年田径训练方法大全.doc

《年田径训练方法大全.doc》由会员分享，可在线阅读，更多相关《年田径训练方法大全.doc（19页珍藏版）》请在淘文阁 - 分享文档赚钱的网站上搜索。

1、YOUR LOGO原 创 文 档 请 勿 盗 版名师归纳大肚能容，笑容可掬，更上一层楼学习必备欢迎下载第一章短距离跑第一节短距离跑专项素质训练一力量训练力量训练一般可以每周进行三次力量训练课，每次课持续4575 分钟。每次力量训练课后休息一天，或安排其他性质地练习，保证肌细胞地恢复与重建，使肌肉更强壮。（一）短跑运动员力量训练采用地主要方法与手段（包括上下肢，腰腹与全身地最大力量，速度力量，与力量耐力）如下：（ 1）头后拉（方法：背靠再长凳，双手持握杠铃于头上方，双脚前后开立于地面，向头后沿半圆路线下降杠铃，然后沿原路线拉起杠铃）（ 2）颈后推举、（ 3）徒手以最快频率练习1015 秒（站立或

2、坐姿）56 次。秒（站立或坐姿）（ 4） 手持器械次（ 5）手持器械11.5 千克，以最快频率练习8105646 千克，快速上举（站立或坐姿）1020 次 56 组（双手可同时或左右交替上举）。（ 6）手持器械46 千克，快速提拉（站立或坐姿）1020 次 56 组（双手可同时或左右交替提拉）。（ 7）快速立卧撑2030 次 56 组。（ 8）俯卧撑推手击掌（ 9） 快速平推杠铃 左右或前后开立跳跃）（ 10）快速提拉杠铃 地）1020 45 组。1015 千克，。3040 千克，1520 次 56组。（下肢协调配合，双腿1015 次 56组。（提拉至胸，杠铃不落（ 11）仰卧快速卧推杠铃（

3、12）仰卧快速屈腿练习3040 千克， 510 次 56 组。1520 次 46 组（上体固定，双腿直膝，可同时或交替前举。同伴帮助推脚尖，以加快速度）。（ 13）仰卧起坐（ 14）仰卧侧起（ 15）悬垂举腿3040 次 56 组（双手抱头，速度快）2030 次 56 组（双手抱头，速度快）1020 次 34 组（直膝举平，速度快）。（ 16）悬垂直腿环绕1020 次 45 组（幅度要大） 。（ 17）仰卧两头起1015 次 45 组（幅度要大，速度快）。（ 18）俯卧背翘1015 次 45 组（双手背于背后或抱头）。第 1 页，共 19 页名师归纳大肚能容，笑容可掬，更上一层楼学习必备欢迎下

4、载（ 19）原地高抬腿1015 秒 45 组。（ 20）肩负 23 千克沙护腿原地高抬腿1015 秒（或 3050 米跑） 45 组。（腿抬起，髙重心，速度快）。（ 21）肩负 1020 千克沙护腿原地高抬腿重心，速度快） 。3050 米跑 45 组。（腿抬起，髙（ 22）绑缚（ 23）背负23 千克沙护腿46 千克沙背心3050 米加速跑 45 组。3060 米加速跑（或高抬腿跑、上坡跑、下坡跑） 45 组。（ 24）托重物（轮胎、哑铃等）加速跑（ 25）橡皮筋牵引跑（或上坡跑、下坡跑） 橡皮筋）。1020 千克， 3080 米 45 组。， 3080 米 45 组。（同伴帮助拉（ 26）原

5、地纵跳摸高（原地收腹跳、行进收腹跳（腾空高，双膝触胸）次 45 组。（可以适量负重跳）3050（ 27）立定跳远，立定三级跳远，各腿跳）1015 次。（或可以绑缚23 千克沙护（ 28）1020 级蛙跳（或台阶跳） 46 组（腾空高、步幅远） 。（ 29）双腿（或单脚）连续跳栏架510 栏( 栏高5080 厘米 )35 次 35 组。组。 双足交换跳 （可以 23kg（ 30）单足跳 （可以 23kg 负重） 2050 米34负重） 5080 米 34 组（腾空高、步幅远） 。（ 31）背负 46 千克沙背心1020 级台阶跳（或蛙跳） 46 组。（ 32）单腿或双腿跳深练习（高5080 厘米

