2022年怎么做才能坚持下去？怎么让半途而废从字典里消失？.docx

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1、2022年怎么做才能坚持下去？怎么让半途而废从字典里消失？ 我们都是人。人恒久不行能是完全理性的，我们肯定会犯错误，会有弱点和欲望，会有各种各样的负面心情。要允许自己犯错，允许自己不理性。重点在于，不要让它们拖住你的脚步。下面是学习啦我为大家整理的方法大全，一起来看看吧! 为什么你的安排总是坚持不下去? 文/Lachel 小长假回来，不知道大家是否已经进入工作状态。 让我们重提一个熟识的话题：五月了，你年初定下的安排，放弃得怎么样了? 我们总是会激情澎湃地设立一个个目标，定下一个个 Flag，制定一个个安排，但有句名言叫做安排就是用来放弃的(出处：我自己)。 很不幸，这种现象总是一遍遍地上演着

2、。 所以，今日想和你聊聊这个话题：如何切实有效地，培育起一个长期的习惯? 首先，还是从误区起先。 很多人在培育、建立一个新习惯时，往往简单陷入这几个误区。 1. 结果导向 想一想你的安排，它是不是长这样的： 今年夏天之前，我要减肥 20 斤(提示：夏天立刻就到了);我要在半年内学会 Python;我要在3个月内驾驭 2000 个单词; 这种设定目标、并去达到目标的过程，就叫做结果导向(Result-oriented)。 这种做法当然没有错，这些目标也都很好，明确、详细、可衡量，完全符合 SMART 法则 但往往也正是这一点，让我们的习惯培育无疾而终。 为什么呢?缘由特别简洁：过于追求结果导向，

3、会把你的目光聚焦到结果上，以及结果与现状的差距 这会给你不断带来阻力。 想一想：你每天在熬炼前，都想着还有20斤的目标要去达成;每天背单词前，都想着还有1870个单词久而久之会怎么样?你会始终生活在压力之下，被压力驱使着去行动，一步步靠近目标。 这个过程对你来说是苦痛的，所以，我们才须要去坚持 这种现象，我称之为被迫的自律。 然而，好的习惯为什么须要坚持呢?一个有效的习惯，肯定是能够给你良好反馈的，能够让你体会到乐趣、华蜜感，让你感到每一天都在进步、成长，这才是可持续的习惯养成模式。 我在许多文章里都说过：依靠自律、坚持，是低效乃至无效的。我们要去引导大脑，而不是跟它作斗争。 简而言之，更好的

4、方式，是将结果导向转换为过程导向，去享受培育一个习惯的过程，而非让自己去忍受坚持这个过程。 2. 完备主义 我信任，你肯定有过类似这样的经验： 设定了安排：每天要看50页书。这样坚持了两周，有一天因为加班晚了，实在困得不行，就对自己说，先休息吧，明天再接着。结果到了明天，下班后头晕脑胀，想着反正昨天也没看，那就再休息一天吧 久而久之，这个习惯就在反正也坚持不了了的自我劝慰中，被放下了。 这种现象，在心理学上称为all-or-nothing(满分或零分)，特别常见。有探讨显示，它是造成习惯难以坚持的罪魁祸首。 它和破窗理论特别相像：维护一个东西，须要当心翼翼、日复一日的努力;但打破一样东西，却特

5、别简洁，只须要一道裂痕就可以了。 但事实上，这种心态就是不合理的：我们去建立、培育一个习惯，是为了能够从中获得提升，成为更好的自己，而不是为了完成任务。事实上，连续打卡一个月，和坚持半个月、放下半个月，并没有本质区分。哪怕你一个月里只坚持了两三天，也是一种进步。 重点在于：要让习惯的培育成为一种享受，而非一种苦痛和熬煎。 举个例子：你昨晚读了30页书，困得不行，但一想到不行，还有20页没读，于是挑灯夜战，坚持把任务完成，这种做法对不对呢? 明显是不对的。 这样做，只会在你潜意识中建立起读书 - 苦痛的关联，导致你今晚去读书时，会首先在心理上产生畏缩和担忧，从而在无意间增大阻力。 3. 无本之木

