2022年中考体育考试考前饮食.docx

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1、2022年中考体育考试考前饮食 在中考体育考试前，合理的饮食是很重要的，着能让我们更精力充足的参与考试。下面由学习啦我给大家整理了中考体育考试考前饮食，希望可以帮到大家! 中考体育考试考前饮食 一、运动前要吃高糖、低脂肪食物 运动前的饮食要选择高糖、低脂肪的食物为主，例如米、面、水果等，这些食物简单消化又能供应糖类，后者立刻能转化成做运动时的干脆能量。考虑到中考体育测试持续时间比较长，还要增加一些奶制品或豆制品，这些食物缓慢地被消化成糖类，能够长时间为肌肉供应能量。 二、运动前避开吃高纤维食物 高纤维的食物比较简单造成肚子不舒适，因为它们须要比较长的时间消化。有些高纤维的食物也富含糖类，例如全

2、麦面包、高纤饼干、某些高纤饮料等，有些同学对这类食物较敏感，就要避开在运动前吃这些食物。 三、进食的时间有讲究 时机的选择原则是吃进去的食物可以在测试过程中供应足够的养分和能量，而不至于在运动过程中造成肠胃不适。高热量或是高脂肪的食物须要长一点儿时间才能消化。一般而言，正餐的食物约须要3至4小时的消化时间，才不至于在运动中感到肠胃不适;重量较少的一餐约须要2至3小时;少量的点心只需1小时。这些情形依照个人在运动时对胃中食物的感觉不同而有差异。假如你在运动时对胃中的食物很敏感，少量的食物就会令你感到饱胀不适，你就须要让食物有更长的消化时间。 一般来说，在运动前90至120分钟吃少量的早餐，例如：

3、面包加果酱或是水果。避开含太多脂肪的食物，例如：包子、汉堡不简单被消化，会在胃中停留比较长的时间，也无法供应足够的糖类。若是你习惯吃丰富的早餐，就须要在运动前2至3小时吃，才有足够的时间消化。假如无法早起，在运动前10至30分钟也可以选择运动饮料或是一两片面包，以补充前一天晚上消耗的糖类。 四、考试当天早饭别吃太多 体育考试，须要充足的体力。建议考生，考试前一周以高碳水化合物(高糖)饮食为主，增加身体糖原的储备，从而增加体能和抗疲惫实力。 多吃一些应季水果，补充各种养分素、维生素及矿物质，还能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克400克，水果每天保持100克200克。蔬菜水果中，绿色和

4、橙黄色是最佳食物，可以多食用。考试当天，早饭别吃太多，最好以易消化高热量食物为主，如蛋糕、消化饼干等。饮水以高糖水为主，如葡萄糖饮料等，牛奶、碳酸饮料和巧克力等高脂不易消化食物别吃，以免增加身体负担。考试期间可备些高糖饮料或自配10%浓度的葡萄糖水。 中考体育考试饮食以及留意事项 考试当天早饭别吃太多 体育考试，须要充足的体力。建议考生，考试前一周以高碳水化合物(高糖)饮食为主，增加身体糖原的储备，从而增加体能和抗疲惫实力。 多吃一些应季水果，补充各种养分素、维生素及矿物质，还能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克400克，水果每天保持100克200克。蔬菜水果中，绿色和橙黄色是最佳食

5、物，可以多食用。考试当天，早饭别吃太多，最好以易消化高热量食物为主，如蛋糕、消化饼干等。饮水以高糖水为主，如葡萄糖饮料等，牛奶、碳酸饮料和巧克力等高脂不易消化食物别吃，以免增加身体负担。考试期间可备些高糖饮料或自配10%浓度的葡萄糖水。 现在起留意复原体能 关于考前训练，建议考生在考前一周主要以复原体能为主，跑的项目可以再上两次强度，运动量不宜过大。跳动项目可以做一些强度比较大的腿部力气，同时注意动作技术的提高。 考试前三天，应简洁地做些象征性的练习，主要以技术为主。不能因为自己的训练成果没有达到预期的效果，照旧还进行大运动量高强度的训练，假如这样，大量体内能量消耗，不能得到良好的复原，势必对

6、考试产生不良影响。这个时段的训练应当主动地投入到考试的状态，每天的训练时间最好支配在考试的时间，让机体产生条件反射，在考试期间产生兴奋性。 尿频出汗无需恐慌 人的心理和生理从宁静到运动状态，须要一个打算适应的过程，所以打算活动尤为重要。 专家说喽：作为热身，可以慢跑600米1000米，身体微微出汗即可。然后做做徒手操，以活动关节为主，依次依次为颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节。拉伸一下韧带，弓箭步、侧压腿、坐姿体前屈，也可以依据自己身体条件拉伸不同位置。 在体育考试中，每一个项目测试结束，考生就会立即知道自己的成果。有些考生在一项考试中发挥欠佳，往往会产生消极心理，影响到下一项目考试的

7、发挥。还有一些考生会在考前出现惊慌焦虑的心情，同样会影响发挥。还有考生在体育考试前会出现尿频、出汗、心跳加快的反应，专家表示，这是人体正常的生理反应，惊慌可以让人主动调动全身能量的释放。但是假如过度惊慌会导致技术动作的变形，力气发挥不出，最终造成发挥失利。这种症状的出现除了与压力太大有关外，也与学生尤其是女学生平常参与体育熬炼的时间较少或心理素养不够稳定有很大关系。为了避开这种状况的出现，家长在考前可对孩子进行心理疏导，减轻考生考前的思想压力，可实行心理示意法来解除干扰，建立主动的心理定向，以良好的心态去参与每一项考试。 长跑最终一圈要尽全力 体育中考的最终一项测试都是女生800米或男生1000米测试项目，这是考生最头疼的一个项目。不同学生应依据自己长跑特性制定合理的跟跑策略。在第一圈起跑之后，马上使自己处于合理的排位依次，调整呼吸与步伐，紧盯前一名学生。在最终一圈冲刺时，则应用完全身气力，冲过终点两米以上，以防未到终点就放慢速度，导致影响最终成果。 第5页 共5页第 5 页 共 5 页第 5 页 共 5 页第 5 页 共 5 页第 5 页 共 5 页第 5 页 共 5 页第 5 页 共 5 页第 5 页 共 5 页第 5 页 共 5 页第 5 页 共 5 页第 5 页 共 5 页