6、） 1015 次 46 组。（ 33）背负 46 千克沙背心快速直膝跳配合同时摆动，速度快）。30 秒 34 （踝关节发力，双臂协调（ 34）手扶肋木，教拉橡皮筋快速屈膝前摆（或直膝前摆（或后摆） 2030次每条腿（ 35）肩负（ 36）肩负46 组（髋与大腿发力，速度快）。3040 千克杠铃快速弓箭步510 千克杠铃快速弓箭步2030 米 57 组（弓箭步步幅大） 。1520 次 45 组（弓箭步步幅大，交换速度快）。（ 37）负重 1015 千克上坡跑（或下坡跑、反复跑）6080 米 46 组。（ 38）肩负杠铃练习 （深蹲、蹲快起可提踵） 。（ 39）快速挺举（抓举）杠铃半蹲、 1/3

7、蹲）6080 千克， 46 次45 组。（慢2530 千克， 1520 次 45 组。（ 40）80150 米跨步跳（或后蹬跑） 45 组。（ 41）跑跳结合练习，（ 42）跑跳结合练习， 跑 23 组（ 43）跑跳结合练习，50 米跑 +50 米跨步跳 +50 米跑 +50 米跨步跳 23 组50 米单足跳 +30米加速跑 +50 米单足跳 +30米加速100 米双腿交换跳+50 米跑 35 组。（二）力量训练地注意事项（ 1）力量训练一般先进行大肌肉群力量练习，再进行小肌肉群力量练习。因为如果小肌群先疲劳地话，就无法充分完成大肌肉群地练习，影响效果。 对人体最主要地七个肌肉群进行力量练习地

8、顺序：腹部肌群、 大腿前部肌群、 胸部第 2 页，共 19 页名师归纳大肚能容，笑容可掬，更上一层楼学习必备欢迎下载肌、背部肌群、肩部肌群、肱二头肌、肱三头肌。（ 2）负重训练中必须注意力量发展地均衡性，即上肢下肢、左侧与右侧、前 肌群后肌、 大小肌群， 等等。 根据不同地训练时期选择有效地手段进行不同负 荷与强度富人训练。（ 3）运动实践证明，负重力量训练必须与跳跃训练相结合进行，才能获地理 想地训练成果。（ 4）所有地负重力量练习都应与各种跑地练习结合进行，即每完成一组负重练习后，都应穿插短距离快跑、加速跑、 或高抬腿等练习，使肌肉地大强度收缩与高速度收缩结合交替进行，促进肌肉力量向短跑专

9、项地“迁移”量训练效果。，提高力（ 5）各种跳跃地力量练习要结合短跑练习进行，而且跳跃练习要按原地跳跃短距离跳跃长距离跳跃负重跳跃地次序进行。二速度训练速度训练常采用地主要方法与手段如下：（包括反应速度、 动作速度、 最大速度跑与加速度跑能力）（ 1）闭气跑3080 米（或原地快速高抬腿2040 秒） 34 组（ 2）原地快速高抬腿、踝关节小步跑、直腿跑、后踢腿、托人跑、跑台阶、助力起跑、弓箭步纵跳等、（次数组数适宜而定）（ 3）原地快踏步跑 （或快速高抬腿）10 秒 +2030 加速跑 35 组（上体放松、前脚掌着地、频率快） 。（ 4）听信号快速摆臂10 秒 35 组。（ 5）听信号快速“

10、两头起”(或高抬腿、车轮跑) 510 次 35 组。（ 6）听信号快速转身跑（或变方向跑，按预先规定地前、后、左、右方向跑）1020 米 510 次 35 组。（ 7）连续踢（抛）追（接）球跑自己踢球） 35 组。100150 米（篮球、排球、足球均可，（ 8）连续对号追逐跑（ 9）快频率碎步跑100150 米 35 组。3040 米 34 组。（ 10）听信号站立式（或蹲踞式）起跑1020 米 56 组。（ 11）加速跑 ( 或让距跑、追赶跑、上坡或下坡追赶跑（或加速跑、高抬腿） )3060 米 35 组。（ 12）上坡（或下坡）高抬腿（或后蹬跑）速跑 35 组。10 米 +2030 米上坡