6、 什么意思呢?举个例子： 你的安排是每天学一会 Python，这很好。然后，下班了，吃完晚饭，洗了澡，又玩了一会嬉戏，上网逛了一会，不知不觉就到了12点。于是抓紧刷牙、洗漱，上床后，才突然想起哎呀，今日是不是还没学 Python? 我信任，这应当是许多人犯过的毛病 许多时候，我们有动力，也情愿坚持，但往往就是什么呢?忘掉了。 其实，这不能怪你。 行为科学家 BJ Fogg 提出过一个经典的福格行为模型(Fogg's behavior model)：B = MAT。 这里，B表示行为，M表示动机，A表示实力，T表示触发器(trigger)。 什么是触发器?它指的是，一种来自外部或内部的信

7、号，能令你留意到某个事物。举个例子，我们感到困倦时就会打呵欠，这个动作就是一个触发器 它会让你意识到我困了。 一个行为要想成立，这三者缺一不行。 明显，我们看到，在上面的案例中，缺乏的就是什么?触发器。 假如缺乏触发器，我们要想坚持一个习惯，就必需靠大脑或外部提示来记住它、训练它 而这是特别消耗认知资源的。 因此，它会在不知不觉之中，提升我们去践行习惯的阻力。 可以看到，这三个误区，本质上都是什么呢?它们会增大你去实行行为的阻力。 你肯定还记得，我在很多文章里，都提到过：关于行为、习惯、自律，我一向不喜爱用意志力去描述，而更情愿用动力-阻力的框架去分析。 一个行为，动力超过了阻力，你就会去做;

8、阻力超过了动力，你就会踌躇不前、迟疑不决，就这么简洁。 而在习惯的培育中，由于动力很弱乃至于没有 习惯的收效往往是长期的，短期内我们得不到收获 这就会导致，只要阻力上升，我们就很简单停滞不前，或是干脆放弃。 那么，如何才能降低阻力，提高动力，让我们把一个习惯长期地践行、落实下去呢? 我想跟你共享一套经过我检验的3T习惯养成法。 1. 最小化步骤(Tiny habit) 行为科学家 BJ Fogg (就是前文提出福格行为模型的那位)是探讨习惯和行为的专家。他告知我们：要想培育成一个习惯，最好的方式，就是从最简洁、毫不费劲的步骤起先 他把这称为Tiny habit。 那么，什么样的行为才算是 ti

9、ny habit 呢? Fogg 提出了三项准则： 1)每天至少1次，也只须要1次。2)每次不超过30秒。3)你可以毫不费劲地起先它。 举个例子：每天背 50 个单词，可能是个很辛苦的事情，你须要下定决心才能去起先它。但假如是每天看3个单词，甚至不须要背，是不是就毫无压力了? 这就是 tiny habit 的精髓：不须要你牵强自己、要求自己去起先一个行为，而是通过最小化的、可立即触达的行动，帮助你从心理上打破障碍，渐渐把它变成习惯。 当然，对这种方式，你可能会有两个疑问： 1)这跟目标分解有什么区分?2)每天不到30秒的习惯，能起到什么作用? 第一点，两者是完全不同的。我们熟识的目标分解，是先

10、设定一个大目标，再把大目标分拆成多个小目标，详细到每一天。 比如：我希望 3 个月内驾驭 2000 个单词，那么平摊下来，就是每天 22 个单词。我希望一个月读 1000 页书，平摊下来就是每天 30 页。这是一个目标分解。 但 tiny habit 并不要求你有一个明确的、详细的目标，你只须要知道我想往哪个方向发展就行了。它的思维是：理清自己的现状，找到不满意的地方，基于这些不满意，为自己设定微小的、毫不费劲的最小化步骤。 它并不关注结果，而是关注过程。 其次点，采纳 tiny habit，会有几个好处： 1)启动目标 - 成就感 - 奖赏回馈模式。 特别简洁：每天看 3 个单词、读 2 页

11、书、写 100 字这样的最小化步骤，实现起来几乎毫无难度，所以，你会特别简单从中获得成就感，获得反馈，启动奖赏回路。 那么，在这个过程中，你始终是充溢愉悦感的 你会体验到自己的自主性，感受到自己的进步和成果。 正是这种愉悦感，使得习惯能够真正建立起来，成为习惯。 这也就是许多人看似培育了习惯、但过一阵时间往往会故态复萌的关键缘由：他们的习惯建立过程伴随的不是愉悦感，而是强制、忍受和被迫自律，因此，是违反大脑的天性的。 2)我在以前的文章中，提到过一个观点：认知科学认为，许多时候，我们并非自然地擅长一样东西，而是因为我们在实践一样东西的过程中，感受到了正面的反馈和乐趣，更加情愿练习它，从而才会变

