8、用85%的速度跑500M9、用85%的速度跑400M10、用85%的速度跑300M11、用85%的速度跑200M12、用90%的速度跑100M13、用95%的速度跑60M14放松（二）一：内容：力量性练习二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力三：练习方法：1、慢跑400M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的

20、练习4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑 2X30M8、力量性练习：a)用15斤的杠铃做深蹲的练习5X1215次、做完后马上快速跑30Mb)用20斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18次c)用10斤的杠铃做胸前前推的练习 5X2025次d)跳跨栏架 连续用双脚跳过十个栏架 完成15组9、放松第15周（一）一：内容：1、速度训练；2耐力练习二：目标：1、加强学员的短跑练习；2、逐步提高学员的速度耐力三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑

21、 2X30M8、60M全速跑 4X60M9、120M 全速跑 3X120M10、用3分钟的时间跑600M 2X600M11、放松。（二）一：内容：耐力练习二：目标：提高学员的速度、持久跑能力三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑 2X30M8、30M快速跑 30MX39、1000M跑练习10、放松第16周（一）一：内容：速度、耐力练习二：目标：加强学员的速度、耐力的练习三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑

22、 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑 2X30M8、30M的快速跑，计时3次9、60M的快速跑，计时3次10、400M跑，计时1次11、300M跑，300MX212、放松（二）一：内容：力量性练习二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑 2X30M8、力量性练习：a)用15斤的杠铃做深蹲的练习5X1215次、做完后马上快速跑 30Mb)用20斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18次c)用10斤的杠铃做胸前前推的练习 5X2025次

23、d)跳跨栏架 连续用双脚跳过十个栏架 完成15组e)用15斤的杠铃做卧推 6X1012次9、放松第17周（一）一：内容： 1、速度练习；2、练习篮球的跑篮二：目标：1、培养学员的奔跑速度；2、提高学员篮球非专项的跑篮成绩三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑 2X30M8、30M快速跑 30X69、60M快速跑 60X410、110M快速跑 110X311、练习篮球的跑篮12、放松（二）一：内容：乳酸训练二：目标：经过本练习，提高学员的抗乳酸能力和耐力三：练习方法：1、慢跑80

24、0M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、高抬腿接加速跑3X40M7、用60秒的时间跑完220M，休息60秒后再跑220M，再休息40秒，如此循环4次8、放松第18周（一）一：内容：1、柔韧性练习；2力量练习；3、铅球的技术动作练习二：目标：1、逐步提高学员的柔韧性；2、锻炼学员的上肢力量；3、提高学员铅球的技术动作三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M7、高抬腿接加速跑3X40M8、徒手练习投掷铅球的技术动作9、卧推10斤20斤的杠铃510次；10、用3公斤的铅球进行投掷练习11、击掌俯卧撑的练习 25个 20个 20个10、放松（二）一：内容：1、速度训练；2专项练习；3、耐力练习二：目标：1、加强学员的短跑练习；2、提高学员的专项成绩；3、逐步提高学员的速度、耐力三：练习方法：1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑 2X30M8、60M全速跑 4X60M9、120M 全速跑 3X120M10、专项练习，每个学生练习自己的专项2次以上11、用3分钟的时间跑600M 2X600M12、放松。