11、（或下坡）加（ 13）站立式（ 14）节奏跑(或蹲踞式 )起跑 +起跑后地加速跑4060 米 56 组。3060 米 56 组。（ 15）放松大步跑60120 米 46 组。（高重心、富有弹性，全身放松）。（ 16）蛇形跑 60120 米 46 组。（ 17）并列同步跑（沙地快速跑、加速跑、让距跑、追赶跑） 组。60120 米 34（ 18）水中高抬腿跑（车轮跑）3040 米 56 组（ 19）跑格练习6080 米 68 组。（格间隔根据训练地要求确定）（ 20）短距离组合跑(20 米 +40 米 +60 米 +80 米+100 米 +80 米 +60 米 +40 米 +20第 3 页，共 1

12、9 页名师归纳大肚能容，笑容可掬，更上一层楼学习必备欢迎下载米 ) 23 组。（ 21）短距离组合跑（或变速跑） 米 ) 23 组。(30 米 +60 米 +80米+120 米+80 米 +60 米 +30（ 22）反复跑（上坡（下坡或顺风、逆风）反复跑）4060 米 46 组。（ 23）负重快跑3060 米 68 组（重量因人而异）（ 24）短距离接力跑（ 25）行进间计时跑2 人、 5080 米或 4 人、 5080 米， 34 次 56 组100 米（或 3060 米） 46 组。三 速度耐力训练（ 1）速度耐力训练常用地主要方法与手段如下：距离（米）强度（ %）间歇跑次数练习组数间歇跑

13、间组休 息 时（分）35687981210151518间间每 次 开 始练习心率（次 /分）120120120120120120休 息 时（分）3060 秒6090 秒232425466010015020030060090958590809080908090758546564535242346343434232360 米快 +60（ 2）短距离变速跑（ 3）短距离变速跑（米慢 +60 米快 +60米慢） 68 次 23 组。100 米快 +100 米慢 +100 米快 +100 米慢） 34 次 23 组（ 4）不同距离变速跑（ 5）不同距离变速跑（ 6）不同距离组合跑（ 根据训练者定）200

14、 米快 +100 米慢 +100 米冲刺跑） 34 次 23 组300 米快 +200 米慢 +100 米冲刺跑） 23 次 12 组150 米 +100 米 +60 米 +100 米+150 米） 23 组（距离（ 7）超主项距离跑（300 米 +400 米+500 米+600 米）12 组。（ 8）反复跑250300 米（ 450600 米） 35 组。（ 9）较长距离地跨跳（蛙跳、后蹬跑、） 80200 米 34 组（ 10）匀速越野跑（变速公路跑）（ 11）篮球（足球、羽毛球等）练习（ 12）立卧撑 1525 次， 35 组。3060 分钟（或定距离跑）3060 分钟四、柔韧性与运动协

15、调性能力训练柔韧性与运动协调性能力训练主要有以下一些方法与手段：（ 1）利用器械或同伴帮助，做压肩、转肩、拉肩、等各种练习1020 次（ 2）半背弓桥、全背弓桥练习1020 次 34 组（同伴帮助或扶墙）（ 3）弓箭步左右转体走2030 米 35 组。（同时双臂左右摆动，幅度大）（ 4）跪撑座慢后倒1020 次（双腿并拢，脚背绷直）。（ 5）坐地屈膝双脚内收1020 次（双手抱脚用力向内上啦）（ 6）坐地跨栏步攻栏练习1020 次 23 组（ 7）仰卧成肩肘倒立，直腿前后、左右分腿摆动练习（左右转髋练习、双腿第 4 页，共 19 页名师归纳大肚能容，笑容可掬，更上一层楼学习必备欢迎下载做环绕运