12、得擅长。 习惯的培育也是一样的。 举个例子：每天写日记可能很难，但每天用一句话记录最重要的事情就很简洁了吧。日复一日，当你积累了肯定的量，你会渐渐发觉这种做法的乐趣和作用，那么，你肯定不会止步于每天一句话，而会起先写200字、400字 更重要的在于，这个过程是自然而然、发自内心的，没有任何人强迫你，包括自己。 同样，对抗拖延症也有一个相像的方法：无论要做的事情是什么，不要思索，先坐下来做2分钟再说 许多时候，你做了2分钟，就停不下去了，你的大脑会要求你接着把它做下去。 这就是最小化步骤的作用。 2. 设置触发器(Trigger) 前面讲过：很多习惯之所以未能坚持下去，缘由并不是因为懒，而单纯是

13、因为遗忘了 许多人应对的方法是设置闹钟。这的确也是有效的，但存在一个问题：闹钟会打破我们的专注模式。终归闹钟是每天固定的，你很难确保闹钟响起时，你恰好手头没有事情做。 同样，有些人会设置20分钟、25分钟提示你休息的番茄钟，我也从来不用，因为它会打破我的专注状态。打断留意力是小事，打断心流就很麻烦了。 更好的做法是什么呢?BJ Fogg 提议：把新习惯放在旧习惯的后面。 这跟我在 如何养成好习惯?隐私全都在这里 中提到的也是一样的：用一就的句式，来为习惯设置一个触发器。 这样有几个好处： 1)旧的习惯可以起到钩子的作用。你只须要记住一就这句话，当你完成旧习惯时，它就会自然而然地提示你：该行动了

14、。 2)由于新习惯接续在旧习惯之后，所以你不用担忧被打破专注，更不用担忧契可尼效应。 当然，在最起先的时候，你可能须要一些协助工具，比如便签、纸条，来提示自己，增加记忆。但一旦起先行动，你就特别简单把它内化成本能，储存入肌肉记忆 这也是最小化步骤的好处。 举几个我自己的例子。我常用的(现在已经变成习惯的)有这么几个： 写完一页笔记，就起来走动一下，做做简洁的伸展运动。 这个习惯是为了缓解颈椎、腰椎的问题。我读论文、读书的时候会做笔记，包括脑子里闪过的点子，以及从文章里读到的学问点。短的十来分钟，长的可能要半小时、45分钟，所以固定时间的番茄钟对我没什么效果。但用这个方法，就能特别有效地提示自己

15、动起来。 写完白天的工作日志，就去做 HIIT ，然后洗澡。 自从上次学到 HIIT 这个熬炼方式之后，现在已经通过这个触发器，把它变成了每天的习惯。的确还蛮有效的。 跟团队远程开完会之后，立即更新项目工作台。 我有一个项目工作台笔记，记录着全部项目的进展和备忘录，但并不是每天都须要更新。为了避开漏掉一些重要信息，就通过这个触发器，在每次开会结束后(包括几分钟的短会、回顾和kick off，也包括较长时间的沟通)，提示自己去更新项目进展。目前来看颇有成效。 一起先尝试这套方法的时候，可以先从微小的生活习惯起先，渐渐调适自己的生活模式，再逐步转换到学习、工作等强度较大的习惯。 这是我自己的阅历共

16、享，希望对你有用。 3. 制造环境(Tendency) 助推的作者理查德塞勒说过：我们的大多数安排，往往都毁于微乎其微的小习惯。 人就是这么一种极其简单趋利避害的生物。一丁点阻力，都有可能导致我们裹足不前，哪怕我们明确地知道，它对我们是有益的。 举个最简洁的例子：随时把想到的灵感登记来，是一个特别有效的做法，但大多数人坚持不了，为什么呢?因为你须要拿出手机-解锁-打开APP-起先打字，或者找到笔记本-翻开-拿起笔。 这一套步骤也只须要几秒钟，但已经足够把许很多多人挡在门外。 也试过一些语音记录的方法，换用过不少APP，但无论怎么做，拿出手机-解锁，是恒久无法绕过的障碍。 (很期盼什么时候能实现

