2022年高三学生健脑食谱.docx

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1、2022年高三学生健脑食谱 高三是我们学习的重要的阶段，有许多的家长都会特别的关切，高三学生应当吃什么才能健脑，今日我在这给大家整理了高三学生健脑食谱_适合高考的学生的食谱，接下来随着我一起来看看吧！ 书目 高三学生健脑食谱 高考考前一周养分食谱 高考前忌吃什么 高三学生健脑食谱 学生们由于学习时间延长，大脑常处于惊慌状态，有的学生可能出现头昏脑胀、精神萎靡、留意力不集中，甚至还出现失眠、神经衰弱等症状。学生如何维持大脑的良好功能和神经信息的快速正确传递，刚好补充大脑和身体所需的能量？学生学习惊慌，大脑疲惫睡眠不好影响食欲和身体健康，所以肯定要留意膳食平衡，荤素合理搭配。近期饮食不要太油腻，不

2、要大鱼大肉，要以素菜 为主。荤菜方面，要留意蛋白质的摄入，多吃鱼、瘦肉和鸡鸭。荤菜不要吃得太多。不喜爱吃肉的学生可多吃些豆腐、豆花、豆腐脑等豆制品，同样可以补充蛋白质。 在素菜方面，要选择簇新的蔬菜和水果，如刚上市的桃、樱桃、草莓等，不要吃储存太久的水果，储存太久后很多养分成份被氧化了。每天的蔬菜摄入量大约在8两至1斤左右。 特殊留意不要吃零食，以免主餐时胃液分泌不足，消化不良。还要留意饮食卫生，要吃熟食，不要吃生、冷和凉拌菜，以免发生肠胃疾病。 一日三餐，早餐要吃饱、吃好，否则上午9到10时血糖下降，记忆力减退，甚至昏昏沉沉。最好有1至2个鸡蛋，用白水煮或蒸成蛋花。中午应吃得丰富些。晚 餐不

3、宜吃得太多，否则胃大量充血，晚上学习时大脑供血不足。晚上复习功课较晚可在睡前1小时吃点牛奶、蛋糕、饼干之类充饥。 高考考前一周养分食谱 星期一：早餐：馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜，水果：夏橙或白萝卜1个中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜 星期二：早餐：玉米窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)，水果：枇杷(或长生果)3-4个中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝 星期三：早餐：鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)水

4、果：鸭梨(或西瓜)一个中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐：三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝 星期四：早餐：苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆，水果：香蕉(或黄瓜)1支中餐：二米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝 星期五：早餐：酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个，水果：猕猴桃(或桃子)1-2个中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑 星期六：早餐：面包、牛奶(或豆奶)、

5、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干，水果：草莓(或李子)5-6个中餐：二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝 星期天：早餐：芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼，水果：苹果(或萝卜)1个中餐：金银饭(玉米糁、标米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。 高考期间饮食不要太油腻，不要大鱼大肉，要以素菜 为主。荤菜方面，要留意蛋白质的摄入，多吃鱼、瘦肉和鸡鸭。荤菜不要吃得太多。不喜爱吃肉的学生可多吃些豆腐、豆花、豆腐脑等豆制品，同样可以补充蛋白质。 高考前学生在饮食方面应

6、当留意些什么 饭、三口蔬菜和四口水果”，这样的比例比较恰当。 其次，三餐之间的支配要不同对待。汤庆娅教授认为在午餐的时候可以多补充一点荤菜，而晚餐不用特意削减食用量。早餐时可以以碳水化合物的主食为主，比如粥、米面，干脆给大脑供应养分;午餐则应当多补充一些优质蛋白质;到了晚饭的时候，可以选择一些清淡、养胃的饮食，并且还要有优质蛋白，这都有利于晚上的睡眠。 第三，多选择一些补脑、简单消化汲取的食物。补脑的食物主要有鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及簇新蔬菜、瓜果等。另外，何裕民教授也建议不要吃太多含糖量高的食物。 第四，食物的种类可以丰富一些，烹调的方法也应当多样一些。蔡美琴教授认为，家长在照看孩

7、子平常饮食偏好的同时，可以适当微调口味和食物类型，也可以尝试一些不同的烹调方法，如用清蒸、水煮和清炒的方法，但要留意尽量少用辛辣的调料。 高考前忌吃什么？ 五忌： 1、考前食谱忌大变。 2、饮食最忌减主食。 3、吃鸡忌吃皮。 4、咖啡会导致尿频，高考切忌。 5、零食忌选坚果类。 二宜： 1、每天宜吃2个水果。 2、厌食宜用“羊吃草”法。 考前饮食“三需”： 1、需多喝水 2、需多吃果蔬 3、需少食多餐 “高考菜谱”三大误区： 误区一：大鱼大肉服侍 误区二：食谱大变脸 误区三：补品最养分 过来人阅历：关键时刻不能心软 小贴士 1、考前早餐不要吃含糖低又利尿的水果，应吃含钾量高的香蕉和桃；多喝些葡萄糖水或吃一块巧克力，这样可增加热量，有助于提高学生留意力、记忆力和加强兴奋度。 2、考完一场试后，喝些盐水，促进消化液分泌和胃肠蠕动。 3、吃饭最好“少食多餐”，以清淡为主，不要吃得太饱，否则会使脑供血不足，简单造成疲惫。 4、饭后半小时应当吃些水果，以补充钾和钠 高三学生健脑食谱第6页 共6页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页第 6 页 共 6 页