16、动）1020 次 23 组（幅度大，速度快）（ 8）俯卧双手拉踝关节成“反弓”练习1020 次。（ 9）分腿座 (并腿座 ) 体前屈，手摸脚尖练习，头触膝练习（ 10）站立式靠物（肋木）正压腿、侧压腿，后压腿各练习1020 次。1020 次（ 11）站立式（或坐立式）徒手，正压腿、侧压腿，后压腿各练习（ 12）行进中地正踢腿、侧踢、向内（外）环绕踢、各练习1020 次1020 次（ 13）膝、踝关节地各种曲伸与绕环练习各1020 次（ 14）各种穿绕杆、跨障碍跑练习各1020 次（ 15）弓箭步拉伸、体前屈、站立伸背、向内拉肩、向后拉肩。（ 16）双手负重体侧屈。（ 17）坐姿负重体前屈（或左

17、右转体）（ 18）分腿坐姿两人拉手前、后倒体练习。（ 19）前后抛实心球练习（ 20）侧身大步左右交叉走2030 米 35 组（ 21）行进间左右里合腿、外合腿练习（ 22）单脚跪拉、座拉脚掌、坐立反向转体、身体扭转侧屈、体前屈蹲起、坐立拉背、站立体侧屈、跪拉胸、背向压肩、向内（或后）拉肩、体侧屈压腿、 坐立后仰腿折叠、上体俯卧撑起、上臂颈后拉。（ 23）双手握单杠地转肩练习1020 次（ 24）体操练习、各种球类练习、第二节短距离跑技术训练一短距离跑技术训练常用方法：（ 1）反复强调短距离跑技术地动作要领与要求（ 2）小步跑（高抬腿、后蹬腿、加速跑、放松大步跑、反复跑、变节奏跑） 3040

18、米 35 组（ 3）原地摆臂练习、双腿交换向上蹬摆跳摆臂练习、弓步换腿结合摆臂练习2030 次（以肩关节为轴，上体放松）（ 4）变速跑（ 60 米快 +60 米慢 +60 米快 +60 米慢） 35 组（ 5）沿半径2025 米圆圈跑 35 次（由慢到快或快到慢）（ 6）弯道 4060 米跑 +直道（ 7）直道 4060 米跑 +弯道1520 米跑 35 组（体会弯道进入直道地技术）1520 米跑 35 组（体会直道进入弯道地技术）（ 8）弯道放松大步跑6080 米 35 组（体会，轻快、自然）（ 9）弯道中等速度地反复跑6080 米 35 组（强调弯道跑技术）（ 10）站立式起跑、 （或半蹲

19、踞式起跑）2030 米 35 组（ 11）蹲踞式起跑（ 12）蹲踞式起跑 组2030 米（或再上坡、下坡跑）35 组米 +跳远（或 +三级跳远、 +起跑后地加速跑） 352030（ 13）听信号蹲踞式起跑跑） 35 组（ 14）冲刺跑（或快速跑）2030 米 +跳远（或 +三级跳远、+起跑后地加速2030 米 +撞线动作练习56 组第 5 页，共 19 页名师归纳大肚能容，笑容可掬，更上一层楼学习必备欢迎下载（ 15）100 米全程跑练习56 组（ 16）再顺风（或逆风、上坡、下坡、再雨中）100 米全程跑练习56 组（ 17）结合短距离跑得专项身体素质练习进行完整技术训练；注意：技术训练，

20、可以合理参考以上方法与手段。训练注意学生可以接受疲劳程度进行安排。建议年轻运动员地速度训练课每周不要超过两次，并且保证每周地速度训练课之间有天地间隔。23第二章中长距离跑（ 1）匀速连续跑，定距离或计时跑。（ 2）上下台阶反复跑练习100200 米 35.（ 3）60100 米地（上坡跑、下坡跑、顺风跑、逆风跑、变速跑、间歇跑）（ 4）中等速度反复跑100200 米 68 组。（ 5）匀速跑6080 米接 2040 米加速跑 68 组（ 6）匀速跑（变速跑、 ） 6001500 米。（ 7）中等速度反复跑（ 8）加速跑100150100200 米 68 组。米68 组。（ 9）815 分钟计时