17、脑波记录) 那么， 怎么应对这个问题呢?一个行之有效的方法，就是通过调整和制造环境，让环境成为一种助力，呈现出推动你去行动的倾向。 以上面的情境为例：很多作家常用的方法，就是在家里贴满便利贴，包括浴室里。当你产生任何一个点子的时候，拿起笔立即就能写下来，这样一来，就能把阻力削减到最低限度。 社会学家 David Halpern 也提到过几个案例。 2022 年前，英国的养老金是须要企业雇员自己去登记的，这就导致了，很多人知道养老金对自己有益(因为企业和政府都会帮忙缴)，但懒得去登记。2022 年，政策略微调整了一下：养老金变成默认登记，除非你主动提出放弃。 结果是：半年内，就有 100 万个新

18、储户起先缴纳养老金。截至 2022 年，英国新增了 500 多万名起先缴纳养老金的工人。 再举一个例子。David Halpern 发觉：当人们拿到传单时，假如地上已经到处都是传单，那么人们把它扔到地上的几率，是干净地面条件下的 8 倍。 这里，干净地面这个环境，就构成了一个微小但有力的心理阻力，它会推动人们去找寻旁边的垃圾箱。 那么，在生活中，我们可以如何实践这个方法呢? 一个最简洁的例子：假如你想多读几页书，那就不要把书整齐地垒在书架上，尽量广泛地放在触手可及的地方，茶几，沙发，餐桌，书桌确保当你任何时候产生看会书吧的念头时，都能立即拿起一本书。 不要小看走过去，从书架上取下书这个动作，虽

19、然极其微小，但对懒人来说已经足够构成阻力了。 再举几个例子：我电脑后台默认开着 Onenote，打开到日记那一页，这样，当我想写日记时，干脆切换过去就可以开写，不须要任何有可能阻碍我的行动。 我最近在读机器学习的书，所以书桌上就摊开着一本机器学习，用 ipad 压在上面。这样，当我工作累了，或是想休息时，就可以随时拿起来翻上几页、做做笔记。 这些都是极其简洁的做法，但的确有效。 你也可以基于你想培育的习惯，通过对环境做一些简洁的布置、设置，来最小化行动的阻力。 最终，再提几点 Tips。 在践行3T习惯养成法的过程中，有几个点也值得留意，它们可以提升培育习惯的效果。 1)觉知当下 时刻关注目标

20、可以提升动力，但过度关注结果，也很简单带来压力和焦虑。 更好的方式是：沉醉入过程中，觉知当下，关注自己的状态、感知和进步。 从心理学的话来说，就是be present。 关注自己在这个过程中的念头、想法、心情，感知自己思维和身体上的感受、改变，有意识地培育和练习这种实力 这可以帮助你更好地理解和内化它。 2)跟踪和嘉奖 假如你有每天做日记的习惯，不妨记录下自己践行3T养成法的成果。不须要打卡(那同样会带来压力)，可以把目光聚焦到自己的进步和成果上。 渐渐的，试着把践行习惯的过程，变成生活的一部分，帮助自己的生活变得更丰富、充溢、完善。 然后，适时地嘉奖一下自己，营造一些仪式感。 举个例子：在日

21、记里记录下每天的学习心得，驾驭了什么方法、尝试了什么工具、做出了什么样的成果，时时常给自己一个小项目练练手，完成了，再记上一笔，给自己一个小嘉奖，比如拿下始终想买的东西、出门吃一顿。 这可以有效地提升每一天的华蜜感。 3)为自己松绑 有探讨显示，拖延之所以带来负面结果，许多时候并非出自拖延本身，而是由于拖延者产生我拖延了这个认知。 也就是说，我在拖延我做得不好我又奢侈了时间像这样的喃喃自语和自我苛责，许多时候才是令我们产生挫败感、懊丧感的缘由。 所以，应对的方法就是，为自己松绑。 也就是说：把目光聚焦于安排、行动和复盘，而非指责。把留意力集中于如何解决问题，而非问题出自哪里我哪里做得不好。 我们都是人。人恒久不行能是完全理性的，我们肯定会犯错误，会有弱点和欲望，会有各种各样的负面心情。要允许自己犯错，允许自己不理性。 重点在于，不要让它们拖住你的脚步。 过去的已经过去了，再苛责也没有用。而对于将来，哪怕能够迈出一步，只是微小的一步，也是好的。 与各位共勉。: ) 第15页 共15页第 15 页 共 15 页第 15 页 共 15 页第 15 页 共 15 页第 15 页 共 15 页第 15 页 共 15 页第 15 页 共 15 页第 15 页 共 15 页第 15 页 共 15 页第 15 页 共 15 页第 15 页 共 15 页