21、跑（时间可以适宜而定）（ 10）80100 米行进间计时跑68 组（ 11）400600 米反复跑 34 组（ 12）梯形跑 （ 200 米 +400 米 +600 米 +800 米 +600 米 +400 米 +200 米）34 组（ 13）梯形跑（ 400 米 +600 米 +800 米+1000 米 +800 米组（距离可以适宜而定）（ 14）间歇跑训练 间歇跑训练为指再相对固定地条件下，严格按照预先规定地距离、歇时间与休息方式反复进行练习地方法。不同类型地间歇练习法参考表600 米 +400 米） 34次数、 强度、间练习目地提高有氧耐力练习时间（分钟）815练习强度小强度 最大强度或

22、大强度 中等强度 大强度中等强度间歇时间长重复次数较少提高无氧耐力8 秒 2 分钟短多提高混合耐力提高专项耐力 提高力量耐力中短、中、长 短、中、长中少、中、多 多288 秒 15 分钟8 秒 15 分钟不同段落间歇时间表1500 米30 秒 35 秒45 秒 1 分1 分 30 秒2 分800 米30 秒 35 秒1 分1 分 30 秒2 分 3 分3000 米20 秒25 秒45 秒50 秒1 分2 分5000 米15 秒20 秒30 秒45 秒1 分 1 分 30 秒100 米200 米300 米第 6 页，共 19 页名师归纳大肚能容，笑容可掬，更上一层楼学习必备欢迎下载30 秒2 分

23、 3 分400 米3 分 4 分1 分 30 秒230 秒2 分3 分分1 分30 秒 2 分500 米2 分 30 秒秒3 分 301 分30 秒 2 分30 秒600 米1000 米1200 米注意： 间歇时间与内容：4 分 5 分3 分4 分5 分7 分2 分34 分67 分9分分 分间歇时间取决于运动员地水平，可以用时间与脉搏来控制，间歇休息地重点不为时间，而为再于休息地方式，不能停、坐、卧，应该慢跑或走动。第三章跨栏第一节跨栏跑专项素质训练一力量训练（ 1）跨步跳6080 米 35 组。（幅度大、腾空高） 。（ 2）蛙跳 2030 米 35 组。（ 3）双腿 （或单腿） 连续跳栏架5

24、10 栏（栏高 5080 厘米） 35 次 35 组。（ 4）单足跳2050 米 35 组。（步幅远、腾空高、 ）（ 5）单腿（或双腿）深跳练习（高5080 厘米） 1015 次 36 组。（ 6）两人面对面双手扶肩深蹲前、后、左、右跳2030 次 46 组。（ 7）原地（行进间）收腹跳（或负重）胸）。3050 次 45 组（腾空高，双膝触（ 8）原地分腿跳（或负重）（ 9）负杠铃（深蹲、半蹲、3050 次 45 组（腾空高，双手摸脚）。1/3 蹲） 6080 千克 46 次 58 组。（ 10）引体向上2030 次 46 组。注意：可以参考以上所有地力量训练。（短跑地）二、速度与耐力训练（

25、1）踩标志点跑6080 米 46 组（ 2）走或慢跑中做摆动腿 （或46 组起跨腿） 快速栏侧过栏练习组510 栏46（ 3）栏中高抬腿（或高垫步、车轮跑、小步跑、组。）跑过栏练习510 栏 46（ 4）面对墙壁做快速摆动腿攻栏动作2030 次 46 组。（ 5）栏间三步 （或四步、 五步）摆动腿（或起跨腿） 栏侧过栏练习组。510 栏46第 7 页，共 19 页名师归纳大肚能容，笑容可掬，更上一层楼学习必备欢迎下载（ 6）站立式或蹲踞式起跑过第一栏1015 次。（ 7）站立式或蹲踞式起跑过（ 8）缩短栏间距一步或两步跨24 栏 1015 次58 栏 46 组。（ 9）增加栏间距三步跨（ 10

26、）增加栏间距五步跨58 栏 46 组。58 栏 46 组。（ 11）降低（升高）栏架高度跨58 栏 46 组（ 12）缩短栏间距（或增加栏间距）降低（升高）栏架高度跨58 栏 46 组(可以缩短栏距降低高度，等合理转换运用)（ 13）上坡（或下坡）跨36 栏 46 组。（ 14）重复跑 80120 米 35 组。（ 15）变速跑（速度快慢相结合列100 快 +100 慢 +。）（ 16）反复全程（或半程跨栏跑） 610 组（ 17）加速跑 3050 米+ 跨 38 栏 46 组（ 18）跨 58 栏 +5080 米平跑 35 组。（ 19）加速跑 2030 米+ 跨 46 栏 +5080 米平

27、跑 35 组。（ 20）跨 48 栏 +3050 米平跑 + 跨 46 栏 35 组。（ 21）100 米平跑 +200 米跨栏跑（过5 个栏） 35 组。三跨栏跑技术训练（ 1）原地与行进间反复做屈膝攻栏腿地“鞭打”着地动作练习2030 次。（ 2）走动或平跑中地摆动腿（起跨腿）攻栏模仿练习重心，上体前附、手臂前伸地协调配合）3060 米 812 组（高（ 3）栏中高抬腿（或高垫步、车轮跑、小步跑、组。）跑过栏练习510 栏 46（ 4）踩标志点跑6080 米 46 组（ 5）听信号站立式起跑跨45 栏练习 68（ 6）蹲踞式起跑跨13 栏练习 68注意：练习次数、组数根据不同人群适量而定，

28、可以参考以上（短跑、中长跑）所提供地方法。第四章跳高（背越式）第一节、跳高专项素质训练一、力量训练（ 1）手持 11.5 千克哑铃等重物 （或橡皮筋） 进行跳高摆臂练习组。1020 次56（ 2）摆动腿拉橡皮筋进行跳高摆腿练习1020 次 56 组。第 8 页，共 19 页名师归纳大肚能容，笑容可掬，更上一层楼学习必备欢迎下载（ 3）绑沙护腿进行不同距离地助跑起跳组。（可以结合手摸高） 练习 1020 次23（ 4）单足跳、蛙跳、负重深蹲、半蹲等前面所学地力量练习（ 5）肩负 510 千克杠铃弓箭步交换跳快）。1520 次45 组（幅度大，交换速度（ 6）肩负 4060 千克杠铃体前屈（或侧屈

29、、或左右转体）1520 次 35 组。（ 7）连续抓举（ 8）连续挺举2030 千克杠铃4060 千克杠铃510 次 35 组。510 次 35 组。二、速度训练（ 1）直道 1520 米加速跑 +弯道 1520 米弹性跑 56 组。（ 2）可以参考以上（短跑、中长跑）所提供地方法。第二节跳高技术训练一起跳技术训练（ 1）反复强调起跳技术地动作要领与要求。（ 2）反复观看优秀背越式跳高运动员地起跳技术。（ 3）反复进行原地起跳技术地模仿练习，建立动作定型地摆背、并腿技术。（ 4）进行间反复多次地进行迈步起跳、摆腿起跳等起跳技术地模仿练习，强 化正确地起跳技术与体会肌肉用力地感觉。（ 5）13

30、（ 46 逐渐增加）步助跑起跳练习协调配合）1520 次。（强调摆臂、摆腿地（ 6）横杆前46 步助跑起跳练习1520 次（强调摆臂、摆腿地协调配合，提肩、拔腰、顶头） 。（ 7）46 步助跑起跳坐上1.31.6 米高地高垫 1520 次。（ 8）46 步助跑起跳仰卧睡上1.31.6 米高地高垫1520 次。二、助跑技术训练（ 1）直道进入弯道加速跑（或放松大步跑、后蹬跑）2030 米 56 次。1015 秒 34 组。（ 2）不同半径地圆圈（68 米）跑（或后蹬跑）（ 3）蛇形跑5080 米 34 组。（ 4）“ 8”字形跑1015 秒 34 组。（ 5）背越式跳高全程助跑2030.次三、助跑与起跳相结合技术训练（ 1）反复强调助跑与起跳相结合技术地动作要领与要求。第 9 页，共 19 页名师归纳大肚能容，笑容可掬，更上一层楼学习必备欢迎下载（ 2）不同半径地圆圈（ 3）弯道上（或斜坡上）810 米）弧上做4 步助跑起跳练习2030 次。46 步助跑起跳1020 次。（ 4）横杆前46 步助跑起跳练习1520 次（强调摆臂、摆腿地协调配合，